សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់: ដំបូន្មានអ្នកជំនាញ

ជាញឹកញាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចមានលទ្ធភាពក្នុងការកសាងកម្មវិធីមួយនៃសកម្មភាពដែលអាចនាំមកនូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់គ្នា? oddly គ្រប់គ្រាន់ទេ, វាជាការងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើ។ បន្ថែមទៀតអំពីគោលការណ៍ជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, មើលឃើញក្រោយមកនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ជាច្រើនដែលជាសេចក្តីថ្លៃថ្នូរល្អឥតខ្ចោះខណៈពេលវដ្ត massonabornogo ។ ការងារនៃប្រភេទនៃការផ្ទុកនេះគឺក្រុមសាច់ដុំច្រើនជាងការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបែកបាក់គ្នា។ បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវតែរួមបញ្ចូលចលនាជាមូលដ្ឋានដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែខ្លាំងនិង bulkier (ជាមួយនឹងចំណុចនៃទិដ្ឋភាពសាច់ដុំធំ) ។ វាគឺគ្រាន់តែជាការសន្និដ្ឋានឡូជីខលដែលមានផ្ទុកនេះគឺល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកាន់តែច្រើនទូទៅក្នុងសាច់ដុំ។ ចលនាទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងអង្គុយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, កំណាត់, ការទាញនិងការជំរុញការ។ ដោយវិធីនេះ, ប្រសិនបើអ្នកមានហិរញ្ញវត្ថុបន្ថែមនេះ (50.000 រូបនិងច្រើនទៀត) អ្នកអាចទិញជាគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ (រូបថតនោះវា - ខាងក្រោម) ។

គោលការណ៍សំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តា

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការរីកចម្រើនផ្ទុក - វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកើនឡើងនៅក្នុងទំហំនិងកម្លាំងកំណើន។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនបង្កើនទម្ងន់នៃការងារនេះ, បន្ទាប់មកសាច់ដុំមិនត្រូវការដើម្បីរីកលូតលាស់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការដោយមិនមានជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីរក្សាការកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលនៅក្នុងដើម្បីកត់ត្រាលទ្ធផលទាំងអស់របស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកនឹងអាចបង្កើនប្រព័ន្ធបន្ទុកលើការបណ្តុះបណ្តាល, ការធ្វើឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ជួរក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

គោលការណ៍បន្ទាប់គឺ mikroperiodizatsii, សារៈសំខាន់នៃការដែលស្ថិតនៅក្នុងជម្មើសជំនួសនៃការហាត់ប្រាណធ្ងន់និងពន្លឺ។ ចំណុចនៅក្នុងនោះជាអ្វី? ការពិតដែលថាសាច់ដុំប្រហែល 1 សប្តាហ៍ត្រូវបានពេញលេញងើបឡើងវិញនេះបានទៅបន្ទាប់ពីទៅ supercompensation (កំណើននៃសរសៃសាច់ដុំ) ។ ទោះជាយ៉ាងណាស្ថានភាពនេះអនុវត្តតែទៅក្រុមធំ (ត្រឡប់មកវិញ, ទ្រូង, ជើង) ខណៈពេលដែលតូច (ដៃ, តំបន់ដីសណ្ត) បាត់បង់ប្រសិទ្ធិភាពនៃការដូចដែលនៅសល់រយៈពេលយូរមួយ។ ដូច្នេះ, ជម្មើសជំនួសនៃពន្លឺនិងធ្ងន់សប្តាហ៍នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនេះគឺបានរាប់ជាសុចរិត។ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងសរសេរសំណុំលំហាត់របស់អ្នកសម្រាប់ក្រុមទាំងអស់សាច់ដុំត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិចារណាលើការពិតនេះ។

បំបែកការបណ្តុះបណ្តាល

ដូច្នេះយើងបានធ្វើបទបង្ហាញសំណុំដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិកមានកម្រិតខាងលើធាតុមួយ:

កាលពីថ្ងៃអង្គារ:

1. សុដន់

• លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើ knuckles នេះ។ លេងជាកីឡាករបម្រុង (4 x 10);
• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើ horiz ជាមួយ dumbbells ។ (3 x 12);
• បារទម្ងន់ជាមួយ (3 x អតិបរមា);
• "មេអំបៅ" (3 x 15) ។

2. biceps

• លើក dumbbells ឈរ (3 x 10);
• «ញញួរធំ West Ham "(3 x 10);
• ក្លែងលោក Scott (3 x 8) ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍:

1. ត្រឡប់មកវិញ

• deadlift (4 x 8);
• ដំបងភ្ជាប់ (3 x 10);
• តំណភ្ជាប់ខាងលើ (3 x 12) ។

2. triceps

• កាសែតបារាំង (3 x 10);
• ផ្លូវរថភ្លើង (3 x អតិបរមា);
• ការច្របាច់រវាង skammi (3 x 20) ។

ថ្ងៃសុក្រ:

1. ជើង

• អង្គុយ (4 x 10);
• តម្រង់និងពត់ជើង (3 x 15 នៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាដែលរត់ superset);
• ការវាយប្រហាររបស់ (3 x 12-15 នៅលើជើងគ្នា) ។

2. ស្មា

• ស្អាតនិងសង្កត់ (3 x 8);
• mahi (3 x 12) ។

នេះគឺជាកម្មវិធីសកម្មដោយស្មើភាពសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់, ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីបង្កើនទម្ងន់និងបង្កើនអត្រាអំណាច។

ក្រូសហ្វីត

ក្រូសហ្វីតជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងរាងជារង្វង់ដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅក្នុងការសម្តែងជាមួយនឹងពេលវេលាត្រូវបានតិចតួចដែលនៅសល់ (ឬធ្វើមិនបាន) សម្រាប់ 5-10 នាទី។ នេះគឺជាកម្មវិធីល្អសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់, ដូចជាការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានគេប្រើ multisustavnye ក្នុងគោលបំណងដើម្បីពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។ លើសពីនេះទៀតពួកគេបានសម្តែងនៅក្នុងកីឡានេះនិងចលនាជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ខ្លួន។ ជាចុងក្រោយ, កុំភ្លេចថា trnirovki ក្រូសហ្វីតជាញឹកញាប់រួមបញ្ចូលគ្នានូវអំណាចនិងបេះដូង។ អ្វីដែលយើងមាននៅពេលចេញនោះ? អត្តពលិកដែលបានសម្រេចចិត្តដើម្បីធ្វើក្រូសហ្វីតសម្រាប់ការបណ្តុះបមួយព្យាយាមដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងអតិបរមានិងការស៊ូទ្រាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាជាយូរមកហើយវាត្រូវបានគេបង្ហាញឱ្យឃើញថាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការផ្ទុកចម្រុះនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមិទ្ធិផលធំបំផុតនៃការពិតណាមួយឬនៅក្នុងនេះ។ នៅលើដៃផ្សេងទៀតនោះអត្តពលិកទាំងនេះគឺជាសកលឈានដល់ "ការមធ្យមមាស" រវាងគំនិតខាងលើ។ អ្នកនឹងយល់ស្របថានេះគឺច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពិភពលោកពិតប្រាកដ។ នោះជាមូលហេតុដែលបណ្តុះបណ្តានៅលើវិធីសាស្រ្តក្រូសហ្វីតត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងកងទ័ព MES ល .. អិន

សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងក្រូសហ្វីតនេះអាចមានដូចខាងក្រោម:

ថ្ងៃទី 1:

1. ការរុញច្រានបញ្ច្រាសពី triceps លេងជាកីឡាករបម្រុង - តំណាង 15-20 ។
2. ជំរុញការស្តង់ដា - 20 តំណាង។
3. Burpoe - 10 តំណាង។
4. ការរត់ - 30 នាទី។

នេះជាលើកដំបូង 3 ពិន្ទុ 3 ជុំធ្វើបាន, ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅរត់។

ថ្ងៃទី 2:

1. អង្គុយ - 30 តំណាង។
2. ជំរុញការជាមួយសូរសំលេងមួយ - តំណាង 15-20 ។
3. ការចុចជើងនៅគេង - 20 តំណាង។
4. លោតនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (លាមក) - 15 តំណាង។
5. លោតអន្ទាក់ - 100 តំណាង។

ការធ្វើឱ្យជួរ 2-3 ជាមួយនឹងការសម្រាកសម្រាប់នាទី 5-7 មួយ។

ថ្ងៃទី 3:

1. ក្រុមហ៊ុន Sprint - 400 ម៉ែត្រ។
2. Deadlift - 10 តំណាង។
3. លោតទៅប្រអប់នេះ (40 ទៅ 50 សង់ទីម៉ែត្រ) - 6 តំណាង។
4. ទម្ងន់ Mahi / dumbbells - តំណាង 15-20 ។
5. កំពុងជ្រលក់ - 20-25 តំណាង។

យើងធ្វើ 2 ជុំ។

ថ្ងៃទី 4:

1. អង្គុយ - 10 តំណាង។
2. Burpoe - 10 តំណាង។
3. យកនៅលើសុដន់ជាមួយទិដ្ឋាការ - 10 តំណាង។
4. កំណើនតួកគី - 8 តំណាង។
5. ម៉ាស៊ីន rowing - 200 ម៉ែត្រ។

ការធ្វើឱ្យជួរ 2-3 ជាមួយនឹងការនៅសល់ 5 នាទី។

យើងបានបញ្ចប់ការធ្វើសមយុទ្ធស្មុគស្មាញសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នឹងថ្ងៃចុងក្រោយនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។

ថ្ងៃទី 5:

1. រត់ shvung ពីទ្រូង - 8 តំណាង។
2. Deadlift - 10 តំណាង។
3. ការចេញផ្សាយនៃកំណាត់ - 10 តំណាង។
4. ការរត់យ៉ាងរហ័ស - 200 ម៉ែត្រ។
5. twisting - 25 តំណាង។

ការធ្វើឱ្យជួរ 2-3 ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងស្មុគស្មាញគឺធ្ងន់ណាស់, ប៉ុន្តែវានឹងអនុញ្ញាតដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងល្អនិងស៊ូទ្រាំព្រមទាំងបង្កើនចំនួននៃសាច់ដុំនេះជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់។

បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់គ្រប់ក្រុមសាច់ដុំសម្រាប់ក្មេងស្រី

សម្រាប់ក្មេងស្រីអ្នកដែលគ្រាន់តែសម្រេចចិត្តដែលនឹងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, ការសិក្សាការងារធំគ្រាន់តែកំពូលឬបាតនៃរាងកាយសម្រាប់ 1 សាកល្បង។ ដូចគ្នានេះទៅសម្រាប់អ្នកដែលជាធម្មតាមិនអាចទស្សនាសាលសម្រាប់ច្រើនជាង 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាគឺមិនខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ពីអ្នកដែលនៅបុរស។ ការវិវត្តនៅ mikroperiodizatsii ផ្ទុក, ការប្រតិបត្តិតាមរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងរបប - ទាំងអស់នេះត្រូវតែមានវត្តមានដោយគ្មានការបរាជ័យ។ ដែលបានកំណត់សម្រាប់ក្រុមលំហាត់សាច់ដុំទាំងអស់ដែលតំណាងសមរម្យបំផុតនៃការរួមភេទត្រឹមត្រូវ? ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, វាអង្គុយ (ធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយនឹងទម្ងន់តូចមួយ, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការធ្វើកាន់តែច្រើន) ទាញជាមួយនឹងការប្រឆាំងដែលបានគ្រប់ប្រភេទនៃការសម្រុកចុចនិងលំហាត់ នៅលើកាសែតនេះ (ស្រស់, លើកជើងនៅលើក្លែងជាដើម) ។ នៅក្នុងទូទៅ, ចលនានិងការកំណត់នៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តានេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងកំណែបុរសនោះទេប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ដែលចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់និងចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះ។ វាសំខាន់ស្មើគ្នាគឺការអនុវត្តនៃការធ្វើសមយុទ្ធដែលអាចរកបានប្រភេទ (ភេទស្រី) ទំងន់ស្រាលកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សាកថ្មសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះប - នេះជាទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយទៀត។ ជាពិសេសវាជាការព្រួយបារម្ភស្ត្រីដែលមានសន្លាក់ប្រកាន់អក្សរតូចធំជាច្រើនទៀតដូច្នេះហើយងាយស្រួលក្នុងការរងរបួស។ តើ stretching និងភាពខុសគ្នានៃចលនាហាត់ប្រាណមួយ - វានឹងជួយបំបែកឈាមនៅទូទាំងរាងកាយ។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

មិនមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលល្អឬ plohihi គឺដោយសារតែមនុស្សម្នាក់គឺខុសគ្នា។ ជាការពិតនេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យការជ្រើសរើសយកគោលបំណងស្មុគស្មាញដែលនឹងធ្វើការយ៉ាងល្អសម្រាប់អត្តពលិកស្មើភាពគ្នាទាំងអស់។ ទោះយ៉ាងណាកម្មវិធីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនេះគឺល្អសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកីឡាករកម្រិតមធ្យម។ គោ, ដាំដុះនិងការសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក!