សាកល្បង Tabata - វាគឺជាអ្វីសម្បទា?

«បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល "ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងទូលំទូលាយនៅជុំវិញពិភពលោក។ ផ្សេងទៀតដែលឈ្មោះរបស់ខ្លួន - វិធីសាស្រ្តនៃ Tabata នេះ។ តើវាជាអ្វី? លក្ខណៈពិសេសរបស់វាគឺជាអ្វី? គ្រូបង្វឹកនៃក្រុមកីឡាករប៉ាតំាល្បឿនជប៉ុនបាន Izumi Tabata ចង់សម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិទូលំទូលាយ។ ការមើលវួដគាត់បានរកឃើញបដិវត្តន៍បានដឹងថានៅក្នុងវគ្គបណ្តុះសម្រេចនេះមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។

ជាលទ្ធផលនៃសកម្មភាពបែបនេះជាការមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នោះទេប៉ុន្តែវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ឈាម, ពង្រឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនអត្តពលិកស៊ូទ្រាំ។ ការរកឃើញនេះនរណាម្នាក់ដែលត្រូវការឥទ្ធិពលដែលអាចមើលឃើញពេញចិត្ដ។ សារៈសំខាន់នៃការសាកល្បងធំនេះគឺជាអ្វី?

ប្រវត្តិសាស្រ្តមួយតិចតួច

វិធីសាស្រ្ត Tabata គឺជា - វាគឺជាអ្វីសម្បទា? វិធីសាស្ដ្រដែលមានមូលដ្ឋានលើបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 1996 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រនិងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡានិងហាត់ប្រាណ។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Tabata និងក្រុមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៃវិទ្យាស្ថានកាយនិងកីឡានៅទីក្រុងតូក្យូបាននាំយកភស្តុតាងនៃអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលនេះ។ បណ្តុះបណ្តាអត្តពលិករបស់ពួកគេនៅលើវិធីសាស្រ្តនេះ Tabata បានកត់សម្គាល់ថាសមត្ថភាពហាត់ប្រាណរបស់ខ្លួនបានកើនឡើង 28% ។ នៅពេលដូចគ្នានេះវាបានកើនឡើង 14% សមត្ថភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។

លទ្ធផលល្អត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងអត្តពលិកទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនិងមិនចាប់ផ្តើមដំបូង។ ក្នុងអំឡុងពេលសង្កេតនិងសិក្សាបានសន្និដ្ឋានថាការសាកល្បងនេះបួននាទីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ aerobic និង Tabata សមត្ថភាព anaerobic គឺច្រើនជាងបណ្តុះបណ្តាស៊ូទ្រាំរយៈពេលមួយម៉ោង។ ការសង្កេតដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ទំនាក់ទំនងបានបង្ហាញថាអត្តពលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តានៅលើ Tabata-រន្ធ, ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ 9 ដងច្រើនជាងក្រុមមួយនៅលើបណ្តុះបណ្តាបេះដូងវែង។

នៅក្នុងការពិត, ការពិសោធន៍ជាច្រើនបានបង្ហាញថាខ្លាំងណាស់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គឺមិនច្រើនពេកដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។ មានដំណោះស្រាយមួយគឺ - វាជាការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល, ក្នុង Tabata ។ វាគឺជាអ្វីសម្បទា? បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល - ជម្មើសជំនួសនៃការផ្ទុកហាត់ប្រាណនិងអំណាចនេះ។ ការសល់តិចតួច - ការចាប់ផ្តើមឡើងវិញនិងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឈ្មោះផ្សេងទៀតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល - រាងជារង្វង់។ លទ្ធផលនេះ - បានបាត់បង់យ៉ាងហោចណាស់ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

វិធីសាស្រ្ត Tabata នេះ

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាពិធីសារ Tabata 20-10 ផ្ទុកប្រព័ន្ធថាមពលនៃរាងកាយដូចផ្សេងទៀតទេ។ នេះមានន័យថាការបណ្ដុះបណ្ដាលនេះកើតឡើងក្នុងកម្រិត 20 វិនាទីធ្វើការ 10 វិនាទី - សម្រាក។ ក្នុងអំឡុងពេលជាប្រភពថាមពលមួយហើយដែលខ្លួនបានប្រើ glycolysis បណ្តុះបណ្តានិងអុកស៊ីដកម្មនៃជាតិខ្លាញ់។ នៅក្នុងរបៀបសមត្ថភាពអតិបរមានៅក្នុងសាច់ដុំហាត់ប្រាណអាចធ្វើប្រតិបត្តិការយ៉ាងពិតប្រាកដ 20 វិនាទីនិង 10 វិនាទីគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពួកគេក្នុងការងើបឡើងវិញ។

ក្នុងនាមជាអ្នកបណ្តុះបណ្តា Tabata គឺផ្អែក

ប្រព័ន្ធ Tabata: 20 វិនាទីនៃការងារនិង 10 វិនាទីនៃការឈប់សំរាក - នេះគឺជាសំណុំមួយដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 8 ដងពោលគឺ 4 នាទី។ នេះគឺជាការសម្រាកមួយនាទីរវាងសំណុំ:

1. 20 វិនាទីក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅពេលដែលអ្នកមានសមត្ថភាពនេះ។
2. 10 វិនាទី - សម្រាក។ ស្តារដង្ហើមនិងបន្តការបណ្តុះបណ្តាពេញលេញ។ 8 វិធីសាស្រ្តបែបនេះគួរមាន (20 វិនាទី + 10 វិនាទីការងារដែលនៅសល់) ។ ប៉ុន្តែនៅដំណាក់កាលដំបូងនេះវាគឺគ្រប់គ្រាន់សំណុំ 4-5 ។
3. សល់ - 1 នាទី។ នេះគឺជាការបញ្ចប់នៃវដ្តមួយនៃរយៈពេល 4 នាទី។

នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងទៅសាច់ដុំអុកស៊ីសែនបន្ថែមនិងសារៈសំខាន់របស់ប្រព័ន្ធ Tabata នេះ។ វាគឺជាអ្វីសម្បទា? ការអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាជាលិកាខ្លាញ់ oxidized កាន់តែច្រើននិងជាលទ្ធផល, ថាមពលកាន់តែច្រើនត្រូវបានចេញផ្សាយ។

ការសាកល្បងនេះបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើង - 10 នាទី, នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាចង់ទាមទារ - 3-5 នាទី។ ចាំបាច់ stretching និងងាយស្រួលក្នុងការដើរ។ ការសាកល្បងការសម្តែងជាលើកដំបូងពីរបីច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ 3 ។ អ្វីដែលមេ - ឈរសម្រាប់ 4 នាទី។ លើសម៉ោង, មួយវដ្ត 4 នាទីបន្ថែម។ ពេលបណ្តុះបណ្តាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 30 នាទី។ ការសាកល្បងប្រសិទ្ធិភាពបំផុត 3 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍។

លក្ខណៈពិសេសនៃវិធីសាស្រ្តនេះ

• ការបណ្តុះបណ្តារយៈពេលខ្លី។
• វាមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេស។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់របស់ខ្លួន។
• ពិធីការ Tabata គឺសមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា "ដែលគេបោះបង់ចោល" សាច់ដុំនោះគឺប្រសិនបើមានការឆ្លើយតបយ៉ាងលំបាកសាច់ដុំណាមួយដើម្បីអនុវត្តដោយវិធីសាស្រ្តនេះពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលមានការចូលរួមក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនៃការយ៉ាងហោចណាស់ 50% នៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អសមត្ថភាពថាមពលរបស់ពួកគេ។ លើសពីនេះទៀតវាជាការផ្ទុកល្អនៅលើផ្លូវដង្ហើមនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
• -អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ចន្លោះពេលផ្ទុកបណ្តាលឱ្យរាងកាយដើម្បីប្រើប្រាស់ថាមពលឱ្យបានច្រើនបំផុត។

contraindications

វិធីសាស្រ្តក្នុងការសាកល្បង Tabata មានដែនកំណត់ដោយសារតែការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងអ្នកដែលមាន:

• បេះដូងនិងសរសៃឈាមជំងឺ;
• បញ្ហាជាមួយប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
• ការអភិវឌ្ឍរាងកាយក្រីក្រ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបនៅលើវិធីសាស្ដ្រ Tabata, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនមានបញ្ហាទម្ងន់និងសុខភាពលើស។ ប្រព័ន្ធនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាព, ប៉ុន្តែបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំង។ ពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសមអ្វី? វាអាចជាការអង្គុយការនិងជំរុញការជិះកង់ជិះកង់, ទាញការនិងការលោតឡើងជិះស្គី, Burpee និងលោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាអ្វីនោះទេ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតាមក្បួនមួយចំនួន:

• ពួកគេត្រូវតែមានការចូលរួមយ៉ាងហោចណាស់ 50% នៃសាច់ដុំនេះ;
• វាគួរតែត្រូវសាមញ្ញ, ចាប់តាំងពីការផ្ទុកគឺខ្ពស់ខ្លាំងណាស់!
• ភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែមានដូចជាដើម្បីបំពេញមិនលើសពី 8-10 ពាក្យផ្ទួននៅក្នុង 20 វិនាទី។ ប្រសិនបើមានអត្តពលិកមិនទទួលបានការធុញទ្រាន់ឬមិនមានការដុតអារម្មណ៍មួយនៅក្នុងសាច់ដុំ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវ។

សម្រាប់ការ សាកល្បង Tabata ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនសមរម្យដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ - deadlift, ជំរុញឱ្យភ្លាត់។ សមស្របជាមួយម្តត្ថក្រូសហ្វីត។ Tabata ស្របជាមួយគោលការនៃប្រព័ន្ធនេះ។ តាមឧត្ដមគតិ, ថ្នាក់ក្នុងអំឡុងពេលរត់ពីទី 1 ដល់ទី 4 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការសាកល្បង Tabata ពិបាកបំផុតការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមាន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃ Tabata

តើវាជាអ្វីសម្បទា, អត្ថប្រយោជន៍នៃការប្រព័ន្ធមួយនេះគឺជាអ្វីដែល? តើអ្វីជាភាពខុសគ្នានេះគឺជារបៀបក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ? ជាការពិតណាស់ដែលគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃសម្បទា - រួមបញ្ចូលគ្នានៃបណ្តុះបណ្តា cardio និងកម្លាំងមួយនិងរបបអាហារមានតុល្យភាពក្នុងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។ លើសពីនេះទៅទៀតមានភាពប្រសើរឡើងស៊ូទ្រាំសម្បទានិងកម្លាំង, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរំលាយអាហារនិងសុខភាពជាទូទៅ។

ការការពារនេះនឹងជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ សកម្មភាពសម្បទាដើម្បីកែលម្អការងាររបស់សរីរាង្គទាំងអស់។ វាគឺជាការពិតមិនអាចប្រកែកបាន។ គុណសម្បត្តិសម្បទាដែលមានឱកាសទៅសិក្សានៅផ្ទះជាមួយនឹងផ្នែករឹងបន្ថែមទៀតតិចតួចឬគ្មាននោះទេ។ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្ត Tabata នៅទីនេះបាននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនិងជាក់ស្តែងណាស់:

• បង្កើនល្បឿនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់!
• ពេលអប្បបរមាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល (ដើម្បីធ្វើឱ្យ 1 ភ្លៅ Tabata 4 នាទីគឺកាន់តែងាយស្រួលជាងដើម្បីលៃតម្រូវខ្លួនវាទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលឬម៉ោងដែលរត់)
• វិធីសាស្រ្តបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ, ធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយ។ ផលប៉ះពាល់ក្រោយពីការបណ្តុះបណ្តានេះមានរយៈពេល 48 ម៉ោង។

4 នាទីដើម្បីអនុវត្តនិងធ្វើការជាធម្មតាអាជីវកម្មនិងដំណើរការចំណាំងឆ្លុះនៅតែបន្ត "ការងារ" ។ ហើយជាការពិតណាស់, គ្រាន់តែជាការសាកល្បង 4 នាទីអ្នកក្លាយជារឹងមាំ, លឿនជាងមុន, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ ការសម្របសម្រួល, ពង្រឹងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមនិងបេះដូង។

នៅក្នុងការបណ្តុះបចំណាំថាអត្រាបេះដូងល្អប្រសើរបំផុត។ - 144 ទៅ 180 ចង្វាក់ / នាទី។ ចំណូលថ្មីនិងមនុស្សចាស់ដំបងចង់បាន 120 ប៉ុន្មាន? ។ / Min និងមិនលើសពីកម្រិតចាប់ផ្ដើមនេះ។ វិធីសាស្រ្ត Tabata - godsend សម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការជាលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញមួយ។