លំហាត់លើត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

ការត្រឡប់មកវិញនេះបានអនុវត្ដផ្ទុកថេរមនុស្សវាស់នៅគីឡូក្រាមក្នុង 1 សង់ទីម៉ែត្រការ៉េ:

1. ប្រសិនបើមានមនុស្សម្នាក់កំពុងអង្គុយ, សម្ពាធលើត្រឡប់មកវិញនេះអាចនៅក្នុងជួរនៃ 10 ទៅ 15 គីឡូក្រាមនេះ។
2. តម្លៃវា - ពី 7 ទៅ 12 ។
3. នៅក្នុងទីតាំងឪបដៃ - នៃលំដាប់នៃ 5 - 10 គីឡូក្រាម។

នៅពេលដែលការលើកបន្ទុកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរគួរឱ្យកត់សម្គាល់បង្កើននៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងអាចកើតមានឡើងបានទូទាត់ដែលជា fraught ជាមួយអារម្មណ៍ឈឺចាប់មួយជីវិតនិងការធ្វើដំណើរទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

លំហាត់លើត្រឡប់មកវិញ នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រី

រចនាសម្ព័ននៃ សាច់ដុំខ្នង នៅស្ត្រីគឺយ៉ាងខ្លាំងខុសពីបុរសដោយសារតែការពិតដែលថាស្ត្រីត្រូវបាន endowed ជាមួយឆ្អឹងត្រគាកកាន់តែច្រើនសម្រាប់ការបង្កើតនិងមិនត្រូវមានស្ថេរភាពធ្ងន់ធ្ងរខណៈពេលដើរ។

ចំណាំ។ នេះធំជាងសុដន់ដែលជាការខ្ពស់ក្នុងការអភិវឌ្ឍឥរិយាបថឱកាសក្រីក្រព្រមទាំងពិបាកដកដង្ហើមនិងបញ្ហាសួតបាន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងអនុញ្ញាតឱ្យជួសជុលជំហររបស់អ្នក, ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវទៅទស្សនាកន្លែងលេងកីឡាយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍ម្តង, ទោះជាយ៉ាងណា, ជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននឹងក្លាយជាកាលវិភាគសមស្របបំផុតនិងនាំមុខនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការរយៈពេលខ្លីមួយ។

4 ប្រភេទជាមូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រី

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "shrugs" ។

ចូរយកនៅក្នុងដៃគ្នានៅលើ dumbbell និងការដាក់ដៃស្របទៅនឹងរាងកាយ។ ឥឡូវនេះគ្រាន់តែ shrugs, ដូចជាប្រសិនបើចម្លើយថា: «ខ្ញុំមិនដឹងទេ "ហើយនៅពេលនោះនៅពេលដែលស្មាគឺនៅកំពូល, អ្នកត្រូវការផ្អាកសម្រាប់ពីរបីវិនាទី!

2. Backdraft នៅក្នុងការបង្ហូរចេញលំអៀង។

នៅក្នុងដៃត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យ dumbbell មានទំងន់តិចជាងបីគីឡូក្រាមពី 45 ទៅ 60 អង្សាពត់ទៅមុខនិងការលើកទម្ងន់, បោះដៃរបស់គាត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា, និងការរក្សាពួកគេនៅក្នុងទីតាំងត្រង់។

នៅពេលរត់ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់រក្សានិងមិន hump, បើមិនដូច្នេះទេវានឹងធ្វើការអភិវឌ្ឍឥរិយាបថអាក្រក់;

3. ភ្ជាប់ជាមួយនឹងដងខ្លួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើរួចឈរជើងជង្គង់ងនិងទំនោរបន្តិចបន្តិចនៃរាងកាយទៅមុខនេះនៅក្នុងដៃត្រង់កាន់ dumbbell ដែលមានទម្ងន់តិចជាងបីគីឡូក្រាម។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃពោះនិងក្នុងអំឡុងពេលត្រួតពិនិត្យនេះជង្គង់និងត្រឡប់មកវិញដូច្នេះថាពួកគេមិនយកទីតាំងដោយផ្ទាល់មួយ។

4. ភារកិច្ចដែលពិបាកបំផុត - deadlift សម្រាប់ស្ត្រី។

ទទួលភ្ញៀវ: ជង្គង់កោងបន្តិចនិងជើងរបស់អ្នកដាក់នៅទទឹងស្មាដៃកាន់របារជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់ទៅខ្លួនគាត់ហើយចុចដើម្បីទ្រូងរបស់គាត់, ភ្នែកធ្លាក់ចុះបន្តិចក្នុងការដឹកនាំកគឺស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។

បន្តិចម្តងរួមជាមួយទម្ងន់គួរតែធ្លាក់ចុះ, បន្ទាប់មកយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងកំពូលនៃរាងកាយប៉ុន្តែមិនង់ឡើងចុងស្នាក់នៅតំណែងកំពូលជាលើកទីពីរនិងត្រឡប់មកវិញចុះ។

បង្រៀននៅក្នុងផ្ទះ

មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអនុញ្ញាតឱ្យត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកដើម្បីរក្សារូបរាងល្អនិងនៅក្នុងពេលតែមួយដើម្បីឱ្យមាននៅក្នុងផ្ទះមាន, ប៉ុន្តែពួកគេមិនបានផ្តល់ឱ្យច្រើនជាងនេះហើយលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ថែមទៀត។

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងគឺជាភាពតានតឹងសាច់ដុំ: អ្នកមានត្រឡប់មកវិញគូថនិងចំណែករបស់គាត់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងបន្ទាប់មកលើកដៃលាសុំឡើងលើនិងសង្កត់ពួកគេនៅក្នុងទីតាំងនេះប៉ុន្មាននាទី។
2. លុតជង្គង់, ត្រូវក្រោកឈរឡើងត្រង់ដៃនៅតាមរាងកាយដើម្បីបង្កើតនិងបានរារាំងជាបណ្តើរត្រឡប់មកវិញដូច្នេះដូចជាដើម្បីផ្លាស់ទីជាមួយជង្គង់នៅលើ heels ដោយដៃនៅលើប្រតិបត្តិនៃកាយសម្ព័ន្ធនេះគួរតែត្រូវបានទាញទៅជាន់នេះប៉ុន្តែត្រឡប់មកវិញមិនបានពត់។
3. សាច់ដុំរបស់ឆ្អឹងកងខ្នងនេះគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបណ្តុះបមួយសាមញ្ញនៃការចាប់យកដៃទៅមួយផ្សេងទៀតមួយនោះទេប៉ុន្តែគួរតែជាដៃខាងស្ដាំនៅពីក្រោយលើស្មាឆ្វេង - បាតនៃ trunk បាន។ បន្ទាប់ពីការសម្តែងដៃដែលអ្នកបានផ្លាស់ប្តូរ: បានចាកចេញ - នៅលើកំពូលនៃស្មានេះ, ខាងស្ដាំ - បាតនៃ trunk បាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ (រូបថតខាងក្រោម) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍទាំងអស់សាច់ដុំទូលំទូលាយនៃ trunk បាន។
4. ធ្វើសមកាលកម្មលើកដៃម្ខាង។ ទទួលបាននៅលើជង្គង់របស់អ្នក, គ្មានខ្លាញ់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្របជាន់ទៅស្មាលើក, និងការទាញជើងស្តាំត្រឡប់មកវិញនិងបានចាកចេញទៅមុខដៃ, បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសសម្រាប់ដៃស្ដាំនិងខាងឆ្វេងជើងនិងដៃនិងជើង។
5. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញជាមួយនឹងកៅអីមួយ។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រឈមមុខនឹងការត្រឡប់មកវិញនៃកៅអីដាក់ព្រះហស្ដលើស្មារបស់នាងនិងដើម្បីផ្តល់ឱ្យត្រឡប់មកវិញនិងនាយកដ្ឋានអាងត្រគៀកក្នុងពេលតែមួយនឹងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូបន្តិចមកវិញ។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធិភាពគឺជាតង់ស្យុងដោយផ្ទាល់នៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញដើម្បី លើកដងខ្លួននេះ និងជើង។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់ចុះនៅលើមុខជាន់ចុះ, អាវុធពង្រីកនៅចំពោះមុខគាត់, បន្ទាប់មក, ការប្រឹងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ, ជម្មើសជំនួសលើកជើងនិងដងខ្លួនបិទជាន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែជាការយឺតដូចដែលអាចធ្វើបាននិងរាងកាយនិងជើងដើម្បីបង្កើនឱ្យបានច្រើនបំផុតខាងលើ។

លំហាត់លើត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស

ពីកំណើតពាក់កណ្តាលបុរសនៃមនុស្សជាតិបានបង្កើតបន្ថែមទៀតត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំជាងស្ត្រី, ដោយសារតែទំហំនៃស្មានិងត្រគាកតូចមួយដែលជាមូលហេតុរាងកាយមានថាមពលបន្ថែមទៀតដើម្បីផ្តល់ឱ្យទៅសំរបសំរួលនៃចលនានេះ។

ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំសម្រាប់បុរសម្នាក់បានដើរតួនាទីយ៉ាងធំមួយដូចដែលគាត់ត្រូវធ្វើសកម្មភាពរាងកាយជានិច្ចជួបប្រទះនិងស្ថានភាពក្រីក្រនៃត្រឡប់មកវិញនេះអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងររហូតដល់ ការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ឆ្អឹងកង។

ទាញការ, មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដូចជាការមានប្រសិទ្ធិភាពបីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញគឺមាន ដំបង barbell នៅជម្រាល និង deadlift នេះ។

ប៉ុន្តែនៅក្នុងការបន្ថែមទៅនឹងសកម្មភាពខាងលើនេះមានចំនួននៃការផ្ទុកផងដែរអនុញ្ញាតឱ្យពួកយើងដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ, ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលរបស់ពួកគេគឺខ្លាំងតិច។

រឹតបន្តឹងច្បាប់សម្រាប់បុរស

1. ទាញឡើងទៅត្រូវបានអនុវត្តដោយសង្កត់ដើមត្នោត barbell នៅឆ្ងាយពីអ្នកអាស្រ័យលើទទឹងនៃក្តាប់វានឹងត្រូវបានផ្ទុកជាមួយនឹងប្រភេទនៃសាច់ដុំមួយ។
2. វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យសម្រាកបានទាំងស្រុងអាវុធរបស់អ្នកហើយប៉ះត្រចៀករបស់ពួកគេ។
3. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំធ្វើការត្រឡប់មកវិញនៅដើមនៃការងើបឡើងវិញនិងការរួចទៅហើយនៅលើកំពូលតារាងគឺ biceps មានប្រសិទ្ធិភាព។

ក្នុងករណីនេះប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបង្កើនទម្ងន់របស់ខ្លួននៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណគឺជាការប្រឆាំងនឹងជួយឱ្យអត្តពលិក។ នៅពេលដែលទាញឡើងដោយគ្មានការខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

barbell Deadlift

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះមានឱកាសច្រើនក្នុងការទទួលបាននូវការរងរបួសត្រឡប់មកវិញ។ នៅពេលដែលកំណាត់ជញ្ជាំងត្រូវតែមិនត្រូវបានដឹកទៅនឹងទំងន់អតិបរមាសម្រាប់ការដែលអាចធ្វើបានលើកនោះទេប៉ុន្តែការសម្តែងទាំងស្រុងលើបច្ចេកទេសនេះ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការណាមួយនៃការជួយណែនាំជញ្ជាំងនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើស៊េរីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឡើងមួយនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការស្រស់, hyperextension ហើយចុចគួរត្រូវបានពង្រឹង, ដូចដែលវានឹងជួយដើម្បីរក្សាការត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងផ្ទះល្វែងមួយដែលនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

បោះដំបងក្នុងអំឡុងពេល tilting

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដើម្បីបង្កើនបរិមាណនិង trapeze សាច់ដុំ "ទូលំទូលាយ" នៃត្រឡប់មកវិញទោះជាយ៉ាងណា, ដូចជានៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន, អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតដើម្បីបច្ចេកទេសនៃការងារនេះជាជាងការឡើងទម្ងន់។

បរិក្ខារនិងច្បាប់សម្រាប់អនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រុកលំអៀង:

1. ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច។
2. ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងទីតាំងមួយកំរិតទៀត។
3. ត្រូវបាន inclined នៅ 45 ដឺក្រេ។
4. របារនេះគួរតែទាញទៅកាន់ក្រពះហើយវាគួរតែគ្របដណ្តប់អត្តពលិកត្រគាក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ

ក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានទាំងបីនេះគឺមានថ្នាក់បន្ថែមទៀតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនោះទេប៉ុន្តែពួកគេមិនមានឥទ្ធិពលធ្ងន់ធ្ងរទេប៉ុន្តែនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយខាងលើទាំងបីអាចផ្តល់នូវឥទ្ធិពលជាក់ស្តែង។

1. បង្គោល។

គោលដៅសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - ត្រង់អត្តពលិកឥរិយាបថរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែវាអាចជួយយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការពង្រឹងនិងរៀបចំសាច់ដុំខ្សោយនៅមុនពេលសម្តែងភារកិច្ចស្មុគស្មាញនិងលំបាក។

2. ភ្ជាប់ទៅក្លែងធ្វើនេះ។

ក្លែងធ្វើការនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំអត្តពលិកដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធនៅផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ រូបភាពក្នុង spetsknigah អាចមើលឃើញភាពខុសគ្នា ប្រភេទនៃម៉ាស៊ីនជំនួស, ពួកគេបានជួយដើម្បីរៀបចំត្រឡប់មកវិញដើម្បីផ្ទុកប៉ុន្តែមិនអាចផ្តល់ឱ្យប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងបើធៀបទៅនឹងមុខរបរសំខាន់។

3. Tyagi ប្លុកធំនិងតូច។

នៅក្នុងការពិតវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដែលប្រើជាមូលដ្ឋានក្នុងការបណ្តុះបណ្តាបន្ទាប់ពីច្របាច់បញ្ចូលលទ្ធផលដែលជាគោលការណ៍ពួកគេត្រូវបានបញ្ចប់នៅសល់នៃថាមពលសាច់ដុំនិងសម្រាកនេះ។