ការលើកកំលាំងគឺ ... រៀនអ្វីដែលលើកកម្ពស់ថាមពល

ការលើកកម្ពស់ថាមពលគឺជាការប្រកួតកីឡាធ្ងន់ដែលតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលហត់នឿយរបបអាហារត្រឹមត្រូវការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់របួសនិងការលះបង់ពេញលេញ។ ដើម្បីបង្កើនទំងន់ធំបែបនេះអ្នកត្រូវមានសាច់ដុំល្អ ៗ នៃជើងដៃដៃខ្នងនិងទ្រូង។ ដូច្នេះផ្លូវពីដំបូងទៅជាម្ចាស់ក្នុងកីឡានេះគឺមិនត្រឹមតែដើម្បីធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួនបី។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តអនីតិជនជាច្រើនទៀត។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលអំណាចគឺ។

មូលដ្ឋាន

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើកីឡានេះផ្តោតសំខាន់លើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួនបី។ របារសារព័ត៌មាននេះ, deadlift និង squats ជាមួយរបារ។ នៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអត្តពលិកត្រូវតែលើកទម្ងន់ធ្ងន់ ៗ ដោយពិចារណាទៅលើតម្រូវការបច្ចេកទេស។

វាបង្ហាញថាការលើកកម្ពស់ថាមពលគឺ triathlon អំណាច។ ដោយវិធីនេះនៅក្នុងរូបរាងកាយស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានគេប្រើផងដែរ។ មានតែការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងការលើកកំលាំងអំណាចមានតែចំណុចខ្លាំងប៉ុណ្ណោះដែលសំខាន់។

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលអត្តពលិកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់អតិបរមា 1-2 ដង។ ការសម្រាកនៅចន្លោះវិធីសាស្រ្តអាចឡើងរហូតដល់ 10 នាទីពីព្រោះរាងកាយត្រូវបានប៉ះពាល់ទៅនឹងការផ្ទុកច្រើនហួសប្រមាណហើយវាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសង្គ្រោះ។

ប្រវត្តិសង្ខេប

កីឡា "Powerlifting" បានចាប់ផ្តើមមានរាងនៅភាគខាងលិចនៅពាក់កណ្តាលសតវត្សទី 20 ។ គ្រាន់តែនៅពេលនេះអត្តពលិកសុទ្ធសាធដែលកំពុងស្វែងរកការអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងរបស់ពួកគេជាមួយនឹងរបាំមួយបានកើនឡើង។ នៅឆ្នាំ 60 ការប្រកួតលើកកម្ពស់លើកដំបូងត្រូវបានធ្វើឡើងហើយនៅឆ្នាំ 1972 សហព័ន្ធអន្តរជាតិ (IPF) ត្រូវបានរៀបចំ។ មួយឆ្នាំក្រោយមកការប្រកួតជើងឯកត្រូវបានប្រារព្ធឡើងដែលប្រមូលផ្តុំគ្នារវាងអត្តពលិកមកពីជុំវិញពិភពលោក។

នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងការអភិវឌ្ឍនៃកីឡានេះបានធ្លាក់នៅអាយុ 70 ឆ្នាំ។ ប៉ុន្តែការប្រកួតលើកកម្ពស់អំណាចជាផ្លូវការត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 80 តែប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់មកគាត់បានទទួលការទទួលស្គាល់ជាសកល។ ហើយនៅឆ្នាំ 1990 សហភាពសូវៀតបានចូលរួមជាមួយ IPF ។

អត្ថប្រយោជន៍

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការលើកកម្ពស់ថាមពលគឺជាកីឡាដែលមានគ្រោះថ្នាក់។ ដូច្នេះ ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់អត្តពលិក។ សន្លាក់និងសរសៃចងគ្មានសរីរាង្គគ្មានសាច់ដុំលូតលាស់តិចតួចធ្វើឱ្យមនុស្សងាយនឹងលើកបន្ទុកធំ ៗ ។ ដូច្នេះដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសនិងអាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់អ្នកគួរតែភ្លេចអំពីព្រឹត្តិការណ៍។

ប៉ុន្តែជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវវានៅតែមានអត្ថប្រយោជន៍។ វាមានដូចខាងក្រោមៈ

• បង្កើនភាពស៊ាំ។
• ការពង្រឹងលាមកឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ។
• ធម្មតានៃការឃ្លានអាហារនិងការគេង។
• រូបរាងរាងកាយល្អ។
• ការពង្រឹងដួងចិត្ត។
• បង្កើនកម្លាំង។
• ធម្មតានៃប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន។
• កម្លាំងកើនឡើង។

គួរកត់សម្គាល់ថាអត្ថប្រយោជន៍នៃការលើកកម្ពស់ថាមពលនឹងត្រូវបានអង្កេតតែជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អ។ គ្រូគង្វាលត្រូវតែប្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃកីឡានេះហើយបើគាត់មិនផ្លាស់ប្តូរចិត្តគាត់រៀបចំគាត់អោយបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការងារដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់។

គ្រោះថ្នាក់

ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាមិនត្រឹមត្រូវការលើកកម្លាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ ដូច្នេះតើវាមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះ?

• ការផ្លាស់ប្តូរនៃឌីសនិងក្លនលូនកណ្តាល។
• របួសធ្ងន់ធ្ងរលើសន្លាក់សន្លាក់សាច់ដុំនិងសរសៃចង។
• បញ្ហាជាមួយបេះដូង។

កុំចូលរួមក្នុងកីឡានេះនៅពេលក្មេងជំទង់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះគ្រោងនឹងលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សហើយបន្ទុកធំ ៗ អាចបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលមិនអាចប្រែប្រួលបាននៅក្នុងការរីកលូតលាស់នៃជួរខួរឆ្អឹងខ្នង។ ការប៉ះពាល់ខ្លាំងទៅលើជាលិកាឆ្អឹងខ្ចីក៏មានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។ បន្ទាប់ពីការខូចខាតរបស់ពួកគេអ្នកមិនអាចងើបឡើងវិញ។

ការលើកកម្ពស់និងស្រីៗ

សម្រាប់ក្មេងស្រីកីឡានេះគឺជាឱកាសមួយមិនត្រឹមតែសម្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំអោយប្រសើរឡើងនូវតួលេខនិងកាន់តែរឹងមាំនិងមានទំនុកចិត្តថែមទៀត។ ឥឡូវនេះទេវកថាបានរីករាលដាលយ៉ាងខ្លាំងដែលការលើកកម្ពស់អំណាច (រូបថតរបស់អត្តពលិកត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថបទ) នាំឱ្យមានការរីករាលដាលនៃសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យតួស្រីមានរូបរាងដូចបុរស។ តាមការពិតមានអរម៉ូនអ័រម៉ូនតិចតួចណាស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រីដូច្នេះវាមិនទំនងជាបង្កើតសាច់ដុំធំ ៗ នោះទេ។

ដូច្នេះនេះគ្រាន់តែជាគំរូមិនពិតអំពីការលើកកម្ពស់ថាមពលប៉ុណ្ណោះ។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងការពិតគឺមិនមានគោលបំណងដើម្បីកសាងមហាជននោះទេប៉ុន្តែនៅធ្វើការចេញសាច់ដុំដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ ហើយប្រសិនបើក្មេងស្រីនេះមិនប្រើថ្នាំអ័រម៉ូននិងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនគីឡូក្រាមទេនោះនាងមិនអាចលូតលាស់សាច់ដុំដែកបានទេ។ តើគុណសម្បត្តិនៃការលើកកម្ពស់ថាមពលសម្រាប់ក្មេងស្រីមានគុណសម្បត្តិអ្វីខ្លះ? ថ្នាក់ជាមួយកីឡានេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យ:

• ទាញតួលេខ។ រាងកាយនឹងទទួលបានភាពធូរស្រាលសាច់ដុំហើយក្លាយទៅជាសិចស៊ីនិងគួរអោយចង់បានសម្រាប់ពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំ។
• មានអំណោយផលផ្សេងៗគ្នា។ កាឡូរីជាច្រើនត្រូវបានដុតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដូច្នេះអ្នកទំនងជាមិនឡើងរឹង។
• បង្កើនកម្លាំង។ នេះនឹងជួយធ្វើកិច្ចការផ្ទះកាន់តែងាយស្រួលជាងមុន។ ឧទាហរណ៍ផ្លាស់ទីសាឡុងប្រសិនបើស្វាមីមិននៅផ្ទះ។
• ដើម្បីបំបែកការរំលាយអាហារ។ ក្នុងករណីនេះផលិតផលដែលបានប្រើនឹងមានប្រយោជន៍ជាង។ បាទនិងស្បែកជាមួយនឹងរាងកាយនឹងត្រូវបានសម្អាត។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានដែលនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការងារធម្មតានិងធ្ងន់ធ្ងរ។ វាត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់បីខែដើម្បីដឹងថាសូចនាករភាពខ្លាំងកំពុងកើនឡើងហើយថាតើអ្នកគួរតែហាត់កីឡានេះដែរឬទេ។

បន្តិចម្ដងៗអ្នកត្រូវភ្ជាប់លំហាត់បន្ថែមទៅនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដោយមានពាក្យពេចន៍ជាច្រើន។ បើមិនដូច្នោះទេសាច់ដុំខ្សោយអាចបរាជ័យក្នុងការប្រកួត។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការលើកកម្លាំងគឺជាបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់។ វាត្រូវតែត្រូវបានអង្កេតយ៉ាងតឹងរឹងនៅពេលដែលលើកជញ្ជីងណាមួយ។ នេះនឹងផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមាននិងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។

ក្រុម Klap Ya Handz

បាស

ត្រូវការដើម្បីការពារសន្លាក់ជង្គង់។ ពួកគេក៏ជួយឱ្យក្រោកឡើងខណៈពេលដែលអង្គុយ។ ជំនួយនេះនឹងពឹងផ្អែកលើបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងលំហាត់ក៏ដូចជាលើប្រភេទនិងគុណភាពនៃការរុំ។ មានតែក្រុមហ៊ុនផលិតសំលៀកបំពាក់ធំ ៗ ចំនួនបីប៉ុណ្ណោះដែលមានដូចជាម៉ារ៉ាតុង, ទីតានិចនិងអ៊ីនសឺរ។ ក្នុងនាមជានរណាម្នាក់ដែលល្អប្រសើរជាងមុន, គំនិតខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។ មានទាំងការពិនិត្យវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន។ ដូច្នេះអត្តពលិកម្នាក់ៗគួរតែជ្រើសរើសបង់រុំរបួស។

2. ស្បែកជើង

អ្នកថ្មីមិនចាំបាច់ទិញស្បែកជើងពិសេសទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលអត្តពលិកក្លាយជាអ្នកឯកទេសធាតុផ្សំនៃឧបករណ៍នេះនឹងក្លាយជារឿងសំខាន់។ ឧទហរណ៍សម្រាប់ការអង្គុយ, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទិញស្បែកជើងពិសេស។

ចំពោះការសំរួលសំរួលសំរួលដ៏សំខាន់បំផុតនោះគឺចំងាយពីរបារទៅជង្គង់។ ខ្ពស់វាគឺជាការងាយស្រួលក្នុងការលើកវា។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវការស្បែកជើងដែលមានកម្រាស់រឹងនិងស្តើងបំផុត (បើមិនដូច្នោះទេវានឹងពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាព) ។ នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះម៉ូដែលដ៏ល្អបំផុតត្រូវបានផលិតដោយ Adidas ។ ពួកគេមានភាពងាយស្រួលបំផុតនិងគោរពច្បាប់ទាំងអស់នៃកីឡាដូចជាការលើកកម្លាំង។ រូបថតនៃស្បែកជើងអាចត្រូវបានមើលលើធនធានឯកទេស, នៅក្នុងកាតាឡុករបស់ក្រុមហ៊ុនជាដើម។

3. លោក Mike សម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុង

ពិតជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃក្រុម Klap Ya Handz ។ ជួយក្នុងលំហាត់បែបនេះដូចជាសារព័ត៌មាន។ ការលើកកម្ពស់ថាមពលដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនេះគឺជាកីឡាដែលមានភាពតានតឹង។ ហើយអាវនេះជួយបណ្តាក់។ វាត្រូវបានធ្វើឡើងពីក្រណាត់យឺតហើយត្រូវបានគេភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំង។ គោលការណ៍សកម្មភាពត្រូវបានរឹតបន្តឹងជុំវិញទ្រូងដោយជួយច្របាច់របារ។ ការស្លៀកពាក់របស់នាងគឺសាមញ្ញណាស់។ យើងត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់មនុស្សម្នាក់។ នៅក្នុងសារពត៌មានវាបន្ថែមអំពី 15-25 គីឡូក្រាម។ ថ្វីបើអត្តពលិកខ្លះអាចរឹតបន្តឹងទំងន់បានដោយមិនមានជំនួយពីអាវយឺត។ ដូច្នេះនេះគឺជាសំណួរបុគ្គលសុទ្ធសាធ។

ការផ្គត់ផ្គង់ថាមពល

ការលើកកម្ពស់ថាមពលគឺជាកីឡាមួយដែលបាវចនាចម្បងគឺ: "ទទួលទានសិទ្ធិ" ។ វ៉ារ្យ៉ង់ដ៏ល្អបំផុតគឺការបង្កើតរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងអ្នកជំនាញខាងរបបអាហារ។ ប្រសិនបើមិនអាចធ្វើទៅបានសូមអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ:

• លះបង់ស្រាភេសជ្ជៈផ្អែមនិងផឹកទឹកច្រើន។
• លុបបំបាត់ចោលនូវចំណីពាក់កណ្តាលដែលបានចម្អិនអាហារសាច់ក្រកនិងអាហារដែលកែច្នៃ។ បរិភោគអាហារធម្មជាតិតែប៉ុណ្ណោះ។
• រួមបញ្ចូលបន្លែក្នុងរាល់អាហារ។ ពួកគេគឺជាឃ្លាំងនៃវីតាមីនជាតិសរសៃនិងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
• កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងផ្លែឈើអាចបរិភោគបានគ្រប់ពេល។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពី ផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ហ្គីលីសេមខ្ពស់ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិប៉ាស្តា។ ល។ ) នោះវាល្អប្រសើរក្នុងការប្រើវាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
• រៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់សប្ដាហ៍។ ធ្វើកិច្ចការ។ សម្រាប់អាហារនៅក្នុងផ្ទះតែងតែគួរតែមានផ្លែឈើនិងគ្រាប់ល្មម។ ជាការប្រសើរណាស់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចពេញលេញវានឹងមិនឈឺចាប់ដើម្បីស្តុកទុកនៅលើធញ្ញជាតិនិងសាច់។
• បរិភោគរៀងរាល់ 2-3 ម៉ោង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យរំលាយអាហាររំលាយអាហារនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។
• នៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃចាំបាច់ត្រូវរួមបញ្ចូលខ្លាញ់ដែលមានប្រយោជន៍។ ទាំងនេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រេងបន្លែត្រី។
• ធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាទូទៅអាហាររូបត្ថម្ភសមស្របនាំទៅរកការវិភាគដូច្នេះតែងតែរកមើលរូបមន្តថ្មី។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីការលើកកម្ពស់ថាមពល។ ចុងបញ្ចប់ខ្ញុំចង់ព្រមានអ្នក។ ការលើកកម្ពស់ថាមពលនឹងមិននាំមកនូវសុខភាពអ្វីឡើយ (ដូចជាការហាត់ប្រាណជាដើម) ក៏មិនមែនលុយធំ (ផ្ទុយទៅវិញថវិកានឹងទៅជាស្បៀងគ្រឿងបន្លាស់ឧបករណ៍ជាដើម) ។ ដូច្នេះមុនពេលអ្នកចូលទៅក្នុងកីឡានេះសូមគិតដោយយកចិត្តទុកដាក់!