ការបង្កាត់ពូជ dumbbells ឈរ: ផលប៉ះពាល់ទៅលើតំបន់ដីសណ្ត, គន្លឹះនិងល្បិចនេះ

រឿងដំបូងដែលចាប់ភ្នែករបស់អ្នកនៅពេលដែលការវាយតំលៃ កីឡា អត្តពលិក - គឺទទឹងនៃស្មានេះ។ ក្រុមហ៊ុន T-រូបរាងនៃរាងកាយ - គឺជាការហៅបម្រើរបស់អត្តពលិកកាតនេះ។ និងតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងសំណុំបែបបទដែលបានលេងស្មានេះ។ សម្រាប់ពួកគេសម្រស់នៃតម្រូវការមួយដើម្បីបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំសមរម្យ - trapezoid ផ្នែកខាងលើនិងតំបន់ដីសណ្តមធ្យម។ ប្រសិនបើមានកម្ពស់នៃការផ្តល់ឱ្យ Trapeze ស្មាដែលជាតំបន់ដីសណ្តស្រស់ស្អាតនិងមានរាងមូលបញ្ជាក់អត្តពលិកនិងភាពរឹងមាំ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះបូមចុងក្រោយគឺល្អ, ជាការពនឺ dumbbells ឈរ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងបង្កើនតំបន់ដីសណ្តមធ្យមហើយដូច្នេះការបញ្ជាក់បន្ទាត់ស្មា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការបង្កាត់ពូជ dumbbells ឈរ - វាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលអស្ចារ្យដែលនឹងជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍតំបន់ដីសណ្តធ្នឹមមធ្យមព្រមទាំងអាចដើម្បីការពារដូចជាបញ្ហាមួយ, ដូចជារឹងនៃសន្លាក់ស្មានេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យស្មាផ្ទុកល្អនិងមានរាងមូលមានឥទ្ធិពលពួកគេ។ ដូច្នេះវាគួរតែត្រូវបានធ្វើទៀងទាត់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស

1. ជាដំបូងតម្រូវការក្នុងការទទួលយក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ជើងរបស់ពួកគេស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែស្មើផ្លាតនៅចង្កេះមួយ។ ដៃជាមួយ dumbbells ទំនាក់ទំនងតិចតួចជាមួយជើងនិងនៅពេលជាមួយគ្នាបែរឆ្ពោះទៅរកពួកគេជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់។ ដើមដូងម្រាមដៃតិចតួចប្រឈមនឹងចេញបន្តិច។ កែងដៃ bent បន្តិច។ ចង្កាគួរតែស្របទៅជាន់នេះ, អ្នកត្រូវមើលត្រង់មុខនិយមនៅក្នុងកញ្ចក់ដើម្បីតាមដានចលនារបស់ពួកគេនិងដើម្បីកែកំហុសនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

2. បានឆាប់ដូចជាទីតាំងដំបូងដែលកាន់កាប់ដោយសិទ្ធិ, ការប្រឹងសាច់ដុំនៃពាក់កណ្តាលនៃតំបន់ដីសណ្តនេះត្រូវការដើម្បីលើក dumbbells បន្តិចម្តងឡើងដល់កម្រិតស្មាពោលគឺទៅដៃស្របទៅជាន់នេះ។ ជក់មិនគួរមានខ្ពស់ជាងកែងដៃ។ ម្រាមដៃតិចតួចដើម្បីដាក់ពង្រាយឡើងដូចជាប្រសិនបើទឹកត្រូវបានចាក់ចេញពីដៃ។ នៅចំណុចនេះ, អ្នកត្រូវការកាន់ដៃដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្ទុកអតិបរមា។ ការពន្យារពេលនេះមិនគួរត្រូវបានយូរជាងមួយវិនាទី។ បន្ទាប់មកត្រូវពួកគេដើម្បីបន្ថយជាបណ្តើរទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះការ nuances នេះ

បានឆាប់តាមដែលដៃចុះ, អ្នកត្រូវតែធ្វើវាជាថ្មីម្តងទៀត។ នៅពេលដែលការកាត់បន្ថយអាវុធមិនត្រូវប៉ះជើងរបស់ខ្លួននិងសម្រាក, វាជាការចិនលក់សាច់ដុំនិងប្រសិទ្ធភាពការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្លាក់។ ដៃនៅគ្រប់ពេលវេលាដែលមានដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយក្នុងយន្ដហោះ។ ក្នុងដំណាក់កាលសកម្មនៃសមយុទ្ធនេះគឺថាជាមួយនឹងការបង្ហាញនៃដៃមួយ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យខ្យល់ដង្ហើមរលូនហើយនៅពេលបន្ទាប - ដង្ហើមចេញរលូន។ សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ ហើយចុចនេះគួរតែនៅលើជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីជួយត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានបោះ dumbbell មួយ, វាគឺជាការមិនចាំបាច់។ បន្លំបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដែលអត្តពលិកដែលត្រូវការដើម្បីសម្រេចបាននូវការអស់កម្លាំងសាច់ដុំពេញលេញ, ដែលត្រូវបានធ្វើការដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាព។ ការចាប់ផ្តើមត្រូវការដើម្បីយកទម្ងន់ dumbbell តូចមួយដែលនឹងជួយសម្រួលដល់បច្ចេកទេសនិងការការពារសុវត្ថិភាពបានត្រឹមត្រូវ។ នៅសល់រវាងសំណុំមិនគួរលើសពីពីរនាទី។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន - 10 ទៅ 15 ដងដូចជាទម្ងន់ dumbbell តូច។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្មើសជំនួស

មានជម្រើសជាច្រើនដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការពនឺដៃឈរជាមួយ dumbbells មាន។ ឧទាហរណ៍:

1. ការលើកដៃទៅភាគីនៅក្នុងប្លុកនេះ។ នៅក្នុងការនិមិត្តនេះ dumbbell បានជំនួសចំណុចដោយខ្សែភ្ជាប់ទៅនឹងប្លុកទាប។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានអនុវត្តដូចពូជនៃឈរ dumbbell នេះ។ ទំងន់ត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងប្លុកនោះទេប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀត, វាត្រូវតែជាតូច។ មុនពេលចាប់ផ្តើខ្សែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងចំណុចទាញត្រូវបានត្រលប់ក្រោយពោលគឺដៃខាងស្តាំទៅឆ្វេងនិងដៃដៃឆ្វេង - ស្ដាំ។ ខ្សែនឹងត្រូវបាននៅក្នុងទីតាំងមួយក្នុង crosswise ។ ជម្រើសនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់ពេលវេលាដើម្បីរក្សាតង់ស្យុងមធ្យមនៅក្នុងតំបន់ដីសណ្តនេះដោយសារតែនៅពេលដែលធ្វើការជាមួយនឹង dumbbell មួយនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្តពលិកវិធីសាស្រ្តនេះដោយអចេតនាបន្ធូរដៃនិងផ្តល់ឱ្យពួកគេសម្រាកពីការលើកទីពីរមួយដែលជួយកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

2. ពូជនៃ dumbbells នៅក្នុងដៃឈរនៅជម្មើសជំនួស។ នៅក្នុងការនិមិត្តនេះ, ចិញ្ចឹមនិងការបន្ថយ dumbbell ត្រូវបានធ្វើឡើងជាលើកដំបូងជាមួយដៃមួយហើយបន្ទាប់មក - ផ្សេងទៀត។ នោះគឺជាដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យចំនួនខាងស្ដាំនៃអ្នកតំណាងនៅលើដៃខាងស្ដាំនិងបន្ទាប់មកបានចំនួនដូចគ្នានៃពាក្យផ្ទួន, ប៉ុន្តែនៅលើដៃខាងឆ្វេង។ បច្ចេកទេសគឺមានដូចគ្នានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមេ។ តែនៅទីនេះអ្នកត្រូវការដៃឥតគិតថ្លៃដើម្បីសង្កត់លើប្រភេទនៃភាពតានតឹងមួយចំនួនដូច្នេះជាការមិនឱ្យហួសកំលាំងនិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យកន្លងមកនេះដើម្បីទាញពាក្យផ្ទួន dumbbell ដោយសារតែចលនានៃរាងកាយ។ នៅសល់រវាងសំណុំវាមិនគួរមានច្រើនជាងមួយនាទី, ដូច្នេះដរាបណាធ្វើការជាមួយដៃមួយ, នៅសល់ផ្សេងទៀតដូច្នេះត្រូវនៅសល់តិច។

3. ពូជនៃ dumbbells ឈរដោយផ្តោតក្នុងការត្រឡប់មកវិញនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះបច្ចេកទេសការសម្តែងរបស់ខ្លួនសម្រាប់ការទាំងអស់នៃការធ្វើឡើងវិញតម្រូវការនៃការពនឺបុរាណនៃ dumbell ឈរលើលក្ខខណ្ឌមួយដែលថាខណៈពេលដែលវាកំពុងរត់ខ្នងមានដើម្បី stretch ដើម្បីការគាំទ្រមួយចំនួន។ តំណាងចលនាណាមួយនេះមិនរាប់បញ្ចូលនិងការលួចដែលមិនចាំបាច់និងលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។ ហើយជាលទ្ធផលទម្ងន់ត្រូវតែជ្រើសរើសតូច។

4. កសិដ្ឋានចិញ្ចឹមអង្គុយជាមួយ dumbbells ដៃ។ ជម្រើសនេះនឹងយកទាំងអស់ដែលបានផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីចង្កេះព្រមទាំងការពារវិធីសាស្រ្តទីបញ្ចប់នៅពេលដែលកងកម្លាំងបង្វឹកសាច់ដុំនៅចុងបញ្ចប់ដើម្បីជួយឱ្យត្រឡប់មកវិញរបស់លោកការបោះ dumbbells ។ បច្ចេកទេសបច្ចេកទេសបុរាណឡើងវិញនៃការពនឺ dumbbells នៅក្នុងដៃខណៈពេលកំពុងឈរ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារនេះនៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

នៅពេលដែលការពនឺ dumbbells ឈរមួយ (រូបថតឧទាហរណ៍ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទនេះ) ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសក្នុងការធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូល:

• deltoids (បន្លិចក្នុងបៃតង);
• សាច់ដុំ supraspinatus (ក្រហម);
• trapezoid (បន្លិចក្នុងផ្កាឈូក);
• រណសិរ្ស serratus (បន្លិចក្នុងលឿង) ។