ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown ទ្រូងតូចចង្អៀត, ធំទូលាយនិងបញ្ច្រាសក្តាប់។ តើមានអ្វីអាចជំនួសសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាប្លុកខាងលើសម្រាប់សុដន់?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះដូចទាញប្លុកផ្នែកខាងលើដើមទ្រូងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ។ នៅក្នុងការពិតវាជាការមិនខុសគ្នាច្រើនពីការទាញការនៅលើរបារ។ វានឹងក្លាយជាការបន្ថែមទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានយ៉ាងខ្លាំងដូច deadlifts ហើយទាញនៅលើរបារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងជិតត្រឡប់មកវិញ។ នេះគឺជាការមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលដោយសារតែកង្វះបទពិសោធមិនអាចធ្វើការទាញខាងស្ដាំនិងបន្ទាប់ពីការធ្វើចំនួននៃការបាត់បង់ឧបករណ៍ត្រួតពិនិត្យ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានទាញឡើងទំងន់រាងកាយត្រូវបានទម្ងន់អប្បបរមាបន្ទាប់មកអ្នកអាចយកទំងន់និងមានទំហំតូច, ដើម្បីបង្កើតបច្ចេកទេសនៃផ្នែកខាងបណ្តុះបណ្តា។ នៅពេលដែលការគ្រប់គ្រងការអូសទាញជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើការត្រឡប់មកវិញនិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យដៃទៅ "លួច" ផ្ទុក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រភេទសត្វជាច្រើនសូមឱ្យយើងរកឃើញអ្វីដែលពួកគេមើលទៅដូចជា។

ក្តាប់ធំទូលាយ pulldown ទ្រូងធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដោះស្រាយការក្លែងធ្វើការត្រូវបានយកជាប់គ្នាជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានក្តាប់ធំទូលាយមួយ។ ក្តាប់នេះគឺធំជាងមុនល្អប្រសើរជាងមុនត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ បោះប៉ុន្តែនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវក្ដាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅភ្លៅ roller ខាងលើ។ នៅពេលដែលទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានទទួលយក, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការស្រេកឃ្លាន។ ទាញដោះស្រាយការចាំបាច់ដើម្បីទ្រូងខាងលើនេះ, ការព្យាយាមជាច្រើនដែលអាចធ្វើបានក្នុងការជួបប្រទះការងារនេះត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានច្បាស់លាស់ផងដែរថាជាការមិនកំពុងរត់ត្រឡប់មកវិញ, គ្រាន់តែព្យាយាមដើម្បីទាញទម្ងន់ដោយសារតែការយកចិត្តទុកដាក់ដាវនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលការអូសទាញគឺមានភ្លាត់មិនអាចទទួលយកបាន, ដូចដែលពួកគេកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ នៅចំណុចបញ្ចប់, អ្នកត្រូវការកាន់សែលសម្រាប់ពីរបីវិនាទីនិងអតិបរមាក្រោមការត្រួតពិនិត្យនេះ, ការចាប់ផ្តើមយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំង។ គោលបំណងចម្បងក្នុងការសម្តែងការអូសទាញ - រក្សាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងភាពតានតឹងនៅទូទាំងចលនាទាំងមូល។

សូមចំណាំ

នៅក្នុងកំណែមូលដ្ឋាន, ផ្ទុកមធ្យមសំខាន់ទទួលបានត្រឡប់មកវិញ។ ហេតុនេះហើយបានជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជាច្រើនអង្គុយ (ហើយជាការពិតយ៉ាងខ្លាំង) ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីផ្ទុក latissimus នេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលបំណងនៃវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះគឺដើម្បីផ្តល់ឱ្យ tuberosity ត្រឡប់មកវិញ, វាគួរតែរក្សាដងខ្លួនដែលកាត់កែងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លោក Charles កញ្ចក់ (គ្រូបង្វឹកល្បីឈ្មោះ, កីឡាសាច់ដុំ) បានផ្តល់អនុសាសន៍ថាក្នុងអំឡុងពេលអង្គភាពអូសទាញដើម្បីកាត់បន្ថយចំណុចទាញទាបដូចជាអាចធ្វើទៅបានព្យាយាមធ្វើវានៅក្នុងទីតាំងចុះពីរបីវិនាទី។ គ្រោងបន្ថែមនេះអនុញ្ញាតឱ្យបូមតូចមួយនៃផ្នែកកណ្តាលសាច់ដុំ dorsal នេះ។ ប៉ុន្តែរក្សាទុកនៅក្នុងចិត្តថាចំណុចទាញទាបជាងខាងក្រោមទ្រូងមានទំងន់ច្រើនពេកនឹងមិនដំណើរការ។

pulldown ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តាប់តូចចង្អៀតទ្រូង

នេះបើយោងតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសគឺមិនខុសគ្នានេះខ្លាំងណាស់ពីមុន។ ទោះជាយ៉ាងណានៅទីនេះចំណុចទាញត្រូវបានយកក្តាប់បញ្ច្រាស។ នោះគឺជា, ងាកដូងដល់រាងកាយ។ ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានស្ថិតនៅជិតកណ្តាលនៃចំណុចទាញនេះ។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការផ្ទុកល្អទទឹងសាច់ដុំ។

ការ nuances សំខាន់

ក្តាប់បញ្ច្រាសការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូង pulldown រួមមានការងារ biceps និងយ៉ាងហោចណាស់កំភួនដៃមួយ។ សាច់ដុំទាំងនេះមិនមានដូចធនធានជាត្រឡប់មកវិញមួយដូច្នេះពួកគេទទួលបានការធុញទ្រាន់ច្រើនមុន។ ដូច្នេះមានការប្រឈមដែលត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលការចាប់អារម្មណ៍ដែលនឹងត្រូវបានធ្វើការចេញនៅក្នុងកម្រិតសមរម្យមួយ។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះបានអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែក្រវាត់ក្នុងឆ្អឹងប្រអប់ដៃ។ ពួកគេអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបើទោះបីអស់កម្លាំងកំភួនដៃ។

វិធីមួយទៀតដើម្បីផ្តល់នូវការសិក្សាគុណភាពនៃត្រឡប់មកវិញ - ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ពិសេសនេះ។ នៅទីនេះទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅទីតាំងនៃស្មានេះ។ ពេលដែលអត្តពលិកត្រូវចំណាយពេលចំណុចទាញនៃការក្លែងធ្វើនេះ, ស្មាខ្លួនឯងផ្ទាល់ត្រូវបានចុកឡើងនិងការទៅមុខ។ ពួកគេត្រូវការដើម្បីយកចលនារាងជារង្វង់ត្រឡប់មកវិញនិងការធ្លាក់ចុះនោះវានឹងក្លាយជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដៃនៅក្នុងករណីនេះនឹងមានកោងបន្តិចហើយទាញគឺធ្លាក់ចុះបន្តិច។ ពីការទីតាំងមួយដើម្បីធ្វើការចាប់អារម្មណ៍។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញទទួលបាននូវការសាកល្បងល្អហើយដៃរបស់គាត់នឹងត្រូវបានដកចេញពីការងារនេះស្ទើរតែទាំងស្រុង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់គាត់ទ្រូងដើម្បី pulldown ការសម្តែងបែបនោះជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការកាត់បន្ថយទំងន់សម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃការបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះយើងត្រូវតែធ្វើពាក្យផ្ទួនបន្ថែមទៀតដើម្បីរសាយសាច់ដុំ។

ក្តាប់ស្រប

ដើម្បីរត់កំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកត្រូវដាក់មួយជាមួយនឹងចំណុចទាញពិសេសចំណុចទាញប៉ារ៉ាឡែលពីរ។ ជាធម្មតាដូចចំណុចទាញត្រូវបានអនុវត្ត ប្លុកសម្រុកទាប។ បច្ចេកទេស, វិធីសាស្រ្តនេះគឺកាន់តែងាយស្រួលជាងពីរមុន។ ដូច្នេះនៅទីនេះអ្នកអាចទទួលយកទំងន់បន្ថែមទៀត។

នៅក្នុងទីតាំងដំបូងរាងកាយបន្តិចផ្លាតថយក្រោយ។ ចំណុចនៃការទំនាក់ទំនងនឹងត្រូវបានពាក់កណ្តាលទ្រូងនេះ។ នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃសមយុទ្ធនេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីព្យាយាមអតិបរមាដើម្បីទាញរាងកាយឡើង។ មិនទទួលបានខ្លាញ់ច្រើនពេកត្រឡប់មកវិញនិងបានទាញទំងន់បន្ទុក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown ក្នុងទ្រូងនេះតំណាងដូចជាកំណាត់តំណាងផ្សេងទៀតត្រូវបានអនុវត្តសាច់ដុំខ្នងតែម្នាក់ឯង។ មុនពេលដែលអ្នកទាញទាញចុះដកដង្ហើមមួយ, ហើយនៅពេលដែលវាប៉ះទ្រូង - ដកដង្ហើម។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការ subtleties

នៅក្នុងការយកចេញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown ជាស្របទ្រូងសម្រាប់ការក្តាប់បានទៅ, មិនចាំបាច់តម្រង់ចុងបញ្ចប់នៃដៃនេះ។ តែងតែត្រូវការរក្សាពត់បន្តិចនៃកែងនេះដើម្បីជៀសវាងហួសហេតុលូតនៃសរសៃនិងសន្លាក់។ វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីបោះទំងន់, គាត់គួរតែនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងជានិច្ច។ ការនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាពនិងមានប្រសិទ្ធិភាព។ ដូចជាប្រភេទដទៃទៀតនៃការអូសទាញប្រភេទនេះតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដល់សាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនិងអាវុធ។ វាជាការសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការអនុវត្តតាមការត្រឡប់មកវិញនៅវ៉ុលកំពូលនេះ។ ជាទូទៅសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទុកផ្នែកម្ខាងនោះទេប៉ុន្តែទំនោរត្រឡប់មកវិញហើយអ្នកអាចផ្ទុកសាច់ដុំរាងជារង្វង់។

ជម្រើស

តើមានអ្វីអាចជំនួសសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាប្លុកខាងលើសម្រាប់សុដន់? ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការជាច្រើនដូចជាទាញនៅលើរបារនេះ។ ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកដែលមាន crossbar ផ្ទះមួយ, មិនមានបញ្ហានោះទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមាននរណាម្នាក់, អ្នកមានដើម្បីបង្ហាញការច្នៃប្រឌិតកាន់តែច្រើនបន្តិច។ ជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចទាញរបារឬ dumbbells នៅក្នុងជម្រាលនេះ។ នៅទីនេះសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះនឹងត្រូវបានធ្វើការពីមុំផ្សេងគ្នា, ប៉ុន្តែវាមិនមែនគួរឱ្យភ័យខ្លាច, រឿងគឺថាពួកគេបានធ្វើការងារបានល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells, ការក្តាប់អាចមានទាំងដោយផ្ទាល់ (ដូចបង្គោល) និងអព្យាក្រឹត (dumbbells ស្របទៅនឹងរាងកាយ) ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទីពីរដែលអាចជំនួសសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាប្លុកខាងលើ - pullover ធំទូលាយ។ ដំបូងអ្នកត្រូវដេកនៅលើកៅអីនិងយកដៃជាមួយ barbell ក្បាលរបស់អ្នករាល់គ្នានៅពីក្រោយ។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងពត់កែងដៃដូច្នេះថា កដំបង គឺនៅមិនឆ្ងាយពីថ្ងាសរបស់គាត់។ មុំនេះអ្នកចង់រក្សាទុកនៅលើជួរទាំងមូលនៃចលនា។ អ្នកត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយរបារសម្រាប់ដរាបណាសាច់ដុំមិនមានអារម្មណ៍ល្អនិងមានលាតសន្ធឹងលើក - រហូតដល់ការរីកចំរើនពឹងផ្អែកលើទ្រូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺជាមានប្រសិទ្ធភាពដូចដែលអាចធ្វើទៅតាមកម្រិតនៃកែងនេះ - វាមិនគួរត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown ដើមទ្រូងខណៈពេលអង្គុយ, ជាការប្រឆាំងទៅនឹងការទាញឡើង, អត្តពលិកដែលបានផ្តល់ឱកាសឱ្យផ្តោតយ៉ាងពេញលេញនៅលើត្រឡប់មកវិញនិងមិនត្រូវខ្វាយខ្វល់។ លើសពីនេះទៀតវាអាចប្រែប្រួលទម្ងន់និងដូច្នេះសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលត្រូវបានងើបឡើងវិញពីការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមាននៅក្នុងផ្ទះនេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីស្វែងរកជម្រើសសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាប្លុកខាងលើ។ រឿងមេ - ការចងចាំដែលមានគុណភាពដែលទៅធ្វើការសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនេះអាចត្រូវបានតែនៅពេលដែលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានអង្កេតឃើញនិងត្រូវបានដកចេញពីការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។