ជួយណែនាំស្លាប់: ការសម្តែងបច្ចេកទេសកាយវិភាគសាស្ត្រនិងកំណត់ចំណាំ

តំណស្លាប់ - ជម្រើស deadlift ។ ភាពខុសគ្នាចម្បងរបស់ខ្លួនពីការជួយណែនាំបុរាណនោះគឺថាជើងតែងតែនៅតែមានស្ថានី។ ចលនានេះបានកើតឡើងទាំងស្រុងនៅក្នុងការចំណាយនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។ «ត្រង់ទំនាញនៅលើជើង "ហេតុនេះហើយបានជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថាជាញឹកញាប់។ លោកមានចំណងជើងទីបី - ចំណង់រ៉ូម៉ានី។ នៅទីនេះជាក់ស្តែងតួនាទីរបស់ឫសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការទទួលបានជោគជ័យឆ្នើមនៃទម្ងន់រ៉ូម៉ានី។

ទិដ្ឋភាពទូទៅ

ការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បី អនុវត្ត biceps នេះ នៃភ្លៅ។ វាសំដៅទៅលើមូលដ្ឋាននិងត្រូវបានចាត់ទុកធ្ងន់ធ្ងរទេប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការទាញស្លាប់នៅក្នុងរចនាប័ទ្មអំណាច។ ស្មុគ្រស្មាញជាច្រើនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់និងក្រុមសាច់ដុំទេតែទីតាំងនៃរាងកាយដែលក្នុងនោះអត្តពលិកដែលដំណើរការវាបង្កើតជាបន្ទុកធ្ងន់នៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ដែលតម្រូវឱ្យមានការថែទាំពិសេសតូចមួយនិងមួយក្នុងចំណោមពួកគេ - ការទាញស្លាប់។ បច្ចេកទេសការសម្តែងគួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុខងារ

តំណភ្ជាប់មិនត្រឹមតែបង្កើតជាសរសៃពួរគន្លាក់ជើងខាងស្ដាំនោះទេប៉ុន្តែបានល្អជួយពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ជាលទ្ធផល អង្គុយ និងលំហាត់ផ្សេងទៀតបានសម្តែងខណៈពេលដែលឈរ, មានអារម្មណ៍ថាមានទំនុកចិត្តច្រើនជាងនេះអត្តពលិក។ សំខាន់ផងដែរគឺជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនផ្ទុកសន្លាក់នេះ - ការផ្ទុកត្រូវបានចែកចាយរវាងសាច់ដុំជើង។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាសរសៃរពួរដែលមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងស្ថិរភាពជង្គង់នោះគឺគ្រាន់តែជាការសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានស្ថិរភាពនោះ។

ធ្វើការសាច់ដុំនិងសន្លាក់

ស្លាប់ deadlift, ឧបករណ៍ ការសម្តែងដែលតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់ពាក់ព័ន្ធនឹងការជាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ការងារសំខាន់ត្រូវបានធ្វើដោយ សរសៃពួរគន្លាក់ជើងនោះ ទេប៉ុន្តែការផ្ទុកត្រូវបានទទួល erectors និងសាច់ដុំ gastrocnemius ផងដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលទម្ងន់នៃផ្លោងនេះគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដើម្បីបង្កើនការត្រួតពិនិត្យលើចលនាជារៀងរាល់។ ប្រសិនបើវាមិនកើតឡើង, ផ្ទុកនឹងទៅសាច់ដុំផ្សេងទៀតនិងឆ្អឹងខ្នង, ដែលជាការពិតទៅអ្វីនោះទេ។

មូលហេតុមួយទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង - ផ្ទុកសន្លាក់ជង្គង់។ ក្នុងករណីគ្មានមិនគួរត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់នោះទេព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ បានរួមគ្នាមួយនៅសល់តិចតួច, អត្តពលិកដែលបានថតការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ការផ្ទុកមិនត្រូវចាកចេញពីសាច់ដុំក្នុងសន្លាក់។ ច្បាប់កីឡាមូលដ្ឋាននេះគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ជាការទាញស្លាប់។ បច្ចេកទេសមិនមែនជាការលំបាកដូច្នេះ, អ្វីដែលមេ - ដើម្បីសង្កេតមើលក្បួនទាំងអស់។

deadlifts បច្ចេកទេស

រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីយកទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយ - វិធីសាស្រ្តក្នុងការផ្លោងនិងការដាក់ជើងរបស់អ្នកតូចជាងស្មាបន្តិច (អ្នកអាចទទួលបាននៅលើភ្នំតូចមួយ, ដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនានេះ) ។ បន្ទាប់មកពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចហើយឱនដើម្បីមកយកឡើង barbell មួយ។ ក្តាប់គួរតែធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ការធ្លាក់ចុះ, ឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចនឹងត្រូវបានបង្វែរទៅសមតុល្យត្រឡប់មកវិញ។ វាគឺជាពេលវេលាដើម្បីអនុវត្តការកើនឡើងនេះ។ ធ្វើឱ្យវាបានយ៉ាងរលូនដោយការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យការគ្រប់គ្រងទីតាំងកម្រិតត្រឡប់មកវិញ។ វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យត្រង់ទាំងស្រុងផ្ទុកគឺមិនត្រូវបានទុកនៅលើសន្លាក់។ នោះជាមូលដ្ឋានទាំងអស់។ វានៅតែតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើឡើងវិញចលនា 10-15 ដង។ វិធីសាស្រ្តនេះមានចំនួនជានិច្ចជាកាលចន្លោះពី 3 ទៅ 5 ។

កំណត់ចំណាំ

បច្ចេកទេស deadlifts សាមញ្ញនោះទេប៉ុន្តែវាមានមួយចំនួននៃការ nuances នេះ, ការរំលោភនៃការដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសឬគ្រាន់តែកង្វះនៃលទ្ធផល។ សូមឱ្យយើងពិនិត្យមើលគ្នានៃពួកគេ:

1. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរអនុវត្តតាមទីតាំងដូចគ្នានៃជើង។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានឱនបន្តិចដើម្បីការពារការផ្ទុកនៃសន្លាក់ជង្គង់។ ជម្រាលធ្លាក់ចុះបានធ្វើឡើងតែត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ម៉ាស៊ីន pelvis ត្រឡប់មកវិញដែលអាចធ្វើបាននោះទេប៉ុន្តែវាមិនគួរប៉ះពាល់ដល់ការពត់ជើង។
2. ការផ្ទុកបានយកនៅលើសរសៃពួរ, មិនគាំទ្រសាច់ដុំជើងគួរជាស្មារួចទៅហើយ។
3. ភ្នំពេញប៉ុស្តិ៍ក្រោមការគ្រប់គ្រងការចំណាយច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានជាការកាត់បន្ថយចុះទៅ។ ក្នុងករណីគ្មានការធ្វើមិនភ្លាត់និង "ទម្លាក់" វា។
4. ទុក្ខព្រួយមិនរុញនៅលើជើង, វាមិនមែនជា deadlift បុរាណ, និងការទាញស្លាប់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសមានន័យថាកនេះគឺរលុង។
5. ប្រធានតែងតែត្រូវតែមើលទៅខាងមុខ។ មិនចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយវានិងខ្សែកោងត្រឡប់មកវិញនេះ។ ជាលទ្ធផលស្លាបត្រូវការត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
6. ក្តាប់អាចមានទាំងដោយផ្ទាល់និងបញ្ច្រាស, និងការរួមបញ្ចូលគ្នាទៀតផង។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើទម្លាប់ការលួងលោមនិងអត្តពលិកផ្ទាល់ខ្លួន។

ចង់ស្លាប់សម្រាប់ក្មេងស្រី។ បច្ចេកទេសការសម្តែង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមក្មេងស្រី។ រឿងនេះគឺថាវាធ្វើការចេញសាច់ដុំដែលស្រឡាញ់ភេទវត្សរ៍សមរម្យ។ ក្នុងកីឡា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនគឺជាសកលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនោះរួមមានការស្លាប់និងការអូសទាញ។ បច្ចេកទេសសម្រាប់ស្ត្រីគឺខុសគ្នាពីវិធីសាស្រ្តរបស់បុរស។ យើងគ្រាន់តែអាចកត់សំគាល់ថាស្ត្រីជាញឹកញាប់ចូលចិត្តប្រើជំនួសឱ្យ dumbbells barbell ។ ក្នុងករណីនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកនឹងមិនក្លាយទៅជារលុង។ ក្នុងនាមជាសម្រាប់ការក្តាប់វាអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។

លក្ខណៈពិសេសកាយវិភាគវិទ្យា

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ធ្វើការចេញសរសៃពួរគន្លាក់ជើងត្រឡប់មកវិញហើយជាទូទៅទាំងមូលនៃជើង។ ក្នុងសេចក្តីព្រាងច្បាប់នេះដោយប្រយោលនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញរយៈពេលយូរនៃសាច់ដុំនេះ, ដូច្នេះមិនត្រូវបាន amiss បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមប្រតិបត្តិការរបស់ខ្លួនដែលជា hyperextension នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វានឹងជាការល្អបំផុត hyperextension បញ្ច្រាស។ សរសៃពួរគន្លាក់ជើងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់កម្លាំងជើង។ វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងស្ថេរភាពនៃរាងកាយនៅក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ជំហរណាមួយផ្សេងទៀតនោះទេ។ ហេតុនេះហើយបានជាតំណភ្ជាប់ចូលទៅក្នុងបានស្លាប់គួរអត្តពលិកទាំងអស់ឃ្លាំងដែលចង់ស្រមៃជើងរឹងមាំ។

សន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានផ្ទុក, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងសិទ្ធិ, ចលនាអត្ថន័យវាមិនចាប់ផ្ដើមឡើងវិញ។ ត្រង់ត្រឡប់មកវិញហើយមើលទៅសម្លឹងមើលទៅមុខ, អនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកបិទជួរឈរឆ្អឹងខ្នងដែលមានរួចទៅហើយជាញឹកញាប់ធ្វើការនេះ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូច្នេះយើងអាចសន្និដ្ឋានថាអ្នកដែលមានបំណងឱ្យមានជើងខ្លាំងនិងល្អការអភិវឌ្ឍ, ទាញស្លាប់ល្អឥតខ្ចោះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសនេះគឺជាការយល់បានសូម្បីតែសម្រាប់ពិតជាការចាប់ផ្តើម។ អ្វីដែលមេ - កុំភ្លេចអំពីការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព។