លំហាត់មានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ dumbbells សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral

សាច់ដុំ pectoral លូតលាស់បានល្អបង្កើតផលប៉ះពាល់សាភ័ណភ្ពរីករាយ, អនុវត្តទាំងតួរទាំងបុរសនិង្តី។ លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងពួកគេក៏មានប្រយោជន៍សំរាប់អ្នកតំណាងទាំងពីរភេទផងដែរ។ អរគុណចំពោះពួកគេឥរិយាបថកាន់តែមានភាពស្មើគ្នានិងត្រឹមត្រូវជាងមុន, សរីរាង្គកាន់តែទទួលបានជោគជ័យដោយមានជំងឺជាច្រើន, មនុស្សនោះទទួលបានឱកាសដ៏ល្អដើម្បីការពារការកើតមានថ្មី។ សម្ភារៈកីឡាដ៏សាមញ្ញនិងងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកិច្ចសន្ទនា។

ក្រុមលំហាត់

លំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលមានដំបៅដៃជើងសម្រាប់សាច់ដុំឆ្អឹងត្រូវបានបែងចែកជា 2 ក្រុម:

• ច្របាច់ឡើង;
• ដៃទៅដៃ។

ក្រុមនីមួយៗមានជម្រើសប្រតិបត្តិផ្សេងគ្នា។ ពួកគេទាំងអស់សន្យាថានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់ក្នុងការគោរពច្បាប់និងប្រព័ន្ធ។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលក្រុមដំបូង

• ការហាត់ប្រាណជាមួយ សាច់ដុំពោះ នៅទីតាំងផ្អែមចាប់ផ្តើមពីទីតាំងចាប់ផ្តើម: ខ្នងគឺនៅលើផ្ទះរឹងផ្ទៃដៃត្រូវបានលើកឡើងទៅកម្រិតនៃទ្រូងនិង bent នៅលើកែងដៃ ដៃប្រឈមមុខនឹងមុខនិង ឧបករណ៍កីឡា ត្រូវបាន clamped នៅក្នុងគ្នា ។ ដៃឡើងខ្ពស់ឡើងសង្កត់លើវាក្នុងរយៈពេលខ្លីបន្ទាប់មកយឺតនិងរលូនទាប។ ជាមួយនឹងការឡើង, ការដង្ហើមចេញត្រូវបានធ្វើឡើង, ខណៈពេលដែលការថយចុះ, ដង្ហើមត្រូវបានស្រូប។
• លំហាត់ ប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ជាមួយនឹងការនិយាយដើមទ្រូង សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral - នៅពេលដូង "មើល" គ្នាទៅវិញទៅមកហើយអ្វីៗផ្សេងទៀតត្រូវបានធ្វើដូចគ្នា។ អរគុណដល់ពួកគេដៃត្រូវបានពង្រឹង។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទលើកក្រោយមិនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើកម្រាលឥដ្ឋនោះទេប៉ុន្តែនៅលើកៅអីពិសេសមួយដែលអាចត្រូវបានតំឡើងនៅមុំពិសេសជាក់លាក់មួយប្រហែលប្រហែល 35 ឬ 40 ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាកាន់តែច្រើនបន្ទុកសំខាន់នឹងមិននៅលើទ្រូងនោះទេប៉ុន្តែនៅលើ deltas ឧ។ យើងនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានទេ។ កៅអីរបស់លេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងត្រូវបានលើកឡើង។ គ្រូបង្ហាត់ចុះមកលើវាហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកន្ទុយសម្រាប់សាច់ដុំពោតតាមស្នាដៃដែលបានធ្វើការរួចទៅហើយ: ដៃទៅមុខនិងដូងទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ វាមិនបង្កឱ្យមានការលំបាកពិសេសណាមួយទេហើយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យយ៉ាងងាយស្រួល។ ជម្រើសមួយផ្សេងទៀតគឺនៅពេលដែលកៅអីនៃកៅអីលេងកីឡាមិនត្រូវបានលើកឡើងទេប៉ុន្តែត្រូវបានបន្ថយដោយចំនួនដឺក្រេសមស្រប។ អត្តពលិកត្រូវតែច្របាច់សែលដោយមានអារម្មណ៍ថប់ដង្ហើម។ លំហាត់បែបនេះសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ជាមួយនឹងការសម្រកទំងន់ពង្រឹងឧបករណ៍ vestibular, ជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងវិលមុខ។ វគ្គសិក្សានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាប្រពៃណីពីរប្រភេទ។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលក្រុមទីពីរ

• បច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងមេរៀនទីមួយមានដូចខាងក្រោមៈអត្តពលិកសន្មត់ថាជាទីតាំងកុហក - នៅលើកៅអីរឺផ្ទៃរាបស្មើ។ ដៃជាមួយសែលត្រូវបានពនលុកនៅផ្នែកម្ខាងទៀត (ស្នាមប្រហាក់ប្រហែលនឹងអក្សរ T) កែងដៃមានកោងបន្តិច។ បន្ទាប់មកទៀតអត្តពលិកធ្វើ ចលនារាងជារង្វង់ អោបដូចជានៅមុខគាត់វត្ថុមួយដែលមានទំហំធំ - បាវធំទូលាយសសរធំជាដើមឈើដ៏ធំមួយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះដៃត្រូវបានគេប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងការផ្អាកមួយតូចបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរលូនទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។ សំខាន់: ដៃរបស់អ្នកគឺគ្រប់ពេលវេលាបង្វិលបន្តិច! លំហាត់សមស្របជាមួយ dumbbells សម្រាប់ស្មានិងសុដន់។ ចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមគឺតែងតែដូចគ្នានិងមិនអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ធ្វើការនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដូចគ្នាទៅនឹងស្ថានភាពមុនដែរបច្ចេកទេសនៅតែដដែល។
• "Pullover" ។ វាមានភាពខុសប្លែកគ្នាបន្តិចបន្តួចពីមុនហើយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងគ្រាប់បែកមួយទៀតគឺមួយដុំម្ខាងប៉ុន្តែធំជាងទ្វេដងដល់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ទាំងអស់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើខ្នងដៃ, ដៃរបស់វាចេញពីដំបៅ។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសព៌ណព៌ណពោងដុះឡើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេទាក់ទងទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋនិងចុះទន់ភ្លន់។

អនុសាសន៍ទូទៅ

ចូលរួមក្នុងហាត់ប្រាណឬផ្ទះនៅផ្ទះនីមួយៗដើរតាមគោលដៅនិងផលប្រយោជន៍របស់វា។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺគ្រាន់តែរុញសាច់ដុំឱ្យកាន់តែរឹងមាំរីឯអ្នកផ្សេងទៀតកំពុងព្យាយាមបង្កើតសាច់ដុំ។ អាស្រ័យលើនេះចំនួននៃលំហាត់ត្រូវបានជ្រើសរើស។ តាមធម្មតាពួកគេត្រូវបានអនុវត្តក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ចាប់ពី 6 ដងទៅ 12 ។ ជម្រើសរបស់ពួកគេក៏អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរតាមឆន្ទៈនិងការសំរេចចិត្ត។