ភ្លៅខ្លាំងគូថស្រស់ស្អាត

ស្ត្រីស្អាតតែងតែត្រគាកបានទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់ប្រជាជននៅជុំវិញ។ ស្ត្រីគ្រប់វ័យដែលចង់ឱ្យមានការរឹតបន្តឹងតួលេខជាពិសេសជើងនិងគូទ។

ត្រគាកខ្លាំង, ស្រស់ស្អាតនិងស្ដើងជើង - នេះគឺជាលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាចម្បងធម្មតា។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវផលប៉ះពាល់ដែលចង់បាននៃការខាងក្រៅមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្នាក់មួយ, អ្នកត្រូវការដើម្បីសិក្សាពីមុខងារ របស់សាច់ដុំជើង និងគូទអ្នកឃើញពីរបៀបដែលចលនាដែលពួកគេត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធ។

ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, ជើងនិងគូទគឺមានចូលរួមនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយរបស់មនុស្សនិងជួយដើម្បីធ្វើឱ្យចលនាផ្សេងគ្នា។ ឧទាហរណ៍វាត្រូវដើរឡើងជណ្តើរ, កើនឡើងពីកៅអីរបស់គាត់និងការបញ្ចុះវា។

បណ្តុះបណ្តាប្រសិទ្ធិភាពជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់នៃចំនួនអតិបរមានៃសរសៃសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដឹងថាកន្លែងដែលពួកគេមាននិងរបៀបប្រើពួកវាយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តា។ ភ្លៅនិងគូទស្អាត - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់លទ្ធផលនេះ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំ gluteal នេះ

នេះ gluteal សាច់ដុំគឺមានសាច់ដុំ នៃខ្សែក្រវាត់ជើងទាប (ជាក្រុមនៅខាងក្រៅ) ។

ដែលមានទំហំធំ សាច់ដុំ gluteal ប្រហាក់ប្រហែលនឹងពេជ្រមួយ។ វាជាើមួយនិងអ្នកមានអំណាច, ក្រាស់រហូតដល់ទៅ 2-3 សង់ទីម៉ែត្រ។ សាច់ដុំនេះត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងតម្រង់ដងខ្លួនង, ពង្រីកត្រគាកនៅពេលដូចគ្នាងាកវាចូល។

សាច់ដុំ medius Gluteus ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោម Maximus gluteus នេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងត្រីកោណមួយ។ វាគឺជាការអរគុណក្រាស់ទៅពីរស្រទាប់នៃសរសៃសាច់ដុំ។

សាច់ដុំ minimus Gluteus នៅក្នុងរាងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងមធ្យមនោះទេប៉ុន្តែវាជាច្រើនស្តើង។

សាច់ដុំទាំងពីរត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការចាប់ពង្រត់ភ្លៅនេះ។ ផ្នែកខាងមុខទាំងការបង្វិលសាច់ដុំចែងចាំងភ្លៅចូលត្រឡប់មកវិញ - ក្រៅ។ រួមជាមួយនឹង Maximus gluteus បានចូលរួមនៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមនៃ trunk នេះ។

cellulite និងភ្លៅ។ បាតស្រស់ស្អាត សម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែល

ឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនៃជើងនិងគូទដើម្បីកម្ចាត់ cellulite, មានជម្រើសជាច្រើន។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីលៃតម្រូវតួលេខនេះ - គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការធ្វើសមយុទ្ធនេះបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជើងនិងគូទកែលម្អសម្លេងសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងអនុញ្ញាតឱ្យមួយខែដើម្បីមើលលទ្ធផលក្នុងកញ្ចក់ជាលើកដំបូងហើយវាជាការត្រគាកសមនិងស្ដើងគូថក្រុមហ៊ុនស្រស់ស្អាតនិង។

ប្រសិទ្ធិភាព ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើងសម្រាប់ និងគូទ

សមយុទ្ធប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់បណ្តុះបណ្តា - មូលដ្ឋាន។ ពួកគេបានចូលរួមនៅក្នុងការងាររបស់ក្រុមមួយចំនួននៃសាច់ដុំ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះអាចត្រូវបានបែកបាក់គ្នា, ដែលជាកន្លែងដែលមានតែសាច់ដុំ gluteus កំពុងធ្វើការ។

អង្គុយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅផ្ទះឬនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរជើងនៅលើទទឹងនៃ pelvis នេះជើងជើងចង្អុលទៅមុខ, ដៃនៅលើក្បាលកែងដៃ - នៅក្នុងដៃ។ នៅថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការស្រូបចាប់ផ្តើមយឺតទៅក្នុងការធ្លាក់ចុះខណៈពេលដែលរក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែមាននៅខាងលើជើងឆ្អឹងអាងត្រគាក, ដក។

ចុះទាបគឺជាការចាំបាច់ដែលថាភ្លៅរបស់អ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅជាន់នេះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាក្បាលរបស់អ្នកត្រង់ភ្នែកបានដឹកនាំទៅមុខ។

លុតជង្គង់ចុះនៅលើដង្ហើមចេញដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

អនុវត្តសម្រាប់ 2-3 20-30 ពាក្យផ្ទួនសំណុំ។

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកអាចធ្វើការដោយគ្មានបន្ទុកបន្ថែមទៀតថាលោកបានបន្ថែមតំណាងជាបន្តបន្ទាប់គ្នាសាកល្បង។ យឺត - ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយកម្ចាត់ cellulite និងរឹតបន្តឹងភ្លៅ។ ជើងស្រស់ស្អាត ជាមួយវា។

សួត

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះចាប់ផ្តើមពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នាមួយមុន (អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ) ។

ការរក្សាចម្ងាយរវាងជើង, អ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលយកជំហានមួយទៅមុខនិងការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងសភាពបែបនេះថាភ្លៅជើងដែលឈរនៅខាងមុខ, ស្របទៅជាន់នេះ។ ក្នុងករណីនេះជង្គង់នៃជើងនេះគួរតែមិនផ្លាស់ប្តូរម្រាមជើងនៃជើង។ រវាងឆ្អឹងភ្លៅនិងជើងទាំងពីរ tibia គួរមានប្រហែល 90 ដឺក្រេ។

Lunges ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើម្តងមួយសម្រាប់ការប្រកួតជើងគ្នានៃ 10-20 ពាក្យផ្ទួន, 2-3 សិត។ ប្រសិនបើមានគឺជាការលំបាកជាមុនដើម្បីអនុវត្តវាជាការអាចធ្វើទៅបានក្នុងការបោះជំហានមួយត្រឡប់មកវិញ។ ស្រូបដើម្បីធ្វើការនៅចុងបញ្ចប់នៃជំហាននេះ exhale - ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លៅទាំងពីរនេះយ៉ាងម៉ត់ចត់ស្រស់ស្អាតជាស្ត្រីនិងគូទនឹងតែងតែត្រូវបានរឹតបន្តឹង។

ជើងនៅលើកំភួនដៃការលើកនេះ

នៅលើជង្គង់និងកំភួនៃដរបស់គាត់ exhale លើកដើម្បីធ្វើឱ្យជើងបានរហូតដល់ទៅយឺតភ្លៅដែលជាកន្លែងដែលទីតាំងនិងត្រឡប់មកវិញនេះនឹងមាននៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។ មិនអនុញ្ញាតឱ្យចលនានៅចង្កេះ។ ជើងស្រោមជើងនេះត្រូវបានចង្អុលចុះកែងជើង - ពិដាន។ សម្តែងនៅលើជើងចំនួន 20 ពាក្យផ្ទួនគ្នាសម្រាប់ការ 2-3 សិតក្នុង។

លើកជើងនិយាយកុហកនៅលើចំហៀង

និយាយកុហកនៅលើផ្នែកម្ខាងរបស់គាត់រាងកាយនិងជើង - បន្ទាត់មួយ។ ដៃទាបជាងនៅក្រោមក្បាលរបស់គាត់ដែលជាដៃផ្នែកខាងលើ - នៅខាងមុខនៅជាន់នេះវាអាចជួយរក្សាតុល្យភាព។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានអនុវត្តការធ្វើឱ្យប្រសើរជើង - 20 តំណាង 2-3 នៅក្នុងសិតធ្វើយឺត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើទៅ 1 វិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តងស្មុគស្មាញផ្ទុកនៅលើត្រគាក។ ជើងរឹតបន្តឹងគូទនិងស្រស់ស្អាត - នេះគឺជាលទ្ធផលដែលអ្នកនឹងសម្រេចបាន។