បូម biceps: គម្រោងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការបូម biceps

អត្តពលិកដើម្បីសុខភាពគឺតែងតែមានបំណងដើម្បីបូមទំហំនៃដៃ, ដែលចង់បង្ហាញទៅមិត្តភក្តិនិងមិត្តរួមការងាររបស់អ្នកទៅ "លេង" biceps និង triceps ។ ក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតនេះថាតើវាគួរតែមើលទៅដូចជាបូម biceps នេះព្រមទាំងនិយាយអំពីការ subtleties សារៈសំខាន់នៃការធ្វើការជាមួយក្រុមនៃសាច់ដុំនេះ។ ប៉ុន្តែរឿងដំបូងជាលើកដំបូង។

ការរៀបរាប់នៃ biceps នេះ

biceps គឺជាធំ, សាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញបានយ៉ាងល្អនៅលើផ្នែកខាងមុខនៃស្មានេះ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភេទនៃសាច់ដុំ biceps របស់បុគ្គលរបស់មនុស្សនិងរាងកាយការវាយតម្លៃមួយដែលលំអៀងទៅរកការផ្តល់ឱ្យដោយផ្អែកលើតម្លៃនៃការ biceps នេះ។ អត្តពលិកដើម្បីសុខភាពច្រើនបំផុត accentuate ចំណែកសត្វតោនៃការយកចិត្តទុកដាក់លើការបណ្តុះបនៃសាច់ដុំនេះចង់ឃើញចង់រៀន 43-45 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងបរិមាត្រ។ ក្នុងន័យនេះវេទិកានិងវិបផតថលជាច្រើនពោរពេញទៅពិតជាមួយនឹងភាពខុសគ្នានៃការណែនាំស្តីពីការបូមរបស់ខ្លួនមនុស្សជាច្រើនដែលមានមិនពិតមួយ។

ដូច្នេះតើអ្វីជា biceps នេះ? សាច់ដុំនេះមានធ្នឹមពីរ: ជាយូរមកហើយដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងមុខ ផ្នែកមួយនៃដៃ, និងពង្រីកកាន់តែខិតជិតបន្តិចទៅផ្នែកខាងក្នុងខ្លី។ ពួកគេទាំងពីរមានប្រភពមកពីគែមខាងលើនៃពន្លកប៉ុន្តែប្រធានខ្លីនេះធ្វើឱ្យវាបន្តិចតិច។ នៅចំណុចមួយចំនួន, ធ្នឹមទាំងពីរបានមករួមគ្នា, ចូលមកក្នុង tuberosity នៃកាំនេះ។ មុខងារសំខាន់របស់ biceps នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាឱបដៃនៅក្នុងតំបន់នេះបានបង្កឱ្យច្រើនបំផុតកែងនៃសមយុទ្ធនេះគឺជាការច្បាស់ណាស់ដោយសារតែចលនានេះ។

បណ្តុះបណ្តាការ subtleties

នេះជាការចាប់ផ្តើមកំហុសទូទៅបំផុត - វាត្រូវបានបូមប្រចាំថ្ងៃ biceps ដែលមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសាច់ដុំ។ ការពិតដែលថាសរសៃសាច់ដុំមិនមានពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងផ្ទុកធ្ងន់, ដូច្នេះពួកគេគួរតែធ្វើការអភិវឌ្ឍជាបន្តបន្ទាប់។ ឧទាហរណ៍ល្អនឹងក្លាយជាសំណុំនៃម្តត្ថមួយសប្តាហ៍ 3-4 (អាវុធពោលគឺការធ្វើដំណើរជាទូទៅនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ) ដែលអាចគ្នារយៈពេលសម្រាប់ 1-1.5 ម៉ោងមួយ។ និងអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងល្បឿនខ្លាំង, ដោយគ្មានការសម្រាកវែង។ សូមចងចាំផងដែរជាកីឡាដែលស្រឡាញ់មួយចំនួនធំនៃពាក្យផ្ទួននិងការបណ្តុះបណ្តា "តាមរយៈការឈឺចាប់នរកនេះ»។ ទាំងអស់នេះនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកលេចធ្លោកាន់តែច្រើនទេថែមបង្កើនកម្រិតសំឡេងរបស់ពួកគេ។ ក្នុងចំណោមអ្នកលេងសាច់ដុំអនុវត្តជាមួយនឹងជាច្រើននៃអ្នកតំណាងនៅពេលដែលឈាមហូរទៅកាន់សាច់ដុំ, pampas ហៅ។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិចារណាលើការពិតនេះនៅពេលដែលការជ្រើសរើសយកលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បូម biceps ។

ដូចជាសម្រាប់ biceps នេះពួកគេគ្រាន់តែជាការសាកល្បងមួយសប្តាហ៍មួយ។ ជាការពិតណាស់នេះអនុវត្តតែក្នុងការចាប់ផ្តើមដំបូងនោះទេព្រោះអ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈអាចទទួលយកបាន 2 ថ្ងៃឬច្រើនជាងនេះដើម្បីបូមដៃ។ ជាលើកដំបូងនេះគឺមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើវាជាញឹកញាប់នោះទេព្រោះសាច់ដុំដែលជាធម្មតានឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយជាការពិតកំណើននៅក្នុងកម្រិតសំឡេងគឺអាចធ្វើទៅបានតែនៅពេលសរសៃសាច់ដុំនឹងបញ្ចប់រយៈពេលការងើបឡើងវិញ។

គេមិនគិតថាការធ្វើសមយុទ្ធខ្ញុំដាច់ស្រយាលគឺជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកនេះ។ biceps - នេះគឺជាសាច់ដុំដូចគ្នានេះ, ដូចជាអ្នកដទៃទៀតជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ ហេតុនេះហើយបានជាជម្រើសល្អបំផុតនឹងក្លាយ ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ក្នុងចំណោមពួកគេ barbell លើក biceps និង dumbbells សម្រាប់ឈរ, ទាញក្តាប់តូចចង្អៀតមួយនៅលើរបារនិងដូច្នេះចេញទៅ។ ជម្រើសលំហាត់ឯកោបានសុចរិតគឺមានតែសម្រាប់អត្តពលិកជាមួយនឹងការ 1-2 ឆ្នាំនៃការងារ។

ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ

ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការលើកម្រិតសំឡេងនិងការសង្គ្រោះដែលជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់កំណើនយ៉ាងសំខាន់នៃ biceps នេះគឺ 8-12 ពាក្យផ្ទួន។ ប្រសិនបើមាន, ទោះជាយ៉ាងណា, អាទិភាពគួរបង្កើនការអនុវត្តអំណាចវាជាការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីក្លាយជាអ្នកតំណាង 6-8 នោះទេប៉ុន្តែទម្ងន់ធ្ងន់។ កំណត់ត្រូវមានរយៈពេលប្រហែល 1 នាទីមួយហើយក្នុងមួយ ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តា គឺមិនចង់ទៅធ្វើការបន្ថែមទៀតសម្រាប់ 2-3 សំណុំ (ក្រោយមកទៀតសំដៅទៅលើចំនួនទឹកប្រាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកនេះ) ។

ដើម្បីបង្ការការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ biceps បូមគួរគម្រោងត្រូវផ្លាស់ប្តូរ, នោះគឺអ្នកត្រូវការជ្រើសសំណុំផ្សេងគ្នានៃការសាកល្បងជារៀងរាល់លំអៀងលំហាត់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងក្នុងវគ្គ 3-4 ។ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាត្រូវបានសម្រេចនៅពេលដែលការរីកចម្រើនក្នុងការផ្ទុកបានកើនឡើងនៅពេលដែលការសាកល្បងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសត្រូវបានបន្ថែមជារៀងរាល់ចំហាយ 2-3 គីឡូក្រាម។ ឧទាហរណ៍, នៅថ្ងៃនេះបានធ្វើការលើកមានទម្ងន់ 12 dumbbells គីឡូក្រាមនិងសប្តាហ៍ក្រោយគឺមានរួចហើយ 14 នេះជួយពន្លឿនកំណើននៃសំឡេង។ ជាចុងក្រោយ, ដើម្បីសម្រេចបាននូវ biceps សិក្សាអតិបរមា, ពេលខ្លះអ្នកគួរតែប្រើធាតុ supertreninga ឬជាវាត្រូវបានគេហៅជាញឹកញាប់ថា«កិន "។

សាកល្បង biceps blends យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងការងារនៅលើ triceps, ស្មា, កំភួនៃដ, ត្រឡប់មកវិញនិងទ្រូង។ នៅក្នុងទូទៅ, នៅទីនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដកពិសោធន៍ដោយសារតែមនុស្សម្នាក់គឺមានតែមួយនិងបច្ចេកទេសមួយចំនួនអាចនឹងមិនសមស្របសម្រាប់កីឡាសាច់ដុំមួយប៉ុន្តែវានឹងក្លាយជាការខុសមួយទៀត។

អភូត្ដនិងការបដិសេធ

វាត្រូវបានគេយូរមកហើយ "លេង" ជាច្រើននៃជំនឿក្នុងបណ្តាញថាចលនាមួយចំនួនសម្រាប់ការអនុវត្តការងារផ្សេងគ្នា biceps និងមានការសម្តែងរបស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍មួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការអភិវឌ្ឍនៅ biceps ទទឹង, ជាទម្រង់លើកទីពីរផ្ទុកកំពូលមួយផ្នែកខាងក្រោមនៃទីបីនេះមានភាពប្រសើរឡើងសាច់ដុំជាដើម។ នៅក្នុងការអនុវត្តអ្វីដែលមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងណាស់: រូបរាងនៃសាច់ដុំណាមួយត្រូវបានផ្ដល់ទៅឱ្យបុរសម្នាក់ដោយធម្មជាតិដែលត្រូវបានដាក់ហ្សែន។ ដូច្នេះអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរគម្រោងនៃសាច់ដុំមួយ, ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន, ធ្វើឱ្យវាមានការលំបាកខ្លាំងណាស់។ យើងចំណាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយគឺជា 100% ប្រើ biceps នេះ។ រឿងរ៉ាវទាំងនោះជាញឹកញាប់ flit ក្នុងការនិយាយអំពី abdominis ទាបនិងផ្នែកខាងលើ rectus (ចុច) ដែលកំពុងប្រតិបតិ្តការយ៉ាងពេញលេញជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រពីបទពិសោធន៍របស់ប្រទេសប្រេស៊ីលត្រូវបានគេប្រារព្ធធ្វើឡើងម្តងដែលអាចបង្ហាញពីអ្វីដែលប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើន biceps hypertrophy ។ ក្នុងការពិសោធន៍នេះត្រូវបានចូលរួមដោយកាលពីមុនមាន 22 កីឡាសាច់ដុំជាមួយកីឡាជាតិដែកបានដោះស្រាយមួយ។ មនុស្សទាំងនេះបានរៀបការជាមួយដែលវាអេឡិចត្រូដែលអាចធ្វើបានដើម្បីវាស់គឺផ្ទុកដែលបានមកដល់នេះឬតំបន់នៃ biceps នេះ។ ជាលទ្ធផល, ដែកថែបដែលមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងហោចណាស់មានការកើនឡើងដល់ក "លេងជាកីឡាករបម្រុងលោក Scott", ដូចជាទំហំនៃចលនានេះគឺតូចណាស់។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានបានឈ្នះនៅក្នុងការផ្ទុក neuromuscular ចែកចាយដែលមាននៅលើទំហំទាំងមូល, ការធ្វើឱ្យចលនាខាងលើនេះមានប្រសិទ្ធិភាព។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុត

យើងបាននិយាយរួចហើយអំពីបទពិសោធគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ។ ឥឡូវចូរយើងយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជាប្រធានបទនៃការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់អនុញ្ញាតឱ្យមានការជាមួយប្រសិទ្ធិភាពមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃទំហំធំនិងការសង្គ្រោះនេះ។

• នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ក្នុងចម្បងកីឡាត្រូវបានចាត់ទុកការលើកទម្ងន់ដែលនឹងបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើនរង្គាលរបស់ខ្លួន។ លើសពីនេះទៀតចលនានេះរួមបញ្ចូលការងាររបស់សាច់ដុំនៃកំភួនដៃនេះ។
• ហូរឈាម dumbbells biceps គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។ curls ជំនួសជាមួយ dumbbells - ចលនាមួយផ្សេងទៀតដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំច្រើន (ស្មា, biceps, deltoids មុខនិងអ្នកដទៃទៀត) ។ គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាផលប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់លើ biceps ដៃគ្នាដោយឡែកពីគ្នា។
• curls ប្រមូលផ្តុំ - ចលនាល្អឥតខ្ចោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងទំហំនៃចលនានេះព្រមទាំងរលូននិងល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ។
• "ញញួរធំ West Ham" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអស្ចារ្យដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក "រកគ្រាប់បាល់" សាច់ដុំបន្ទាប់ពីចលនាជាមូលដ្ឋាន។ ជាច្រើននិយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេងសាច់ដុំដែលជាការល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់កាំរស្មីស្មាខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។ ជាការពិតណាស់វាពាក់ព័ន្ធនឹង biceps នេះ។
• ចុងក្រោយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានរៀបរាប់យើង - ពីងពាងនេះពត់កោង។ ពីចំហៀង, វាជាការរលូនជាមួយនឹងការ curls យ៉ាងច្បាស់នៅលើកែងដៃការសង្កត់ធ្ងន់នោះ។ មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៅក្នុងការប្រតិបត្តិរបស់ខ្លួនគឺមាន, ប៉ុន្តែទាំងអស់មានលក្ខណៈទូទៅ - រុញច្រានឱ្យក្លាយទៅមុខរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកដែលជាកន្លែងដែលដៃរបស់អ្នកនៅចំណុចនឹងត្រូវបានដោយឥតគិតថ្លៃព្យួរចុះ។

biceps បូមត្រឹមត្រូវត្រូវតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងលើនេះដោយសារតែនៅក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។

បណ្តុះបណ្តាឧទាហរណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ដូច្នេះឥឡូវនេះយើងបានធ្វើបទបង្ហាញមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាដែលជម្រើសល្អសម្រាប់អត្តពលិកគឺមានបទពិសោធតិចតួចនៅក្នុងជាមួយកីឡាជាតិដែក។ ហូរឈាម biceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្សំឥតខ្ចោះជាមួយបណ្តុះបណ្តាការត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យយើងចូលទៅក្នុងគណនីជាការពិតយកនេះ:

• យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការ 5 នាទីក្តៅឡើងដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង។
• យើងងាកទៅ deadlift នេះ។ អនុវត្តការ 2-3 សំណុំនៃ 8 តំណាង។
• ការផ្លាស់ប្តូរនឹងត្រូវបានរុញច្រានក្រោយដំបងនៅជម្រាល - 3 សំណុំនៃ 8 ពាក្យផ្ទួន។
• រឹតបន្តឹងការក្តាប់នៅលើរបារទូលាយ - 3 សិត "បរាជ័យ" ។ នៅក្នុងផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាចុងក្រោយនេះមានគោលបំណងដើម្បីបូមត្រឡប់មកវិញចូលទៅកាន់ biceps នេះ។
• លើកកំណាត់ឈរនៅលើ biceps នេះ - 2-3 សំណុំនៃ 10-12 តំណាង។
• dumbbells លើកអង្គុយ - 3 សំណុំនៃការ 10 ពាក្យផ្ទួន។
• "ស្ទះ" ញញួរ biceps នេះ។

បញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះថា។

បូម biceps នៅឯផ្ទះ

ពិភពលោកសព្វថ្ងៃនេះគឺមានថាមពលខ្លាំងណាស់ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនគ្រាន់តែមិនមានពេលវេលាដើម្បីទៅទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណា, នេះគឺមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាល, ដោយសារតែការបណ្តុះបណ្តាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៅតាមផ្ទះគឺជាការពិតណាស់។ និងការប្រែប្រួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានជាច្រើន, គ្រាន់តែដើម្បីបង្ហាញពីបំណងប្រាថ្នាដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យប្តីប្រពន្ធរបស់ឧបករណ៍មួយ។ ទាក់ទងនឹងក្រោយមកទៀតមានតែពីរ: dumbbells និងរបារ។

តើធ្វើដូចម្តេចគួរតែមើលទៅដូចគ្នាបូម biceps នៅឯផ្ទះ? ចលនាជាមួយ dumbbells អាចធ្វើបានឈរឬអង្គុយនៅលើកៅអីមួយ។ អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងខណៈពេលដែលការទទួលយកអត្ថប្រយោជន៍នៃធាតុនៃកីឡាកាយវប្បកម្មយើងបានរៀបរាប់ពីមុន (លើក dumbbells ឈរ / អង្គុយ, ញញួរ, ល) ។ នៅក្នុងរបារអ្នកអាចចាប់បានរហូតក្តាប់បញ្ច្រាសដែលផ្ទុកអតិបរមានៅលើ biceps ឬក្តាប់តូចចង្អៀតនេះ។

អាហារ

វាហាក់បីដូចជានៅក្នុងអំណាចអ្វីដែលនៅទីនេះបើ biceps បូម - នេះគឺជាប្រធានបទសំខាន់នៃអត្ថបទនេះ? ទោះជាយ៉ាងណាកីឡាគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយ, ដោយសារតែមិនអាចត្រូវបានសម្រេចដោយគ្មានបានត្រឹមត្រូវនិងរបបអាហារមានតុល្យភាពលទ្ធផលទេ។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាសមាមាត្រ BZHU ក្នុងរបបអាហារ។ គម្រោងសមស្រប: 2-2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ, 4-5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយនិង 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

តើការ រីកលូតលាស់សាច់ដុំ? នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តា, សរសៃសាច់ដុំ ត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់, ហេតុអ្វីបានជាពួកគេត្រូវបានបង្កើតឡើង microcracks ។ ជាលទ្ធផលនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីបំពេញឱ្យពួកគេ, អត្តពលិត្រូវការដើម្បីប្រើប្រាស់បរិមាណអាហារប្រូតេអ៊ីន, ព្រោះម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនបំពេញទាំងនោះ "របួស" ការបង្កើនសាច់ដុំក្នុងកម្រិតសំឡេង។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

បូម biceps សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនដែលជាញឹកញាប់គឺជាអាទិភាពមួយ, ដោយសារតែមានទំហំធំនិងបានលើកឡើងដៃរបស់គាត់តែងតែមើលទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់។ សូមធ្វើតាមដំបូន្មានរបស់យើង - ហើយអ្នកនឹងរកឃើញទទួលបានជោគជ័យដែលមិនអាចខ្វះបាន!