ទម្ងន់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: កម្មវិធីសកល

ការងារ, ការតស៊ូ, ឱ្យឃើញនូវថាមពល, កម្លាំង - ដោយគ្មានវាអ្នកមិនអាចធ្វើទៅបុរសម្នាក់ដែលបានសម្រេចចិត្តយកកីឡាជានេះ ទម្ងន់។ បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងកីឡានេះគឺជាប្រព័ន្ធទាំងមួលអ្នកគួរធ្វើតាមប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់។ ប្រធានបទនេះគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់។ វាមានច្រើននៃសេចក្ដីលម្អិត, លម្អិតជាក់លាក់និងការ nuances ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមិនអាចទៅរួចនោះទេដើម្បីប្រាប់នោះទេប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការកត់សម្គាល់គឺយកចិត្តទុកដាក់មានតម្លៃ។

ចាប់ផ្តើមរៀន

បណ្តុះបណ្តាទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការពិតណាស់ខ្លាំងខុសពីកម្មវិធីដែលអ្នកជំនាញដែលមានបទពិសោធជាមួយនឹងការដោះស្រាយ។ ប៉ុន្តែពួកគេបានត្រឹមតែគ្រាន់តែចាប់ផ្តើម។ អំពីអ្វីដែលគួរតែជាលំដាប់នៃវិធីវិធីមួយដែលមានជម្លោះជាច្រើននាក់។ ខណៈពេលដែលមិនបានធ្វើការសិក្សាវិទ្យាសាស្រ្តនៃសំណួរនេះ, លទ្ធផលនៃការដែលបានផ្តល់ចម្លើយសមហេតុផលទៅនឹងសំណួរនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការជាបីក្រុម: ដៃទាំងពីរភ្លាត់, weightlifting ទ្រូងនិងជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងពីវា។ ដោយគ្រូពួកគេ, អ្នកត្រូវតែដឹងអំពីការបារម្ភនៃកីឡានេះ។ គោលបំណងនៃទម្ងន់នេះគឺដើម្បីបង្កើនទម្ងន់អតិបរមា។ ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានការប្រកួតប្រជែងបច្ចេកទេសត្រូវតែត្រូវបានសិក្សានៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយការផ្ទុក (ផ្លោង) ។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់បរាជ័យក្នុងការអនុវត្តតាមតម្រូវការជាមូលដ្ឋានទាំងនេះជាផលវិបាកដែលមិនអាចធ្វើការដោយគ្មាន។ តាមការពិតគាត់ស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេស amateurish ដែលមានការភាន់ច្រលំ។ ប្រសិនបើមិនមានទំងន់ច្រើនបន្ថែមទៀតហើយបន្ទុកក្នុងអំឡុងពេលការបង្កើនល្បឿន / ការធ្លាក់ចុះនៃរបារមិនបានឈានដល់តម្លៃដែលទាមទារនោះទេ។

រួចហើយនៅក្នុងដំណាក់កាលនេះវាអាចឆ្លុះបញ្ចាំងវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដែលតម្រូវឱ្យមានការសម្តែងអត្តពលិកនិងការចំនួនលំហាត់ផ្សេងទៀតក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ សម្រាប់កំណើនជោគជ័យរបស់ពួកគេដោយវិធីនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តតាមរបបអាហារបានត្រឹមត្រូវនិង, សំដៅលើមាតិកាប្រូតេអ៊ីនមានការកើនឡើង។

ភ្លាត់ Masters

ជាមួយនេះនិងចាប់ផ្តើមទម្ងន់។ បណ្តុះបណ្តាគោលបំណងស៊ាំជាមួយនឹងបច្ចេកទេសអត្តពលិកដែលទទួលការជួយណែនាំទីប្រាំដោយគ្មានទំនិញ។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការអូសទាញជាមួយនឹងការបង្ហូរចេញដើម។ នោះគឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលបង្កើនរបារដើមទ្រូងនិងង់នៃដងខ្លួនរាងកាយនិងជើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋនោះទេតែថែមទាំងមានកម្ពស់ជាក់លាក់មួយ (បង្គោលនេះត្រូវបានយកចេញពីប្រអប់, ទ្រនាប់ពែងលឃ) ។

បើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនអាចធ្វើបាន, ចាប់តាំងពីវាគឺគ្រាន់តែជាមួយនឹងជំនួយរបស់ពួកគេដើម្បីសុខភាពអាចរៀនពីរបៀបង់រាងកាយ។ តែបន្ទាប់ពីគ្រូបច្ចេកទេសនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើម្បីភ្លាត់សួត។ ក្នុងករណីណាមួយដែលមិនអង្គុយ! ដើម្បីចូលមកនេះជាដំបូងយើងត្រូវតែរៀនជាមូលដ្ឋាននិងការទទួលបាននូវបទពិសោធ។

ការសិក្សាភ្លាត់, ការសម្តែងធ្វើសមយុទ្ធអត្តពលិកដើម្បីសុខភាពទូទៅដោយគ្មានចលនាសែល។ បន្ទាប់ពីនោះពួកគេបានរៀនដើម្បីលើកកម្ពស់ដើមទ្រូងផង។ ដំបូងគ្មានសួត។ ទៅគាត់ថាអ្នកអាចចូលទៅតាមរយៈការអភិវឌ្ឍនៃការអង្គុយនោះ។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាការសម្រុកនៅទីនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់, ដូច្នេះមិនធ្វេសប្រហែសធ្វើលំហាត់ពីមុខតំណែងផ្សេងគ្នា។ ដោយវិធីនេះ, ការជំរុញពីទ្រូងនេះគឺជាលើកដំបូងដោយគ្មានការវាយប្រហារអនុវត្តផងដែរ។

ដើម្បីភ្ជាប់វាជាមួយនឹងការជំរុញដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់នៅលើការបង្ហូរចេញ barbell នេះ aligning ពួកគេនៅកម្រិតទ្រូង។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ជាមួយនឹងគាត់អត្តពលិកដែលដំណើរការជំរុញនិងការវាយប្រហារ។ បានឆាប់តាមដែលទិន្នន័យចលនានេះនឹងត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងកម្រិតមួយសមរម្យ, អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នាពួកគេ។

ការងារនៅលើ biceps

បើគ្មានវាមិនធ្វើការលើកលែងធ្ងន់។ ការហ្វឹកហាត់ជាលោកនេនជឿថាគួរតែរួមបញ្ចូល flexion (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells, ឧទាហរណ៍), ដូច្នេះដៃកើនឡើង។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការពិត, សេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះគឺមានការយល់ច្រឡំបន្តិច។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្បីល្បាញព្រមទាំងជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចជួយឱ្យពួកគេ: ទាញចុចហើយអង្គុយចំណាយលើទ្រូងរបស់គាត់និងនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានជំរុញឱ្យ។ បន្ទាត់ខាងក្រោមគឺថានេះប៉ះពាល់ដល់ការកើនឡើងនៃដៃនេះ។ wrench ថាមពល, broach ឆក់យកក្តាប់និងការរត់, ការទទួលយកនៅកែប - វាយ៉ាងខ្លាំងអាចពង្រឹងដៃ។ ដើម្បីឱ្យមានច្បាស់លាស់, ស្មានិង សាច់ដុំ brachioradialis ។

Flexion និងជាច្រើនគ្រូបង្វឹកមិនណែនាំឱ្យធ្វើនោះទេព្រោះពួកគេប្រើប្រាស់ថាមពលហើយវាអាចត្រូវបានចំណាយលើសកម្មភាពមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតដែលរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំធំមួយដែលមានឥទ្ធិពលលើប្រសិទ្ធិភាពនៃការលើកទម្ងន់នោះ។ លើសពីនេះទៀតភាគច្រើននៃ flexion ប៉ះពាល់ដល់ភាពបត់បែននៃដៃ។ ហើយនាងត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីទទួលយកតំណែងនេះ។

អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ, ដែលអធិប្បាយអំពីទម្ងន់សាកល្បងសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដាក់សង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសទៅលើការពិតដែលថាដៃធំ, នៅក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃការដែលត្រូវបានផ្ញើជាញឹកញាប់ដើម្បីចំណូលថ្មីនេះជាញឹកញាប់នាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងការឃាត់នៃរបារនៅក្នុងទីតាំងខាងមុខនេះ។ និងដូចជាប្រសិនបើនេះអត្តពលិកឬកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ - ការទទួលយកនិងការសម្រុកនឹងមានការលំបាកដោយសារតែកង្វះនៃភាពបត់បែន។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បានមិនត្រឹមតែជាទម្ងន់នោះទេថែមទាំងមានដៃធំ, អ្នកត្រូវតែបំភ្លេចអំពីការបោះបង់និងការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតដើម្បីកំណាត់ស្មើ។

triceps

ប៉ុន្តែការសិក្សានៃផ្នែកមួយនៃដៃនេះទេមិនអាចធ្វើបានទម្ងន់។ ទាមទារឱ្យដើម្បីរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន។ triceps ធំគឺមិនមែនជាអ្វីមួយដែលមិនជ្រៀតជ្រែក - ពួកគេនឹងជួយក្នុងការចាប់យកនៃរបារនេះ។

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់ពួកគេត្រូវការដើម្បីធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លំហាត់ទាំងនេះអភិវឌ្ឍស្មាទាំងពីរត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងអាវុធនិងជើងរបស់ពួកគេ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតដែលពួកគេបានជួយឱ្យប្រសើរឡើងកម្លាំងការគាំទ្រដែលចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុលការជួយណែនាំនៅលើក្បាលរបស់គាត់ហើយបានឃាត់ជាបន្តបន្ទាប់របស់ខ្លួន។ វាគឺជាការសម្តែងសកម្មនៃចុចមានទម្ងន់អាចធ្វើទៅបានរួមចំណែកដល់ការកើតអតិបរមានៃ triceps សេះធំ, បានឃើញនៅក្នុងអត្តពលិកកំពូល។

ដោយអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះត្រូវតែត្រូវបានទៅជិតទទួលខុសត្រូវ។ ទាំងអស់ដែលមានទំងន់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបាច់ហើយវាមិនមែនជាការងាយស្រួលដូចជាវាអាចហាក់ដូចជា។ ហើយនៅពេលដែលវាបានចាប់ផ្តើមដើម្បីទទួលបានពិតជាល្អ, អ្នកមានដើម្បីបន្ថែម 10 គីឡូក្រាមផ្សេងទៀត។ ហើយបន្ទាប់មកមួយផ្សេងទៀត 10 ហើយជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធ។ វាជាការលំបាកនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែសម្លឹងមើលទៅលទ្ធផលនៃអ្នកជំនាញដែលមាននៅក្នុងការចំណាយនៃការបច្ចេកទេសដែលស្រដៀងគ្នាដែលបានរៀនបាច់ទម្ងន់នៃដងច្រើនជាងមួយនិងពាក់កណ្តាលរបស់ពួកគេផ្ទាល់! ហើយនេះមិនមែនជាដែនកំណត់នោះទេ។ Russ knipp ឧទាហរណ៍ជ្រៀតទម្ងន់ពីរដងកាន់តែច្រើនជាងគាត់។

បន្ថែមទៀតលើការអភិវឌ្ឍនៃ triceps នេះ (ដូចដែលបានត្រឡប់មកវិញ, ដៃនិងជើង, រៀងគ្នា) ប៉ះពាល់ដល់ការជំរុញការជាមួយនឹងទម្ងន់។ វាគួរតែបញ្ចូលគ្នាពួកគេជាមួយនឹងការ zhimom ទេព្រោះ triceps ដូចជំរុញការកំពុងធ្វើការខុសគ្នា។ យើងត្រូវតែចងចាំថាសាច់ដុំនេះគឺមានភាពស្មុគស្មាញជាង biceps, ដូច្នេះអ្នកគួរតែអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្នែកទាំងអស់របស់ខ្លួននិងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុន។

ឧបករណ៍ចំបង

ចាប់តាំងពី ផែនការបណ្តុះបណ្តា ក្នុងទម្ងន់ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកបើកការជំរុញការជាមួយនឹងទម្ងន់, អ្នកត្រូវការដើម្បីនិយាយអំពីរបៀបដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីធ្វើ។

ដំបូងអ្នកត្រូវបណ្តុះបណ្តា។ ដំបូងត្រូវតែរៀនធ្វើសំណុំបីនៃម្ភៃ pushups ពេញលេញ។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបាន, អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់។ ទម្ងន់ខ្លះបានប្រើរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់តំបន់នោះ។ dumbbell មានការគៀបរវាងជើងរបស់អ្នកផ្សេងទៀត។ អ្នកដទៃទៀតដាក់ដំបង "Pancakes" នៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ជម្រើសទាំងអស់គឺជាការល្អណាស់, ប៉ុន្តែប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានបំណងដើម្បីបន្តការនេះ កីឡាវិជ្ជាជីវៈ, ខ្សែក្រវ៉ាត់គាត់នៅក្នុងវិធីណាមួយដែលត្រូវការជាចាំបាច់។

ដូច្នេះអ្វីដែលជាគោលបំណងនៃការរុញច្រាននេះ? + 50 bodyweight គីឡូក្រាម។ ដោយបានសម្រេចបានគោលដៅនេះ, អ្នកនឹងត្រូវការដើម្បីបង្កើនវា។ បន្ថែមទម្ងន់តិចតួច។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការរុញច្រានរៀងរាល់សប្តាហ៍និងការផ្លាស់ប្តូររៀងរាល់ពេលដែលចំនួននៃសំណុំនិងតំណាងនេះ។ បួន, ប្រាំបីប្រាំបី, ពីរប្រាំបីនាក់, បី។ ហើយនៅពេលមួយខែ - កំណត់ត្រាការជំរុញមួយ។ ប៉ុន្តែវាគឺតែងតែជាការចាំបាច់ដើម្បីបញ្ចប់ការសម្តែងទាំងអស់វិធីសាស្រ្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការថយចុះទម្ងន់។ ដក 25 គីឡូក្រាម - និងជាច្រើនដងតាមតែអ្នកធ្វើការ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលគួរត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តានេះក្នុងទម្ងន់ - ត្រង់ជាមួយនឹងអាវុធ pullover មួយ។ តើខ្ញុំត្រូវការវាហេតុអ្វីបានជា? ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើការលើផ្នែកវែងនៃ triceps ទៅ max នេះ។ បានធ្វើជាមួយនឹងការ dumbbells ឬ barbell មួយ។ ដើម្បីអនុវត្ត pullovera មានការដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (ក្បាលគួរព្យួរពីគែម) និងទទួលយកតំណែងបុគ្គលដែលនឹងជួយបាន។ ការកំណត់សម្រាប់ខ្លួនគេផ្ទាល់ដែលជាអំព្លីដែលមានផាសុខភាព, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីទាញអាវុធទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកធ្វើការជាមួយ pullover (វិធីសាស្រ្តមួយផ្សេងទៀត - 20 ពាក្យផ្ទួន) និងសល់។ យើងត្រូវតែចងចាំ - ដៃគួរតែមានជាការត្រង់ដូចជាអាចធ្វើបាន។ មិនពត់នៅពេលដែល dumbbell / barbell ធ្លាក់នៅក្រោមក្បាល។ ក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការអនុវត្តនៃវិធីសាស្រ្តជាលើកទីពីរនេះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ចំណូលថ្មីជាច្រើនមានការភ្ញាក់ផ្អើលក្នុងការសំគាល់ថាការ 20 អ្នកតំណាងក្រោយជាមួយនឹង dumbbells ធ្ងន់ងាយស្រួលជាងមុន។

លោក Alexander បច្ចេកទេស លោក Medvedev

យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសចង់និយាយពីប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែងនៅក្នុងទម្ងន់, បង្កើតឡើងដោយ Alekseem Sidorovichem Medvedevym - ទម្ងន់សូវៀតម្ចាស់ជើងឯកនិងជាម្ចាស់ជើងឯកនៃការដែលសហភាពសូវៀតអឺរ៉ុបនិងពិភពលោក។ បុរសម្នាក់នេះបានចេញផ្សាយជាង 400 នាក់បានប្រព្រឹត្ដ (17 ដែលមាននៅបរទេស), ដែលគាត់បានឧទ្ទិសដល់ការអភិវឌ្ឍន៍នៃវិស័យកីឡានៅក្នុងប្រទេសកម្ពុជានិងពិភពលោកនេះព្រមទាំងការរៀបចំនិងការធ្វើផែនការនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តា។

ទម្ងន់ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តារបស់គាត់ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដល់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់ដោះស្រាយជាមួយនឹងវិជ្ជាជីវៈ។ ការបោះពុម្ភផ្សាយនៅក្នុងល្អបំផុតចាត់ទុកម៉ូស្គូនៅឆ្នាំ 1971 ការងារនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើផែនការពហុឆ្នាំ" ។

លោក Medvedev បានសង្កត់ធ្ងន់ថាទម្ងន់វិន័យគឺជាថាមពលល្បឿនលឿនដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធភាគីទាំងពីរនៃសកម្មភាព។ កីឡានេះរួមបញ្ចូលការកែលម្អទាំងគុណភាពរាងកាយ (រួមបញ្ចូលទាំងការពិសេស) និងជំនាញបច្ចេកទេស។ អត្តពលិកគ្នាត្រូវតែយល់ដឹងពីទម្ងន់នោះគឺមិនអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការបង្កើតលក្ខខណ្ឌជីវយន្តវិទ្យានៃសកម្មភាពដែលល្អបំផុតមានសមត្ថភាពដើម្បីឱ្យដឹងថាសក្តានុពលរបស់ខ្លួន។

ទស្សនវិជ្ជាការបណ្តុះបណ្តាល

វិធីសាស្រ្តសូវៀតមានចក្ខុវិស័យពិសេសនៃទម្ងន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាការជំរុញសេដ្ឋកិច្ចដែលរាងកាយប្រតិកម្មទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងមុខងាររបស់ខ្លួន។ នោះគឺជាលទ្ធផលនៃការបង្កើនប្រពលភាពបណ្តុះបណ្តារំលាយអាហារនេះត្រូវបានអង្កេតឃើញ, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងការផ្លាស់ប្តូរចរាចរឈាមនិងថាមពលដកដង្ហើមសកម្មនិងច្រើនទៀត។ បាទ, ចុងបញ្ចប់របស់ខ្លួននៃស្ថានភាពអត្តពលិកមួយមានស្ថេរភាព។ ប៉ុន្ដែផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តា, ការរំលាយអាហារផងដែរប្រសើរនេះនៅតែបន្ត។

ការយល់ដឹងអំពីលក្ខណៈ physiological នេះនិងជាមូលដ្ឋាននៃវិធីសាស្រ្តសូវៀតនេះ។ គ្រូបង្វឹក - វាមិនមែនគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយនិងវិធីដើម្បីបំពេញខាតតូចបានបំបែកសាច់ដុំ។ នេះគឺជាអ្វីមួយដែលប៉ះពាល់ដល់ការកែប្រែរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយនិងប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធជីវសាស្រ្តទាំងមូល។ ផ្ទុកដែលអាចមើលឃើញពីទស្សនៈនេះផ្តល់នូវទិដ្ឋភាពរួមនៃផលប៉ះពាល់នៃការស្ត្រេស (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ) និងជួយក្នុងការសម្រេចបាននូវសក្តានុពលអតិបរមានៃទម្ងន់នៅក្នុងការរៀបចំនៃកម្មវិធីបុគ្គលរបស់គាត់។

ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាប៊ុលហ្គារី

ក្នុងទម្ងន់ឈ្មោះរបស់គ្រូបង្វឹករបស់លោក Ivan Abadzhiev មួយដែលគេស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយ។ គាត់បានបណ្តុះបណ្តាម្ចាស់ជើងឯក Qatar និងប្រទេសតួកគីជាច្រើនត្រូវបានដឹកនាំដោយកម្មវិធីរបស់ខ្លួន។

វិធីសាស្រ្តនេះគឺជាការល្អពីព្រោះប៊ុលហ្គារីគឺមានហានិភ័យនៃការ overtraining ទេ។ គោលការណ៍នេះត្រូវបាន: ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងគ្រប់គ្រងនិងជាប់លាប់ដើម្បីសម្របខ្លួនរបស់អ្នកទៅនឹងភាពតានតឹងដែលជាលើកដំបូងសម្រាប់លោកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ តាមឧត្ដមគតិ, អ្នកចង់បានដើម្បីចំណាយលើការបណ្តុះបណ្តាពាក់កណ្តាលនៃថ្ងៃសកម្មរបស់ខ្លួននិងមិនបានយកបានបិទ។ ទម្ងន់បែបនេះ។ ហាត់ប្រាណ 1 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - នេះមិនមែនជាវិធីមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញនៅក្នុងកីឡានេះ។

លើសពីនេះទៀតមានគ្រោះថ្នាក់និងអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃគឺមានតិចមានច្រើនប្រសិនបើយើងមិនយកថ្ងៃចេញនោះទេព្រោះថ្នាំ Adrenaline រត់នៅក្នុងការបន្តរាងកាយ, ការរួមចំណែកដល់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ ដូចគ្នានេះផងដែរដែលបានបណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះប្រែប្រួលទៅជាទម្ងន់មុនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ច្រើនបំផុតខណៈពេលដែលគូប្រកួតរបស់ខ្លួនពួកគេតែប៉ុណ្ណោះដោយផ្ទាល់សាកល្បងនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នោះ។

ទោះជាយ៉ាងណា, សារៈសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺអាចរៀបរាប់អំពី Abadzhieva បាវចនាសំខាន់ទាំងអស់ដែលសិស្សរបស់គាត់រៀន។ ហើយវាស្តាប់មើលទៅហាក់ដូចនេះ: "កុំព្យាយាមធ្វើតិចជាងអតិបរមា។ "

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍

បណ្តុះបណ្តាទម្ងន់ច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការធ្វើសមយុទ្ធនេះបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការខុសគ្នាជាច្រើនដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញប៉ុន្តែនៅក្នុងការពិតគឺពិតជាក់លាក់និងស្មុគ្រស្មាញ។ ដោយសារតែវាជាការសំខាន់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីអនុសាសន៍នៅក្នុងដំណើរការនេះ។

កម្មវិធីនៃការហាត់ប្រាណទម្ងន់នេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការចាប់ផ្តើមដោយដំបងលើកនេះជាមួយនឹងទិដ្ឋាការ។ ថាពួកគេបានទទួល, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីជួសជុលវានៅក្នុងទីតាំងដើមបីទៅបួនវិនាទី។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍មុនពេលការធ្វើសមយុទ្ធសាកល្បងគ្នាធ្វើការលើការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំពោះនិងត្រឡប់មកវិញនេះ។ ដូចជាជាមួយនឹងទម្ងន់, និងដោយគ្មានវា។ Norma - 4 ឈុត 8 តំណាង, បន្ទាប់មកអាចត្រូវបានកើនឡើងប្រសិនបើអ្នកចង់។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តស៊េរីនៃការលោតមួយ។

សម្តែងប្រភេទដូចគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះវាគឺជាការមិនចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យវិធីសាស្រ្តមធ្យម។ និងនៅឡើយទេយើងផ្ដល់អនុសាសន៍ថាអ្នកព្យាយាមទម្ងន់នានា។ និងការផ្ទុក, ដោយវិធីនេះ, ត្រូវបានលៃតម្រូវក្នុងការសុខុមាលភាព។

ធ្វើឱ្យសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាទម្លាយភាពទាល់ច្រកមួយ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយក 3-4 វិនាទីដើម្បីបញ្ឈប់, ចាក់សោរបារ។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំនុកចិត្តនោះទេប៉ុន្តែដោយមិនមានការរំខាននេះ។ បន្ថយរបារដោយសុវត្ថិភាព។

ជាកម្មវិធីសកលសម្រាប់ហាត់ប្រាណទម្ងន់រួមមានចំណោតជាមួយទម្ងន់។ ទំងន់ត្រូវតែជ្រើសរើសយកមួយដែលពិតជាបានលើកឡើង 8 ដងក្នុង 4 សិត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផែនការ

វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់យកចិត្តទុកដាក់, និយាយអំពីទម្ងន់ផងដែរ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាទូទៅត្រូវបានរៀបចំជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់អត្តពលិកតែងតែគ្នានៅក្នុងទិដ្ឋភាពនៃលក្ខណៈសរីរវិទ្យារបស់ខ្លួនជំនាញ (ឬខ្វះផ្សាយ) និងសមត្ថភាព។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងទូទៅ, ទម្ងន់អនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធដូចគ្នានេះ។

វគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះជាលើកដំបូងនៅក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍត្រូវការត្រឡប់មកវិញនិងទ្រូង។ នោះហើយជាអ្វីដែលវារួមបញ្ចូលទាំង:

• Hyperextension (3 សំណុំនៃ 10/15 ដង) ។
• ដំបងបុរាណ Stanovaya (6 ទៅ 10) ។
• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង (6 ដល់ 12) ។
• ទាញក្តាប់ធំទូលាយក្បាលរបស់គាត់ (4 ដល់ 12) ។
• dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំនៃ 30 ដឺក្រេ (4 ដល់ 12) មួយ។
• ដំបងតំណក្តាប់បញ្ច្រាសក្នុងជម្រាល (4 ដល់ 12) ។
• លើកជើងក្នុងរបង (3 ទៅ 15) នោះទេ។

ចំនួននៃសំណុំនិងតំណាងនេះអាចត្រូវបានលៃតម្រូវដោយឯករាជ្យ។ ជាទូទៅវាត្រូវចំណាយពេលប្រហែលបីម៉ោង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទីពីរមានគោលបំណងពង្រឹងអាវុធ។ នោះហើយជាអ្វីដែលវារួមបញ្ចូលទាំង:

• កំពុងជ្រលក់ triceps បារ៍ (5 ដល់ 12) ។
• ការខួងយកក្តាប់តូចចង្អៀតលេងជាកីឡាករបម្រុង (5 ដល់ 12) ។
• curl Dumbbell «ញញួរ "(3 ទៅ 15) ។
• កាសែតបារាំងឈរ ជាមួយ dumbbell (3 ដល់ 15) ។
• Pullups ក្តាប់បញ្ច្រាសសុដន់ (4 ដល់ 12) ។
• Flexion និងផ្នែកបន្ថែមនៃការរួមគ្នាកដៃ (3 ដល់ 15) ។

បណ្តុះបណ្តាទីបីគឺត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃដៃនិងជើង។ ដូច្នេះវាគួរតែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះ:

• ស្មាអង្គុយ (4 ដល់ 10) ។
• dumbbell ក្នុងជម្មើសជំនួសលេងជាកីឡាករបម្រុង "អង្គុយ" (4 ដល់ 12) ។
• ការវាយប្រហារដោយដំបង (4 ដល់ 10) ។
• twisting លេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀង (3 ដល់ 15) ។
• ការទៅមុខលើរបារ (3 ដល់ 15) ។
• dumbbell Mahy នៅចំហៀង (3 ដល់ 15) ។

បើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនអាចមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងទម្ងន់។ ការសម្រេចចិត្តដើម្បីធ្វើកីឡា, មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែដឹងថាគាត់នឹងត្រូវចំណាយពេលវេលានិងថាមពលច្រើននេះព្រមទាំងពេលវេលា។ នៅពេលដំបូង, នឹងទៅបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកបណ្តុះបណ្តានឹងត្រូវការត្រូវបានប្រារព្ធឡើងជាច្រើនទៀតជាញឹកញាប់។ ប៉ុន្តែដោយចំណាយពេលប្រជាជនវិនិយោគដោយខ្លួនឯង។ ហើយនេះគឺជាមួយនឹងលទ្ធផលការធានាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។