Longissimus dorsi និងមុខងាររបស់ខ្លួន។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញជាយូរមកហើយ

សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញគឺជាផ្នែកមួយនៃការសំខាន់បំផុត, ចាប់តាំងពីពួកផ្ទុកភាគច្រើនបំផុតនៃការយកនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនមួយ។ មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសវាផ្តល់ឱ្យអ្នកលេងសាច់ដុំដែលវាអាចជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងដែលផ្តល់រាងកាយរូបរាងរាងអក្សរ V ។ ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនេះបានរួមចំណែកដល់ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ, ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលចំណាយពេលយូរនៅក្នុងកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក។

ត្រឡប់មកវិញផងដែរបានដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៃការលើកកម្លាំងនិងទម្ងន់នេះ។ នេះជាច្រើនទៀតអត្តពលិកមួយដែលបានបង្កើតមកវិញសាច់ដុំទម្ងន់កាន់តែច្រើនវាអាចបង្កើន, ថាតើវាជាភ្លាត់, ការជំរុញឬ deadlift ។ នៅក្រោយនេះផ្ទុកធំបំផុតត្រូវចំណាយពេលមួយត្រឡប់មកវិញជាយូរមកហើយសាច់ដុំ។ វាគឺជាការទទួលខុសត្រូវចំពោះ flexion និងផ្នែកបន្ថែមនៃ trunk បាន។ អត្ថបទនេះនឹងពិភាក្សាគ្នាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំវែងនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។

បន្តិចនៃកាយវិភាគសាស្ត្រមួយ

ប្រវែងនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនេះគឺជាការមួយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រាប់ចុចនៅលើ flexion និងផ្នែកបន្ថែមនៃ trunk បាន។ ពួកគេត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅតាមបណ្តោយប្រវែងទាំងមូលនៃការត្រឡប់មកវិញនេះត្រូវបាននៅជិតទៅជួរឈរកងខ្នងនេះ។ ប្រវែងនៃសាច់ដុំនេះបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងខ្នង, sacrum និងមូលដ្ឋាននៃឆ្អឹងក្បាលដោយមានជំនួយពីសរសៃពួនេះ។ ធ្វើឱ្យពួកគេធ្វើការដោយការប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការ hyperextension ជួយណែនាំផងបានស្លាប់និងដូចដែលបានរៀបរាប់ដូចខាងក្រោម។

លើសពីនេះទៀតប្រវែងជុំវិញចំនួននៃសាច់ដុំសំខាន់ផ្សេងទៀតដែលរួមបញ្ចូលទាំងការប្រកួតជុំធំបំផុតនិងធំមួយ។ Latissimus ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីជាវិសាលភាពកាន់តែច្រើននៅពេលដែលលើកដំបងសម្រុកនិង tilting មួយនិងមានទីតាំងស្ថិតនៅតំបន់ចង្កេះនោះទេ។ Tere សាច់ដុំធំ មានទីតាំងជិតពាក់កណ្តាលនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ, និងត្រូវបានប្រើដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នា។

បន្ទាប់, ផ្លាស់ទីនៅលើការរៀបរាប់នៃលំហាត់ដែលអាចពង្រឹងនិងបង្កើនកម្លាំងនិងចំនួនទឹកប្រាក់នៃការត្រឡប់មកវិញរយៈពេលយូរនៃសាច់ដុំនេះ។

hyperextension

អ្នកត្រូវតែប្រើក្លែងពិសេសបណ្តុះបណ្តាឆ្អឹងកងខ្នង lumbar ។ ត្រូវបានរៀបចំដូច្នេះអ្នកលេងល្បែងទាបត្រូវបានជួសជុលគ្រាន់តែខាងជើងនិងដងក្លែងធ្លាប់ត្រូវបានគ្របដណ្តប់ខ្នើយដើម្បីត្រគាក។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងដូចខាងក្រោម - ដៃឆ្លងកាត់នៅខាងខ្នងនិងដងខ្លួនគឺត្រង់គឺត្រង់ដោយគ្មានផ្លូវកោងណាមួយ។

គួរបន្ថយរាងកាយរហូតដល់ពេលនេះនៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមត្រូវបានមានអារម្មណ៍តូចមួយដែលលាតសន្ធឹងនៅតំបន់ចង្កេះ។ បន្ទាប់ពីអតិបរមាកាត់បន្ថយនៃរាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួននិងធ្វើឡើងវិញជាចលនានេះឡើងដល់ 20 ដងនៅក្នុងគ្នានៃ 5 សិត។

អ្នកអាចប្រើទំងន់នៅពេលដែលហាក់ដូចជាងាយស្រួលក្នុងការសម្តែងបែបបុរាណផងដែរ។ ប្រើសាច់ដុំបន្តិចបន្ថែមទៀតនឹងជួយផ្លាស់ប្តូរបន្តិចប្រតិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, នៅក្នុងការដែលរាងកាយត្រូវបានមិនត្រឹមតែនឹងចុះនោះទេប៉ុន្តែកើនឡើងដល់កម្ពស់អតិបរមា។

ចំណោតនៃបង្គោលនេះ

ចំណោតជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកសាច់ដុំយូរមកធ្វើជាការសំខាន់បំផុត។ នៅពេលរត់ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែកោងបន្តិចនិងមានជម្រាលត្រូវតែត្រូវបានធ្វើមុនពេលពេលដែលរាងកាយនឹងមានស្ទើរតែស្របទៅជាន់នេះ។

មួយសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសញ្ញាព្រមាននេះគឺថាទំងន់ fretboard ជាមួយ pancakes គឺមិនមែនជាអស្ចារ្យពេកដែលជាការផ្តោតសំខាន់លើប្រវែងនៃសាច់ដុំនេះនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយនិងការផ្ទុកទាំងមូលនឹងទៅកាន់តំបន់សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ។

គោលការណ៍នៃការអនុវត្តន៍ចំណោតជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកនេះគឺដូចខាងក្រោម: វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្ត 4 សំណុំនៃការ 10 ពាក្យផ្ទួនគ្នា។

នៅក្នុងករណីនៃការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អនៅក្នុងចំណោតជាមួយនឹងរបារអ្នកអាចទៅកាន់ទំនោរចិត្ដដូចគ្នានេះដែរប៉ុន្តែបានតែនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។ ទំងន់នៃផ្លោងក្នុងករណីនេះគួរតែមានទំហំតូចជាងបន្តិចហើយចំនួនទឹកប្រាក់នៃការបណ្តុះបណ្តានឹងកើនឡើងរហូតដល់ 15 ពាក្យផ្ទួននៅក្នុង 5 វិធីសាស្រ្ត។

ស្លាប់ Rod

ទំងន់ដែលចង់ជួយណែនាំផងគួរតែនៅមុខ។ ចូរយកសែលគឺជាការចាំបាច់ណាស់ដែល កដំបងដែល ជាអ៊ីញចំនួនពីជើងនិងក្តាប់គួរមានច្រើនជាងទទឹងរបស់ស្មាបន្តិច។ អ្នកត្រូវអង្គុយចុះហើយបន្ទាប់មកចលនាយឺតនិងជ្រៅត្រឡប់មកវិញលើកទម្ងន់របស់គាត់ឡើងដោយប្រើតង់ស្យុងតំបន់ dorsi ។

មានត្រូវបានហៅផងដែរនិងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ, ប៉ុន្តែបន្ទុកទាំងមូលមិនគួរចូលទៅបានតែចំពោះពួកគេ។ ដើម្បីផ្ទុកនេះបានទូទាត់មិនបានកើតឡើងនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីសង្កេតមើលការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលបានរៀបរាប់ខាងលើរួចហើយ។

នៅពេលដែលការកាត់បន្ថយការរីកចំរើនត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយវាទៅជាន់និងប៉ះតែបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យពាក្យផ្ទួនថ្មី។ ក្នុងគន្លងនេះកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទិសបញ្ឈរជាក្នុងអំឡុងពេលនិងក្នុងអំឡុងពេលការបញ្ចុះលើក។ កុំព្យាយាមលើកកដោយមធ្យោបាយនៃការស្ដាប់បង្គាប់ដោយប្រើតែអំណាចនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញជាយូរមកហើយជ្រៅ។

នៅពេលដែលការជ្រើសទទឹងនៃផ្នែកជើងនេះគួរតែត្រូវបានដឹកនាំដោយអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន, ចាប់តាំងពីការមួយចំនួននឹងត្រូវបានសុខស្រួលបន្ថែមទៀតក្នុងការអនុវត្តជាមួយនឹងការកំណត់នៅស្មាប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកផ្សេងរចនាប័ទ្មស៊ូម៉ូសមជាច្រើនទៀតដែលក្នុងនោះជើងដែលបានកំណត់ទទឹងដាច់ពីគ្នា។

ដើម្បីបង្កើនកម្រិតសំឡេងនិងកម្លាំងនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញដែលអ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 4 នៃ 6 តំណាងសំណុំគ្នា។

ទាញ

ចូរយករបារទៅទទឹងផាសុខភាពមួយ។ ជើងមិនគួរប៉ះជាន់និងរាងកាយដែលគួរតែត្រូវង់យ៉ាងពេញលេញ។ ឥឡូវនេះឡើងទៅដល់ពេលដែលចង្កានឹងប៉ះ crossbar និងបានកាន់នៅក្នុងតំណែងនេះយ៉ាងហោចណាស់មួយជាលើកទីពីរ។ បន្ទាប់ពីនោះមកចុះហើយម្តងទៀតចលនាស្រដៀងគ្នា។

វាគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតទាញនៅលើរបារ 10 ដងក្នុង 5 សិត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាជំនួយយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងរបៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញជាយូរមកហើយ។

កតំណទៅចង្កានេះ

ដើមគួរតែត្រូវបានធ្វើអោយត្រឹមត្រូវ, របារគឺស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់ទ្បើងវិញជាមួយការក្តាប់ធំទូលាយមួយ។ លាយកែងដៃដៃនិងលើកកដល់កម្រិតចង្កាដែលបានបញ្ឈប់នៅកំពូលសម្រាប់មួយវិនាទីនិងបន្ទាប់មកសែលទាបយឺតទៅទីតាំងដើម។ ធ្វើឱ្យទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15 ពាក្យផ្ទួនគឺ 5 វិធីសាស្រ្តនេះ។

ដើម្បីដាក់បញ្ចេញសំឡេងនៅលើសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងជាពិសេសលើប្រវែង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យជ្រើសរើសទម្ងន់នៃផ្លោងគ្រប់គ្រាន់។ បើសិនជាក្នុងអំឡុងពេលការផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើខ្នងមានអារម្មណ៍មិនល្អ, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទំងន់បន្តិចនិងបន្ថែមរហូតដល់ទៅដរាបណាក្នុងអំឡុងពេលរីកចំរើនលើកនេះនឹងត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថាមានទាំងអស់នៅលើភាពតានតឹងត្រឡប់មកវិញ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំវែងនៃការត្រឡប់មកវិញដោយហេតុនេះការកែលម្អឥរិយាបថរួមព្រមទាំងការបង្កើនកម្រិតសំឡេងឬអំណាចរបស់ខ្លួន។

វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីយកឡើងច្រើននៃទម្ងន់ផ្លោង, ដូចដែលវាអាចប៉ះពាល់ដល់ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកហើយតែបណ្តាលឱ្យជំងឺដូចជាជំងឺក្លន intervertebral ។