តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ? សំណួរនេះរំខានដល់អត្តពលិកជាច្រើន។

អត្តពលិកដើម្បីសុខភាពជាច្រើនចង់កសាងឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សមួយចំនួនទឹកប្រាក់ជាក់លាក់នៃសាច់ដុំ។ និយាយដោយត្រង់ទៅ, នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃគោលបំណងសំខាន់ពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាកីឡា។ គោលបំណងទីពីរគឺដើម្បីផ្តល់ឱ្យការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះទៅឱ្យទម្ងន់នេះ។ សព្វថ្ងៃនេះមានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដែលរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតពីរបៀបដើម្បីកសាងសាច់ដុំមាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំសរុប

ឧទាហរណ៍វាអាចជួយក្នុងការយល់មួយរបស់ពួកគេ។ វាអាចហាក់ដូចជាចម្លែកនោះទេប៉ុន្តែអ្នកដែលមានពិន្ទុទាបជាងមានផលប្រយោជន៍ពិតប្រាកដមួយនៅលើអ្នកដទៃ។ រឿងនេះគឺ, ដែលបានចូលរួមជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ពួកគេនិងទម្ងន់នេះគឺអាចទទួលយកបានជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងមានធ្ងន់រាងកាយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរបៀបការពារដោយស្វ័យប្រវត្តិនិងការងើបឡើងវិញគួរតែមានការលឿនជាងមុន។ ដើម្បីធានាបាននូវការបណ្តុះបអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅក្នុងការសិក្សានៃវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងពាក់កណ្តាលនៃថ្ងៃរាងកាយ។ ការអនុវត្ដន៍បានបង្ហាញថាប្រព័ន្ធមួយនាំមកនូវលទ្ធផលកាន់តែច្រើននៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការរង្គាលនៃសំណុំនេះជាជាងការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំគ្នា។

ដើម្បីយល់ពីរបៀបក្នុងការកសាងសាច់ដុំតាមវិធីសាស្រ្តនេះវាគឺដើម្បីព្យាយាមវានៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ ការបំបែកនេះអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងគ្រាន់តែបីថ្ងៃនៅក្នុងវដ្តប្រចាំសប្តាហ៍។ នៅថ្ងៃដំបូងវាបានធ្វើការចេញពីរាងកាយផ្នែកខាងលើ, ថ្ងៃទីពីរ, រៀងគ្នាផ្តោតលើជើងរបស់ពួកគេនិងទីបីត្រូវបានឧទ្ទិសទាំងស្រុងដើម្បីសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។ បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ លុះត្រាតែធ្វើចំណាកស្រុកជាពិសេសដើម្បីក្រុមសាច់ដុំថ្ងៃដំបូងនៃ deltoids តំលៃឬ trapezoid បន្ទាប់មកសាច់ដុំ pectoral ធំ, សាច់ដុំនិងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញដៃ, biceps និង triceps ។

គោលបំណងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺដើម្បីបង្កើតឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពនៃការឆក់ដល់រាងកាយហើយដូច្នេះការបង្ខំវាដើម្បីរួមបញ្ចូលបទប្បញ្ញត្តិទាំងអស់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ ឥឡូវនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដោះរុះរើការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងសំណួរនៅក្នុងលម្អិតពីរបៀបដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។ នៅថ្ងៃដំបូងវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការរុញច្រានទៅនឹងកំដៅផែនដីឡើងសាច់ដុំរយៈពេលនៃវិធីសាស្រ្តជារៀងរាល់យ៉ាងហោចណាស់ 5 វិនាទី។ pushups ធ្វើការដែលមានតម្លៃនៅលើឥដ្ឋក្នុង 2 សិតសម្រាប់អំពី 6-10 ដង។ បន្ទាប់មកធ្វើការជំរុញការបញ្ឈរការដែលត្រូវបានធ្វើខណៈពេលដែលឈរនៅលើដៃរបស់គាត់ចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះ 3 សំណុំនៃ 6 ដង។ នេះពង្រឹង សាច់ដុំ trapezius ។ បន្ទាប់ពីបានសម្តែងការរុញច្រានគ្នារវាងការគាំទ្រ 3 សំណុំ, ការធ្វើ 10-12 ពាក្យផ្ទួន។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យការងារអតិបរមាចេញ សាច់ដុំទ្រូង។ នៅចំណុចទាបបំផុតក្នុងករណីនេះត្រូវបានពន្យាពេលសម្រាប់ 2 វិនាទីសម្រាប់ពាក្យផ្ទួនគ្នា។ បន្ទាប់ពីការជំរុញកំណត់ដែលចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដើម្បីទាញនៅលើរបារកាន់ក្តាប់ធំទូលាយមួយ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីប៉ះទ្រូង crossbar នេះ, មួយត្រូវការ 3 សិតតំណាង 8-10 គ្នា។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងអភិវឌ្ឍ ការធំបំផុត សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ បន្ទាប់ពីការនេះត្រូវបានធ្វើការរឹតបន្តឹងការរុញច្រាន triceps ខាងក្រោយដែលអ្នកត្រូវការពឹងផ្អែកលើដៃរបស់គាត់លេងជាកីឡាករបម្រុង, មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែសម្លឹងមើលទៅមុខហាងនឹងមាននៅពីក្រោយអ្នក, អាវុធគួរត្រូវបាន bent នៅកែងដៃដូច្នេះនៅឆ្ងាយដូចជារួមគ្នាស្មា 3 សំណុំនៃ 6-8 ពាក្យផ្ទួន។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការជំរុញបែបនេះអ្នកត្រូវចូលទៅកាន់របារនិង ចាប់ឡើងក្តាប់បញ្ច្រាស 3 ដំឡើងសម្រាប់ 8-10 ពាក្យផ្ទួន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំជើងបានប្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃទីពីរនេះ។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ដើម្បីកំឡើងសម្រាប់ 15 នាទីបន្ទាប់មកបានអនុវត្តអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់អ្នកមានផាសុខភាពសម្រាប់ 6-8 នៃនីមួយ 10-12 សំណុំដង។ បន្ទាប់មកបញ្ចប់សាច់ដុំភ្លៅដោយការពត់កោងជង្គង់ដេកលើពោះ, 3 សំណុំនៃការ 8-10 ពាក្យផ្ទួនរបស់គាត់។ បញ្ចប់វដ្តនៃការសិក្សានៃសាច់ដុំកូនគោដែលអ្នកត្រូវការឡើងយ៉ាងរលូននៅលើជើងរបស់អ្នកហើយធ្លាក់ចុះមកវិញហើយដូច្នេះ 3 សិត 10-12 ពាក្យផ្ទួននៅក្នុងទាំងអស់នេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំបានយ៉ាងលឿន

ជាញឹកញាប់ណាស់ចោទជាសំណួរនេះ។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះនិងផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តជាច្រើន, ប៉ុន្តែមិនត្រូវឆោតល្ងង់ដូច្នេះ, ដោយសារតែសាច់ដុំមិនរីកលូតលាស់ដូចផ្សិតបន្ទាប់ពីមានភ្លៀងធ្លាក់។ សំណុំសាច់ដុំ - ជាដំណើរការដែលបានគ្រោងទុកហើយថាវាត្រូវបានគេអនុវត្តតាមផែនការ, អ្នកត្រូវការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងសកម្មភាពកាលវិភាគ, កំសាន្ត, របបអាហារពិសេស។ ដើម្បីបង្កើនល្បឿនបរិមាណសាច់ដុំដែលត្រូវការហៅតាមទូរស័ព្ទដើម្បីផ្តោតបន្ថែមទៀតលើបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំធំ។ នេះមានន័យថាអង្គុយការនៅក្នុង 4 វិធីសាស្រ្តដោយមានការ 8-10 ពាក្យផ្ទួនគ្នា, លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលងាយនៅក្នុងការហៅ 3, 6-8 ពាក្យផ្ទួនលើគ្នា deadlift ទៅ 4 ការទស្សនាជារៀងរាល់ 8 តំណាងចាំបាច់ត្រូវតែសមនឹងចូលទៅក្នុងកាលវិភាគនៃថ្នាក់របស់អ្នក ។ វានឹងអភិវឌ្ឍត្រគាក, ទ្រូងនិងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ។ សាច់ដុំធំលូតលាស់លឿនជាងមុនហើយដូច្នេះការទាញនៃក្រុមសាច់ដុំដូចជាឧទាហរណ៍ biceps និង triceps ដៃ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងបរិមាណសាច់ដុំ

ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីកសាងសាច់ដុំ, អ្នកត្រូវការដើម្បីត្រូវបានដឹកនាំដោយច្បាប់ដូចខាងក្រោមនេះ: អនុវត្តការហ្វឹកហាត់ជាមួយអតិបរមាសម្រាប់ខ្លួនគាត់ទម្ងន់ជ្រើសលំហាត់ប្រាណនិង supersets ទាំងនោះដែលរួមមានការងាររបស់ក្រុមធំនៃសាច់ដុំ, បណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងការផ្ទុក, ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជាអាហារពិសេសដែលជំរុញអោយមានកំណើននៃសាច់ដុំ ម៉ាស់កាត់បន្ថយសម្រាកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការពេញលេញនៃពេលវេលា។