តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីក្លាយជាអ្នកមានកម្លាំងខ្លាំង? បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។ ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងរាងកាយ

វាជាការសម្ងាត់ថាកម្លាំងរាងកាយនោះទេ - គឺមិនត្រឹមតែជាធនធានសង្គ្រោះជីវិតប៉ុណ្ណោះទេថែមសន្តិសុខមួយនិងមួយនៃលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការទាក់ទាញបុរស។ មនុស្សទាំងអស់ចង់ដឹងអំពីរបៀបដើម្បីក្លាយជាអ្នកមានកម្លាំងខ្លាំង, សូមមិននិយាយអំពីវាចេញខ្លាំង។ ប៉ុន្តែជាអកុសល, តែមួយផ្នែកតូចនៃកិច្ចការសម្រាប់សកម្មភាពណាមួយនេះ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីក្លាយជារឹងមាំ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ លើការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនេះភាគច្រើនជាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងផលប៉ះពាល់ដល់បណ្តុះបណ្តាទម្ងន់។

បុរសខ្លាំងខាងរាងកាយ

សូមឱ្យយើងធ្វើការស៊ើបអង្កេត។ តើនរណាជាបុរសខ្លាំងខាងរាងកាយ? នេះជាបុរសម្នាក់ដែលកាបូបនៅជាន់ទី 12 និងកុមារីនេះអាចនាំមកនូវរបស់នាងនៅពេលយប់ដើម្បីការពារមួយ។ ធម្មជាតិបានផ្ដល់នូវថាស្ត្រីសភាវគតិគូរកម្លាំង។ សំណុំបែបបទរាងកាយ - នេះគឺជាអ្វីដែលបានរក្សាទុកបុព្វបុរសរបស់យើងពីសេចក្តីស្លាប់ជាក់លាក់នៃរាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយហើយឥឡូវនេះជួយយើងឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានទំនុកចិត្តកាន់តែច្រើននៅក្នុងទីក្រុងទំនើប។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ

មនុស្សម្នាក់អំណាចដែលយកចិត្ដទុកដាក់ អភិវឌ្ឍនៃរាងកាយ កម្លាំងគួរតែត្រូវមានតុល្យភាពនិងត្រឹមត្រូវ។ យើងនឹងមានបិទទៅនឹងរបបអាហារនិងការមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលគ្មានផលប៉ះពាល់ទាំងនាំឱ្យមានលក្ខណសម្បត្ដិឬ។ គ្មានបញ្ហាថាតើមនុស្សម្នាក់អាចចូលរួមបណ្តុះបណ្តាទំងន់និងមិនមានជាតិដែកការអូសទាញនោះវានឹងក្លាយជាឥតឈប់ឈរនៅលើជញ្ជីងដើម្បីមើលឃើញតួលេខដូចគ្នានិងឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីទម្ងន់មិនកើនឡើង។ ដូចជានៅក្នុងអាជីវកម្មណាមួយក្នុងរបបអាហារគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានការយល់ដឹងមួយចំនួននៃអ្វីនិងរបៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។

អំណាចត្រូវតែអនុវត្តភារកិច្ចដូចខាងក្រោម:

• វាមានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យរាងកាយមិនមានអារម្មណ៍អត់ឃ្លានអំឡុងពេលថ្ងៃបាន។ អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន - នេះគឺជាសត្រូវចម្បងនៅក្នុងវិធីនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការធនធានដើម្បីដុត, វានឹងចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញស្រទាប់ខ្លាញ់មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសមាសភាគប្រូតេអ៊ីន។
• ដូចគ្នានេះផងដែរអាហារដែលគួរតែមានឥទ្ធិពលលើការកាត់បន្ថយឬការកើនឡើងនៅក្នុងទំងន់រាងកាយសរុប។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើភារកិច្ចនេះ។ សំណុំមួយនៃទម្ងន់និងការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង - គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការបង្កើតអត្តពលិកថ្មីថ្មោងនេះ។
• អាហារដែលគួរតែកាត់បន្ថយចំនួននៃការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់និងសាច់ដុំធំនេះ។
• អាហារប៉ះពាល់ផងដែរដល់អ័រម៉ូន។ ដើម្បីការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងចំពោះបុរសដែលបានចាត់ចែងយ៉ាងរហ័សនិងមានប្រសិទ្ធិភាព, វាគួរតែត្រូវបានបម្រុងទុកអ័រម៉ូន testosterone របស់បុរស។

បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ

ក្នុងការបន្ថែមទៅអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ, ដែលមាន 30 ភាគរយនៃការទទួលបានជោគជ័យអ្នកត្រូវតែរក្សាទុកក្នុងកីឡាចិត្ត។ វាគឺជាការចង់ទៅកាន់ថ្នាក់រៀននៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងជាមួយគ្រូបង្វឹកប៉ុន្តែប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួននេះគឺមិនអាចធ្វើទៅបាននោះគឺការធ្វើសមយុទ្ធស្មុគស្មាញផ្ទះអាចត្រូវបានប្រើទាំងយកចលនា«លំហាត់ប្រាណ»នេះ។ វាគឺជាការសំខាន់ដើម្បីចាំថាអំណាចទាំងអស់តក់ស្លុតថ្នាក់ហើយវាជាការចង់គូរឡើងផែនការបណ្តុះបណ្តាមុនពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។

ការបណ្តុះបណ្តាលអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកខ្វល់ច្រើនបំផុតអំពី - ផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់ឬកម្លាំង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងករណីទាំងនេះនឹងមានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីអំណាច, បន្ទាប់មកមានសុពលភាពច្បាប់សំខាន់ - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើតំណាងចំនួនតិចជាងមុន, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាទទួលខុសត្រូវចំពោះការធ្វើការជាមួយនឹងក្រុមសាច់ដុំតែមួយ។ បែងចែកទៅជាក្រុមនៃលក្ខខណ្ឌដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ផ្នែកសាច់ដុំនៃរាងកាយ: អាវុធ, ត្រឡប់មកវិញ, សូមចុចទ្រូងជើង។ បណ្តុះបណ្តាអគារដូច្នេះក្រុមសាច់ដុំគ្នាត្រូវបានធ្វើការតាមរយៈការក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទិវានៃការងារ - សំរាកមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាការល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល, ត្រូវបាននិយាយដោយគ្រូបង្វឹកជាច្រើន។

លើសពីនេះទៀត, អាស៊ីដអាមីណូនិងប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានទាញយកមកពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាពិសេស។ មនុស្សជាច្រើនបានច្រឡំអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជាមួយនឹងសារធាតុគីមីដែលគេហៅថាឬ anabolic, ប៉ុន្តែវាគឺជារឿងផ្សេង។ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា - វាជាការសរធាតុចិញ្ចឹមដូចគ្នានេះដែលអាចត្រូវបានទទួលដោយប្រើសុដន់សាច់មាន់ឬកញ្ចក់នៃទឹកដោះគោនៅក្នុងសំណុំបែបបទម្សៅស្ងួត។ ពួកគេមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនមិនបាននោះទេតែជួយកសាងសាច់ដុំ។

ម៉ាស៊ីនជំនួសឬទម្ងន់ដោយឥតគិត

អត្តពលិកជាច្រើនបានច្រឡំជឿថាចំណង់ចំណូលចិត្តដែលគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ deadlift ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយអង្គុយ, ហើយបន្ទាប់មកសំណួររបៀបនៃការក្លាយជាខ្លាំងខាងរាងកាយនឹងរលាយបាត់ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ វាជាកំហុសមួយដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាដោយសារតែគំនិតរៀបចំរូបកាយនេះហើយ deadlift ខ្លាំងណាស់ជាលក្ខណៈបុគ្គល, ឧទាហរណ៍, អ្នកមិនគួរធ្វើដើម្បីមនុស្សដែលមានសាច់ដុំខ្នងទន់ខ្សោយមួយ។ ជាដំបូងអ្នកត្រូវការបណ្តុះបណ្តាពួកគេ, ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានធ្វើដោយមានជំនួយពីទាញការនិងម៉ាស៊ីនជំនួសវិញ។

ដំបូងដែលទើបតែបានចូលមកក្នុងបន្ទប់មួយដែលគួរតែផ្ដល់អាទិភាពដល់ការក្លែងធ្វើ, យ៉ាងហោចណាស់ដែលវែងដូចដែលធម្មតាមិននឹងបូមសាច់ដុំស្ថេរភាព។ ម៉ាស៊ីនជំនួសត្រូវបានរៀបចំក្នុងវិធីដូចជាការផ្តល់នូវការផ្ទុកអតិបរមាបំបាត់លទ្ធភាពនៃការរងរបួសនេះ។ ម៉ាស៊ីនជំនួសបានបង្កើត corset សាច់ដុំស្ថិរភាពនិងធ្វើការតាមរយៈឧបករណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ បន្ទាប់ពីពីរឬបីខែនៃសម័យដែលសកម្មនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចផ្លាស់ទីលើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។

ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងទំងន់

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនៅក្នុងថ្នាក់រៀននិងនៅលើការសង្គ្រោះពីភាពខ្លាំងវិធីសាស្រ្តគួរតែមានភាពខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងសំណួរនៃរបៀបដើម្បីក្លាយជាអ្នកមានកម្លាំងខ្លាំង, បន្ទាប់មកចងចាំ: ពាក្យផ្ទួនតិច - ទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ជាធម្មតាអត្តពលិកព្យាយាមយកទំងន់ដើម្បីធ្វើឱ្យតំណាងសម្រាប់សំណុំ 10-12 3-4 ក្នុងការផ្លោងនេះ។

ជាការពិតណាស់, សូម្បីតែនៅទីនេះមានចំនុចគ្រោះថ្នាក់មាន។ ដើម្បីអនុវត្តសូម្បីតែជាមួយទម្ងន់ធំដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាព, យើងត្រូវតែប្រុងប្រយ័ត្នយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការអនុវត្តបច្ចេកវិទ្យា។ ក្រុមចំណូលថ្មីដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើពាក្យផ្ទួនដំបូងមានទំងន់តិចបានច្រើនដើម្បីធ្វើការចេញបច្ចេកទេសនិងលំហាត់នាំយកទៅដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

ការណែនាំបន្ថែមទៀតទៅនឹងសំណួរអំពីរបៀបនៃការដើម្បីក្លាយជារាងកាយរឹងមាំ

• កុំភ្លេចបរិភោគត្រឹមត្រូវ, និងចងចាំថាអ្នកត្រូវបរិភោគ 1,5 ម៉ោងមុនពេលធ្វើការនិងម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាមួយដែលជាប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិង assimilate ប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។
• ងើបឡើងវិញរាងកាយកសាងឡើងសាច់ដុំហើយវាកើតឡើងតែនៅក្នុងរដ្ឋអសកម្មមួយ។ ការពង្រឹងនិង ការរីកលូតលាស់របស់សាច់ដុំ បានកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលគេង, ដូច្នេះគេងគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ, វាជាការគួរមិនឱ្យរំខានដល់ការគេង។
• ដើម្បីជៀសវាងការទទួលបានការរងរបួសមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍បន្ថែមទៀតដូចជាបង់រុំយឺតនិងគ្រឿងផ្សេងទៀត។ ពេលធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ខ្លាំងណាស់គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីប្រើអត់ធ្មត់ពិសេស Corset សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនេះ។
• មុនពេលបណ្តុះបណ្តាត្រូវតែមានការសាកល្បងមួយ។ ក្នុងអំឡុងពេលក្តៅឡើងគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកំឡើងសាច់ដុំនិងរាងកាយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, ហាត់ប្រាណបានសមឥតខ្ចោះ។ សីតុណ្ហភាពរាងកាយអត្តពលិកដែលធ្វើការរបស់ - 37 ដឺក្រេ។ ក្រៅពី warming ឡើងសាច់ដុំត្រូវប្រាកដថាដើម្បី stretch សន្លាក់និងលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។

មានតែតាមរយៈការថេរ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់និងរបបអាហារបានត្រឹមត្រូវអាចជារាងកាយរឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អ។