សាកល្បងសម្រាប់ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍: គន្លឹះនិងល្បិច

គ្រូកីឡាជាញឹកញាប់ត្រូវបានសួរអំពីរបៀបដើម្បីកសាងសាច់ដុំទូទៅនិងស្តើងមនុស្សម្នាក់ពិសេស។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះត្រូវបានអភិវឌ្ឍអគារបណ្តុះបណ្តាពិសេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងវត្តមាននៃការស្ថាបនាស្ដើងនេះគឺកាន់តែងាយស្រួលដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននោះទេព្រោះពួកគេមិនចាំបាច់ទៅធ្វើការនៅលើដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដែលជាគំរូល្អសម្រាប់ 3 ថ្ងៃ។

សេចក្តីណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិងចុងក្រោយប៉ុន្តែមិនបានយ៉ាងហោចណាស់, ធានាលទ្ធផលនៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះគឺមានសារៈសំខាន់អង្គការត្រឹមត្រូវនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តា។ ជាញឹកញាប់ណាស់ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចង់ឃើញយ៉ាងលឿនខ្លួនឯងនៅក្នុងរាងកាយជាថ្មីមួយដូច្នេះពួកគេបានចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តា 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីឱ្យច្បាប់សុវត្ថិភាពធ្វេសប្រហែសហើយមានចិត្ដខ្នះខ្នែងពេកជាមួយនឹងថ្នាក់។ ជាលទ្ធផលជំនួសនៃការសប្បាយនិងមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បានដើម្បីត្រូវបានរងរបួស, ភាពតានតឹងនិងការខកចិត្ត។

ការលើកទឹកចិត្ត

ធម្មជាតិរបស់មនុស្សត្រូវបានបង្កើតឡើងដូច្នេះថាដើម្បីអនុវត្តភារកិច្ចដែលតម្រូវឱ្យកងកម្លាំងចំណាយរយៈពេលយូរដែលមនុស្សត្រូវការការលើកទឹកចិត្តណាមួយឡើយ។ បើមិនដូច្នោះទេ ardor ទប់ស្កាត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ សាកល្បងសម្រាប់ 3 ថ្ងៃមួយសប្តាហ៍និងទទួលបានទៅក្នុងបញ្ជីនៃភារកិច្ចនេះ។ ទាក់ទងទៅនឹងសកម្មភាពកីឡាយើងអាចផ្តល់អនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានតារាងដែលអ្នកនឹងបញ្ចូលការវាស់វែងប្រចាំសប្តាហ៍នៃប៉ារ៉ាម៉ែត្ររាងកាយមួយ។ ចំណុចចាប់ផ្តើមនេះនឹងត្រូវបានធ្វើឡើងនៅមុនពេលទំហំម្តត្ថ។ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំថាការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ណាមួយនឹងត្រូវបានមើលឃើញតែបន្ទាប់ពីសាលាអស់រយៈពេលប្រមាណបីខែ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាសង្វាក់ត្រឹមត្រូវត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំបូងការរួមបញ្ចូលគ្នាបុរាណ - 3 ថ្ងៃនៅសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលការលំបាកដោយមានការចូលរួមនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ នៅក្នុងរាងកាយអាំងតង់ស៊ីតេដូចនឹងមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញហើយត្រូវបានបូម។ bunch បានគេហៅថាពាក្យ "បំបែក" - ផែនការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ 3 ថ្ងៃ។ ផ្ដល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងពុះបីសំណុំនៃប្រាំបីទៅដប់បីសំរាកជាមួយពាក្យផ្ទួនរវាងសំណុំនាទី។ មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់នេះត្រូវចំណាយពេលដប់ប្រាំនាទីក្តៅឡើងចាំបាច់តាមពីក្រោយដោយបូមទឹក - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងនៃការស្មុគ្រស្មាញម្តងហើយម្តងទៀតម្ភៃដងដោយមានទម្ងន់តូចមួយដើម្បីកំដៅនិងការប្រញាប់ប្រញាល់ឈាមទៅសាច់ដុំ។ ធាតុខាងក្រោមត្រូវបានធ្វើរួចទៅហើយជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្វើការ។ រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគួរតែមិនត្រូវលើសពីដប់ប្រាំម៉ោង។

រយៈពេលនៃកម្មវិធីនេះ

តាមក្បួនមួយដើម្បីទទួលបានផលជាអតិបរមានៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 3 ថ្ងៃបានបង្កើតការរីកចម្រើនទៅមុខជាចលនា។ នេះមានន័យថាសំណុំជាក់លាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានអនុវត្តសម្រាប់រយៈពេលពីរខែ, ហើយបន្ទាប់មកកម្មវិធីនេះគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីជៀសវាងទម្លាប់សាច់ដុំដើម្បីផ្ទុកអចិន្រ្តៃយ៍មានន័យថានឹងបន្ថយឬបញ្ឈប់ការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំបាន។

ការងើបឡើងវិញសាច់ដុំ

គំនិតនៃការងើបឡើងវិញសាច់ដុំគឺមិនត្រឹមតែ resumption នៃការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែការកសាងឡើងវិញនៃកោសិការបស់ខ្លួន។ ដើម្បីសិក្សាមានប្រសិទ្ធភាពច្បាប់ទាំងពីរបានប្រើដោយអត្តពលិក:

• បណ្តុះបណ្តាក្រុមសាច់ដុំមួយថ្ងៃមួយសប្តាហ៍;
• ផ្អាករវាងការហាត់ប្រាណគឺពី 48 ទៅ 96 ម៉ោង។

សម្រាកនេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍការ glycogen ដើម្បីបំពេញស្តុកចំណាយ។ ការងើបឡើងវិញនៃកោសិកាកើតឡើងនៅក្នុងអំពីពីរសប្តាហ៍ - វាអាស្រ័យទៅលើលក្ខណៈនៃសរីរាង្គនេះ។ សាកល្បងរយៈពេល 3 ថ្ងៃមួយសប្តាហ៍, ផ្តល់នូវមិនត្រឹមតែបណ្តុះបណ្តាពឹងផ្អែកខ្លាំង, ប៉ុន្តែផងដែរនៅសល់ពេញលេញ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ

កត្តាចម្បងដោយគ្មានការដែលវាជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីទទួលបានសូម្បីតែមួយលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញតូចត្រូវបានរៀបចំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 3 ថ្ងៃផ្តល់នូវអាកប្បកិរិយាពិតប្រាកដនៃការផ្តល់ដំបូន្មានអាហារូបត្ថម្ភដែលផ្ដល់នូវភាពជោគជ័យការងារប្រហែល 70 ភាគរយ។ តម្រូវការទូទៅ - ដើម្បីដកចេញពីការប្រើប្រាស់នៃជាតិខ្លាញ់ផ្អែមចៀនម្សៅ, និងផឹកទឹកអោយបានច្រើន។

ម៉ឺនុយស្តើង

របបអាហារសម្រាប់មនុស្សគ្មានខ្លាញ់ប្រហែលអាចផ្តល់ជូនដូចខាងក្រោម:

1. សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក, ប្រើប្រាស់ប្តីប្រពន្ធនៃស៊ុតឆ្អិនអង្ករឬការ buckwheat, នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនិងទឹកមួយ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់អាចមានផ្លែឈើឬបន្លែនិងគោប្រូតេអ៊ីន។
3. អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានជាម្ហូបសាច់ឬត្រីជាមួយបាយឬ garnish ដំឡូង។
4. អាចត្រូវបានម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងរសៀលថ្ងៃនៃការតំណាងនៃអាហារពេលព្រឹកនេះជាលើកទីពីរនេះ។
5. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច, អ្នកត្រូវការបរិភោគម្ហូបសាច់មួយដែលមានស្រូវនិងទឹកឬដំឡូង។
6. ពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងត្រូវការញ៉ាំឈីសនិងផឹកកញ្ចក់នៃការញ័រប្រូតេអ៊ីនមួយ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញម៉ឺនុយសម្រាប់មនុស្សស្គមស្ទើរតែអាចត្រូវបានគេហៅថារបបអាហារមួយ, ប៉ុន្តែជាប្រភេទនៃរបបអាហារមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាកីឡានេះ។ គន្លឹះស្តីពីអាហារូបត្ថម្ភផងដែរជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែត្រូវបានសង្កេតឃើញយ៉ាងតឹងរឹង។

តើយើងនឹងបណ្តុះបណ្តា

ក្រុមសាច់ដុំបឋមសិក្សាចូលរួមនៅក្នុងការបំបែកបីថ្ងៃបុរាណនេះគឺ:

• សាច់ដុំ deltoid នេះ
• ពងត្រីប្រឡាក់,
• triceps,
• សាច់ដុំទ្រូង,
• កំភួនដៃ
• សាច់ដុំខ្នង
• កាសែត
• ភ្លៅ (Quadriceps ដែល)
• biceps ។

បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់មនុស្សស្តើងដើម្បីកសាងសាច់ដុំ - នេះគឺ "កម្មវិធីនៅលើទម្ងន់" ដែលគេហៅថា, 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានគេបែងចែកទៅជាថ្នាក់រៀនជាមួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋានដែលបានប្រើក្នុង

ដើម្បី អនុវត្តសាច់ដុំ ទ្រូងអាចផ្តល់អនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម:

1. ល្អ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន គឺជាអ្នកលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ dumbbells សង្កត់ការនិយាយកុហក។ ពួកគេត្រូវបានផ្ទុករាបស្មើសាច់ដុំ pectoral និងត្រូវបានសមយ៉ាងល្អសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម។
2. ដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំទ្រូងផ្នែកខាងលើលេងជាកីឡាករបម្រុងល្អសង្កត់លើផាបតេរមួយ។ នៅពេលដែលវាកំពុងរត់, អ្នកអាចឆ្លាស់រវាង barbell និង dumbbells ។
3. មួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់តំបន់ thoracic ទាបនៃការបូមនេះគឺជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបញ្ច្រាសនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ។
4. ចំពោះលទ្ធផលស្មើល្អនិងការបន្ថែមបរិមាណទាបជាងទ្រូងកំពុងជ្រលក់សម។
5. សាច់ដុំកំណាត់ល្អគឺ pushups សាមញ្ញ។

សម្រាប់ថ្នាក់រៀនជាមួយសមបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំខ្នងដូចជា:

1. មួយនៃការមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការទាញទទឹងត្រូវបានជួយណែនាំផងបានចាត់ទុកជានៅក្នុងទីតាំងលំអៀងនៃលំនៅដ្ឋាននេះ។
2. ចំពោះការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំដូចគ្នាដែលចាំបាច់ដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីនៃការសិក្សាមួយក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង។ សម្រាប់អ្នកដែលអាចធ្វើការបានច្រើនជាងការធ្វើបួនដប់, អ្នកអាចបន្ថែមផលវិបាកបន្ថែមទៀត។
3. ដូចគ្នានេះផងដែរបានរៀបចំយ៉ាងល្អត្រឡប់មកវិញ ប្លុកបញ្ឈរនៃការសម្រុក ទៅនឹងដើមទ្រូង។

ដើម្បីអនុវត្តសាច់ដុំភ្លៅត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថ្នាក់ដូចខាងក្រោម:

1. ល្អបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះ - អង្គុយ។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទីតាំងបំផុតនៃភ្លៅនេះគួរតែត្រូវស្របទៅជាន់នេះ។ វាត្រូវបានគេធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ Quad និងជើងបង្កើនទម្ងន់។
2. សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបួសសរសៃពួរនិង Quadriceps ដែលអនុវត្តសួតជ្រៅជាមួយនឹងទម្ងន់។
3. ចំពោះការងារជ្រៅនៃខាងក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅ បានធ្វើ curl ជើងនៅលើក្លែងធ្វើការនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps នេះ:

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅសម្រាប់ក្រុមអភិវឌ្ឍន៍នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសាច់ដុំ កើនឡើងនៃរបារនៅលើ biceps នេះ។ ដើម្បីធានាបាននូវជើងបានត្រឹមត្រូវដាក់នៅលើទទឹងនៃស្មានេះ, ចម្ងាយដូចគ្នាត្រូវចំណាយពេលដើម្បីក្តាប់ដំបង។ សែលបន្ទាបទន់ភ្លន់ដើម្បីជៀសវាងការឈឺចាប់។ ជាលើកដំបូងនឹងមានអារម្មណ៍ថាភាពតានតឹងនៅដើមដៃនេះ។
2. "កំពូល" របស់សាច់ដុំដើម្បីបង្កើតជាលើក dumbbells នៅលើ biceps លេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតក្នុងការយកចេញជាទៀងទាត់របស់ខ្លួន។
3. សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាភាពចម្រុះអាចអនុវត្ត ការទាញក្តាប់បញ្ច្រាស។

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំ deltoid រូបរាងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថ្នាក់ដូចខាងក្រោម:

1. ល្អបំផុតនៅក្នុងប្រភេទនៃការចាត់ទុកថាជាកាសែតនៃរបារនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនោះទេ។
2. ក្នុងគោលបំណងដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពខុសគ្នានៃការផ្ទុកអ្នកអាចប្រើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។
3. សម្រាប់ការសិក្សានៅក្នុងជម្រៅបន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំ deltoid នៃការស្មាគឺចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងល្អជាមួយ dumbbells នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។
4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយនៅក្នុងស៊េរីនៃស្មាអាចនឹងកើនឡើងតាមរយៈការយ៉ាងទូលំទូលាយមួយនៃដៃភាគីជាមួយ dumbbells ។

បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំពោះការសម្តែងឈុតគួរដូចខាងក្រោម:

1. នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្បង - twisting និយាយកុហក។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តបានទាំងនៅលើកម្រិតនិងនៅលើផាបតេរមួយ។
2. នៅក្នុងលំដាប់មិនបានលេខមួយស្ទួនចង្កេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តស្រស់ oblique ។
3. សម្រាប់ការរំញោចនៃកាសែតទាបនឹងត្រូវបានដំឡើងជើងមានប្រសិទ្ធិភាព។

កំភួនៃដរាងជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ:

1. សម្រាប់ទំហំនៃក្រុមល្អផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនេះ curls barbell សមនៅកដៃ។
2. ខាងភាគីកំភួនដៃមានទំនាក់ទំនងនឹងធ្វើការជាមួយដៃ bent នៅដៃដើម្បីបង្គោលនេះត្រូវគេនាំយកក្តាប់បញ្ច្រាស។

ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនជើង, គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឡើងនៅលើជើងរបស់អ្នកខណៈពេលអង្គុយឬឈរជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់នៃទម្ងន់។

សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ trapezius ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដូច shrug - បង្កើនស្មាជាមួយនឹងវត្តមាននៃទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់នាង។ វាអាចត្រូវបានធ្វើដោយ dumbbells និងជាមួយ barbell មួយ។ សែលអាចត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងការសម្តែងទាំងពីរផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយ។ ក្នុងការស្វែងរកស្មានៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់បំផុតដើម្បីផ្អាកមុនពេលការបញ្ចុះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានការប្រព្រឹត្តចលនាស្មា។

កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សាកល្បងសម្រាប់ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍មានការបំបែកចំនួនពីរដែលត្រូវបាន alternated នៅលើមូលដ្ឋានប្រចាំសប្តាហ៍មួយ។

ពុះលេខ 1

ថ្ងៃចន្ទ - សាកល្បងទ្រូងចុច triceps:

• ដំបងចងការនិយាយកុហក (នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង);
• ចុចបារាំង;
• លេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ចុចជាមួយប្រកាច់តូចចង្អៀតមួយ;
• Dumbbell សង្កត់ខណៈពេលដែលនិយាយកុហកឬអង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ;
• ស្រស់រាងកាយ, ការនិយាយកុហកនៅលើកៅអី។

បរិស្ថាន - ធ្វើការត្រឡប់មកវិញ, biceps, កំភួនដៃចុច:

• ប្លុកសម្រុកផ្ដេក;
• រាងកាយដំបងសម្រុកនៅក្នុងទីតាំងការលំអៀងមួយ;
• ទាញរាងកាយដៃធំទូលាយដាច់ពីគ្នា;
• លើក barbell នៅលើ biceps នេះ;
• ពត់ wrists ទៅបង្គោលនេះ;
• កើនឡើងជើងត្រង់នៅក្នុងទីតាំងឪបដៃនេះ។

កាលពីថ្ងៃសុក្រ - លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងនិង deltoids:

• អង្គុយ;
• ផ្នែកបន្ថែមជើងនិយាយកុហកនៅក្នុងការក្លែងធ្វើបាន;
• កើនឡើងនៅលើជើងរបស់ពួកគេជាមួយនឹងទំងន់;
• លេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សង្កត់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ;
• barbell ចុចនៅពីក្រោយក្បាលខណៈពេលអង្គុយ;
• ការយ៉ាងទូលំទូលាយនៅទូទាំងអាវុធជាមួយ dumbbells;
• twisting នៅក្នុងប្លុក។

ពុះ№ 2

ថ្ងៃចន្ទ - បណ្តុះបណ្តាទ្រូងចុច triceps:

• ចុច Dumbbell ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• របារចុចលើប្លង់ទេរនេះ;
• ការកាត់បន្ថយអាវុធនៅក្នុងការក្លែងធ្វើការហើយ
• ការលិចលង់ខ្លះ (កែងដៃនៅតាមរាងកាយ);
• កាសែត triceps នៅក្នុងផ្នែកបញ្ឈរ;
• កើនឡើងជើងត្រង់នៅក្នុងទីតាំងឪបដៃនេះ។

ថ្ងៃពុធ - ត្រឡប់មកវិញ, biceps, កំភួនដៃចុច:

• រុញច្រានទៅប្លុកបញ្ឈរទ្រូងនៅក្នុងទីតាំង "ការក្តាប់";
• បោះ dumbbell ដៃមួយ;
• លើក dumbbells នៅលើ biceps អង្គុយ;
• curls barbell ក្នុងដៃបញ្ច្រាសក្តាប់;
• twisting នៅក្នុងប្លុក។

កាលពីថ្ងៃសុក្រ - ជើងនិងតំបន់ដីសណ្ត:

• កាសែតជើង;
• ចង់ស្លាប់;
• flexion ជើងក្នុងការក្លែងធ្វើបាន;
• ជើងកើនឡើងនៅលើជើងរបស់អ្នកខណៈពេលអង្គុយ;
• ឈរចុច barbell;
• Dumbbell សង្កត់ខណៈពេលអង្គុយ;
• នៅជម្រាលខ្សភ្លើ dumbbells ហើយ
• កើនឡើងជើងត្រង់ការនិយាយកុហក។

ការធ្វើសមយុទ្ធនេះដែលប្រើសែលធ្ងន់និយមធានាដៃគូវត្តមាន។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់និងក្មេងស្រី

ស្មុគ្រស្មាញនេះគឺជាសាកលនិងអាចត្រូវបានប្រើជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់តូចនិងការសម្រាកខ្លីរវាងសំណុំ។ របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើនទៀត, ផឹករហូតដល់ទៅបីលីត្រនៃសារធាតុរាវក្នុងមួយថ្ងៃ, បរិភោគអាហារល្ងាចចុងក្រោយ - មិនត្រូវយឺតជាងបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ការគេងដើម្បីព្យាបាលជំងឺគួរតែមានរយៈពេលមិនតិចជាងប្រាំពីរម៉ោងក្នុង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 3 ថ្ងៃសម្រាប់ក្មេងស្រីខុសគ្នាតិចតួចដោយសារតែធម្មជាតិនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីបាន។ ការធ្វើសមយុទ្ធនេះមានដូចគ្នាប៉ុន្តែចំនួននៃសំណុំនេះត្រូវបានកើនឡើងដល់ទៅ 5, និងតំណាង - រហូតដល់ទៅ 15, សម្រាករវាងសំណុំមួយ - រយៈពេល 30 វិនាទី។ នៅឆមាសទីមួយនៃវដ្តរបស់ស្ត្រីត្រូវបានប្រើការផ្ទុកអតិបរមានៅក្នុងទីពីរដែលពួកគេត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិច។