យូហ្គា: ស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមពេលព្រឹក។ លំហាត់និងអនុសាសន៍

យូហ្គា - សំណុំនៃពេលព្រឹកពេលរសៀលឬល្ងាចមួយវាមិនមែនគ្រាន់តែជាប្រភេទកីឡាមួយ។ នៅក្នុងការពិតវាជា ទស្សនវិជ្ជាឥណ្ឌាបុរាណ, ដើម្បីរក្សាឱ្យនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យរាងកាយ, ចិត្តនិងស្មារតី។ ទាំងបីនៃសមាសភាគទាំងនេះរួមចំណែកដល់សមិទ្ធផលនៃភាពសុខដុមនិងការត្រាស់ដឹង, ដែលជាការលំបាកដើម្បីសម្រេចបានដោយមធ្យោបាយណាមួយផ្សេងទៀត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គា

ការគិតច្រើនអំពីសំណួរថាតើយូហ្គាប្រយោជន៍នៅផ្ទះ? ស្មុគ្រស្មាញពេលព្រឹកមានគុណសម្បត្តិច្រើន, សំខាន់នៃការដែលត្រូវបានរាយខាងក្រោម:

1. រាងកាយនេះនឹងត្រូវបានរឹងមាំមានសុខភាពល្អទទួលបានភាពបត់បែន។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ទៀងទាត់អាចបត់បែនបានដែលមិនអាចសម្រេចបានមុនពេល។ នៅពេលដែលសាច់ដុំយោគៈនិងសរសៃក្លាយទៅជាយឺតច្រើនជាងនេះនិងអនុញ្ញាតឱ្យបង្កកក្នុងទីតាំងមួយដែលក្នុងមួយខែកន្លងមកហាក់ដូចជាមិនអាចទៅរួចទេ។
2. ការសំរាកលំហែធានា។ ចិត្តបានថមថយគំនិតដែលមិនចាំបាច់និងការរំខានទាំងអស់ចាកចេញ។ បន្ទាប់ពីវគ្គមួយចំនួនដែលបានក្លាយទៅជារាងកាយភាពតានតឹងនិងភាពធន់ទ្រាំទៅណាពីខាងក្រៅការ stimuli ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្នាក់

យូហ្គា - កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅព្រឹកនោះមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើឧបករណ៍។ ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពនិងផ្ទៃរុញ។ បន្ទប់នេះគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសធំទូលាយដោយមានសីតុណ្ហាភាពសមរម្យបំផុត។ តន្ត្រីពិសេសសម្រាប់ថ្នាក់ដែលជួយអ្នកក្នុងការសម្រាកនិងការយកចេញពីក្បាលនៃគំនិតដែលមិនចាំបាច់ទាំងអស់។

លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

យូហ្គា (ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមព្រឹក) គឺជាការចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលជាបន្ទុកវិជ្ជមាននិងមានកម្លាំងនឹងមិនចាកចេញពីពេញមួយថ្ងៃ។ និងសូម្បីតែដំណឹងមិនល្អភាគច្រើននឹងត្រូវបានយកកាន់តែច្រើនយ៉ាងងាយស្រួលនិងដោយគ្មានការឈ្លានពាន។

នេះជាយោគៈសាមញ្ញបំផុត, ពេលព្រឹកឬស្មុគស្មាញល្ងាចគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ដែលនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជាវិជ្ជមានជាលើកដំបូង:

1. ឈរជាមួយស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ជើងនិងដងខ្លួនពង្រីកនៅក្នុងទិសដៅមួយ។ បន្ទាប់មកខាងក្រោមស្របដងខ្លួនទៅជាន់និងអាវុធពង្រីកមុខ។
2. ជាថ្មីម្តងទៀតទីតាំងបញ្ឈរនោះទេប៉ុន្តែជើងធំបន្តិចដាច់ពីគ្នា។ ដៃចុះច្រើនបំផុតនៅលើឥដ្ឋ។ ក្បាលត្រូវឈានដល់ចុះហើយបាន coccyx - ឡើង។
3. នៅក្នុងទីតាំងពីមុនរបស់ជើងត្រូវបានបង្វិលមើលពីក្រៅនិងដៃបានរស់ឡើងវិញ (អាចជាស្របគ្នាទៅវិញទៅឬភ្ជាប់ដូង) ។ បន្ទាប់មកជើងត្រូវបាន bent នៅជង្គង់មិនឈប់គាំងក្នុងការបង្កើតនៃមុំខាងស្តាំ។
4. ឥរិយាបថចុងក្រោយ - ការសំរាកលំហែ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដេកនៅលើឥដ្ឋបង្កើតរាងកាយទាំងមូលបន្ទាត់ផ្ដេកត្រង់និងសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 3 នាទី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការដកដង្ហើម

ដកដង្ហើមយូហ្គា - សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមពេលព្រឹកស្មុគស្មាញដែលនឹងជួយក្នុងការបង្កើតការតភ្ជាប់ជាមួយនឹងមនសិការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ បន្ទាប់ពីគ្រូស្មារតីខាងក្នុងមនុស្សម្នាក់នឹងអាចគ្រប់គ្រងការគិតនិងមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស។

1. លាងសម្អាត។ ឈរនៅក្នុងទីតាំងកម្រិតមួយគួរតែយកមួយដង្ហើមជ្រៅដោយមានជំនួយពីច្រមុះ, ហើយបន្ទាប់មកតំណាងឱ្យមុខញញឹមទូលាយ exhale តាមមាត់នៅក្នុងផ្នែកតូច។
2. សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការបោះឆ្នោតនេះ។ នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នានេះដែរតាមរយៈច្រមុះដកដង្ហើម, ហើយបន្ទាប់មកតាមរយៈមាត់បើកទូលាយ - មួយដង្ហើមចេញមុតស្រួចនិងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
3. ព្រឹក។ យូហ្គាដកដង្ហើម - សំណុំនៃការសម្រួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកដើម្បីកម្ចាត់ងងុយគេង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, ផ្ទះល្វែងនៅលើកន្ទេលដែលជាអតិបរមាការប្រឹងសាច់ដុំ។ ការកើនឡើងនៅលើជើងរបស់គាត់ធ្វើបានមួយដង្ហើមជ្រៅហើយបន្ទាប់ពី 3-4 វិនាទី, ជាថ្មីម្តងទៀតនៅលើជើងលិច - មួយដង្ហើមចេញពេញលេញ។

ស្មុគ្រស្មាញល្ងាច

ធម្មតាស្មុគស្មាញព្រឹក យូហ្គាសម្រាប់បុរស អាចត្រូវបានជំនួសដោយជម្រើសល្ងាចមួយ។ វាត្រូវបានគេជាញឹកញាប់ការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះគឺខ្ជិលពេកក្នុងការធ្វើអ្វីនៅក្នុងពេលព្រឹកព្រលឹម។ ការធ្វើសមយុទ្ធនេះគឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញណាស់ដូច្នេះពួកគេអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលគ្នា។

1. ឈរត្រង់, ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាប់គ្នានិងរាបស្មើលាតសន្ធឹងព្រះហស្ដឡើងអ្នកត្រូវតែពត់យឺតជើង, ដូចជាប្រសិនបើអង្គុយចុះនៅលើកៅអីមួយ។ យើងត្រូវតែព្យាយាមដើម្បីកាន់នៅក្នុងទីតាំងប្រហែល 30 វិនាទីនេះ, បន្ទាប់មកធ្វើឡើងជាថ្មីម្តងទៀតបន្ទាប់ពី 10-20 វិនាទី។
2. អង្គុយនៅលើជាន់ជើងត្រូវបានចូលបម្រើការងារជាមួយគ្នានិងជង្គង់ត្រូវបាន bred ។ ដោយមានជំនួយពីដៃនេះគួរតែត្រូវបានទម្លាក់មកវិញទៅលើដី, ដោយមិនចាំបាច់យកជើងរបស់គាត់ជាន់បិទនោះ។ ដេកបានផ្ដល់អនុសាសន៍មួយនាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញ 4-5 ដង។
3. ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរ, ស្មាជើងទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ដៃគូបានលែងលះគ្នានៅក្នុងដៃ, ជើងត្រូវបាននៅក្នុងទិសដៅតែមួយហើយជើងមួយគឺងរហូតដល់មុំខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មកដៃមួយធ្លាក់ទៅជាន់និងទីពីរគួរត្រូវបានផ្ញើយ៉ាងច្បាស់ឡើងលើ។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែ 5-6 ដង។

ហា្ក Hatha

សំណុំនៃក្មេងស្រីពេលព្រឹកយូហ្គា Hatha ដូចជាការកាន់តែច្រើន។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះបានអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន, energized សម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខនេះនិងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ជាវិជ្ជមាន។

មនុស្សជាច្រើនបានភ្លាមល្បងខ្លួនឯងនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគ្រស្មាញដែលជាកំហុសមួយ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីយល់ឱ្យបានច្បាស់ដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះព្រមទាំងរកឃើញបន្ថែមទៀតអំពីនេះ ទម្រង់នៃការយូហ្គា។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន

ជំហានដំបូងគឺដើម្បីរកឱ្យឃើញនៅអ្វីដែលនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អាយុថ្នាក់:

• កុមារតូចភាគច្រើនបំផុតត្រូវការខ្យល់ស្រស់និងដើរធម្មតានៅក្នុងឧទ្យាននេះ;
• 6 ឆ្នាំដែលមានអាយុអាចចាប់ផ្តើម-ដើម្បីបង្រៀនកូនរបស់អ្នកដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គានិងការព្យាយាមសាមញ្ញ;
• អាយុ 10 ឆ្នាំត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកនៅក្នុងទីតាំងឈូកនេះ;
• ក្នុងរយៈពេល 17 ឆ្នាំវាគឺជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍការធ្វើសមយុទ្ធឋិតិវន្តនិងថាមវន្តស្មុគ្រស្មាញនិងរៀនដើម្បីត្រួតពិនិត្យការដកដង្ហើមរបស់គាត់ផ្ទាល់;
• អាយុ 40 ឆ្នាំជាទៀងទាត់គួរតែអនុវត្តជំនាញនិងការកែលម្អពួកគេទេប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរនៃការបន្ទាប់ពីលក្ខណៈពិសេសនៅក្នុងការបន្ថែមទៅនឹងការអនុវត្តជាក់ស្តែងនៃយូហ្គានេះគឺល្អបំផុតក្នុងការបន្ថែមការដើរមួយ!
• បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ, អត្រាការប្រាក់គឺមានបំណងកាត់បន្ថយប៉ុន្តែមិនបញ្ឈប់ការកាន់កាប់នេះ។

ស្ត្រីមានការកោតសរសើរយោគៈនិងការពិចារណាវាជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបំពាក់និងការសំរាកលំហែ, ប៉ុន្តែមានដែនកំណត់មួយចំនួនសម្រាប់ពួកគេ:

• ក្នុងអំឡុងពេលមករដូវត្រូវបានហាមឃាត់ជាដាច់ខាតដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជំនួសថ្នាក់ដង្ហើម;
• ចាប់ផ្តើមគួរតែជំនួសឱ្យសមាសភាគអំណាចជាញឹកញាប់ដើរនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ឬប្រើអាងហែលទឹកនេះ;
• នៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះគឺត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ asanas ទាំងអស់នោះទេប៉ុន្តែមុនពេលដែលវាជាការល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត!
• បន្ទាប់ពីកំណើត (ពេលពីរបីដំបូងនៃខែ) ត្រូវបានហាមឃាត់ដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងនិងបន្ទាប់ពីការផុតកំណត់នៃពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់គួរតែជាមួយនឹងការសាមញ្ញបំផុត។

ក្នុងការបន្ថែមទៅប្រុងប្រយ័ត្នទាំងនេះអ្នកគួរតែដឹងថាអ្វីដែលជារួម (បុរសនិងស្ត្រី) ដែនកំណត់ជាការយូហ្គា។ slimming ស្មុគស្មាញព្រឹកនិងសម្រស់សម្រាប់ជាការប្រាកដថាដើម្បីផ្តល់លទ្ធផលដែលនឹងត្រូវបានមើលឃើញដោយស្មើភាពយ៉ាងលឿនមួយ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាច overdo វា, ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលចង់បានឆាប់។

ច្បាប់សាមញ្ញត្រូវតែគោរពតាមគ្នា:

• បន្ទាប់ពីរយៈពេលវែងមួយនៅក្នុងកំដៅនេះគឺមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចូលរួមនៅក្នុង;
• មនុស្សដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធឈាមឬប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមិនអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក;
• បញ្ចូលគ្នានូវកីឡាជាច្រើន, ការធ្វើឱ្យពួកគេនៅពេលដូចគ្នានេះដែរត្រូវបានហាមឃាត់!
• នៅក្នុងវត្តមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណវិលមុខហើយជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងក្បាល Tilt ចុះទៅត្រូវបានជំនួសដោយទំនោរទៅមុខ។

ការបណ្តុះបណ្តាល

យូហ្គាថាមពល (ស្មុគស្មាញព្រឹក) តម្រូវឱ្យមានការរៀបចំតិចតួចមុនពេលដែលថ្នាក់។ ជាដំបូងយើងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងសម្លៀកបំពាក់ (ដែលគួរត្រូវបានដោយឥតគិតថ្លៃនៅក្នុងលំដាប់មិនឱ្យរាំងស្ទះដល់ចលនានេះ) និងស្បែកជើង (ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាននោះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងការដោយគ្មានស្បែកជើង) ។ លើសពីនេះទៀតវាមានក្បួនសាមញ្ញមួយចំនួនគឺ:

• 20 នាទីមុនពេលសាកល្បងនេះនឹងមិនត្រូវបានលាងទារឹងម៉ាំនាំអោយ;
• ពេលវេលាល្អសម្រាប់យូហ្គា - 5-6 ម៉ោងក្នុងពេលព្រឹក!
• ចូលរួមនៅលើពោះទទេមួយគឺមិនមានតម្លៃវា, ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពីបរិភោគអាហារនិងយ៉ាងហោចណាស់គួរមាន 2 ម៉ោង;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រៅនឹងត្រូវបានអនុវត្តកាន់តែច្រើនបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងការកំណត់ក្រៅសម្រាកនឹងជួយឱ្យការផ្តោតអារម្មណ៍។

asanas រឹងម៉ាំទាំងប្រាំ

ដោយដឹងថាច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននិងអនុសាសន៍, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់។ ប្រាំនៃការ asanas ល្អបំផុតនឹងបង្ហាញនូវអ្វីដែលយូហ្គាពិតប្រាកដ។ ស្មុគ្រស្មាញ (ព្រឹក) មិនតម្រូវឱ្យមានគ្រឿងបរិក្ខាបន្ថែម។

1. Asana Tarudasana (ត្បាញដោយដៃ) ។ ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឈរជើងមួយត្រូវបានទាក់ទងគ្នានៅជុំវិញគ្នា (ដូច្នេះម្រាមដៃនេះគឺនៅលើសាច់ដុំ gastrocnemius នេះ) ។ ដៃទាក់ទងគ្នានៅកម្រិតទ្រូងដើម្បីភ្ជាប់បាតដៃ។ បន្ទាប់ពី 20 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំងនេះគួរតែទទួលយកការសម្រាកខ្លីនិងធ្វើឡើងវិញ, ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃជើងនិងដៃ twisting នេះ។
2. Asana Vrikshasana (ដើមឈើបង្ក) ។ នៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរនៃជើងនៃជើងមួយនេះត្រូវបានដាក់នៅលើជង្គង់ទីពីរ, ដៃនិងលើកឡើងតភ្ជាប់បាតដៃ។ នេះបាន បង្កដើមឈើ ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យមានយ៉ាងហោចណាស់ 20 វិនាទីបន្ទាប់មកបានផ្លាស់ប្តូរជើង។
3. Asana Virabhadrasana (ឥរិយាបថហារស័ព្ទនិយមសង្គ្រាម) ។ ឈរត្រង់លើកជើងមួយត្រឡប់មកវិញ, បង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយនិងជាមួយជើងទីពីរ - កាត់កែង។ ដៃត្រូវបានទាញឱ្យវែងទៅមុខនិងចូលរួមជាមួយគ្នា។ តុល្យភាពគួរត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ប្រហែល 30 វិនាទីបន្ទាប់មកបានផ្លាស់ប្តូរជើង។
4. matsiendrasana Asana Ardha (ស្រស់ឆ្អឹងខ្នង) ។ អង្គុយនៅលើគ្រែនោះងជើងមួយនិងបានទាញឡើងដល់រាងកាយ (របួសជង្គង់និងកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ) និងជើងទីពីរងនៅមុំខាងស្តាំដាក់ជើងនៅពីក្រោយជង្គង់រឹតបន្តឹង។ រាងកាយនេះត្រូវបាន twisted នៅចង្កេះ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកមួយនាទី។
5. Asana Gomukhasana ( "ក្បាលគោ") ។ ដៃមួយដែលបានលើកត្រង់ឡើងលើនិងងនៅកែងដូច្នេះដូងទាញទៅ blades ស្មានោះ។ នេះជាលើកទីពីរធ្វើឱ្យសកម្មភាពដៃដូចគ្នានេះដែរតែពីខាងក្រោម, ដែលត្រូវនឹងចុះងនៅត្រឹមកែងដៃ។ បន្ទាប់មកយកម្រាមដៃទាំងពីរនេះការត្រូវបានចូលរួម។ នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តគួររក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ (មិន slouch និងមិនខូង) ។ សរុបអាចធ្វើបានដើម្បីកាន់នៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់ការប្រហែល 20 វិនាទីនេះ, នៅក្នុងវេនផ្លាស់ប្តូរដៃ។