ចុចនៃការជជែកនៅលើកៅអីទំនេរមួយ: បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ

អ្នកឯកទេសជាច្រើនបាននិយាយអំពីការ សង្កត់ លើទូរស័ព្ទលើកៅអីទំនេរទៅជាលំហាត់មូលដ្ឋានដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ វាពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្នសាច់ដុំ pectoral និងប្រើសន្លាក់ជាច្រើននៅពេលតែមួយ។ លំហាត់នេះគឺជាខ្សែសង្វាក់បិទជិតនៃចលនាដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗរាប់សិប។ ក្នុងនាមជា dumbbells មានទម្ងន់ត្រូវបានគេប្រើ។ លំហាត់នេះសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលធ្លាប់បានធ្វើកីឡារួចហើយឬធ្វើវាដោយវិជ្ជាជីវៈ។

ភាពខុសគ្នាពីសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង

ផ្ទុយទៅនឹងការចុចរបារការធ្វើសារពត៌មានហៅថា៉ឱ្យអ្នកបង្កើនទំហំនៃចលនាដែលនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងលំហាត់នេះការរក្សាលំនឹងសាច់ដុំត្រូវបានគេប្រើបានល្អព្រោះវាចាំបាច់ដើម្បីគ្រប់គ្រងទីតាំងនៃដៃទាំងសងខាងជាមួយនឹងការថ្ងូរ។ បើទោះបីជាវាហាក់ដូចជាថាសារពត៌មាននៃការបកប្រែនិងការបន្លំមានភាពស្រដៀងគ្នាជាច្រើន, ពួកគេទាំងអស់គ្នាយ៉ាងខុសគ្នាប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ។ ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយ, តំបន់សុដន់ធ្វើការបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពដោយការចុច dumbbell នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង inclined មួយ។

ដៃពត់នៅតំបន់រួមប្រឡែងលលាដ៍ក្បាលឈានដល់បន្ទាត់ទ្រូងពន្យារពេលមួយរយៈហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមដៃវិញត្រង់យ៉ាងពេញលេញ។

ធ្វើការសាច់ដុំ

នៅក្នុងដំណើរការនៃសារពត៌មាន, scapula ត្រូវបានប្រើ, ពោលគឺ cog មុន, សាច់ដុំតូចមួយនៃទ្រូង។ ដូចគ្នានេះដែរស្មាស្មាដែលរួមបញ្ចូលទាំងក្បាលដាវនិងទ្រូង (ពោះ, គូទ, សាច់ដុំ rhomboid , trapzius និង សាច់ដុំខ្នាត ធំបំផុត), ក៏ធ្វើការ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលហើយអ្នកមិនខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីអនុវត្តវានោះអ្នកអាចធ្វើអោយវាស្មុគស្មាញបាន។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចព្យាយាមមិនសម្តែងនៅលើទំនោរមួយ, ប៉ុន្តែនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។

រៀបចំកន្លែងសម្រាប់លំហាត់

1. យើងមាន dumbbells នៅជាប់នឹងលេងជាកីឡាករបម្រុង។
2. យកដំបៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការលើកថ្មើរជើងហើយបន្ទាប់មកតម្រង់ឡើង។
3. បន្ទាប់យើងជួសជុលកន្ទុយនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅហើយអង្គុយដោយប្រុងប្រយ័ត្នលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ បន្ទាប់ពីនោះដឹងសឹកនឹងស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។
4. យកទីតាំងដំបូងដោយចង្វាក់ស្រួច ៗ ដកដង្ហើម។ ក្នុងអំឡុងពេលចាប់ផ្ដើមភ្លាមៗពេលអ្នកធ្វើការចាក់ផ្សាយលើកដំបូងអ្នកអាចមានការលំបាកដូច្នេះវាអាចទៅរួចដែលអ្នកត្រូវការជំនួយរបស់នរណាម្នាក់។ ជារឿយៗអ្នកត្រូវការអ្នកដទៃដែលនឹងធានាអ្នកនៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើការហៅទូរស័ព្ទ។

បច្ចេកទេស

1. ដំបូងអ្នកត្រូវដំឡើងកៅអីទំនេរមួយ។ សារពត៌មាននៃការបញ្ឃប់ការនិយាយត្រូវបាននិយាយកុហក នៅមុំ 15-35 ដឺក្រេ (30 ដឺក្រេ) ។ នេះគឺជាទីតាំងល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំនៃទ្រូង។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងទីតាំងនេះពួកគេនឹងត្រូវចូលរួមយ៉ាងជិតស្និទ្ធបំផុតពីព្រោះការងាររបស់ deltas និង triceps ត្រូវបានកាត់បន្ថយជាអប្បបរមា។
2. អត្ថប្រយោជន៍នៃការជជែកវង្វេងគឺថាមិនដូចរបារចុចមិនមានកដែលរំខានដល់ចលនា។ នេះផ្តល់នូវការកើនឡើងនៅក្នុងទំហំ, ដែលជាការមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សាច់ដុំ។
3. ដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវតែយកទីតាំងដើមនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅនឹងមុំដែលអ្នកចង់បាន: ដេកចុះតម្រង់ឆ្អឹងខ្នងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីឬជាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពហើយចុចខ្នងរបស់អ្នកទៅផ្ទៃនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ក្នុងអំឡុងពេលសារព័ត៌មានវាជាការសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យទីតាំងនៃដៃ: ពួកគេត្រូវតែផ្លាស់ទីយ៉ាងតឹងរឹងស្របគ្នាទៅវិញទៅមក។
4. ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ធ្វើ លំហាត់ប្រាណ នេះ ជាមួយរបាំហើយ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថ្មី: នៅពេលដៃទៅដល់ចំណុចទាបបំផុតអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃទ្រូងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ដូចគ្នានេះដែរសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពនឹងត្រូវបានភ្ជាប់នៅទីនេះដែលការងារដែលមិនត្រូវបានធ្វើឡើងពីមុនដោយសារតែក្តាររំអិល។
5. វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរមិនត្រូវប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ នៅពេលដែលដៃស្ថិតនៅចំណុចទាបបំផុតសង្កត់ពីរឬបីវិនាទីដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនៃទ្រូងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
6. ដើម្បីចែករម្លែកស្មើៗគ្នានៅលើទ្រូងសូមឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកបើកចំហនិងឆ្ពោះទៅរកត្រចៀក។

អនុសាសន៍និងដំបូន្មាន

• សូមចំណាំថាកៅអីក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជារឿយៗមិនត្រូវបានតំឡើងតាមមុំដែលអ្នកត្រូវការឡើយដូច្នេះសូមប្រាកដថាឧបករណ៍ត្រូវបានតំឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។
• កុំប្រញាប់ឡើងដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ ជាដំបូងរៀនពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តបានយ៉ាងល្អនៅលើកៅអីទំនេរនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយដោយសារតែការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវគឺជាការធានានៃភាពជោគជ័យ។
• ធ្វើឱ្យប្រាកដថាការផ្ទុកទាំងអស់គឺនៅលើសាច់ដុំ។ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយហេតុចលនាដៃចង្កូត។
• សុដន់គួរតែត្រូវបានតង់និងស្មាលែងលះគ្នា។
• នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតមិនត្រូវប៉ះគ្នាឡើយ។ ចម្ងាយគួរត្រូវបានរក្សាទុកប្រហែល 15 សង់ទីម៉ែត្រកុំអោយត្រង់ដៃទៅទីបញ្ចប់ដូច្នេះ triceps មិនទទួលយកបន្ទុកដែលមិនចាំបាច់ចេញពីសាច់ដុំនៃទ្រូង។
• ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់កម្លាំង exhale ក្នុងអំឡុងពេលកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះ។ នោះគឺនៅក្នុងលំហាត់នេះក្នុងកំឡុងពេលលើកកូនកណ្តុរ។
• គ្រប់ពេលវេលា, elbows គួរតែមានគន្លងបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹងដែលស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកនាំពួកវាទៅជិតជ្រុងនៃរាងកាយអ្នកនឹងមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការរងរបួស។
• ប្រសិនបើអ្នកប្រើទំងន់ច្រើនពេកអ្នកនឹងចូលរួមកាន់តែច្រើននៅក្នុងការងាររបស់ដីសណ្តរជើងនិងដើមដែលនឹងកាត់បន្ថយការងារនៃសាច់ដុំនៃទ្រូងដែលត្រូវបានតម្រង់ទិសទៅលំហាត់នេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលដែលអ្នកធ្វើការចុចសន្ទនាហឹង្សាទម្ងន់គួរតែផ្គូផ្គងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
• ស្មានិងក្បាលមិនគួរដាច់ឆ្ងាយពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យថាសាច់ដុំពង្រីកនៅក្នុងភាពតានតឹងថេរ។ អ្នកក៏គួរតែរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នង។
• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការចុចលើទូរស័ព្ទដៃនៅលើកៅអីទំនាញនៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំនៃទ្រូងព្រោះវាជាមូលដ្ឋាន។ បន្ទាប់ពីនោះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការបោះពុម្ពតែជាមួយនឹងការចុះក្រោមនិងខ្សែនៃ dumbbells ។
• ចំនួនដ៏ល្អបំផុតនៃពាក្យផ្ទួន: 3-4 វិធី 8-10 ដង។

ពេលអវិជ្ជមាន

លើសពីនេះទៅទៀតគុណសម្បត្តិមួយចំនួនធំក៏ប៉ុន្តែលំហាត់នេះមានតែមួយប៉ុន្តែជាឧបសគ្គធ្ងន់ធ្ងរ។ វាមាននៅក្នុងការពិតដែលថាវាជាការលំបាកក្នុងការរីកចម្រើនជាមួយនឹង dumbbells នេះ។ ការពិតដែលថាកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានតំណាងច្រើនជាងគេបំផុតដូចជា dumbbells ក្នុង 30, 35, 40 គីឡូក្រាមជាដើម។ នោះគឺមានភាពខុសគ្នា 5 គីឡូក្រាមរវាងពួកគេដែលជាសូចនាករដ៏ធំ។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកមានទំងន់ដែលមានរួចហើយនឹងងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តការងារហើយពេលវេលានឹងមកយកបន្ទុកធ្ងន់ ៗ បន្ទាប់មកទំងន់ 5 គីឡូក្រាមនៅពេលដំបូងនឹងពិបាកក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់។ ប៉ុន្តែនៅពេលធ្វើការជាមួយរបារបញ្ហានេះមិនកើតឡើងទេពីព្រោះនៅមាននំតូចៗដែលតែងតែជួយសម្រួលដល់បន្ទុក។ ហើយពេលនេះគឺសំខាន់ព្រោះវាជាវឌ្ឍនភាពដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំដែលជួយឱ្យវាលូតលាស់។

ចុច dumbbells ជាមួយដៃមួយ

លំហាត់នេះគឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងការសង្កត់ដោយដៃទាំងពីរ។ ដោយមិនគិតពីនេះអ្នកត្រូវតាមដានភាពត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេស។ ការធ្លាក់ចុះគឺថាដៃមិនដំណើរការក្នុងពេលតែមួយប៉ុន្តែជាយថាហេតុដែលធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងលឿន។

ជាគោលការណ៍អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើតាមរបៀបដូចគ្នានឹងនៅពេលធ្វើការដោយដៃទាំងពីរ។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីការរំលឹកពីរចំណុច:

• ចលនាចុះក្រោមរយៈពេលយូរមានរយៈពេលពីរដង។
• មិនត្រូវយកទំងន់ច្រើនពេកដើម្បីចៀសវាងការរបួស។