កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell: សិក្សាប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំ

បច្ចុប្បន្ននេះនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីរក្សារូបរាងបានល្អនិងរក្សារាងកាយមួយដែលមានសុខភាពល្អបានក្លាយទៅជារបៀបរស់នៅជាមួយកីឡាដូចជាកីឡាពេញនិយម។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងសមាមាត្រមិនមែនមានឯកទេសក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ, ជាញឹកញាប់កើតមានឡើង, ឧទាហរណ៍ពេលរត់ឬ បោះខឺណែល។ និងកីឡាចាត់ទុកលេងជាកីឡាករបម្រុងពេញនិយមបំផុត dumbbell ឬនៅក្នុងមុខតំណែងផ្សេងគ្នា barbell ។

មានការសង្កត់ពូជជាច្រើន។ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើការនិយាយកុហកចុះ, ឈរ, អង្គុយតង់េឡើងេឬអង្គុយនៅកៅអីផាបតេរមួយ។ លំហាត់ទាំងនេះជារៀងរាល់បន្ទុកដើម្បីមានក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំនិងល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។

មិនដូចដំបង dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងចាត់ទុកថាជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាតាំងពីក្នុងករណីនេះប្រតិបត្តិនៅអាវុធទំងន់ដូចគ្នានេះដែរដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការភាគីទាំងពីរបានប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដែលមានតុល្យភាពរបស់ពួកគេខណៈដែលអាចកើតមានឡើងនៅពេលដែលគម្លាតលើក barbell ។

ចុច dumbbells ការនិយាយកុហក

ចុចនៃការនិយាយកុហកមានការរីកចម្រើនជាប្រធាន dumbbells នៃសាច់ដុំ deltoid anterior នេះ, ផ្នែកកណ្តាលនៃសាច់ដុំ pectoral និង triceps brachii (triceps) ។ ការងារអនីតិជនត្រូវបានធ្វើដោយផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃកីឡាកាយវប្បកម្មជាមូលដ្ឋាន។

កាសែតមានគុណភាពលេងជាកីឡាករបម្រុងល្អប្រសើរជាងមុនដោយការប្រើ dumbbells សាច់ដុំធ្វើការបានចេញចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនេះ។ លើសពីនេះទៀតជារៀងរាល់ ផ្នែកមួយនៃរាងកាយ គឺ dumbbells ចែកអាចត្រូវបានទម្លាក់នៅក្រោមកម្រិតទ្រូង, សារតែនៅក្នុងករណីនេះគឺមានកំណត់ដូចជាគ្មាន ការជួយណែនាំក។

លំហាត់ជួយទៅធ្វើការល្អប្រសើរជាងមុនចេញមិនត្រឹមតែទ្រូងនិង triceps ប៉ុន្តែជានៅពេលរត់, អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃនេះ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្រោមនៃដូងដែលប្រឈមមុខនឹងគ្នាក្នុងអំឡុងពេលចលនារបស់ពួកគេអាចត្រូវបានបង្វិល 90 ដឺក្រេដូច្នេះចំណុចកំពូលពួកគេត្រូវបានដឹកនាំឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងនោះត្រឡប់មកវិញ។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ

ចុច dumbbells ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរអភិវឌ្ឍន៍និងជាប្រធាន deltoid anterior កណ្តាល, កណ្តាលនិងសាច់ដុំទ្រូងខាងលើនិង triceps ។ ដើម្បីប្រតិបត្តិវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីជួសជុលលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំមួយនៃ 50-80 ដឺក្រេទៅជាន់នេះ។

មុំនៃការ inclination នេះត្រូវបានជ្រើសនៅក្នុងរបៀបមួយដែលធ្វើការតាមរយៈផ្នែកមួយនៃរាងកាយដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតនោះ។ នេះកាន់តែខិតជិតទៅទីតាំងផ្ដេកគឺមានអត្តពលិកដែលជាការងារតិចនោះ pecs ខាងលើនិង deltoids ធ្នឹមមធ្យម។

គ្រាន់តែដូចជានៅក្នុងករណីនៃកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះអ្នកអាចប្រែប្រួលផ្លាស់ប្តូរចលនារបស់អ្នកដោយទីតាំង នៃដៃ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលដៃដែលមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាច្រើនជាងមធ្យមដែលធ្វើការសាច់ដុំទ្រូង។ ហើយប្រសិនបើនៅក្នុងទីតាំងឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយឱ្យពួកគេរួមគ្នា, បន្ទាប់មកបន្ទុកនឹងធ្លាក់ចុះនៅលើខាងក្នុង។

លេងជាកីឡាករបម្រុងឈរ

លេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សង្កត់ជំហរអនុវត្តមិនខុសពី ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ dumbbells អង្គុយ នៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេយ៉ាងពេញលេញ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - រាងកាយត្រូវតែនៅតែទាំងស្រុងនៅតែមានខណៈពេលដែលវាកំពុងរត់ធ្វើការតែដៃ។ ជំនួយលំនៅដ្ឋានដោយខ្លួនឯងមិនគួរមានហេតុផលពីរយ៉ាង: មានប្រសិទ្ធិភាពបណ្តុះបណ្តាបាត់ហើយទទួលរងនូវឆ្អឹងខ្នងម្ល៉ោះផ្ទុកគ្រោះថ្នាក់។

លេងជាកីឡាករបម្រុងភាគច្រើនបំផុតនៃការអនុវត្ដឈរនៅលើ triceps ផ្ទុកនេះផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral និង deltoid ធ្នឹមមធ្យម។ លើសពីនេះទៀតផលប៉ះពាល់បន្ទាប់បន្សំទទួលរង trapezoid ។ គ្រាន់តែដូចជាជាមួយនឹងប្រភេទដទៃទៀតនៃការសង្កត់, អ្នកអាចធ្វើការចេញ dumbbells ក្រុមសាច់ដុំដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងផ្សេងគ្នានៃដៃនិងចំងាយរវាងពួកគេនៅកំពូល។ នេះជាដៃខិតទៅជិតគ្នា, នេះកាន់តែច្រើនការធ្វើតេស្តផ្ទុក triceps ។

បើទោះបីជាការពិតដែលថាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពនោះយើងមិនគួរភ្លេចអំពីរបារ។ ដោយសារតែ dumbbells មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនានៅលើដៃភាគហ៊ុនពាក់កណ្តាលជាមួយនិងទទឹងស្មាឬសូម្បីតែពីរ។ នៅពេលជាមួយគ្នាដោយប្រើដំបងក្តាប់ទទឹងដែលអាចត្រូវបានកើនឡើង, ដែលផ្ទុកមេត្រូវបានអនុវត្តនៅលើទ្រូងឬសាច់ដុំ deltoid និង triceps នេះត្រូវបានធ្វើប្រតិបត្តិការមានវិសាលភាពតិចតួច។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើនទំហំនៃសាច់ដុំនេះត្រូវបានធ្វើល្អបំផុតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយពី 4 ទៅ 8 តំណាង។ ចំពោះការអភិវឌ្ឍដែលមានតុល្យភាពដោយការប្រើ 8-12 ពាក្យផ្ទួន។ ហើយប្រសិនបើបរិមាណដែលមានស្រាប់ដើម្បីធ្វើការជួយសង្គ្រោះជាច្រើនទៀតនឹងត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 15-18 ពាក្យផ្ទួន។ នៅពេលដូចគ្នានេះដែរចងចាំថាពេលវេលាសរុបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែយក 40 ទៅ 65 វិនាទី។