Pectoralis ធំ។ មុខងាររបស់សាច់ដុំធំ pectoralis នេះ

រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានបង្កើតឡើងពហុភាពនៃសាច់ដុំដែលមានទម្ងន់នៃទំងន់សរុបគឺប្រហែល 42% ។ រូបរាងរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើអ្វីដែលពួកគេកំពុងធ្វើការមុខងារនិងជាកន្លែងដែលគ្រោងនេះ។ សរសៃឈាមក្នុងសាច់ដុំទទួលសារធាតុចិញ្ចឹម, អុកស៊ីសែនត្រូវបានផ្តល់ជូន។ មានសមត្ថភាពក្នុងការធ្លាក់ចុះនេះពួកគេបានបង្កើតជាលិកាយឺតនៃរាងកាយមនុស្ស, បានកើនឡើងការបត់បែន។

ពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺអាស្រ័យលើកម្លាំងសាច់ដុំនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាចំនួនសរុបដែលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជាង 400 នាក់អាចសូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូររូបរាងនិងមុខងាររបស់សាច់ដុំ, ជួយឱ្យពួកគេដើម្បីបង្កើនបរិមាណនិងខាប់។ ទោះយ៉ាងណាដំណើរការនេះមិនមែនជាឆាប់រហ័សដូចជា។

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ

ប្រវត្តិសាស្រ្តរបស់មនុស្សជាតិរាប់ពាន់ឆ្នាំមកនេះ។ នៅទូទាំងពេលចាត់ទុកថាជានិមិត្តរូបនៃភាពក្លាហានបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅដើមទ្រូងមួយ។ មួយចំនួនធំនៃសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាប្រើប្រាស់ជាច្រើននៃកាឡូរី។ ដូច្នេះសាច់ដុំបូមនេះ, អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែមទៀត។

ដូច្នេះដើម្បីសាច់ដុំ pectoral រួមមានគ្រាន់តែ, ដែលបានមកពីឆ្អឹងជំនីស្មានិងជើងផ្នែកខាងលើនិងជ្រៅ, ទីតាំងនៃការដែលមានឆ្អឹងជំនី។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេដំណើរការនេះត្រូវបានអនុវត្តដកដង្ហើម។

សាច់ដុំរាក់:

• សាច់ដុំ pectoralis អាចបង្វិលស្មាខាងក្នុងដើម្បីពង្រីកទ្រូងនិងអនុវត្តមុខងាររបស់សាច់ដុំបំផុសគំនិតជំនួយនេះ។
• សាច់ដុំ pectoral រាក់ទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការទាញស្រូវឡើងចុះលើកក្នុងអំឡុងពេលដង្ហើមចូលជួយឆ្អឹងជំនីរ។
• ឧបករណ៍មុខសាច់ដុំអនុវត្ដទាញកាំបិតចេញពីឆ្អឹងខ្នង។

សាច់ដុំជ្រៅ:

• intercostal ខាងក្រៅសម្តែងលើកឆ្អឹងជំនីរដោយហេតុនេះពង្រីកទ្រុងឆ្អឹងជំនីរ។ វាជាការបំផុសគំនិតសំខាន់របស់សាច់ដុំ។
• intercostal ផ្ទៃក្នុងតិបត្តិការបញ្ចុះឆ្អឹងជំនីរ។ នេះជាស្នូលនៅពេលដែលអ្នកសាច់ដុំ exhale ។
• សន្ទះទ្រូងគឺជាសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមសំខាន់។ កាត់, វា flattens, ជំរុញដង្ហើមចូល។

ដើម្បី pecs, រូបថតដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទនេះមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញ, ពួកគេត្រូវទទួលការបង្វឹកបង្វឺន។ វាមានការធ្វើសមយុទ្ធជាច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំបូមមាន។

Ectopectoralis

វាត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅលើផ្ទៃនៃទ្រូងនេះនៅចំពោះមុខរបស់នាង។ វាគ្របដណ្តប់ទាំងអស់ខាងលើឆ្អឹងជំនីរ។ មុខងាររបស់សាច់ដុំធំ pectoralis - បង្កើតជាជញ្ជាំងផ្នែកខាងមុខនៃក្លៀក។ នៅក្នុងរាងវាប្រហាក់ប្រហែលនឹងអ្នកគាំទ្រ, មានសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានជួបប្រជុំគ្នាចូលទៅក្នុងបាច់មានតែបី: clavicular, sterno-ម៉្យាងនិងពោះ។ ពួកគេទាំងអស់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការ tubercle ស្មា។

មុខងារសំខាន់របស់សាច់ដុំធំ pectoralis គឺជាសមត្ថភាពក្នុងការបង្កឱ្យមានស្មារបស់រាងកាយនិងបង្វិលដៃចូលពោលគឺ pronated ។ លើសពីនេះទៀត, វាគឺជាសាច់ដុំបំផុសគំនិតជំនួយដោយហេតុនេះអាចបណ្តាលឱ្យដើម្បីពង្រីក ទ្រូង។ pectoralis សាច់ដុំធំកាន់កាប់ទំហំទាំងមូលពីឆ្អឹងកទៅផ្ទៃខាងមុខនៃ sternum នេះ, ការទទួលយកពីប្រភពដើមរបស់ខ្លួនពីកំពូលនៃភ្នំធំនៃ humerus នេះ។ សម្រាប់ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅសាច់ដុំសរសៃឈាមធំ pectoralis និង acromion ទទួលខុសត្រូវដំណើរការនៃការទ្រូង។

ពីអ្វីដែលរាងធំមានសាច់ដុំ pectoralis រូបរាងអាស្រ័យលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ, គឺជាផ្ទៃមុខនោះ។ លក្ខណៈពិសេសនៃការរចនាសម្ព័ននៃសាច់ដុំនេះគឺជាទីតាំងនៃបាច់ជាតិសរសៃទាប: ពួកគេគឺបានមកពីខាងក្រោមហើយនៅពីក្រោយដោយគោរពទៅនឹងធ្នឹមខាងលើនិងកណ្តាលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងនៃដៃផ្នែកខាងលើខាងលើ។ ដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធនេះគឺមានឯកសណ្ឋាន stretching និងដកចេញបាច់ទាំងអស់នៃសរសៃសាច់ដុំ។ នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ផងដែរនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បានលើកដៃរបស់គាត់។

អនីតិជន pectoralis

វាត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមការធំ សាច់ដុំទ្រូង, មានប្រភពមកពីឆ្អឹងជំនី 2-5 និងបានមកដល់ដំណើរការនៃទម្រង់ scapula coracoid នេះ, ដែលត្រូវបានភ្ជាប់។ វាមានសំណុំបែបបទដែលបានរាងជាអ្នកគាំទ្រនិងមានមុខងារស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្នកដែលនៃសាច់ដុំធំ pectoralis ។ ប៉ុន្តែតួនាទីសំខាន់របស់ខ្លួនគឺដើម្បីផ្លាស់ទីភាគដែលបានត្រឡប់មកវិញនិងការធ្លាក់ចុះនិងមុំបង្វិលរបស់ខ្លួនទៅឆ្អឹងខ្នងទាប។ ប្រសិនបើមានសោពន្លកដែលសាច់ដុំនឹងបង្កើននិងជំរុញឆ្អឹងជំនីរបស់កោសិកាសុដន់ពង្រីកក្នុងអំឡុងពេលការបំផុសគំនិត។

លក្ខណៈពិសេសសាកល្បង

ដើម្បីជំរុញកំណើននៃសាច់ដុំសុដន់មិនចាំបាច់ចូលរួមពួកគេបូមសាកល្បងគ្នា។ ការពិតគឺថាប្រសិនបើអ្នកផ្ទុកធ្ងន់ពេកសាច់ដុំ pectoral ជានិច្ចលទ្ធផលល្អមិនអាចរង់ចាំ។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចេញពីរដងនៅលីវមួយសប្តាហ៍និងការរត់សម្រាប់ 4-8 វិធីសាស្រ្តនិងការចាប់ផ្តើមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ 2-3 ។ បង្កើនម៉ាសសុដន់របស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៃ 10-12 ពាក្យផ្ទួន។ ទ្រូងត្រូវបានទទួលសន្ទុះ, ប្រសិនបើចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះនឹងមាន 6-8 ដង។

លំហាត់សម្រាប់ សាច់ដុំបណ្តុះបណ្តា ផ្នែកខាងក្រោមនៃសុដន់

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ dumbbells, និយាយកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណរៀបចំ dumbbell មួយ។ ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានធ្វើការយ៉ាងល្អនៅឯការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់។ ខ្ញុំត្រូវការដើម្បីដេកនៅលើកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង (វាមានលក្ខណៈពិសេសមួយដែលមានទំនោរចិត្ដត្រឡប់មកវិញ) ។ បន្ទាប់មក squeeze និងក្នុងពេលដំណាលគ្នាកាត់បន្ថយ dumbbells ទាំងពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបណ្តុះបណ្តាជាលើកដំបូង, សារពើភ័ណ្ឌគួរតែតូច។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាក់លាក់ឥរិយាបថថានៅពេលដែលសម្តែងហាក់ដូចជាមិនធម្មតាចុចលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង), dumbbell ដំបូងអាចលប់មកហើយ។ សូមឱ្យវាមិនបំភ័យអ្នក, ជាមួយនឹងពេលវេលាក្នុងការសម្របខ្លួននិងត្រូវប្រាកដថាដើម្បីធ្វើការជាមួយ dumbbells ។ នៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានសម្តែងការដាក់ពង្រាយកែងដៃដូច្នេះថាពួកគេមាននៅលើភាគីទាំងពីរនៃដងខ្លួននេះ។

ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral ការបូមនៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។ ទំនងជាបន្ថែមទៀតដើម្បីប្រើភាគហ៊ុនដួលរលំ។ ភពញឹកញប់គួរមានមេរៀនយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ស្មុគស្មាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបញ្ឈប់បាតនៃការបង្កើនបន្ថយសម្រាប់ 2-3 វិនាទី។ តើសំណុំ 3-4 នៃគ្នា 15 ដង។

ផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំដើមទ្រូង: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

នេះជាតំបន់មានបញ្ហាច្រើនបំផុត។ សម្រាប់ការបំភ្លៃសាច់ដុំត្រូវការសារពើភ័ណ្ឌពិសេសមួយដោយគ្មានកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់គឺនៅក្នុងឥតប្រយោជន៍។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់មួយ, បើទោះបីជាអ្នកមិនអាចចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ នេះជាការជំរុញការនៅពេលដែលជើងនេះនឹងមាននៅខាងលើក្បាល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយជោគជ័យនៅឯផ្ទះ។

យ៉ាងឆាប់រហ័សដែលជាផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំដើមទ្រូងនឹងទទួលបានជំនួយសង្គ្រោះប្រសិនបើមានសំណុំបែបបទដែលស្មុគស្មាញបន្តិចម្តងប៉ុណ្ណោះដែលផ្ទុក។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយការសម្រាកខ្លីនៅចំណុចទាបបំផុតនៃការចុចឬប្រើធាតុណាមួយឡើយ។ វាអាចត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងគំនរសៀវភៅពីរដែលមានកំពស់ដូចគ្នា flooring ដូច្នេះចម្ងាយរវាងពួកគេគឺធំជាងទទឹងស្មានិងពូតយឺត។ ដៃគួរតែសម្រាកនៅលើជង់រីឯសាច់ទ្រូង - ប៉ះជាន់នេះ។ អ្នកត្រូវតែអនុវត្ត pushups 3-4 សិត 15-20 ។

សម្រាប់ការបំភ្លៃផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral គឺល្អខ្លាំងណាស់អ្វីដែលហៅថាការរុញច្រានការបំផ្ទុះគ្រាប់បែកនៅពេលដែលក្នុងអំឡុងពេលផ្នែកបន្ថែមនៃដៃដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទាញពួកគេពីជាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យកប្បាស។

វាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបច្ចេកទេសស្មុគ្រស្មាញបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន។ ប៉ុន្តែជាដំបូងអ្នកត្រូវការធ្វើជាម្ចាស់ពួកគេនិងរៀនពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តដោយគ្មានការលំបាក។

បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំជាមួយ barbell

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំ 30 ដឺក្រេតិចជាងការប្រើដំបងមួយត្រូវបានគេចាត់ទុកជាមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតប្រសិនបើគោលដៅនេះ - ដើម្បីធ្វើការចេញអារេសាច់ដុំទ្រូង។ ខ្ញុំត្រូវការដើម្បីដេកនៅលើកៅអីនិងលើកជើងជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់នោះទេប៉ុន្តែថាមិនបានមានស្ពាន។

នៅក្នុងទីតាំងនេះ, ចុចប្រឆាំងនឹងត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរឹងមាំលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យកតម្រូវការក្នុងរបារដើម្បីក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មា។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ, វាជាការសំខាន់មិនមែនដើម្បីប៉ះកំណាត់ត្រាទ្រូងនៅចំណុចទាបបំផុតនិងកំពូល - មិនបានពេញលេញង់អាវុធ។

សមត្ថភាពសាច់ដុំទ្រូង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើនៅតាមផ្ទះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវ dumbbells ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីត្រឡប់ទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយគ្មានភាពលំអៀង, លើក dumbbells ជាងមួយដោយគ្មានការពត់កោងដៃ, ដើមដូងប្រឈមមុខនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។ បន្ទាប់មកបន្ថយ dumbbell ក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យវាមានកម្រិតទាបដូចជាអាចធ្វើទៅបានហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដូចសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានទាញខ្លាំងណាស់។

ដើម្បីកែងដៃសន្លាក់មិនបានជួបប្រទះជាបន្ទុកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងគេអាចត្រូវបាន bent បន្តិច។ បន្ទាប់មកម្តងទៀត, បង្កើន dumbbells ឡើងជាមួយដូចជាអារម្មណ៍មួយដូចជាប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកនរណាម្នាក់ដូចឱបតឹង។ សាច់ដុំ Pectoral ធ្លាក់ចុះ។

សាច់ដុំទ្រូងធំទូលាយ

នៅក្នុងផ្នែកមួយនៃទ្រូងនៅ posterior បាតនេះ, វាជាការ latissimus នេះ dorsi, ដែលគ្របដណ្តប់ទាំងស្រុង។ វាមានប្រភពមកពី appendages ប្រាំមួយទាប thoracic ដែលត្រូវបានគេហៅជាញឹកញាប់ "pecs ទូលំទូលាយ" ។

ជាផ្នែកមួយនៃសរសៃសាច់ដុំមានប្រភពមកពីមុំស្រូវ។ ក្នុងផ្នែកទាបជាងពួកគេត្រូវបានគេប្រមូលនិងផ្ញើទៅ axilla ដោយមិនបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយសាច់ដុំរាងជារង្វង់។ នេះបង្កើតជាជញ្ជាំងខាងក្រោយនៃក្លៀក។ បន្ទាប់, filaments នេះ latissimus ឆ្លងកាត់វិធីជាក់លាក់មួយបង្កើតជាសរសៃពួសាច់ដុំ។