សាកល្បងនៅឯផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី: របៀបដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីនេះហើយជ្រើសតន្ត្រី

ស្ត្រីសម័យទំនើបគឺមានកាន់តែខ្លាំងឡើងខ្លីនៃពេលវេលាទៅទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បាទហើយវាជាការសប្បាយគឺមិនមានតំលៃថោក - ការជាវទៅក្លិបសម្បទាមួយម៉ូតមួយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សាសុខភាពនិងយុវជន, នៅតែគួរឱ្យទាក់ទាញ? អ្នកអាចអនុវត្តដោយខ្លួនឯង។ ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងបានធ្វើការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងសម្ភារៈរបស់យើង។

លក្ខណៈពិសេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះ

ជាមួយអង្គការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះ អាចនាំមកនូវការមិនមានការពេញចិត្តតិចជាងដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ ប៉ុន្តែនេះនឹងតម្រូវឱ្យមានកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យ។

ជំហានដំបូងគឺដើម្បីវាយតម្លៃពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីទទួលការពិនិត្យនៅក្នុងគ្លីនិកមួយ។ តាំងពីនៅក្នុងជំងឺមួយចំនួន, មាន contraindications ដើម្បីភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ពេលដែលចូលរួមនៅក្នុងក្លិបកីឡាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យឯកទេសអនុវត្ដការត្រួតពិនិត្យបែបនេះនិងកីឡាគ្រូបង្វឹកឡើងថ្លៃវិញធ្វើសមយុទ្ធដោយផ្អែកលើលទ្ធផលដែលទទួលបាន។

ជាញឹកញាប់សាកល្បងនៅឯផ្ទះមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ហេតុអ្វីបានជាកើតមាននេះ? ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ហេតុផលដែលស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងតួលេខនេះអាចឃើញនៅឯម្តង។ ការពិតនេះបានកាត់បន្ថយការលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងហើយនេះនៅក្នុងវេន, នាំឱ្យមានភាពមិនប្រក្រតីនៅក្នុងថ្នាក់រៀនធ្វើការ, ការកាត់បន្ថយការដែលមានគុណភាពរបស់ពួកគេ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាស្ត្រីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណផ្ទះវិញជាញឹកញាប់ត្រូវបានដាក់ចេញជាធរមានពេញលេញឬមិនត្រឹមត្រូវអនុវត្តចលនានេះខណៈដែលក្លឹបសម្បទាទាមទារឱ្យគ្រូបង្វឹករបស់ក្រុមត្រួតពិនិត្យប្រតិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះអ្នកអាចប្រើវីដេអូនៃការបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះ

សង្ស័យ, បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីមានគុណសម្បត្តិរបស់វា:

1. សន្សំលុយ។
2. ថ្នាក់ត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើឡើងនៅពេលណាមួយ។
3. ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាទិសដៅ។
4. តន្ត្រីជ្រើសជាលក្ខណៈបុគ្គលនៅនឹងឆន្ទៈនិងអារម្មណ៍។
5. សម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពនៅក្នុងការចូលរួមដោយគ្មានការព្រួយបារម្ភអំពីការណាមួយរូបរាងរបស់ពួកគេ។
6. កម្មវិធីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងជាលក្ខណៈបុគ្គល។

គោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តា

វាបានសម្រេចចិត្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះ - តើអ្នកចាប់ផ្តើមជាកន្លែងដែល? ជាដំបូងគួរតែវាយតម្លៃការពិតពីភាពខ្លាំងនិងភាពខ្សោយរបស់តួលេខដើម្បីកំណត់ "ការងារមុខ" ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីកំណត់គោលដៅជាក់លាក់មួយដែលពិតជាសង្ខេបអាចដឹង។ វាគឺជាការយល់ថាអ្នកចង់បាននិងបាត់បង់ទំងន់, ហើយចុចដើម្បីបូមនិងការរឹតបន្តឹងដើមទ្រូងហើយវាជាការចង់បានដោយផ្ទាល់នៅថ្ងៃស្អែក ... ប៉ុន្តែយើងចាំបាច់ត្រូវកំណត់គោលបំណងច្បាស់លាស់និងបំណងចូលទៅកាន់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍គោលដៅចម្បងនៃការនេះ - ការសម្រកទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាមនិងបង្កើនការតំបន់ជាក់លាក់នៃរាងកាយឬតម្រូវឱ្យមានផ្ទុកឯកសណ្ឋាននៅលើរាងកាយទាំងមូលដើម្បីកែលម្អសាច់ដុំសម្លេង, ការអភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំលកម្មវិធីហេតុនេះហើយបន្ទាប់មកបានចងក្រងក្នុងបំណងដោះស្រាយបញ្ហានេះ ...

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តា

ដោយអាស្រ័យលើអ្វីដែលភារកិច្ចជ្រើសប្រភេទនៃការកាន់កាប់នេះ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការ បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, កុមារីដែលសមនឹងបេះដូង (ការរត់, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង) និងលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាដែលមានទម្ងន់ទាបប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំនិងការអភិវឌ្ឍចេះស៊ូទ្រាំគួរយកចិត្តទុកដាក់ផ្ទុកអំណាច។

ថ្នាក់បណ្តុះបណ្តាប្រសិទ្ធិភាពគឺមានរាងជារង្វង់ចុច។ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្ទះដែលសមរម្យបំផុតបែបនេះ។

បណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីអគ្គីសនី - ជម្រើសដែលមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការសម្រកទំងន់នៅក្នុងផ្ទះ

ដែលគេហៅថា បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី ត្រូវបានទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ចាប់តាំងពីការស្មុគស្មាញនេះរួមមានលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ លើសពីនេះទៀតវាមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដុតជាតិខ្លាញ់ដោយសារការធំពិតដែលថាទំងន់ស្រាលត្រូវបានប្រើនៅពេលដែលសម្តែងចលនាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ និងសកម្មភាពបែបនេះចំណាយពេលតែ 20-30 នាទី។

បណ្តុះបណ្តាដូចនៅឯផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺមានយ៉ាងដូចម្តេច? វាបានបង្កើតសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ 10-15 លើក្រុមផ្សេងគ្នាមួយ។ ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនមួយ, ពីសាមញ្ញបំផុតដើម្បីផលវិបាកបន្តិចម្តងនេះ។ ចំនួនដងម្តងទៀតបាន 20-50 ដោយអាស្រ័យលើការរៀបចំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ។ ធ្វើម្តងទៀតដែលត្រូវការ 3 ជុំដោយមានការសម្រាកនាទីរវាងគ្នា។

ម៉ោងសិក្សា

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំជាថ្ងៃដែលបានទាមទារដើម្បីស្តារពេលវេលា។

វាត្រូវបានបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីបាននាំមកនូវលទ្ធផលល្អបំផុតប្រសិនបើការអនុវត្តបានពី 11 ទៅ 13 ម៉ោងឬនៅពេលល្ងាចពី 17 ទៅ 19 ម៉ោង។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវដឹងថាអ្នកមិនអាចត្រូវបានចូលរួមនៅលើពោះពេញលេញ។

ឧបករណ៍សម្រាប់ម្តត្ថផ្ទះ

ជាការពិតណាស់អ្នកអាចធ្វើបាននិងធ្វើការដោយគ្មានឧបករណ៍ណាមួយឡើយ។ រត់នៅក្នុងខ្យល់ស្រស់នេះបាន លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង ឬការលើកដបជ័រដែលពោរពេញទៅដោយការនាំមុខខ្សាច់លទ្ធផលដូចគ្នានៅក្នុងសាលហ្វឹកហាត់។

ចំពោះក្មេងស្រី, អ្នកអាចផ្តល់នូវការប្រើក្នុងអំឡុងពេលពង្រីកការ hoop កីឡាថ្នាក់, ទំងន់ - ទម្ងន់បន្ថែមនេះនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ ទំព័រដើម cardio (ដូចជា "ជិះកង់", "Orbitrek" ឬ "ហាត់ប្រាណ") នឹងក្លាយជាជំនួយពិតប្រាកដសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាដោយខ្លួនឯង។ dumbbell ការបង្កើនការផ្ទុកប្រសិនបើចាំបាច់។

តន្ត្រីការជ្រើសរើស

ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការងារនេះត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាតន្ត្រី។ សម្រាប់ក្មេងស្រីសមបទសម័យទំនើបពេញនិយម, លាយ។ តន្ត្រីកំណត់ល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយដូច្នេះអត្រាបេះដូងនិងអត្រានៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នោះទេ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសសម្លេងត្រឹមត្រូវឬទេ? ខាងក្រោមនេះជាអនុសាសន៍មួយចំនួន:

• ជម្រើសនៃតន្ត្រីអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តា;
• អត្រាគួរតែមានឯកសណ្ឋានជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តងនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេ;
• រវាងបទមិនគួរត្រូវបានផ្អាកនេះ;
• មិនចង់បានដើម្បីជ្រើសតន្ត្រីពីខ្សែភាពយន្ដនេះដោយមានពាក្យ - វាគោះបណ្តុះបណ្តាល;
• បទភ្លេងអត្ថបទចម្រៀងគឺសមរម្យសម្រាប់តែយូហ្គានិងការសំរាកលំហែនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ;
• តន្ត្រីប៉ុបឥតខ្ចោះកំណត់ល្បឿននៃការរត់និងសកម្មភាពក្រៅនោះទេប៉ុន្តែបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសយកអ្វីមួយដែល "ពិបាក" ។

វាជាការសំខាន់ដែលបំផុសគំនិត, អាចប្ដូរតាមបំណងនៅលើវិធីខាងស្ដាំ, បានជួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអនុវត្តតន្ត្រី។ សម្រាប់ក្មេងស្រីសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការជ្រើសរើសមួយបទភ្លេងសមរម្យត្រឹមត្រូវ។

គូរឡើងកម្មវិធី

កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងជាលក្ខណៈបុគ្គលយកទៅក្នុងកត្តាជាច្រើនគណនី។ យើងផ្តល់ជូននូវគំរូ ផែនការសាកល្បង សម្រាប់ស្ត្រី, បានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងរាងកាយបន្ថយសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលនេះ:

1. រត់រត់ចញេ - 15 នាទី (នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃផ្ទះល្វែងដែលអាចត្រូវបានជំនួសនៅលើការកើនឡើងនៅក្នុងការលេងជាកីឡាករបម្រុងទាបលោត) ។
2. អង្គុយ - 3 សំណុំនៃ 20 ដង។
3. សួត - 3 សិតលើជើងគ្នា 15 ដង។
4. រុញបិទ crossbar នេះ - 3 សំណុំនៃការ 10 ដង។
5. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ (ការលើកដើម មាននិងមិនស្រស់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជា "កង់", ជម្មើសជំនួសបន្ថយជើងនៃទីតាំងឪបដៃនេះឬផ្អាកឋិតិវន្ត) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: 16 ពាក្យផ្ទួន, តាមពីក្រោយដោយ 3 គណនីរង្គើ (8 ដង) 7 គណនី (2 ដង) និងការរក្សាទីតាំងរាងកាយឋិតិវន្តនៃការឡើងទៅ 30 វិនាទី។
6. លូតការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: រាងកាយប្រែទៅម្ខាងពីទីតាំងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋនោះពត់កោងនៅទៀបព្រះបាទាទៅមុខ "មេអំបៅ" ។
7. ស្តារដកដង្ហើម។

គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងបន្ទប់នេះគឺខុសគ្នាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះថានៅក្នុងគ្រូបង្វឹកក្រុមហាត់ប្រាណបានជួបប្រទះនេះមិនត្រឹមតែមានសមត្ថភាពធ្វើឱ្យកម្មវិធីនោះទេប៉ុន្តែនឹងត្រួតពិនិត្យមើលភាពត្រឹមត្រូវនៃការអនុវត្តរបស់ខ្លួន។ ដូច្នេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលនៅក្នុងផ្ទះនៅក្នុងកន្លែងដំបូងគួរតែត្រូវបានបម្រុងទុកដោយកម្លាំងនៃឆន្ទៈនិងការប្តេជ្ញា។ មុនពេលបណ្តុះបណ្តាសិក្សាវាយតំលៃសមត្ថភាពរបស់ពួកគេនិងកំណត់លទ្ធផលដែលចង់បាន។

ការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាព, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តតាមនិងអាហារូបត្ថម្ភ។ វាត្រូវបានបង្កើនជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន, និងការប្រើប្រាស់នៃជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាទទេចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះនេះគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅពី "កំណែបុរស" ។ ជាធម្មតាការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះគឺត្រូវស្វែងរកការបង្កើនទំហំនៃការក្រណាត់បង្វិល, ខណៈពេលដែលស្ត្រីវាមិនត្រូវការវា។ សម្រាប់ស្ត្រីនិយមស្មុគស្មាញដែលមាន cardio និងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះនិងភ្លៅមួយ។

យកទៅក្នុងគណនីអនុសាសន៍នៃអត្ថបទនេះអ្នកអាចបង្កើតផែនការរបស់អ្នកផ្ទាល់សម្រាប់រយៈពេលយូរនៅម្តត្ថផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីព្រមទាំងសិទ្ធិរបស់គាត់ក្នុងការអនុវត្តនិងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។