កម្មវិធីសម្រាប់បណ្តុះបណ្តាស្ត្រីនៅក្នុងបន្ទប់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នេះ

សព្វថ្ងៃនេះ, ជាការពាក់ព័ន្ធដូចដែលធ្លាប់បាននិយាយថា "ជួបជាមួយសម្លៀកបំពាក់, ហើយបាននាំទៅកាន់ចិត្ត", ព្រោះរឿងដំបូងពេលជួបមនុស្សថ្មី, យើងបានធ្វើឱ្យគំនិតរបស់អ្នកអំពីវាដោយផ្អែកលើរូបរាងនិងបន្ទាប់មករកមើលនៅអ្វីដែលជាខាងក្នុង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានជោគជ័យទាំងនៅលើមុខផ្ទាល់ខ្លួនផងដែរដូចជានៅក្នុងការងារ, អ្នកត្រូវរក្សាខ្លួនឯងនៅក្នុងរាង។

សម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីឱ្យមានភាពទាក់ទាញនិងរីករាយសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ សមាសភាគសំខាន់នៃរូបភាពនៃពាក់កណ្តាលនៃចំនួនប្រជាជនដែលមានភាពស្រស់ស្អាតគឺជាតួលេខតបន្តឹងនេះ។ ដូច្នេះការផ្តោតអារម្មណ៍នៃអត្ថបទនេះនឹងក្លាយជា "កម្មវិធីសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងសាលសម្រាប់ស្ត្រី»។

ស៊ាំជាមួយដំណាក់កាលទាំងអស់នៃការសម្រកទម្ងន់

ជាដំបូងសូមអ្នកនោះនឹងពិភាក្សាអំពីអ្វីដែលកម្មវិធីនេះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងសាលសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនការបូមនិងក្រុមសាច់ដុំមានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន។

ប្រសិនបើសម្រាប់អ្នកវាជាការសំខាន់ក្នុងការកសាងនិងពង្រឹងស៊ុមសាច់ដុំ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបោះបង់ទម្ងន់លើស, cardio - នេះគឺជាអ្វីដែលគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស។ ទោះយ៉ាងណាសម្រាប់លទ្ធផលដែលល្អបំផុតយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទទាំងពីរ។

ក្នុងអត្ថបទនេះភារកិច្ចសំខាន់ដែលនឹងត្រូវបានគូរឡើងដើម្បីដោះស្រាយរបស់យើង កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ សម្រាប់ស្ត្រី - ដើម្បីយកក្រពះនិងភាគីនិងការទាញផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយឬបន្ថយទំហំនៃជើង។

លើសពីនេះទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យ ផែនការបណ្តុះបណ្តា, អ្នកនឹងចាំបាច់ត្រូវយល់ឱ្យបានច្បាស់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភល្អមួយ។

សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំសាមញ្ញ, ការកសាងសាច់ដុំនិងរបបអាហារស្ងួតនឹងមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។ ធាតុនេះត្រូវបានចែករំលែកផងដែរលម្អិតនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាដោយយើង។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាកម្មវិធីសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងសាលសម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសមួយដែលមានភាពខុសគ្នាដោយសារតែភាពខុសគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយ។ វាគួរតែយកទៅក្នុងគណនីលក្ខណៈនៃស្ត្រីសារពាង្គកាយមុននិងក្រោយការមករដូវ។

ចូលរួមក្នុងបន្ទប់ជាមួយឧបករណ៍ហាត់ប្រាណគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រែប្រួលជាពិសេសសម្រាប់សម្លៀកបំពាក់នេះហើយត្រូវប្រាកដថាដើម្បីយកជាមួយអ្នកចំនួនទឹកប្រាក់ដែលចាំបាច់នៃទឹក។

លក្ខណៈពិសេសសរីរវិទ្យាស្ត្រី

នៅក្នុងការតភ្ជាប់ជាមួយនឹងចំនួននៃអ័រម៉ូនរាងកាយរបស់ស្ត្រីដូចជាអ័រម៉ូន testosterone និង norepinephrine (ដែលស្ត្រីម្នាក់នេះគឺមានច្រើនតិចជាងបុរស), រាងកាយនេះមាននិន្នាការដើម្បីកកកុញជាតិខ្លាញ់។ ដូចគ្នានេះផងដែរអរម៉ូនទាំងនេះគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការឈ្លានពាននិងសមត្ថភាពដើម្បីធ្វើឡើងវិញពាក់អ្នកដែលមនសិការឬធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត (ក្នុងរឿងនេះ, ស្ត្រី hardy តិចជាង) នោះទេ។

បើទោះបីអត្រានៃការប្រមូលផ្តុំរបស់ជាលិកាខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយដែលជាស្ត្រីមានសមត្ថភាពក្នុងការនិយាយថាលាជាច្រើនទៀតបានយ៉ាងលឿនទៅកាន់ទម្ងន់ជាងក្មេងប្រុស។

ស្ត្រីមានសាច់ដុំអភិវឌ្ឍយ៉ាងខ្លាំងផងដែរនៃរាងកាយទាបដូច្នេះពួកគេមានអាម៉ែនយ៉ាងខ្លាំងទៅហ្វឹកហាត់។ នៅលើកំពូលនៃរាងកាយករណីនេះគឺកាន់តែអាក្រក់។ សាច់ដុំពោះ, ទ្រូង, អាវុធនិងស្មាដើម្បីបូមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ការលំបាក, ប៉ុន្តែនៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ - វាគឺអាចធ្វើបានណាស់។

ដោយវិធីនេះ, ដោយសារតែចំនួនតូចរបស់សរសៃប្រសាទនៅក្នុងពោះទាបនោះស្ត្រីត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរទំនាក់ទំនង neuromuscular តិចជាងបុរស។ នៅលើដៃមួយវាគឺជាការល្អដោយសារតែនៅក្នុងផ្នែកមួយនៃរាងកាយនេះគឺមានច្រើនជាងស្ត្រីដែលមានការឈឺចុកចាប់អត់ឱន (ជាពិសេសការឈឺចាប់ក្នុងអំឡុងពេលមករដូវ) ប៉ុន្តែដោយសារតែកាសែតទាប - ផ្នែកច្រើនបំផុតនៃបញ្ហាដែលភាគច្រើននៃពួកគេ។

សម្រាប់ស្ត្រីវាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តានេះបើយោងតាមវដ្តរដូវ។

នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការមករដូវរយៈពេលនៃការពេលវេលាបន្ទាប់ពីរាងកាយកាន់តែច្រើន hardy និងខ្លាំងព្រមទាំងតិចងាយនឹងការទម្លាក់នៃ "ការបម្រុង" នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ដូច្នេះការហ្វឹកហ្វឺននៅពេលនេះមានផលិតភាពច្រើនបំផុតនេះ។

ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីការបញ្ចេញពងអូវុលពីរសប្តាហ៍មករដូវ។ ថ្ងៃនេះរាងកាយទន់ខ្សោយកាន់តែច្រើន, គាត់ត្រូវបានគេ hoarding និងសន្សំថាមពល, ដូច្នេះអ្នកអាចប្រាកដថាដុំនំគ្រប់អ្នកបរិភោគនៅពេលនេះគ្មានការសង្ស័យទេនាំឱ្យមានការបង្គត់នៃទម្រង់របស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចជាងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកជំនាញបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីកាត់បន្ថយសូម្បីតែការផ្ទុកបាន។

ដើម្បីសង្ខេបនូវអ្វីដែលត្រូវការដើម្បីដឹងថាស្ត្រីម្នាក់ជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះក្នុងការហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីគឺជាការខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ពីការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់បុរសដោយសារតែមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់សាច់ដុំ។

ចំនួនទឹកប្រាក់នៃកាឡូរីដែលបុរសម្នាក់គួរតែប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃជាច្រើនដងខ្ពស់ជាងធម្មតាដែលបង្ហាញក្មេងស្រី។

កម្មវិធីសម្រាប់បណ្តុះបណ្តាស្ត្រីនៅក្នុងបន្ទប់នេះត្រូវតែកសាងឡើងនេះបើយោងតាមវដ្តរដូវរបស់នាងដែលផ្ទុកធ្ងន់បំផុតនៅក្នុងពីរសប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់មកអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវតែទៅលើការធ្លាក់ចុះនេះ។

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តារបស់ស្ត្រីគួរតែជាច្រើននៃសំណុំនិងតំណាងរវាងដែលយ៉ាងហោចណាស់សល់។ កម្មវិធីនេះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រី 3 ដងមួយសប្តាហ៍ - ជម្រើសល្អបំផុត។

ចូរនិយាយអំពីអាហាររូបត្ថម្ភ

កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានធ្វើនៅក្នុងបន្ទប់នេះគឺមិននៅក្នុងឥតប្រយោជន៍, អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយសារតែបញ្ហាថាតើអ្នកបានផ្ទុះក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងការប្រើប្រាស់ហួសកំរិតនៃខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ, សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងគ្រាន់តែនៅក្រោមស្រទាប់នៃជាតិខ្លាញ់។

ដូច្នេះច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភល្អ:

• វាគួរតែមានច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ (5-7) នៅក្នុងផ្នែកតូចមួយ។
• បានទាមទារដើម្បីប្រើប្រាស់យ៉ាងហោចណាស់ពីរលីត្រនៃទឹកសុទ្ធ (តែ, កាហ្វេ, ទឹកផ្លឈើនិងដូចជីដើម្បីទឹកបរិសុទ្ធ។ គឺមានមិនពាក់ព័ន្ធ) ។
• កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់នៃការដែលគេហៅថាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម (ទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលមិនអនុវត្តផលប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ) ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលជាតិស្ករ, mayonnaise, ទឹកប៉េងប៉ោះ (និងទឹកជ្រលក់ខុសពីធម្មជាតិផ្សេងទៀតដែលបានទិញ), ទឹកកាបូនផ្អែមល ...
• សូមព្យាយាមដើម្បីជៀសវាងការប្រើប្រាស់សាច់ខ្លាញ់ពេកនិងផ្តល់ចំណូលចិត្តទៅឱ្យអាហារឆ្អិន, steamed, ដុតនំនិងនំប៉័ងជាជាងចៀនក្នុងប្រេង។

• មិនបរិភោគអាហារសម្រាប់ម៉ោង 3-4 មុនពេលចូលគេង។
• ការទទួលយកនៃបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់លើការធ្លាក់ចុះគួរពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, ច្បាប់គឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញនិងច្បាស់លាស់ដល់អ្នកគ្រប់គ្នា។ យើងមិនបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថាអ្នកដកចេញពីរបបអាហារនៃផ្អែមម្សៅនិងចៀន។ វាគឺជាការចាំបាច់តែដើម្បីព្យាយាមមិនឱ្យបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អបានយ៉ាងតិចឱ្យបានញឹកញាប់។ ចូរយកឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ម្តងមួយដោយខ្លួនឯងមួយថ្ងៃនៅពេលដែលអ្នកអាចបរិភោគអ្វីមួយដែលឆ្ងាញ់។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលមេ - កុំ overeat ។

អាហារប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលមើលទៅដូចនេះ: អាហារពេលព្រឹក, អាហារសម្រន់, អាហារថ្ងៃត្រង់, អាហារសម្រន់, អាហារពេលល្ងាច។ ក្នុងនាមជាអាហារសម្រន់មួយគឺសមផ្លែឈើល្អបំផុត។

រឿងចម្បង - ចងចាំថាគ្មានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីក្នុង (ជាពិសេសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) នោះនឹងមិនជួយអ្នកប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគត្រឹមត្រូវ។

គឺជាអ្វីដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីមានភាពខុសគ្នានៃកម្មវិធីបំបែក

ដូច្នេះយើងនិយាយអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ស្ត្រី, ក្នុងការយល់ហេតុអ្វីបានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីបុរសមិនសមនិងរៀនអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភល្អមួយ។ ឥឡូវនេះចូរយើងនិយាយពីការបណ្តុះបណ្តាពិតប្រាកដ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីរយៈពេលពីរថ្ងៃ (និងនិយមបី) ត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ:

កម្មវិធីសារាចរ - សាកល្បងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរាល់សកម្មភាពនៅក្នុងសាលដែលជាការបរិយាយនៃក្រុមសាច់ដុំអស់នៅពេលតែមួយ។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តានេះ, មនុស្សជាច្រើនពិចារណាអំពីគុណសម្បត្តិច្រើនបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី។ នាងគ្មានការសង្ស័យទេគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលដៅ - ការសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំបន្តិចស៊ុម។

បណ្តុះបណ្តាពុះត្រូវបានផ្អែកលើការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់ដែលបានធ្វើការនៅលើវា, ជារៀងរាល់ថ្ងៃកំពុងធ្វើការលើក្រុមជាក់លាក់ (ឬក្រុមមួយចំនួន) សាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍: ថ្ងៃទី 1 - មកវិញ, ដៃ, ថ្ងៃទី 2 - ជើងគូទនិង 3 ថ្ងៃ - ទ្រូងនិង ABS ។

បណ្តុះបណ្តាបែបនេះជាធម្មតាត្រូវបានជ្រើសរើសដោយបុរស។ ទោះជាយ៉ាងណា, ក្មេងស្រីដែលចង់សាងសង់សាច់ដុំច្រើនទៅក្នុងតំបន់ណាមួយឬការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅផ្នែកបញ្ហាច្រើនបំផុតនៃរាងកាយផងដែរ, នេះគឺជាសមកម្មវិធីល្អបំផុត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងការហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រី (ដំបូង) នៃប្រភេទដែលបានរាងជារង្វង់នេះ។

បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីអគ្គីសនី

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំអ្វីដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រី (និងស្ងួតគឺត្រូវបានទាមទារផងដែររួមជាមួយនឹងបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់) អ្នកអាចមាន, គួរត្រូវបានផ្តល់ 20 នាទីនៅដើមនៃការសាកល្បងនិង cardio និង 20 នាទីនៅចុងបញ្ចប់ - ការ stretching សាច់ដុំនិងបេះដូង ។ សេចក្ដីលម្អិតបន្ថែមលើចំណុចនេះយើងនឹងពិភាក្សានៅពេលក្រោយ។

ដូច្នេះ, អ្នកកំពុង warmed ឡើង។ ឥឡូវចូរយើងមើលឃើញពីរបៀបដើម្បីទៅរកមើលកម្មវិធីបណ្តុះបរាងជារង្វង់សម្រាប់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រី (ដំបូង) សម្រាប់មួយសប្តាហ៍មួយ។

ថ្ងៃមួយ

ចុច។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងដែលអ្នកបានអនុវត្តនឹងស្រស់រាងកាយលេងជាកីឡាករបម្រុង។ សម្តែងនៅក្នុង 4 សំណុំចំនួនអតិបរមានៃពាក្យផ្ទួន (អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើការជាច្រើនដូចជាអ្នកគិតថាអ្នកអាចធ្វើបានបូកបន្ថែម 5 ដង។ អ្នកតំណាងទាំង 5 នឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត) ។

សាច់ដុំ Gluteal ។ Lunges ទៅមុខនៅលើជើងទាំងពីរដោយបាន 15 ដងខណៈពេលដែលការកាន់ dumbbell មួយដែលមានទំងន់អប្បបរមានៃ 3 គីឡូក្រាមនៅក្នុងដៃរបស់គាត់។ 3 សិត។

យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ តំណភ្ជាប់ប្លុកបញ្ឈរ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺដើម្បីធ្វើសំណុំ 8-15 4 ពាក្យផ្ទួនផ្តោតទៅលើសាច់ដុំខ្នងនេះ។

dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះរឹតទ្រូងនិងបង្កើតជាទម្រង់បែបបទស្រស់ស្អាតរបស់ខ្លួនដែលនឹងយល់ព្រម, គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រី (សារៈសំខាន់ជាពិសេសបណ្តុះបណ្តាដែលកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 45 នៅលើទ្រូង) ។ សម្តែង 15 ដងក្នុង 2 សិត។

ដៃ Bussing dumbbell ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងបង្កើននិងពង្រឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ រត់ 15 ដងក្នុងរយៈពេល 2 សិត។

ជើង Mahi ដាច់ពីគ្នា។ តើតំលៃជើងគ្នា 25 2 វិធីសាស្រ្ត។

អនុវត្ត 2-4 ជួរកម្មវិធីនេះ។ សូមចាំថានៅក្នុងសំណុំរវាងការសម្រាកការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនអាចអង្គុយនិងមិនចង់បានដើម្បីឈរនៅក្នុងកន្លែងមួយទៅកន្លែងល្អប្រសើរជាងមុនទៅផឹកទឹកមួយចំនួនឬ knead និង stretch សាច់ដុំ។

ថ្ងៃពីរ - សម្រាក។

ថ្ងៃបី

អង្គុយកាន់ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនឹងបណ្តុះបណ្តាជើងនិងគូទរបស់អ្នក។ ទំងន់គួរតែមានការជួយណែនាំផងដូចដែលអ្នកអាចអង្គុយចុះជាមួយនាងយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដងគ្មានអ្វីនៅពេលដូចគ្នាមិនធ្វើឱ្យខូច (យើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 8-10 គីឡូក្រាម) ។ ជាលើកដំបូង, អ្នកត្រូវការដើម្បីធានាអ្នក។ តើ 2 សិត 15 ពាក្យផ្ទួន។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងពីជាន់។ តើ 2 សំណុំនៃ 10-15 ដង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង។

twisting ជាមួយ fitball ។ អត្ថន័យនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺថាអ្នកត្រូវការដើម្បីលើកទាំងរូបកាយនិងជើងខណៈពេលកាន់ fitball នៅប្រវែងដៃរបស់ហុចបាល់ពីដៃទៅជើងហើយចុះច្របាច់វាជាមួយជើងរបស់គាត់។ នេះគឺជាហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃកាសែតនិងសាច់ដុំនៃដៃនិងជើងធំនិងតូចនេះ។ នេះជាចំនួនអប្បបរមានៃការម្តង 10 ដង, 2 វិធីសាស្រ្ត។

កាសែតជើង នៅលើក្លែងធ្វើការនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការទទួលខុសត្រូវចំពោះសាច់ដុំភ្លៅនេះ។ ចូរដើរតាមគាត់ 15 ដង, 2 វិធីសាស្រ្ត។

ពត់ដៃជាមួយ dumbbell មួយ។ សម្តែង 2 ឈុត 15 ដងនៅលើដៃគ្នា។ ដោយចំណុចដែលអ្នកនឹងអាចបូមឡើង biceps របស់អ្នកនេះ, ដែលនឹងរក្សាទុកអ្នកពីតំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើដៃ។

ឈរនៅក្នុងរបារ 1-1.5 នាទី។ Planck រឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលនោះ។
អនុវត្ត 2-4 ជួរកម្មវិធីនេះ។

ទិវាបួន - សម្រាក។

ថ្ងៃរយៈពេលប្រាំ

Hyperextension ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ gluteus និង extensor សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញ។ រត់ដង 15-20 0,5 គីឡូក្រាម។ 2 វិធីសាស្រ្ត។

ការបង្កើនជើងនៅលើរបារ (នៅក្នុង vise មួយ) ។ ដូច្នេះអ្នកចេញឈាមសាច់ដុំល្អប្រសើរនៃកាសែត, oblique និងដៃទាបនិងផ្នែកខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកជាដំបូងមួយបន្ទាប់មករឹតបន្តឹងការឡើងជង្គង់ងនេះ។ ប្រសិនបើមានការបណ្តុះបណ្តាកម្រិតអនុញ្ញាតឱ្យលើកទៅឱ្យអ្នកស្របនឹងជាន់ជើងត្រង់នេះ។ ស្រស់បែបនេះត្រូវការឱ្យត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងលំដាប់ដូចខាងក្រោម: មុខ, ឆ្វេង, ខាងស្ដាំ។ អនុវត្ត 10-20 តំណាងសម្រាប់ 2 សិត។

ការបង្កើនការដៃនៅក្នុងជម្រាលជាមួយ dumbbells ជម្មើសជំនួសបាន។ បន្ទាប់សូមអនុវត្តតាម 15-25 ដងនៅលើដៃគ្នាចូលទៅជិត 2 ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងពង្រឹងស្មារបស់អ្នក។

កើនឡើងនៅលើជើងរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells នឹងធ្វើការសាច់ដុំកំភួនជើង។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការ 40 ដង។

Deadlift គឺជាសមល្អបំផុតសម្រាប់ការសិក្សានៃការត្រឡប់មកវិញ, គូថ, ភ្លៅនិងដៃផ្នែកខាងលើ។ ចំណង់នេះនឹងត្រូវបានអនុវត្តដោយមាន dumbbells ឬ barbell មួយ។ 15-20 ដងរយៈពេល 2 សិត។

dumbbells Mahi នៅក្នុងដៃមានការខកចិត្តដៃតំបន់ដីសណ្តមធ្យម។ 2 សំណុំនៃ 10-15 ដង។

2-4 ជួរ។

ក្តៅឡើង, stretching និងបេះដូង

មុនពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីលះបង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 នាទីនៃការឡើងក្តៅនិង 10 នាទីនៅលើ treadmill ឬជិះកង់ស្ថានី។

អ្នកអាចសួរថា: «ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការកក់ក្តៅឡើង, ប្រសិនបើវាមិនបានបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំនិងមិនអំណោយផលដល់ការសម្រកទម្ងន់? »។ ចម្លើយគឺសាមញ្ញ: តែបន្ទាប់ពីធ្វើការសាកល្បងមួយ, អ្នកមានដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពខ្លាំងដែលនឹងបង្កើនគុណភាពនិងសុវត្ថិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាបន្តបន្ទាប់យ៉ាងខ្លាំង។

ដូច្នេះខ្ញុំមានការទទួលខុសត្រូវចំពោះអ្វីដែលសាកល្បង:

• កំដៅនិងជំរុញសម្លេងនៃសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។
• បង្កើនល្បឿនបេះដូងផ្តួលរហូតដល់ 100 ចង្វាក់។ / នាទី។
• វាបានបង្កើនសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, ដោយសារតែការដែលប្រញាប់ប្រញាល់ឈាមសាច់ដុំលឿនជាងមុន។
• វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបែកបាក់ឬការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។
• វាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
• ដើម្បីជួយបង្កើតកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាការសាកល្បងរបៀបសំខាន់។ វាអាចរួមបញ្ចូលទាំង: មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងលោតលំហាត់ប្រាណរង្វិលដើម្បីកំឡើងសន្លាក់លំអៀងនិងបង្វិលលំនៅដ្ឋាននិងដៃដកលាតសន្ធឹងក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។

ពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងការសាកល្បង, ការរត់ 10 នាទីនៅលើ treadmill នេះ។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋានយកការលូត 10 នាទី។ វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបង្កើតបានជារបៀបរៀបរយនិងស្រីនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅថ្ងៃក្រោយបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ។ ហើយជាការពិតណាស់, រាងកាយប្លាស្ទិចរបស់ក្មេងស្រីនេះមិនដែលឈឺ។

ស្ត្រីបន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ

មនុស្សជាច្រើនគិតថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងស្ត្រីហាត់ប្រាណ 40 ឆ្នាំនិងចាស់ជាងនេះគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ពីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ក្មេងជំនាន់ក្រោយឬមិនអាចប្រើបានទៀតផង។ នេះគឺជាការយល់ខុសមួយ។ កីឡាត្រូវបានបង្ហាញនៅអាយុណាមួយឡើយ, ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីនេះច្បាប់មួយចំនួនត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តតាម:

1. មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចូលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ, អ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។
2. នៅសល់រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងវិធីសាស្រ្តគួរតែយូរជាងនេះ - 1-1.5 នាទី។
3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយទន់ភ្លន់និងក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនមួយ។
4. លះបង់ពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បី stretch និងការកំឡើង។

ការបំពេញតាមច្បាប់ទាំងអស់ដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងទទួលបាននូវលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿនៅអាយុណាមួយ។