នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាមួយ barbell នៅផ្ទះ។ ជួយណែនាំ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្ទះ

មនុស្សដែលគិតថាពួកគេនឹងទទួលបាននូវទំងន់ទាំងស្រុងដោយមធ្យោបាយនៃវិធីសាស្រ្តតែមួយច្រឡំយ៉ាងខ្លាំង។ ជាការពិតណាស់, វិធីសាស្រ្តដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនិងដែលមានប្រសិទ្ធិភាពគឺដើម្បីបញ្ចូលគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសគ្រាន់តែជារបបអាហារដែលមានសុខភាពសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានទទួលបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់, ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានតែធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយនឹងយកថាមពលពីកន្លែង។ ដូច្នេះយើងអាចនិយាយដោយសុវត្ថិភាពថារបបអាហារនេះនឹងធ្វើការតែនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងមានការពាក់ព័ន្ធច្រើនបំផុតសម្រាប់ការជ្រើសរើសបុគ្គលិករង្គាល ការធ្វើសមយុទ្ធកម្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបារផ្ទះ, អ្នកអាចចូលរួមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនិងការឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សនឹង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell មួយ នៅតាមផ្ទះគឺជាអំណោយផលយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលអ្នកមាន។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យចេញការធ្វើសមយុទ្ធដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតនិងមានប្រយោជន៍ជាមួយ barbell មួយ។

Deadlifts ជាមួយ barbell មួយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell នៅផ្ទះ - នេះគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង, អ្នកចង់ទទួលបាននូវទំងន់។ ជាធម្មតាអ្នកមិនអាចត្រូវបានកំណត់តែមួយគត់ដើម្បីធ្វើលំហាត់បែបនេះព្រោះពួកគេធ្វើការនៅលើក្រុមសាច់ដុំ។ ជាថ្មីម្តងទៀតវាជាតុល្យភាពការសំខាន់ណាស់: អ្នកចាំបាច់ត្រូវបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាពេញលេញ, ដែលអ្នកនឹងត្រូវបានចូលរួម។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាជាជាងរបារបញ្ហាជាច្រើនកើតឡើងដោយសារសែលគឺមិនមានតំលៃសមរម្យបំផុតខណៈពេលដែលរបារផ្ដេកឬ dumbbells នៅតាមផ្ទះគឺមានច្រើនជារឿងធម្មតា។ ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសនឹងត្រូវផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការយ៉ាងច្បាស់ណាស់សែលនេះ, និងជាលើកដំបូងដែលនឹងត្រូវ deadlift នេះ ជាមួយ barbell នេះ។

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានលើកទម្ងន់ធ្ងន់នៅលើឥដ្ឋនៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេមួយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើនៅក្នុងករណីនេះពី 20 ទៅ 40 គីឡូក្រាមក្នុងខណៈពេលដែលការធ្វើប្រាំបីទៅដប់ពីររូបបីដើម្បីការធ្វើឡើងវិញនៃវិធីសាស្រ្តចំនួនបួន។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានគណនានៅលើ extensors ត្រឡប់មកវិញ, Maximus gluteus និង Quadriceps ដែល។ ទោះជាយ៉ាងណាផលប៉ះពាល់មួយដែលវាមាននៅលើ Trapeze សាច់ដុំ semitendinosus និង semimembranosus ព្រមទាំងសរសៃពួរគន្លាក់ជើងនោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell នៅឯផ្ទះមួយនេះគឺជាមូលដ្ឋានហើយវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវាហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅការប្រែប្រួលផ្សេងទៀត។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណ

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយ barbell នៅក្នុងផ្ទះមួយដែលអ្នកត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងពិសេសដែលអ្នកនឹងអាចធ្វើវាបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ, អ្នកអាចទាញយកប្រយោជន៍ពីការពិតដែលថាអ្នកមាននៅផ្ទះ, ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីណាមួយវាជាការសំខាន់ដែលអ្នកដំណើរការវាតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកនៅក្នុងបន្ទប់នេះគឺមិនមែនតែម្នាក់ឯង។ វាគឺជាទីប្រឹក្សាដែលអ្នកបានជួយនរណាម្នាក់ដែលអាចជាករណីដែលអ្នកយករបារពីទ្រូង, ប្រសិនបើអ្នកនឹងអាចធ្វើបាននោះព្រមទាំងការពារហានិភ័យអ្នកដូច្នេះអ្នកមិនធ្លាក់ចុះវា។ ប៉ុន្តែដើម្បីបោះបង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការមិនចាំបាច់នោះទេព្រោះវាជាការល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំទ្រូងនេះ។ លើសពីនេះទៀតវាជាការល្អពង្រឹង triceps និង deltoid anterior ។ ដូចករណីធ្វើលំហាត់ប្រាណមុននេះអ្នកនឹងបំបែកវាឡើងកាន់តែល្អប្រសើរទៅជាបីឬបួនវិធីសាស្រ្ត, គ្នាដែលធ្វើឱ្យចំនួនប្រាំបីទៅដប់ពីរដង។ មានតែនៅក្នុងករណីនេះមានទម្ងន់ស្រាលជាងមុនប្រើ - ពី 25 ទៅ 35 គីឡូក្រាម។ សមយុទ្ធប្រសិទ្ធិភាពបំផុតជាមួយ barbell នៅឯផ្ទះមួយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងងាយស្រួលទទួលបាននូវទំងន់ដោយមិនចាំបាច់ទទួលបានការខូចខាត។

Tilt: Rod ដំបង

នៅក្នុងករណីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីឈរដោយផ្ទាល់នៅចំពោះមុខ barbell និងពត់ជាង។ បន្ទាប់ពីនោះចាប់យក barbell ត្រង់ឬបញ្ច្រាសក្តាប់ប៉ុន្តែមិនធំទូលាយពេកហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងចំពោះក្រពះឬផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងនេះ។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីផលប៉ះពាល់នៅលើទ្រូងនិងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះវាគឺនៅចុងបញ្ចប់នេះជាការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះជាមួយនឹង barbell នៅផ្ទះ។ កាលវិភាគកម្មវិធី, ទោះជាយ៉ាងណាមិនមានលំហាត់បែបនេះទាំងស្រុង - អ្នកត្រូវធ្វើពិពិធកម្មមេរៀនរបស់ខ្លួន។ ហើយប្រសិនបើជាលើកដំបូងនេះមានបំណងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងទ្រូង, ទីពីរនេះគួរតែត្រូវបានគោលបំណងណាមួយផ្សេងទៀតក្រុមសាច់ដុំ - ពួកគេនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅពេលក្រោយ។ នៅក្នុងវេន, ជាពិសេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការបានល្អ latissimus dorsi យ៉ាងខ្លាំងប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់រាងនិងពេជ្រជុំ សាច់ដុំតំបន់ដីសណ្ត និង Trapeze ។ ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមានភាពងាយស្រួលជាងមុននោះអ្នកអាចបង្កើនចំនួនដងក្នុងការវិធីសាស្រ្តដើម្បី 10-15, ការកាត់បន្ថយទម្ងន់នៃ 20-30 គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាផែនការនេះនៅតាមផ្ទះនៅលើទម្ងន់នៃសំណុំបង្គោលផ្លាស់ទីមួយផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំ - biceps និង triceps ។

ឈរ curls barbell

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីសម្រកទំងន់ទៅ 20 ជួយណែនាំផងនិងល្អប្រសើរជាងមុននៅតែឡើងរហូតដល់ទៅ 15 គីឡូក្រាម។ លើកវា, អ្នកនឹងចាំបាច់ត្រូវពត់កែងដៃ, ការនាំយករបារដើម្បីទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះបានធ្វើការចេញ biceps ហើយវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសាច់ដុំស្មា។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងជាមួយ barbell មួយដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃភាពខុសគ្នានៃសាច់ដុំមួយ, ដូច្នេះរបារនេះ - នេះគឺជាការទិញយកផលចំណេញយ៉ាងខ្លាំង។ ជាមួយវា, អ្នកអាចទទួលបាននូវទម្ងន់លឿនជាងមុន។ ប៉ុន្តែអ្វីផ្សេងទៀតអាចផ្ដល់ឱ្យអ្នករបារមួយ? លំហាត់នៅផ្ទះនៅលើទ្រូងនិងខ្នងត្រូវបានគេចាត់ទុករួចទៅហើយ, ឥឡូវនេះអ្នកបានបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងទ្រព្យនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps មួយ។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង

ជាមួយនឹងការ biceps យល់ - វាជាពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ទីលើ triceps នេះ - នៅក្នុងការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួននឹងជួយ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំង ជាមួយ barbell មួយ។ នៅក្នុងទីតាំងងាយនៅលើដៃលាសុំតូចដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយរបារដោយខ្លួនវាផ្ទាល់នៅក្នុងក្បាលរបស់គាត់, ការចិញ្ចឹមវាម្តងទៀត។ មិនបានផ្ដល់អនុសាសន៍ជាញឹកញាប់ប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឬធ្វើវាជាយូរមកហើយចាប់តាំងពីការអនុវត្តន៍របស់ខ្លួនគឺជាបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនៅលើកែងដៃដែលអាចនាំឱ្យមានការរងរបួស។

អង្គុយ

វាជាពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ទីទៅចំណុចចុងក្រោយនៃផែនការបណ្តុះបណ្តាដែលនឹងត្រូវបានបញ្ចេញឥទ្ធិពលនៅលើជើងនិងស្មា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងនៅស្មុគស្មាញនេះ - អង្គុយ។ មានតែធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែបោះ barbell ស្មារបស់គាត់។ Quadriceps ដែល និង Maximus gluteus នឹងមានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះផ្ទុកធំបំផុតហើយនេះគឺជាអ្វីដែលជាគោលដៅរបស់អ្នក។

barbell សង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយសុដន់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅខណៈពេលដែលអង្គុយ, ដោយសារតែការផ្ទុកនឹងទៅតែម្នាក់ឯងនៅលើស្មានោះ។ លើកនេះអ្នកនឹងត្រូវការដើម្បីបន្តដើម្បីបង្កើនវានៅពីលើក្បាលរបស់គាត់នៅលើទ្រូងទម្លាក់ត្រឡប់មកវិញ។ ដូច្នេះតាមឧត្ដមគតិអ្នកនឹងអាចទៅធ្វើការនៅលើដីសណ្តផ្នែកខាងមុខព្រមទាំងតំបន់ដីសណ្តមធ្យមនិង triceps ។

រួមបញ្ចូលគ្នារវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះអ្នកបានទទួលអំពីអ្វីដែលពិតជាប្រើជាមួយ barbell មួយ, អ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដើម្បីទទួលបាននូវការរង្គាលយ៉ាងឆាប់រហ័សវាមិនទទួលបានការខូចខាតណាមួយ។ វាត្រូវបានគេនិយាយរួចទៅហើយនោះទេប៉ុន្តែវាជាការពិតជាមានតម្លៃធ្វើឡើងវិញ: រឿងមេ - តុល្យភាព។ អ្នកមិនអាចទទួលបាននូវទំងន់គ្រាន់តែជាការយោលយោនៅលើរបារ - អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយមាន dumbbells នៅលើ crossbar នេះឬសារពើភ័ណ្ឌគ្មានព្រមទាំងមានសមត្ថកិច្ចរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមួយ។ មានតែនៅក្នុងវិធីនេះអ្នកនឹងអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលឆ្នើម។ បង្កើតក្រុមសម្រាប់កម្មវិធីបុគ្គលដែលល្អបំផុតដែលនឹងជួបប្រជុំគ្នាក្នុងកម្រិតរបស់អ្នក - ជាមានចំណុចនៅក្នុងការព្យាយាមដើម្បីទទួលយកទំងន់ដែលអ្នកមានមិនទាន់នៅក្នុងកម្លាំងឬការចំណាយពេលវេលាលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណពន្លឺខ្លាំងណាស់នោះទេ។