ទម្ងន់: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សំណុំមួយនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយនឹងទម្ងន់

ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់, ទំងន់ដែលជាការ ឧបករណ៍កីឡា ត្រូវបានបង្កើតមកវិញនៅក្នុងសតវត្ស XVII នេះចក្រភពកាំភ្លើងធំរបស់រុស្ស៊ី។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាទាហានដែលបានចោទប្រកាន់ពីបទកាំភ្លើងធំនេះ, មានដើម្បីឱ្យមានកម្លាំងខ្លាំងនិងចេះស៊ូទ្រាំ។ វាគឺសម្រាប់ស្នូលនេះត្រូវបានភ្ជាប់ទៅបណ្តុះបណ្តាពិសេសនិងប៊ិច។

ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវបានប្រើប្រាស់សែលបន្ទប់ខ្លាំងក្នុងការលេងសៀកនិងនៅចុងនៃក្ដី 40 ចុងក្រោយនេះបានចាប់ផ្តើមសតវត្សឥទ្ធិពលយ៉ាងសកម្មនិងដើម្បីអភិវឌ្ឍទម្ងន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានផ្ដល់ឥទ្ធិពលនិងសាច់ដុំកំណើនប៉ូវកំលាំង។ គ្រឹះនេះត្រូវបានដាក់នៅក្នុងសហភាពសូវៀតបន្ទាប់ពីវាបានចាប់ផ្តើមរីករាលដាលនៅទូទាំងពិភពលោក។

ចំណេះដឹងមូលដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, វិធីសាស្រ្តខាងស្តាំនិងចំណេះដឹង។ វាជាករណីលើកលែងនោះទេនៅក្នុងន័យនេះហើយទម្ងន់លើក។ បណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនេះគឺមិនទំនងដើម្បីធ្វើឱ្យម្ចាស់ជើងឯកមួយចេញពីថ្មីថ្មោងនេះវាទំនងជានឹងទទួលបានឈឺចាប់។ គោលបំណងសំខាន់ក្នុងករណីនេះគឺដើម្បីសម្រេចបាននូវស៊ូទ្រាំសាច់ដុំពិតប្រាកដ, និងនៅសល់នឹងត្រូវបានសម្រេចនៅក្នុងដំណើរការនេះ។

ដោយសារតែការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តានេះបានផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងបន្ទាប់មកទម្ងន់ត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់ពួកគេជាលក្ខណៈបុគ្គលនេះ។ ដូច្នេះរឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅក្នុងកន្លែងដំបូងនោះទេវាគឺដើម្បីផ្តល់នូវខ្លួនវាផ្ទាល់ជាមួយនឹងឧបករណ៍ដែលចាំបាច់។ នៅលើការលក់គឺមានទម្ងន់បុរាណនៃ 16, 24 និង 32 គីឡូក្រាម, ប៉ុន្តែឥឡូវនេះដោយគ្មានបញ្ហាណាមួយដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនិង 8, និងសូម្បីតែ 64 គីឡូក្រាម។

បន្ទាប់ពីនោះគួរតែត្រូវបានតម្រៀបមាត្រដ្ឋានបើយោងតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងទំងន់ដែលនឹងត្រូវបានអនុវត្តជាមួយពួកគេពីការគណនាថាក្រុមសាច់ដុំធំ, ដែលវាជាការពិបាកក្នុងការក្លាយជាសែលនេះ។

វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនឯងបានកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃពិសេស, ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងធ្វើឱ្យកំណត់ត្រានៃលទ្ធផលរបស់ពួកគេ: សុខភាព, វិធីសាស្រ្ត, សែលទម្ងន់, ពាក្យផ្ទួន, រយៈពេលនៅសល់, ថ្នាក់និងអ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកពិចារណាចាំបាច់។

ការជ្រើសរើសទម្ងន់

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីកំណត់សែលសមរម្យនៅពេលដែលបានជ្រើសធ្វើដូចខាងក្រោម។ យើងត្រូវការដើម្បីទទួលយកហើយយក dumbbell មួយនៅលើ 5 ដងនិងនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលថាពីរដងចុងក្រោយគឺពិបាកបំផុតនោះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីយកមួយផ្សេងទៀត, ទំហំតូចមួយ។ នៅក្នុងករណីណា, ទម្ងន់តិចអាចត្រូវបានដកពីរបីដងបន្ថែមទៀត។

ចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមានទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមបានសមល្អបំផុតនិងបន្ទាប់អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ជានិច្ច។

ក្រៅពីសែលប្រហោងដែលអាចបំពេញដីខ្សាច់ឬនាំហើយដូច្នេះឯករាជ្យរក្សាលំនឹងទម្ងន់របស់ពួកគេ។ អ្នកណាម្នាក់អាចទិញទម្ងន់, តម្លៃនៃការដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតអាចចូលដំណើរការសម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់។ ជាមធ្យមការចំណាយគឺមានដូចខាងក្រោម:

ទំងន់ 8 គីឡូក្រាម។	800-1000 ទំ។
ទំងន់ 16 គីឡូក្រាម។	1000-1200 ទំ។
ទំងន់ 24 គីឡូក្រាម។	1200-1350 ទំ។
ទំងន់ 32 គីឡូក្រាម។	1350-1500 ទំ។

គុណសម្បត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាជាមួយទម្ងន់

ល្អណាស់ទម្ងន់លើកគឺជាអ្វី? បណ្តុះបណ្តាជាមួយសែលនេះគឺជាប្រភេទនៃការតែមួយគត់។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាទំងន់បានផ្លាស់ប្តូរកណ្តាលនៃភាពធ្ងន់ធ្ងរដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំធ្វើការនៅក្នុងយន្តហោះទាំងនោះដែលមានលក្ខណៈសមរម្យតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើសមយុទ្ធចោលដុំដែកនេះ។ ប្រសិទ្ធិភាពមួយបែបនេះមិនអាចត្រូវបានសម្រេចជាមួយផ្លោងណាមួយផ្សេងទៀត។

ខណៈពេលដែលបណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងទម្ងន់រួមមានកីឡាផ្សេងគ្នា, បញ្ជីនៃវិន័យនេះមានតែពីរមុខតំណែង:

1. ទម្ងន់ការជំរុញ លើវដ្តពេញលេញ (ការកាត់បន្ថយពីរវាងជើង) ។
2. ព្រឹត្តិការណ៍រួមបញ្ចូលគ្នាបុរាណដែលមានទំងន់ជាមួយនឹងការភ្លាត់ដៃជាមួយនិងជំរុញឱ្យទម្ងន់ពីរទៅទ្រូងជាមួយនឹងដៃទាំងពីរ។

បើទោះបី monotony ច្បាស់, វាត្រូវបានក្លាយជាពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងទម្ងន់លើកក្នុងចំនួនប្រជាជន។ ការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានគេមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍ:

• សាច់ដុំកំភួនជើងជើងនិង Quadriceps ដែល;
• ខ្សែក្រវាត់ស្មា;
• សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ។

តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលមានការរីកចម្រើនទម្ងន់

លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍ:

• ស៊ូទ្រាំអំណាច ;
• មុខងារនៃរាងកាយ;
• ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងនេះ;
• កម្លាំងរាងកាយ។

ភាគច្រើនអ្នកនឹងមិនស្វែងរកកីឡាផ្សេងទៀតដែលអាចត្រូវបានដូច្នេះស្មុគ្រស្មាញនិងចម្រុះដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពនៃរាងកាយ។ ជាការពិតណាស់, សូមអរគុណទៅកម្មវិធីសម្បទាថ្មីអ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីជំនួសបណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងទម្ងន់ប៉ុន្តែមិនដូច្នេះសហការក្របខ័ណ្ឌវិធីសាសែ្តដែលបានសាកល្បងលើមនុស្សជាច្រើនឆ្នាំមកហើយដែលពួកគេធ្វើមិនបាន។

លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះជាមួយនឹងសែលតិចតក់ស្លុតសម្រាប់សន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នងក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងវិញ្ញាសាសន្តិសុខផ្សេងទៀត។

ទម្ងន់: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

មុនពេលដែលអ្នកចូលទៅដោយផ្ទាល់ដើម្បីធ្វើការជាមួយទម្ងន់, អ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីកំឡើង។ អ្នកអាចឡើងកំសន្លាក់ដោយមានជំនួយពីខ្សែពួរឬដែលកំពុងរត់។

បានជ្រើសរើសជាញឹកញាប់បុគ្គល បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។ កម្មវិធី សម្រាប់អត្តពលិកគ្នាអាចខុសគ្នានេះបើយោងតាមសំណុំបែបបទរាងកាយរបស់ខ្លួន។ បើទោះបីនេះនៅលើបណ្តុះបមួយដែលបានជ្រើសរើសការងារជាក់លាក់មួយចំនួនជាមួយនឹងវដ្តពេញលេញដូចជាភ្លាត់ឬរញ្ជួយ។ ដោយផ្អែកលើភារកិច្ចដែលបានកំណត់ការងារជាក់លាក់មួយដែលមានទំងន់ធ្ងន់នោះទេប៉ុន្តែការធ្វើតិចឬជាមួយនឹងទម្ងន់ពន្លឺជាមួយនឹងពេលវេលារាប់។

បន្ទាប់, អនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជំនួយដែលគេហៅថា, នៅក្នុងការដែលរបារនេះអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូល។ ពួកគេមានបំណងដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងការបង្កើនកម្លាំង។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងលោតពីទីតាំងមួយដែលអង្គុយ, deadlift, លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ឈរ barbell លឃ

ដោយសារតែការពិតដែលថាបណ្តុះបណ្តាកើតឡើង 3-4 ដងមួយសប្តាហ៍នេះគឺមានលទ្ធភាពក្នុងការធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់, ដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការប្រកួតទម្ងន់លើកនេះ។ រាងកាយក្នុងពេលតែមួយបានយ៉ាងឆាប់រហ័សចូលទៅក្នុងចង្វាក់នៃការងារ voluminous និងធ្ងន់, ចាប់តាំងពីសកម្មភាពគ្នាកើតឡើងនៅក្នុងល្បឿនខ្ពស់ខ្លាំងណាស់, ដោយសារតែអ្វីដែលលទ្ធផលនេះបានក្លាយទៅជាអាចមើលឃើញទំនាក់ទំនងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

គំរូសាកល្បងខ្ពស់ក្នុងចំណោមអ្នកហាត់ប្រាណទម្ងន់

ការលើកដុំដែកសហព័ន្ធដែលទទួលបានការប្រកួតជាច្រើនជានិច្ច។ ដើម្បីបង្ហាញពួកគេបានលទ្ធផលល្អ, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាបណ្តុះបណ្តាពាក់ព័ន្ធ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការលម្អិតនៃការបណ្តុះបណ្តាថ្ងៃ 4 ជើងឯកអេស Rekston RSFSR ។

ថ្ងៃដំបូងដែលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរញ្ជួយមួយបន្ទាប់មក - សញ្ញានិងការលេងជាកីឡាករបម្រុងចុច។ បន្ទាប់ពីនោះ, ជាមួយនឹងអប្បរមានៃការពេលវេលាដើម្បីសម្រាកអត្តពលិកដែលបានទៅអង្គុយ។ ពួកគេត្រូវបានតាមពីក្រោយដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកាសែតរបស់របារពីក្រោយក្បាលមួយ, និងបញ្ចប់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric បណ្តុះបណ្តា។

នេះជាលើកទីពីរបានចាប់ផ្តើមជាថ្មីម្តងទៀតថ្ងៃជាមួយស្លាបនិងភ្លាត់, ផ្លាស់ប្តូរចុចមួយបន្ទាប់មកដៃលើកទីពីរ។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះបានណែនាំលោតពីលើរបារពីទីតាំងអង្គុយមួយ, និងបញ្ចប់ជាថ្មីម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric ។

នៅថ្ងៃទីបីដែលជាពីរមុនបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការញ័រនិងភ្លាត់បន្ទាប់មកអត្តពលិកឆ្លងកាត់ឈប់នៅលើបារនិងទទួលបាន flexion និងផ្នែកបន្ថែមដែលមានទម្ងន់។ ចុចបន្ទាប់របស់របារមួយពីក្រោយក្បាល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric, ហើយទីបំផុត, deadlift នេះ។

នៅថ្ងៃទីបួននៃការបណ្តុះបណ្តាខុសពីអ្នកដទៃទៀតទាំងអស់នៅក្នុងនោះវាបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈើឆ្កាងនៅលើ 8 គីឡូម៉ែត្រនិងអតិបរមា 40 នាទី។ បន្ទាប់ - ប្រភេទនៃការងើបឡើងវិញនិងឧបករណ៍កីឡាមួយ។

នេះជាផែនការបណ្តោះអាសន្ននៃការបណ្តុះបណ្តាម្ចាស់នៃកីឡា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ - គន្លឹះក្នុងការទទួលបានភាពជោគជ័យ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីយល់ពីរបៀបដើម្បីលើកទំងន់បានត្រឹមត្រូវ, អ្នកត្រូវការចែកដំណើរការចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលជាច្រើន។

ទំងន់ត្រូវឈរនៅមុខម្រាមចម្ងាយ 20 សង់ទីម៉ែត្រមួយស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានេះជើង។ ដូច្នេះឧបសគ្គត្រូវតែស្របទៅនឹងតែមួយគត់នោះទេ។ ទំងន់ផ្នែកខាងលើត្រូវបានយកក្តាប់នៅពេលដែលដងខ្លួននេះត្រូវបានរារាំងជង្គង់ងនិងអត្តពលិកនេះគឺនៅក្នុងទីតាំងដំបូងមួយ។ ដៃឥតគិតថ្លៃត្រូវបានដាក់មួយឡែក។

បន្ទាប់សូមចូលទៅកាន់ backswing នេះ។ ដោយសារតែផ្នែកបន្ថែមជើង, សែលភ្ជាប់មកបិទឥដ្ឋ, ដៃនេះគឺត្រង់និងបានទៅចាប់ផ្តើមរវាងជើងរបស់អ្នក។

ខាងក្រោមនេះគឺជាធាតុសំខាន់ - ធ្វើឱ្យខូចដល់។ Gira បានផ្តល់ការបង្កើនល្បឿនដោយសារតែដងខ្លួននិងជើងសាច់ដុំ។ សម្រាប់ពេលបច្ចុប្បន្ន, ដែលគួរតែកំណត់កីឡានេះ, តម្រូវការដើម្បីធ្វើការដៃឱ្យដោះលែងផ្ទុកដោយកែងនោះហើយបន្ទាប់មក - តម្រង់ឆ្ពោះទៅរកផ្លោងដែលនៅចំណុចនេះគឺនៅក្នុង "កន្លែងពិការភ្នែក" ។

នៅចំណុចនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីឈរនៅលើជើងរបស់អ្នកនិងការលើកស្មា, អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានផ្លែកួរតូចជម្រៅនៃការដែលអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរៀបចំអត្តពលិកនិងបទពិសោធរបស់គាត់។

ជួសជុលកើតឡើងដូចខាងក្រោម។ អត្តពលិក straightens ជើងរបស់គាត់ចាកចេញពីអង្គុយយកទីតាំងតង់េឡើងេនេះជាមួយនឹងដៃធ្វើការដែលបានផ្ដល់ដោយក្បាល។ ប្រសិនបើមានការប្រកួតប្រជែងនេះបានចំណាយសហព័ន្ធលើកចោលដុំដែក, អត្តពលិកត្រូវតែនៅចំណុចនេះដើម្បីរង់ចាំសម្រាប់សញ្ញាចៅក្រមដើម្បីជួសជុលភ្លាត់មួយ។ លើសពីនេះទៀតផ្លោងត្រូវបានលុបក្នុង backswing នេះហើយចលនានេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។

មូលដ្ឋានបណ្តុះបណ្តា

1. មុនពេលដែលអ្នកចូលទៅដោយផ្ទាល់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋាន, អត្តពលិកត្រៀមណាមួយតម្រូវឱ្យមានកម្មវិធីរចនាឡើងមានគុណភាព។ ទម្ងន់, មិនដូចផ្សេងទៀត បណ្តុះបណ្តាទម្ងន់ ខ្លាំងបន្ថែមទៀតដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកំឡើងសរសៃពួរ, សរសៃចងនិងសាច់ដុំប្រសើរជាងមុន។ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយជិះកង់ហាត់ប្រាណ, រត់, អត្តពលកម្មសន្លាក់។
2. បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែផ្លាស់ទីលើដើម្បីចលនាតំលៃដែលនឹងរៀបចំសំពាធសរសៃចងមួយ។
3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីត្រូវបានណែនាំដំបូងអ្នកត្រូវតែធ្វើការជាមួយនឹងការមានទំងន់ស្រាល, នៅក្នុងលំដាប់មិនបណ្តាលឱ្យរងរបួស។
4. វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេជានិច្ចនិងផ្ទុកប៉ុន្តែបានតែនៅពេលដែលអត្តពលិកខ្លួនគាត់មានអារម្មណ៍ថាវាគឺស្ថិតនៅក្រោមអំណាចរបស់គាត់។
5. នៅពេលដែលបានសម្រេចគោលដៅមួយផ្សេងទៀតដូច្នេះការកើនឡើងសាច់ដុំ។ ក្នុងការអភិវឌ្ឍលើគ្រប់វិស័យនិងជួសជុលលទ្ធផលនោះវានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីត្រឡប់ទៅបណ្តុះបណ្តាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនិងការជាមួយទម្ងន់សេរី។
6. ក្នុងទម្ងន់បុរាណនេះយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគឺត្រូវបានបង់មិនត្រឹមតែទំងន់អតិបរមាប្រតិបត្តិការប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងចំនួននៃការកើនឡើងរបស់ខ្លួនសម្រាប់ពេលវេលាមួយចំនួននោះទេ។ ឥតប្រយោជន៍បែបនេះមិនត្រូវបានមើលរំលងដោយសារតែស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនេះគឺគន្លឹះក្នុងការទទួលបានជោគជ័យ។
7. ដោយមានទម្ងន់ចាំបាច់ត្រូវចូលរួមបានតែនៅក្នុងសំណុំ mnogopovtornyh ។
8. ផ្លូវដោយផ្ទាល់ទៅសម្រាប់ការគ្រាប់បាល់បញ្ចូលទីរបស់ពួកគេគ្មានបញ្ហាអ្វី។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង: កម្មវិធីហាត់ប្រាណ

ការបង្កើតសាកល្បងល្អប្រសើរបំផុតគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញមួយដែលរួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារ, ដូចដែលពួកគេប៉ះពាល់ដល់ការកើនឡើងនៅក្នុងដោយផ្ទាល់សាច់ដុំនិងម៉ាសដុតជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

តំណាងលេចធ្លោនៃប្រភេទនេះគឺជាការធ្វើការងារដូចខាងក្រោមនេះជាមួយផ្លោងនេះ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទីតាំងចាប់ផ្តើមការ, បន្ទាប់មកទៅជា "ទាញចេញ" ទម្ងន់នេះជាមួយនឹងដៃមួយនៅលើស្មារបស់នាងហើយបានរុញនាងនៅលើក្បាលនិងនៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាសដើម្បីធ្វើវាបានទាំងអស់ជាថ្មីម្តងទៀត។

គោលបំណងសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះគួរតែត្រូវបានបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារដែលផ្តល់នូវមូលដ្ឋានសម្រាប់ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំ។

ដូចជាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ជម្រើសនៃការជ្រើសរើសគ្រប់គ្រាន់និងចម្រុះទាំងស្រុងលើចំណង់ចំណូលចិត្តអាស្រ័យរបស់អ្នក។

ការជ្រើសរើសនៃចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងទម្ងន់ធ្វើការ

ទំងន់ប្រតិបត្ដិការនិងចំនួននៃពាក្យផ្ទួនគួរតែត្រូវបានជ្រើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ អត្តពលិកមួយចំនួន, ដោយផ្អែកលើលក្ខណៈរាងកាយរបស់ពួកគេ (ឧទាហរណ៍តួលេខជ្រុង) គឺកាន់តែងាយស្រួលនិងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តពាក្យផ្ទួនបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងជញ្ជីងមធ្យមឬតូច។ អត្តពលិកផ្សេងទៀត - នៅលើផ្ទុយមកវិញ។

របៀបត្រឹមត្រូវអាចកំណត់សរីរាង្គរបស់វា។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតដែលក្នុងនោះអាំងតង់ស៊ីតេនៃជួរដែលអ្នកមានផាសុខភាពក្នុងការធ្វើការនៅក្នុងនិងតម្រូវការដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។ ជាធម្មតា, ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះគួរតែត្រូវបានបង្កើនសមាមាត្រដែលមានទម្ងន់ប្រតិបត្ដិការនេះ។

ជួរធម្មតានៃពាក្យផ្ទួន	នៅពេលដែលទម្ងន់គួរតែត្រូវបានកើនឡើង
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ដង្ហើម

មិនត្រឹមតែការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃចលនាប៉ុណ្ណោះទេគឺថែមទាំងប្រព័ន្ធដង្ហើមបង្កប់ន័យជាទម្ងន់លើក។ ដង្ហើមបច្ចេកទេសនៅពេលខាងស្ដាំគឺស្ទើរតែផ្នែកមួយនៃលក្ខខណ្ឌសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវលទ្ធផល។ និងរឿងទាំងពីរនេះគឺវាមានចំណងទាក់ទង, ចាប់តាំងពីសិទ្ធិនិងការបំពេញ spontaneous នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់មិនត្រូវបានវាយប្រហារដោយខ្យល់ដង្ហើមនិងទុកវារលូន។ ក្នុងករណីនេះដែលជាដង្ហើមខាងស្ដាំនៅពេលខាងស្ដាំធ្វើឱ្យការប្រតិបត្តិនៃចលនានេះគឺកាន់តែងាយស្រួល។

គម្លាតណាមួយនៅក្នុងវិធីមួយឬមួយផ្សេងទៀតនៅពីក្រោយខ្សែអក្សរមួយនៃកំហុសដែលនៅក្នុងវេនអាចនាំឱ្យរងរបួស។

នៅក្នុងទូទៅ, មានតែ 3 នៃប្រព័ន្ធដង្ហើមនោះទេតែមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតគឺការត្រីចក្រយានយន្តមួយ។ នៅពេលនៅពេលដែលមានការកើនឡើងឈានដល់រកាបមួយនេះត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញនិងដង្ហើមជាការងាយស្រួល។ វាបានបញ្ចប់នៅពេលដូចគ្នាជាអាក្រក់មកបានបញ្ចប់។ ទីបីចុងក្រោយនៃដង្ហើមចូលដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តកាន់តែច្រើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សជាងការបើករបស់ខ្លួន។

ពេលដែលអត្តពលិកចាប់ផ្តើមរកាបចូលទៅក្នុងឆាកង់ដៃ, បន្ទាប់មកនៅពេលនេះគឺមានខ្យល់ដង្ហើម។ បានឆាប់ដូចជាការធ្លាក់ចុះនៃទម្ងន់ដង្ហើមខ្លីមួយទៀតហើយនៅពេលដែលការបញ្ចុះ - exhale ។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ឥឡូវនេះថាជាធាតុដំបូងនៅលើចំណេះដឹងមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានធ្វើឡើង, អ្នកអាចចូលទៅដោយសុវត្ថិភាពទៅហាងនិងទិញចោលដុំដែកមួយ។ តម្លៃគឺមិនខាំពិសេស, ដូច្នេះអ្នករាល់គ្នាអាចមានលទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសុខភាពរបស់ពួកគេ។ សកម្មភាពដែលត្រូវការឥឡូវនេះ, មិនមែននៅថ្ងៃចន្ទឬឆ្នាំថ្មី, ដូចជាទម្លាប់នៅក្នុងចំណោមមនុស្សជាច្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកយកនៅគ្រប់ប្រភេទនៃការស្មុគ្រស្មាញកីឡា (បញ្ជីនៃការមួយដែលអាចពង្រីកទៅក្រុមហ៊ុន Infinity) វាប្រើជាមួយ dumbbells ស្ថិតក្នុងចំណោមនេះមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។ សូមសាកល្បងវានិងមើលឃើញវាសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។