តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ?

យើងទាំងអស់គ្នាព្យាយាមរៀនពីកំពូលបណ្តុះបណ្តានេះបានព្យាយាមធ្វើសមយុទ្ធថ្មីមិនធម្មតាចំណាយពេលលើវាដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងសាលនេះបើទោះបីជាខ្ញុំចង់ធ្វើអ្វីមួយខុសគ្នាទាំងស្រុង។ តើធ្វើដូចម្តេចអាចពន្យារផលប៉ះពាល់នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានធ្វើឡើងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនេះ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់នៃខ្ពង់រាបនេះនិងមិនបាត់បង់ចំណាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងវិស័យកីឡានេះ?

ដើម្បីធ្វើការពន្យារឥទ្ធិពលនៃកាឡូរី្រំមហះនេះ - បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាត្រូវបានបញ្ចប់, ្រំមហះនេះអាចទទួលយករហូតដល់ទៅបីថ្ងៃ។ នេះគឺជាគន្លឹះពីគុណសម្បត្តិដើម្បីជួយអ្នកក្នុងរយៈពេលយូរជាងមានអារម្មណ៍ថាមានគុណសម្បត្តិនៃការហាត់ប្រាណនិងផ្លាស់ប្តូររូបរាងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ចូលរួមនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល

បច្ចុប្បន្នអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលនេះគឺជាការពេញនិយមបំផុតនៃការទាំងអស់។ ហេតុផលសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់ខ្លួននៅក្នុងថាមានការធាយខ្លីនៃសកម្មភាពនេះបានអនុញ្ញាតឱ្យចាកចេញពីតំបន់ការលួងលោមដើម្បីឱ្យពួកគេចូលរួមនៅបែបនេះនិងកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេដែលថាវានឹងក្លាយជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីរក្សារយៈពេលយូរ។

បណ្តុះបណ្តាបែបនេះបណ្តាលឱ្យការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនកើនឡើងសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការកាន់កាប់នេះ, ដែលរាងកាយនៅតែបន្តដុតកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបង្ខំខ្លួនឯងទៅនឹងត្រូវបានចូលរួមទៅដែនកំណត់, អ្នកនឹងមិនទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បាន។ អ្នកអាចរក្សាដាននៃជីពចររបស់អ្នកដើម្បីដឹងថាជ្រើសរើសវាឡើងនៅកម្រិតខ្ពស់ដោយស្មើភាពមួយ, ដែលមានន័យថាចំនួនអតិបរមានៃកាឡូរីដែលបានដុត។ វាធ្វើការបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពហើយវាមិនមែនជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដែលថាថ្នាក់ដូចបានក្លាយជាការពេញនិយមដូច្នេះ។

heave

ស្ត្រីខ្លះមានការភ័យខ្លាចនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយសារតែខ្ញុំមិនចង់ទទួលបានសាច់ដុំបញ្ចេញសម្លេង។ ទោះជាយ៉ាងណាវាគឺមានតំលៃចងចាំថាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តានេះគឺល្អសម្រាប់បែបផែនដុតកាឡូរីមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ថ្នាក់ជាមួយនឹងទម្ងន់បង្កើនសាច់ដុំ, ការជួយដើម្បីឱ្យមើលទៅស្ដើងស្អាត។ ប្រើប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការហាត់ប្រាណរាងកាយមិនសម្របខ្លួន។ វាគឺមានតំលៃក្នុងការប្រើប្រភេទផ្សេងគ្នានៃទម្ងន់, ការប្រឹងសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំមួយ, ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីនៅលើទៅបន្ទាប់រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានកំពុងធ្វើការយ៉ាងល្អិតល្អន់និងការស្តារឡើងវិញបានយូរ។ រក្សាការនេះនៅក្នុងចិត្តនៅពេលដែលការរៀបចំផែនការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

បរិភោគស្តាំ

អ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជាការសំខាន់បំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាច្រើនទៀតគឺរបបអាហាររបស់អ្នក: អ្នកមិនអាចប្រឆាំងនឹងសកម្មភាពក្រីក្រអាហារូបត្ថម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកអាចបរិភោគអាហារឥតបាននិងបន្ទាប់មកប៉ះពាល់ចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមួយនិងឃើញលទ្ធផលនោះអ្នកគឺជាអ្នកខុស។ អ្នកត្រូវការរបបអាហារមានតុល្យភាពជាមួយនឹងការលាយគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមធម្មតាខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រា។ កុំព្យាយាមដើម្បីឱ្យសមទៅក្នុងអាហារផែនការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបានបង្កើតការរំលាយអាហារ, វានឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបរិភោគមានច្រើនទៀត, លើសពីនេះទៀតភាពផ្អែមល្អែមនេះនឹងត្រូវបានទិញសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ, មិនប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ ការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់ខ្លួនឯងទៅតិច, ទទួលបានលទ្ធផលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍។

ផឹកទឹកច្រើនទៀត

គ្មានបញ្ហាអ្វីដែលបណ្តុះបណ្តាកម្រិតរបស់អ្នកនៃកីឡានិងគោលដៅដែលអ្នកបានកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក, អ្នកនឹងនៅក្នុងករណីណាត្រូវការទទួលទានទឹកច្រើន។ សូមព្យាយាមដើម្បីរក្សាភ្នែកនៅលើនេះពេញមួយថ្ងៃនេះមិនមែនគ្រាន់តែនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើការសាកល្បងនេះគឺមានជាង, វាមិនមានន័យថាអ្នកលែងត្រូវការទឹកនិងអេឡិចត្រូ។ ទឹកមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់, អ្នកកំពុងជួយថ្លើមដើម្បីរំលាយជាតិខ្លាញ់, បង្កើនកម្រិតថាមពលនិងការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការសេពគ្រឿងស្រវឹងគួរផឹកតិចជាង។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកគ្រឿងស្រវឹង, រាងកាយរបស់អ្នកឈប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែព្យាយាមដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងរាងពីវិញ្ញាណនេះគឺល្អបំផុតសម្រាប់មួយចំនួនពេលវេលាបិទ។

កាត់បន្ថយការជាមួយនឹងអាហារ

ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់, ជាការបណ្តុះបណ្តាដោយខ្លួនវា។ ម្ហូបអាហារបានដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការនេះ។ ឥឡូវប្រូតេអ៊ីនពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងអង្រួនប៉ុន្តែគួរនៅឱ្យឆ្ងាយពីពួកគេប្រសិនបើពួកគេមានផ្ទុកជាតិស្ករ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សះស្បើយឆាប់រហ័ស saturate រាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់នេះ: ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការស្ទុះងើបឡើងវិញសាច់ដុំនិងកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីបំពេញហាង glycogen ។ រាងកាយរបស់អ្នកអាចក្លាយជារឹងមាំបានដោយខ្លួនវាផ្ទាល់, វាត្រូវការប្រេងឥន្ធនៈដែលអ្នកប្រើប្រាស់បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគខាងស្ដាំ, អ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍បំផុតនោះ។ ជានិច្ចផែនការដែលបរិភោគបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងថាមពល។

សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ផ្នែកសំខាន់មួយទៀតនៃការងើបឡើងវិញដែលមានមួយចំនួនមិនបានដឹងគឺនៅសល់។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តរាល់ថ្ងៃដោយសារតែវាបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសឬសាច់ដុំខូចខាតនេះ។ នៅសល់គឺជាការចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានសាច់ដុំ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានស្ដារឡើងវិញនិងសាច់ដុំត្រូវបានរីកលូតលាស់នៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានសម្រាក។ វាមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបណ្តុះបណ្តាប៉ុណ្ណោះ។ វាបានក្លាយជារឹងមាំវាក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឈប់សម្រាក។ មួយមិនគួរគិតថាការងារជាអចិន្ត្រៃនឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនទៀត, វាគឺមិនមែនទេ។ សូមព្យាយាមយ៉ាងហោចណាស់មួយមិនដំណើរការចេញក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចបានធូរស្បើយនិងការប្រមូលផ្តុំថាមពលសម្រាប់ការងារបន្ថែមទៀត។

គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ព្រោះវានឹង

វាជាការសំខាន់ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ នេះនឹងជួយអ្នកការពារការរងរបួស, ឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់និងសាច់ដុំ។ អ្នកត្រូវអប្បរមានៃម៉ោងប្រាំពីរនិងពាក់កណ្តាលនៃការគេងទៅអ្នកដើម្បីសង្គ្រោះត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកគេងបានតិច, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀត, អ្នកអាចទប់ស្កាត់ការរីកចម្រើននៅក្នុងរយៈពេលយូរជាងនេះ។ កុំឱ្យឡើងគេង, វិធីតែមួយគត់ដើម្បីរក្សាការបំប្លែងសារជាតិ។ លើសពីនេះទៀតវាជាការសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។

សកម្ម

វាជាការសំខាន់ក្នុងការរៀបចំថ្ងៃនៃការឈប់សំរាកនោះទេប៉ុន្តែសកម្មភាពនេះគួរតែមានខ្ពស់នៅលើទាំងមូល, បន្ទាប់មកបណ្តុះបណ្តាកម្រិតរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់។ អ្នកគ្រាន់តែអាចដើរបានផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន - ចលនាដែលមិនមែនជាការសាកល្បងមួយណាមួយផងដែរ, រក្សាកម្រិតខ្ពស់នៃការរំលាយអាហារ។ ជ្រើសនូវអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តនិងធ្វើការទៀងទាត់ - សូម្បីតែប្រសិនបើវាគឺជាការដើរជាមួយនឹងសត្វឆ្កែនេះវាជាការសំខាន់សម្រាប់លទ្ធផលល្អ។

stretch, ទស្សនាងូតទឹកក្តៅ

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយ stretching រងរបួសនិងឈឺចាប់ទប់ស្កាត់ការសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅក្នុងស្ថានភាពល្អសម្រាប់ការសាកល្បងបន្ទាប់។ ឱកាសគឺអ្នកនឹងនៅតែមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងរាងកាយ - នឹងជួយងូតទឹកក្តៅ។ ប្រសិនបើការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុននៅលើផ្ទុយមកវិញ, ទៅដេកនៅក្នុងការមុជទឹកទឹកកកមួយ, ដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាអ្វីនឹងសមដែលអ្នកបានល្អបំផុត, អ្នកអាចទស្សនាសូមួយ - វាអាចជួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឈឺចាប់និងការរលាក។ អ្នកអាចព្យាយាមផ្កាឈូកផ្ទុយមួយដែលសាច់ដុំនិង tones ស្បែក។

ផ្សំបណ្តុះបណ្តាផ្សេងគ្នា

វាជាការសំខាន់ដើម្បីធ្វើសកម្មភាពជាប់លាប់។ ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាចង្វាក់បេះដូងចន្លោះពេលមួយដែលខ្លាំងគួរមានល្បឿនលឿន។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងទម្ងន់ផ្លោងគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកនៅលើខ្ពង់រាបមួយព្យាយាមប្រើការសាកល្បងផ្សេងគ្នា, ធ្វើឱ្យពួកគេខ្លី, ការផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគរបស់អ្នកព្យាយាមអ្វីដែលថ្មី។ ដូច្នេះអ្នកបង្កើនការដុតបំផ្លាញថាមពលនិងពន្លឿនវឌ្ឍនភាព។

តើអ្នកបានល្អបំផុត

ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេនិងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ, អ្នកត្រូវការព្យាយាមនិងបានរីករាលដាលយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងលើសពី។ ព្យាបាលការសិក្សារបស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ, គោរពរាងកាយរបស់អ្នកនិងស្តាប់ទៅវាអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំបានសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។ អ្នកគួរតែរក្សាទុកក្នុងចិត្តថាការហ្វឹកហាត់នេះគឺមិនមែនជាបញ្ហាសាមញ្ញ។ ពួកគេបានតម្រូវឱ្យធ្វើការនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីតាមដាននិងសម្រាប់ម្ហូបអាហារ, និងការកម្សាន្ដ។ តែបន្ទាប់មកលទ្ធផលនេះនឹងត្រូវបានច្បាស់ហើយរីករាយនឹងអ្នក។