កម្លាំងក្តាប់។ តូចចង្អៀតសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់។ ក្លែងធ្វើការសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់នេះ

កម្លាំងក្តាប់ - នេះគឺជាសូចនាករសំខាន់ណាស់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបដោយសារតែការក្តាប់នេះត្រូវបានប្រើនៅគ្រប់ទីកន្លែង - ទាំងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃនិងក្នុងការលេងកីឡា។ ហើយប្រសិនបើនៅក្នុងកម្លាំងជីវិតនៃអាវុធអនុវត្តការងារតូចតាចណាស់: កាបូបខ្លាឃ្មុំសង្កត់អ្វីមួយវារាប់សម្រាប់ការជាច្រើននៅក្នុងកីឡានេះ។ សូមស្រមៃគិតអំពីអត្តពលិកដែលមិនអាចកាន់ barbell នៅក្នុងដៃនេះ។ តើអ្វីដែលទទួលបានជោគជ័យដែលគាត់អាចសម្រេចបាន?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃការក្តាប់បាន

នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនដែលបានចាប់ផ្តើមក្នុងការលេងកីឡានិងពេលខ្លះសូម្បីតែមានអត្តពលិកធ្លាប់មានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រាន់ហើយជាញឹកញាប់មានសំណួរអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីកម្លាំងក្តាប់កើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកបានរត់ចូលទៅក្នុងបន្តិចពេលខាងមុខមួយអាចនិយាយបានថាវាមានបញ្ជីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកទេសមួយ។ នៅលើវាអ្នកអាចរៀនបានដោយបានអានអត្ថបទមួយរហូតដល់ទីបញ្ចប់នេះ។

បទដ្ឋានកម្លាំងក្តាប់

ប្រសិនបើមានកម្លាំងក្តាប់អ្នកត្រូវការដើម្បីដោះស្រាយជាមួយកីឡាធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវរកវិធីធំវាគឺជា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីវាស់កម្រិតនៃកម្លាំងកំភួនៃដរបស់អ្នកនិងបន្ទាប់មកប្រៀបធៀបពួកគេបទបញ្ជាផ្លូវការ armliftinga សមាគម។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចមើលថាតើកម្លាំងក្តាប់ដៃរបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់។ បទប្បញ្ញត្តិអាស្រ័យទៅលើទម្ងន់នៃអត្តពលិកនេះ, និងនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះមាន:

• បុរសរហូតដល់ទៅ 70 គីឡូក្រាម: ការអនុវត្តគណប្រតិភូ - 68 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 73,3 គីឡូក្រាម MSIC - 78 គីឡូក្រាម។
• បុរសមានទម្ងន់រហូតដល់ 80 គីឡូក្រាម: សម្តែង GDN - 73 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 78 គីឡូក្រាម MSMK - 83 គីឡូក្រាម។
• បុរសរហូតដល់ទៅ 90 គីឡូក្រាម: ការអនុវត្តគណប្រតិភូ - 78 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 83 គីឡូក្រាម MSIC - 88 គីឡូក្រាម។
• ចំពោះបុរស, ទំងន់រហូតដល់ទៅ 100 គីឡូក្រាម: សម្តែង GDN - 83 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 88 គីឡូក្រាម MSMK - 93 គីឡូក្រាម។
• ចំពោះបុរស, ទំងន់រហូតដល់ទៅ 110 គីឡូក្រាម: សម្តែង GDN - 88 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 93 គីឡូក្រាម MSMK - 98 គីឡូក្រាម។
• ចំពោះបុរស, ទំងន់រហូតដល់ទៅ 125 គីឡូក្រាម: សម្តែង GDN - 93 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 98 គីឡូក្រាម MSMK - 103 គីឡូក្រាម។
• បុរសមានទំងន់ 125 គីឡូក្រាមជាង: សម្តែង GDN - 98 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 103 គីឡូក្រាម MSMK - 108 គីឡូក្រាម។
• នៅក្នុងញីទំងន់ 60 គីឡូក្រាម: សម្តែង GDN - 48 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 53kg MSMK - 58 គីឡូក្រាម។
• ចំពោះស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ជាង 60 គីឡូក្រាម: សម្តែង GDN - 53 គីឡូក្រាម, កម្មវិធី MS - 58kg MSMK - 63 គីឡូក្រាម។

បទដ្ឋានទាំងនេះអនុវត្តចំពោះ armlifterov-អត្តពលិកក្នុងមួយនៃវិញ្ញាសាដូចជាលើកទម្ងន់ដោយដៃម្ខាង។ វាច្បាស់ណាស់ថាអត្តពលិកមិនចូលរួមក្នុវិន័យនេះមិនគួរលើកឡើងវាមានទំងន់ដូចដែលពួកគេបានលេចឡើងគ្រាន់តែជាគោលការណ៍ណែនាំ។

កម្លាំងនៃការប្រកួតកាន់នេះ

កីឡាដែលបង្ហាញពីកម្លាំងនៃការក្តាប់នេះត្រូវបានគេហៅថា armliftingom ។ នៅក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ, វាត្រូវបានទទួលបានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែច្រើននៅក្នុងពិភពលោក។ អត្តពលិកប្រកួតប្រជែងនៅក្នុងវិញ្ញាសាសំខាន់បី:

• រំកិល Thunder ។ នេះគឺជាការដងថ្លឹងផ្លោងដែលត្រូវបាន cranked មួយ។ វាព្យួរ pancakes ស្តង់ដារសម្រាប់ជួយណែនាំផង។ កីឡាករនេះបានលើកទំងន់ដោយដៃម្ខាង។ នៅពេលនេះ, នេះគឺជាការប្រកួតប្រជែងចម្បងរបស់វិន័យ។
• axle Appolon នេះ។ វិន័យទូទៅដែលជាប្រភេទនៃ deadlift មួយប៉ុន្តែកគឺក្រាស់ជាងកីឡាអូឡាំពិកបុរាណ។
• របារ Saxon ។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនប៉ុន្តែកមានរាងចតុកោណ។

ក្រៅពីការទាំងបីគឺមានវិញ្ញាសាផ្សេងដទៃទៀតផងដែរប៉ុន្តែភាគច្រើននៃកម្លាំងក្តាប់បានត្រូវបានវាយតម្លៃតែប៉ុណ្ណោះដោយ roller នេះ។ ការប្រកួត armliftingu អស្ចារ្យខ្លាំងណាស់ហេតុនេះហើយបានជាការពេញនិយមជាពិសេសក្នុងបណ្តាប្រទេស Nordic ។

លំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់

ចាប់តាំងពីការសម្តែងរបស់បុរសខ្លាំងសៀកនេះបានចូលមកដល់ពួកយើងជាច្រើននៃការធ្វើសមយុទ្ធមួយដើម្បីបង្កើនកម្លាំងក្តាប់។ ពួកគេត្រូវបានបន្ថែមយ៉ាងខ្លាំង, ហើយនៅពេលនេះគឺមានចំនួនសរុបនៃការជាច្រើនរាប់សិបលំហាត់ឯកទេសមួយ។ បែងចែករវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តនិងឋិតិវន្ត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពន្យាពេលឋិតិវន្តពាក់ព័ន្ធនឹងភាពតានតឹងសម្រាប់ពេលវេលាមួយចំនួន។ នេះ visi ច្រើនបំផុតបានប្រើជាទូទៅនិងការរក្សាជួយណែនាំផង។ ចូរយើងពិនិត្យមើលពួកវាក្នុងលម្អិត។ ប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តពេញនិយមបំផុតគឺជាការសាមញ្ញមួយនៅលើព្យួរ crossbar នេះ។ ដើម្បីអនុវត្តវាចេញ, ព្យួរនៅលើ crossbar នេះនិងសង្កត់លើបានយូរបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកបានព្យួរអស់រយៈពេលជាងពីរនាទីវាធ្វើឱ្យយល់ដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែដំឡើងការពន្លូត crossbar នេះឬប្រើទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ដើម្បីអនុវត្តការឃាត់នៃរបារដែលអ្នកគួរតែដំឡើងទំហំនៃការតម្រូវឱ្យទម្ងន់សែលនិងសង្កត់វាជាយូរមកហើយដែលអាចធ្វើបាន។ ជាងពេលវេលាដែលអ្នកអាចបង្កើនទំហំនៃទម្ងន់។ វាគឺអាចធ្វើបានផងដែរដើម្បីប្រើការពន្លូតក្តាប់។ លើសពីនេះទៀតផ្ដល់នូវការរៀបចំបានល្អមានឥទ្ធិពលមួយ pancake របារមួយជាមួយពីចង្អុលដៃរបស់អ្នក, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរនិងរបស់កសិករនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្ត

ការសម្តែងពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្លាក់ចុះថាមវន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការលាតសន្ធឹងនៃការកាលកំណត់សាច់ដុំដែលជាអ្នកមិនត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យទំងន់ឋិតិវន្ត, ប៉ុន្តែជាដើម្បីផ្លាស់ទីវារួមជាគន្លងខុសគ្នា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តត្រូវបានគេស្គាល់ទៅជាមនុស្សជាច្រើនណាស់, ប៉ុន្តែអ្នកដែលត្រូវបានគេស្គាល់ច្រើនបំផុតនិងត្រូវបានគេប្រើគឺ flexion និងផ្នែកបន្ថែមនៅកដៃព្រមទាំងឪបដៃនិង pronation ។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំកំភួនដៃសមយុទ្ធដូចជាការលេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតក្តាប់បញ្ច្រាស, cURL ជាមួយការក្តាប់ត្រង់និងចង្អៀតសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់ព្រមទាំងមនុស្សជាច្រើនទៀតដែលបានប្រើជាទូទៅ។

ចលនា Odnosustavnye

Odnosustavnymi គេហៅថាចលនា, ដែលជាកន្លែងដែលចលនានេះគឺចលនាត្រឹមតែសន្លាក់ណាមួយ។ ក្នុងចំណោមការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគឺមានដូចខាងក្រោម:

• Flexion និងផ្នែកបន្ថែមនៃកដៃ។ ដើម្បីអនុវត្ត flexion យកដាក់បន្ទុកទៅលើដៃនិងការដាក់ពួក palms ឡើង។ ពត់កម្លាំងកំភួនដៃកដៃ, លើកទម្ងន់និងបន្ទាប់មកបានទាបជាងវាយឺត។ ការសម្តែងផ្នែកបន្ថែមគឺស្រដៀងគ្នានោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងដែលនៅសល់ដៃមានដើមដូងធ្លាក់ចុះ។
• ឪបដៃនិង pronation នៃកដៃ។ នេះ "ស្រស់" ជក់ចលនា។ ដើម្បីទទួលយកការសម្តែងនិងនៅក្នុងបន្ទុកវេនផ្នែកខាងជក់រាងកាយ (ឪបដៃ) របស់ខ្លួននិងពីរាងកាយ (pronation) ។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងជាមួយនឹងការប្រឈមមុខនឹងឪបដៃដូងនិង pronation នៅឡើង - ចុះ។
• Curls ក្តាប់ជាប់គ្នា។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងចលនាពេញនិយមសម្រាប់ biceps ការបូមនោះទេប៉ុន្តែមានការ nuances របស់ខ្លួន។ ដើម្បីប្រតិបត្តិវាចាប់យកក្តាប់ត្រង់ barbell គឺថាដើមដូងរបស់អ្នកគួរតែគ្របដណ្តប់នៅលើកំពូលនៃកនេះ។ បន្ទាប់ពីនោះ, ពត់កែងដៃរបស់អ្នក, បន្ទាប់មកទាបយឺត។ ក្នុងការបន្ថែមទៅកំភួនៃដ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការផ្ទុក biceps ដៃ។

ចលនា polyarticular

នៅពេលដែលចលនា polyarticular សន្លាក់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនដូច្នេះពួកគេត្រូវបានគេហៅស្មុគ្រស្មាញ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅកំភួនៃដ, ពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដទៃទៀតនៃរាងកាយ។ ក្នុងចំណោមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ polyarticular គឺដើម្បីផ្តល់នូវការដូច:

• តូចចង្អៀតសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់។ សម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ខ្លួនត្រូវទៅដេកនៅការ លេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុង និងយកតំណែងនេះដូចជានៅក្នុង កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ប៉ុន្តែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យតូចចង្អៀត - ចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នកមិនគួរលើសពី 15-20 សង់ទីម៉ែត្រកទាបជាងបន្តិចប៉ុន្តែមិនប៉ះពាល់ពួកគេឱ្យទ្រូងរបស់គាត់បន្ទាប់មក squeeze ចេញជាមួយការផ្លាស់ប្តូរផ្ទុះវាឡើង .. ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរ, អ្នកត្រូវ belayer មួយ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ, នៅក្នុងការបន្ថែមទៅកំភួនៃដដែលជា perepadaet បន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនិង triceps ។

• បញ្ច្រាសសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់។ ចុចមួយផ្សេងទៀតអនុវត្ត។ ធ្វើវាដូចមុនទេតែរបារត្រូវបានយកក្តាប់បញ្ច្រាស (ដើមត្នោតដឹកនាំឆ្ពោះទៅរកក្បាល) ទទឹងជាមធ្យម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការតក់ស្លុតខ្លាំងណាស់ដូច្នេះធ្វើឱ្យប្រាកដថាវត្តមាននៃភាពភ័យខ្លាច។ ក្នុងការបន្ថែមទៅកំភួនៃដ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុកបន្ថែមទៀតនិង triceps និងសាច់ដុំ pectoral ។

• Deadlift ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកំណត់ barbell នៅជាន់ឬឈរ។ ពត់ជាង, ចាប់យករបារជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់និងចលនាយឺតពន្លា។ បន្ទាប់ពីនោះបន្ថយរបារទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេលនេះគឺដោយផ្ទាល់ដែលបាន, បើមិនដូច្នេះទេការរងរបួសអាចកើតមានឡើង។

អាដាប់ធ័រសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់បាន

កម្លាំងក្តាប់ដៃដើម្បីបានកើនឡើង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីប្រើឧបករណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសដែលយ៉ាងខ្លាំងពន្លឿនការអភិវឌ្ឍនៃកំភួនៃដនេះ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់ការ reamers ឯកទេសនេះនៃអង្កត់ផ្ចិតផ្សេងគ្នា។ ពួកគេត្រូវបានពាក់នៅលើកញ្ចឹងកឬរបារដោយពង្រីកពួកគេ។ ដូច្នេះកាន់ពួកគេបានក្លាយទៅជាការក្តាប់ពិបាកប្រសើរឡើងយ៉ាងច្រើន។

ពង្រីក "ប្រធានក្រុមគាំង" ដែលមានអាវុធពីរនាក់ដែលមាននិទាឃរដូវរវាងពួកគេមួយ - មានក្លែងផ្សេងទៀតដែលមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់កម្លាំងក្តាប់បាន។ ពង្រីកបែបនេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្ហាប់ដៃដែលអាចបង្កើនកម្លាំងនៃការក្តាប់បានយ៉ាងលឿននោះបាន។ ពង្រីកបែបអាណាឡូកមួយនេះអាចបម្រើទាំងអស់ដែលគេស្គាល់ថា កៅស៊ូចិញ្ចៀន-ពង្រីក, ដែលជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសហភាពសូវៀត។

ឧទាហរណ៍មួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់បាន

ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់ឥឡូវចំណាយបង្ហាញពីឧទាហរណ៍ប្រហាក់ប្រហែលនៃកម្មវិធីបណ្តុះបមួយសម្រាប់សាច់ដុំនៃកំភួនដៃនេះ។ កម្មវិធីនេះគឺជាការមិនចាំបាច់, អ្នកអាចជ្រើសសម្រាប់ខ្លួនគេផ្ទាល់ការធ្វើសមយុទ្ធដែលមានល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណ, បន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែត្រូវធ្វើ visi នៅលើ crossbar នេះ។ ជាជម្រើសអ្នកអាចទិញពង្រីកដើម្បីជាជំនួយស្មោះត្រង់នឹងបង្កើនកម្លាំងក្តាប់។

នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ, តាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនសម្រាប់ការកំភួនៃដ, ដូចនេះ:

1. ការពត់កោងនៅកដៃ - 4 សំណុំនៃ 20 ពាក្យផ្ទួន។
2. ផ្នែកបន្ថែមនៅកដៃ - 4 សំណុំនៃ 20 ពាក្យផ្ទួន។
3. curl ក្តាប់ស្ដាំ - 3 សំណុំនៃការ 10 ពាក្យផ្ទួន។

របៀបក្នុងការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងក្តាប់និងរថភ្លើងប្រសិនបើវានៅគ្រប់ - វាគ្រាន់តែជាជម្រើសផ្ទាល់ខ្លួន។ ក្នុងករណីណាមួយ, ខ្ញុំគ្រាន់តែអាចមានបំណងចង់ឱ្យអ្នកសំណាងល្អក្នុងការខិតខំរបស់អ្នកទាំងអស់គ្នា!