ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណនៅកាសែត

យើងម្នាក់ចង់មានតួលេខល្អឥតខ្ចោះ, ជាពិសេសនៅក្នុងក្រពះយឺតនិងតឹង។ ដូច្នេះសមយុទ្ធនៅលើ ក្បាលពោះ ពេញនិយមដូច្នេះ។ ពួកគេមិនស្មុគស្មាញពេកនិងតម្រូវឱ្យមានតែការអត់ធ្មត់និងវិធីសាស្រ្តជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ - ហាត់ប្រាណឬផ្ទះល្វែងរបស់ខ្លួន?

សម្រកទម្ងន់និងរក្សារូបរាងច្រើនមកទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពវាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងថាសមយុទ្ធត្រឹមត្រូវសម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ពួកគេ។

បូមឡើងចុច នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនោះគឺពិតប្រាកដណាស់។ ជាការពិតណាស់វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការ - អង្គុយនៅលើ couch នេះ, មិនមានការរង់ចាំសម្រាប់រូបរាងនៃគូបនេះ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវិធីសាស្រ្តខុស, មិនបានចុចនឹងទទួលបាននិងផ្ទុកប្រចាំខែនៅក្នុងបន្ទប់នេះ។ ទាញយកសាច់ដុំពោះតែផ្ដោតលើការខិតខំប្រឹងប្រែងនេះ - យុទ្ធសាស្រ្តខុស។ ចូរយើងពិចារណាខាងស្ដាំ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុត

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីអង្គុយលើរបបអាហារមួយ។ ចង់បញ្ចុះទម្ងន់ - រៀបចំដោយខ្លួនឯងជាឱនភាពកាឡូរី។ ចំណុចទីពីរ - លំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់មួយទម្លាប់។ បន្ទាប់មកលទ្ធផលដែលនឹងត្រូវបានភស្តុតាង។

ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនៅកាសែតសម្រាប់ហេតុផលណាមួយដែលអ្នកមានមិនអាចរកបាន - កុំបារម្ភ។ នៅក្នុងទូទៅ, ថ្នាក់ដេលមិនតាដែលជាកន្លែងដែលនឹងត្រូវរៀបចំឡើង - នៅផ្ទះឬនៅលើចំហៀង។ វិន័យរបស់ខ្លួនមានសារៈសំខាន់! ជាពិសេសមិន stretch ផ្អាករវាងសំណុំឬអនុវត្តដោយខ្លួនឯងបាន។ ពួកគេគួរតែមានមិនច្រើនជាងមួយនិងប្រាំនាទីរៀងគ្នា។ សូម្បីតែប្រសិនបើអ្នកមានការធុញទ្រាន់ពិតជា ...

គ្រាសម្រេចចិត្តអ្វីគ្រប់យ៉ាង

ការសម្រាករយៈពេលប្រាំនាទីរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកអាចត្រូវបានបម្លែងទៅជាពីរឬបីនាទី។ ប៉ុន្តែមិនប្រញាប់ - ការផ្ទុកហួសហេតុមុនពេលការធ្លាក់ចុះមួយ។ ប្រាំនាទី - ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាកនិងការបណ្តុះបណ្តាការបន្តបន្ថែមទៀត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើពេលនេះត្រូវបានបង្កើនលំហូរឈាមហើយនឹងវិលត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងសាច់ដុំរដ្ឋ "dosportivnoe" ។ បណ្តុះបណ្តាពោលគឺនឹងមកដល់អ្វីទាំងអស់។ ដូច្នេះការសន្និដ្ឋាននេះ: សូមឱ្យខ្ញុំបានផ្អាកការពេលវេលាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។

វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាទៅនឹងតម្រូវការការងារ។ ចុចដូចដែលត្រូវបានគេស្គាល់, មានខាងលើនិងផ្នែកទាបនិងសាច់ដុំនៅពេលក្រោយនិង oblique ។ ចង់គូប - យកចិត្តទុកដាក់គ្នានៃពួកគេ។

ដូច្នេះអ្វីដែលច្បាស់អ្នកគួរធ្វើ? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ, រូបថតដែលអ្នកមើលឃើញនៅក្នុងអត្ថបទនេះមានគោលបំណងផ្នែកផ្សេងគ្នារបស់វា។

ដំណឹងកំពូល

គាត់អាចអង្រួនកើនឡើងប្រម៉ោយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយម្ភៃឬសាមសិបឡើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ កាសែតនៅជាន់ខាងលើដែល តម្រូវឱ្យអប្បរមានៃវិធីសាស្រ្តទាំងប្រាំមួយ។ រាល់ពេលដែលចំនួនរបស់ពួកគេអាចត្រូវបានកើនឡើង។ ចំពោះការអនុវត្តបានសមស្របទៅនឹងត្រូវលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ។ យើងអង្គុយចុះនៅលើវា, ជួសជុលជើង, ដៃបន្ថែមពីលើក្បាលរបស់គាត់។ នៅចំណុចទាបបំផុតវាបានផ្ដល់អនុសាសន៍យារធ្លាក់ចេញអតិបរមា។ ប្រសិនបើអ្នករកវាឃើញការលំបាក - ដៃរបស់គាត់ឆ្លងកាត់។

កាសែតទាប

តំលៃរបស់គាត់លើកជើង។ អាំងតង់ស៊ីតេនេះគឺដូចគ្នាសម្រាប់ការចុចខាងលើ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, លើកជើងប្រាំសំណុំនៃសាមសិបដង។ កាន់តែប្រសើរនៅឡើយទេ, ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរបារផ្ដេកនេះ។ ក្នុងកិច្ចការនេះមិនត្រឹមតែសាច់ដុំរបស់កាសែតទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមកំភួនដៃ "ស្លាប" និងសាច់ដុំ pectoral ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះពោះធ្វើរាបស្មើ, មិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនគាត់ជួយ។

oblique

យើងនឹងត្រូវមានកពីដើមនោះទេ។ យើងអង្គុយចុះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយគាត់នៅលើស្មារបស់គាត់បង្វិលដងខ្លួនទៅឆ្វេងនិងទៅស្តាំ។ វិធីសាស្រ្តគ្រប់គ្រាន់ចាប់ផ្តើម poluminutnoy បី។ គួរតែស្វែងរកណ្តើប្រាំសំណុំនៃការប្រកួតនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះផងដែរមានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយ dumbbells ។

oblique

ពួកគេបានពង្រឹងជម្រាលទៅម្ខាង។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ គ្មានខ្លាញ់ឆ្ពោះទៅរកការកំប៉ុងជាមួយ dumbbells សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពនោះទេ។ វិធីសាស្រ្តតែបីចាប់ផ្តើម poluminutnoy ។ ការកើនឡើងជាលំដាប់ផ្ទុក។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចសង្កត់ dumbbell ពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដោយដឹងថាល្បិចតិចតួចទាំងនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តវានៅឯផ្ទះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះប្រហែលជាមួយនឹង dumbbells - ការក្លែងជម្រើសដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតនិងតម្លៃថោកបំផុតសម្រាប់ស្ទើរតែបរិស្ថានណាមួយ។

រំលឹក: សល់រវាងសំណុំ - មិនលើសពីមួយនាទី។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានក្រពះពេញលេញ។ បរិភោគអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានចែករំលែកដោយយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោង។

កំពុងបន្ត ការស្រាវជ្រាវ បានបង្ហាញថាភាគច្រើនមិនបានបែងចែករវាងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ថាគឺដើម្បីនិយាយថាសម្រាប់ប្រាកដថាដែលជាកន្លែងដែលវាត្រូវបានផ្ទុកវាមិនអាចទៅរួចទេអនុវត្ត។ ក្រៅពីសាច់ដុំផ្សេងគ្នាជាច្រើនតែងតែមានការចូលរួម។

យើងប្រើម៉ាស៊ីនជំនួស

ត្រូវយល់ដឹងថាការធ្វើសមយុទ្ធពោះ, រូបភាពនិងវីដេអូដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់គោលបំណងផ្សព្វផ្សាយ, វាគឺជាការមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចជា។ បូមឡើងអត្តពលិកក្នុងការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មទាំងនេះដោយអះអាងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានគ្រប់គ្រាន់ដប់ប្រាំនាទីក្នុងមួយថ្ងៃគ្រាន់តែប្រាប់សាច់រឿងទាំងមូល។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការពិសេសមួយដែលស្រស់សាមញ្ញនៃរាងកាយពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំធ្វើការបានល្អប្រសើរជាងម៉ាស៊ីនជំនួសណាមួយឡើយ។ លើសពីនេះទៅទៀត, វាត្រូវបានគេរកឃើញថាម៉ាស៊ីនមានតម្លៃថ្លៃបំផុតគឺមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងហោចណាស់។ តាមក្បួនមួយដែលពួកគេគឺមានត្រឹមតែល្អសម្រាប់ការគាំទ្រទូទៅនៃសំណុំបែបបទខាងផ្លូវកាយ។

ប្រសិទ្ធភាពនៃការ roller ពិសេសសម្រាប់បូមកាសែតបំផ្លើសច្រើនពេក។ នេះជាលទ្ធផលល្អបំផុតនៅក្នុងការអនុវត្តផ្តល់នូវស្រស់បុរាណដោយគ្មានឈុតណាមួយឡើយ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលប្រើការផ្ទុកខ្ពស់នៅលើត្រឡប់មកវិញនេះបានបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ទាបធ្ងន់ធ្ងរណាស់។

ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនៅកាសែតជាញឹកញាប់តែជួយដើម្បីលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងដើម្បីអនុវត្ត។ ជាការប្រសើរណាស់, ដើម្បីបង្កើតរូបភាពនៃ "ការបោះធ្ងន់ធ្ងរ»។

កុំភ្លេចអំពីរបបអាហារ

បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារមានជាតិខ្លាញ់ថ្នាក់អាហារ, អ្នក negate ទាំងអស់នៃសមិទ្ធិផលរបស់អ្នក។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ទៅផ្ទះបាយនៅក្នុងពីរបីបន្ទាប់នៃម៉ោងបន្ទាប់ពីការសាកល្បងនេះ។ និងមិនយកអាហារធ្ងន់ព្យាយាមផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីននិងប្រូតេអ៊ីន។ បរិភោគឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៃពួកគេ - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការថែទាំសុខភាព។

បទដ្ឋានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ - ប្រហែលមួយរយម្ភៃក្រាមក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃបាន។ បរិភោគសាច់ឬត្រីតិចតួចប៉ុន្តែមិន overeat ។ ទោះបីជាការសាកល្បងពេញលេញជាមួយអាហារពេលល្ងាចចិត្តនាំឱ្និងដើម្បីសម្រាកនៅលើមុខគ្រែទូរទស្សន៍! ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែយកឈ្នះលើការខ្ជិលនិងវិន័យសេចក្ដីស្រឡាញ់។

ជាអត្តពលិប្រាថ្នាត្រូវចាំថាការធ្វើសមយុទ្ធក្នុងការហាត់ប្រាណនៅកាសែតនេះ - មិនមែនជាក្តីអ្វីគ្រប់យ៉ាងបាន។ គ្មានមធ្យោបាយជាអព្ភូតហេតុដែលបានភ្លាមនិងបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងដុតខ្លាញ់នៅលើពោះ។ គោលដៅនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ, ហើយប្រសិនបើពួកគេមានផ្នត់ដែលបានលាក់នៃជាតិខ្លាញ់, អ្វីដែលសំខាន់បំផុត - ដើម្បីកម្ចាត់វា។

បំប៉ោងប្លុកក្នុងរយៈពេលខ្លី

ទាំងបុរសនិងស្ត្រីចង់ដឹងអំពីរបៀបដែលមានល្បឿនលឿនក្នុងការធ្វើវា។ មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពួកគេមិនបានប៉ះពាល់ដល់ការដឹងពីរបៀបក្នុងការសាងសង់និងប្រតិបត្តិការ "គូប" ទាំងនេះ។ នៅក្នុងការពិត, សាច់ដុំពោះនេះបានហៅដោយផ្ទាល់។ ក្រៅពីរបស់នាងរួចទៅហើយដូចដែលបានបង្ហាញស្រះសំខាន់ការ oblique សាច់ដុំ (ភាគច្រើនគឺខាងក្រៅមកពីក្លៀកទៅកណ្តាលនៃពោះ) ។

សាច់ដុំ Rectus ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃគឺត្រូវបានគ្រាន់តែហៅថាកាសែតមួយ។ វាគឺជាការដែលអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់នៅលើផ្ទៃនៃតំបន់ពោះនិងក្នុងសំណុំបែបបទនៃក្បាលដីបញ្ឈរទាំងពីរបានចែកចេញសរសៃនេះ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាទទឹងបទមួយប្រហែល 2 សង់ទីម៉ែត្រមួយដែលលាតសន្ធឹងពី sternum ទៅ pubis នេះ។ ក្រុមមួយទៀតនៃសរសៃពួគឺផ្ដេក។ សូមអរគុណដល់ពួកគេយើងអាចសង្កេតឃើញគូបចុច។

ផ្នែកខាងលើហើយចុចទាប

ការយល់ដឹងពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយគឺឧបករណ៍សំខាន់សម្រាប់បូមត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងការពិតសាច់ដុំទាំងអស់ដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការផ្ទុកណាមួយ។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជានៅក្នុងករណីនេះកាសែតទាបនៅពីក្រោយក្នុងការអភិវឌ្ឍឥតឈប់ឈរ?

ចំពោះគោលបំណងនេះមានមូលហេតុសំខាន់ពីរ។ ដំបូង - សាច់ដុំក្នុងពោះគឺស្តើងខ្លាំងណាស់, វាជាការលំបាកណាស់ដើម្បីបូម។ លើកទីពីរ - អង្គភាពរាងកាយនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុភាពកាន់តែច្រើននិងការប្រែប្រួលសម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃ peritoneum នេះ។ ស្ត្រីម្នាក់សូម្បីតែការលំបាកបន្ថែមទៀត - ធម្មជាតិបានផ្តល់ចំនួនលេខអប្បបរមាសរសៃប្រសាទនៅក្នុងតំបន់នេះ (សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម) ដោយសារតែការឈឺចាប់នៅរដូវនៃការប្រចាំខែ។

ការរកឃើញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលបានបូមវាពោះទាំងស្រុង។ នោះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកាសែតខាងលើសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពនិងទាប។

តម្រូវការសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធំបណ្តុះបណ្តាគ្មាន។

ផ្នែកទាបជាងគឺតែងតែអាក្រក់ជាងកំពូលអភិវឌ្ឍន៍។

តើខ្ញុំអាចទទួលបានយ៉ាងឆាប់រហ័សពីរបៀបដែលដំណឹងនេះបានឃើញជាក់ស្ដែង?

ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, អ្នកត្រូវការសម្រេចចិត្តតែពីរភារកិច្ច:

- ការកើនឡើងក្នុងបរិមាណសាច់ដុំមួយ;

- ការកាត់បន្ថយនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយ។

មានកំហុសនៅលើគឺមាន ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ វាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីយកវាចេញប្រាក់បញ្ញើក្នុងស្រុកពោលគឺនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់មួយ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើតែនៅលើរាងកាយទាំងមូល! ដំណើរការនេះ - ប្រតិកម្មគីមីសូណា, ម៉ាស្សានិងរុំតែបង្កើនល្បឿនលំហូរឈាមកោសិកា, ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីដែលត្រូវបានដុត។

និយាយអំពីលំហាត់ជាក់លាក់

ជ្រើសយកឡើងប្រសិទ្ធិភាពគឺមិនមានការលំបាកដូច្នេះ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់នៅក្នុងការពិតវានឹងបណ្តុះបតែមួយគត់សាច់ដុំ។ កាសែតធ្វើការនេះគឺសាមញ្ញណាស់ - ស្រស់និងវិលឆ្អឹងអាងត្រគាកក្នុងការទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយ។ ការសំរេចនេះអ្នកនឹងជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានភាពស្មុគស្មាញនិងគ្មានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដោយសារតែការគ្មានប្រយោជន៍របស់ពួកគេ។

នេះជាសម្ពាធសំខាន់នៅលើកាសែត - ស្រស់និងបញ្ច្រាស twisting ។

និយាយកុហក curl

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន, អនុវត្តវាអាចមាននៅក្នុងផ្ទះជាពិសេសជាមួយនឹងការកង្វះនៃការពេលវេលា។ សាច់ដុំ Rectus ទៅធ្វើការវាអាចជាការល្អបំផុត។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះនៅលើឥដ្ឋ, ប្រធានក្រុមប្រឹក្សាភិបាលមួយឬលំអៀង។ អ្នកអាចអនុវត្តបច្ចេកទេសមួយចំនួនដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនេះបាន។

ឧទាហរណ៍: ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង - ខ្ពស់ជាងពួកគេមានភាពងាយស្រួលដែលវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កាត់បន្ថយជើងទៅជាន់និងកាត់បន្ថយការ flexion (ផ្លាស់ទីជើងពីបាតនេះ) - អ្នកនឹងមើលឃើញពីរបៀបដែលឆាប់នឹងបង្កើនការផ្ទុក។

ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃនេះ - នៅជិតពួកគេមានទៅកាន់ក្រពះដូច្នេះវាជាការងាយស្រួលក្នុងការដោះស្រាយជាមួយ។ ដៃ Somknite នៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់។

ផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនេះ - ខ្ពស់វាគឺជាការល្អប្រសើរជាងមុនបានផ្ទុក។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចដាក់ខ្នើយក្រោមការត្រឡប់មកវិញទាបជាងរបស់អ្នក។

បញ្ច្រាស Crunch

សំដៅជាញឹកញាប់ថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុចទាប។ នេះជាកំណែ "បញ្ច្រាស" នៃការអង្គុយបុរាណហើយវាផងដែរពាក់ព័ន្ធនឹងការសង្កត់ទាំងមូល។ តំណាងដែលបានកំណត់នោះ។ អ្នកអាចធ្វើការនិយាយកុហកចុះ (លើកជើងឬទាញឡើងទៅជង្គង់របស់គាត់) ក្នុងខ្ចៅមួលនៅលើរបារនិងដូច្នេះនៅលើ។ អិន

នោះជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវការចង់បាន។ ដេកនៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនោះទេអ្នកត្រូវតែមានការគាំទ្រសម្រាប់ដៃមួយ។ នេះគឺដើម្បីធានាថាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនៅតែកំរើក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនៅកាសែតប្រារព្ធឡើងនៅលើសំបកពិសេសនេះ។ ផ្ទះអាចចាប់កាន់គ្រែឬថ្ម។

គោលបំណងសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ដើម្បីបង្កើនអាងត្រគៀក! វាគឺជាអាងនិងមិនមួយជើង។ អំពីខណៈពេលដែលវាជាការជើងល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបំភ្លេចទាំងស្រុង។ ការចាកចេញពីជាន់គួរតែយ៉ាងពិតប្រាកដអាងត្រគៀក - ភារកិច្ចនៃកាសែតនៅក្នុងនេះដែរ។ លើកជើង - បន្ទុកបន្ថែមទៀតដែលមិនចាំបាច់សម្រាប់គាត់។ នេះឆ្ងាយឆ្ងាយពីចំណែកនៃ pelvis នេះដែលជាការលំបាកបន្ថែមទៀតប្រតិបត្តិ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ វាមានតម្លៃនិងមានជម្រាលនេះ។ នេះរាងកាយទាបជាងគឺជាការងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។

សំណុំធម្មតានៃការធ្វើសមយុទ្ធ

វាត្រូវបានគេជឿថាវិធីសាស្ត្រលឿនបំផុតដើម្បីបូមឡើងកាសែតនេះ - លំហាត់ពាក្យផ្ទួនជាញឹកញាប់។ នេះជាការពិត។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនេះ, វាជាការសំខាន់ដើម្បីគណនាចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងទំហំនៃគម្លាតរវាងពួកគេ។

ល្អបំផុត hypertrophy សាច់ដុំ បានសម្រេចជាមួយនឹងសំណុំ 3-4 និងផ្អាក 30 វិនាទី។ នេះគឺជាពេលវេលាល្អប្រសើរបំផុតនោះទេ។ ការបង្កើនការបង្កើនល្បឿននេះយើងត្រូវបង្កើនការផ្ទុក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលជាគំរូល្អអាចមើលទៅដូច។ ដំបូងការសម្តែង twisting និយាយកុហក។ យើងធ្វើ 4 សិត (គ្នា 20 ដង) ។ បន្ទាប់មក - លើកជើង (ល្អបំផុតនៅក្នុងខ្ចៅមួល), 4 សិតគ្នា 10 ដង។

ត្រូវយល់ដឹងពីរបបអាហាររបស់អ្នក!

របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយស្រស់ស្អាតគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ជាតិខ្លាញ់លើសជាអ្វី? នេះទុនបម្រុងថាមពលដែលផលិតដោយរាងកាយនេះបើកាឡូរីផ្គត់ផ្គង់ច្រើនជាងប្រើប្រាស់។ ហាងលក់ជាតិខ្លាញ់ជាអកុសលត្រូវបានចែកចាយយ៉ាងខ្លាំងមិនស្មើគ្នា។ ចំពោះស្ត្រី, ជាចម្បងនៅក្នុងគូថនិងភ្លៅនិងបុរស - ក្នុងក្រពះ។

ធម្មជាតិមានបំណងស្ត្រីដើម្បីបង្កើតកូន, និងទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់របស់ពួកគេត្រូវបានស្ថិតនៅក្នុងទីកន្លែងដាច់ស្រយាលមួយចំនួន។ ជាធម្មតាវាជាភ្លៅនិង breeches ខាងក្នុងតំបន់។

ពីរប្រភេទជាតិខ្លាញ់

បុរស - ប្រមាញ់ធម្មជាតិ - ស្ថិតនៅក្នុងការរង់ចាំសម្រាប់ការធាត់ពោះ។ ប្រាក់បញ្ញើនៃ "ប្រាក់បម្រុង" នៅលើពោះនៃសកម្មភាពរាងកាយក្នុងការទប់ស្កាត់ការបុរសមិន។ នេះគឺជាការដុះក្បាលពោះនេះគឺ subcutaneous និងផ្ទៃក្នុង។ ជាលើកដំបូងនេះស្ថិតរវាងស្បែកនិងសាច់ដុំ។ កម្ចាត់វាបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ផ្ទៃក្នុង - គឺជាបញ្ហាផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅចន្លោះសាច់ដុំនិងសរីរាង្គរបស់ពោះ។ គោលបំណងរបស់ខ្លួន - ដើម្បីការពារក្រោយពីការរងរបួស។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងលេខដូចដែលពេលខ្លះគ្រប់គ្រងដើម្បីសង្គ្រោះបុរសមួយចំនួនវាជាការច្បាស់ណាស់មិនចាំបាច់!

វាគឺជាការដែលអាចធ្វើទៅ "ស្ងួត" ចុចបានដែរឬទេ?

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, អ្នកមិនអាចបំបែកពីនៅសល់នៃរាងកាយ! វាតម្រូវឱ្យមានរបបអាហារពិសេស។

ជាដំបូងយកខ្លាញ់ពីរបបអាហារ។ វាទឹកជ្រលក់, mayonnaise, ទឹកប៉េងប៉ោះ, បន្ទះឈីបនិង fries នានា។ ពួកគេបានបង្កើតជាបន្ទុកយ៉ាងធំលើបេះដូងថយចុះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនិងការសម្រកទម្ងន់មិនបានផ្តល់ឱ្យ។

បន្ទាប់មកត្រូវបានជំនួសជាតិស្ករដែលមានល្បឿនលឿនដើម្បីពន្យឺត: ស្ករគ្រាប់នំនិងនំ - នៅលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ផ្លែឈើនិងបន្លែ។ Muesli មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ជាមួយនឹងទឹកដោះគោពីកម្រិតខ្ពស់នៃជាតិសរសៃ។

យើងបានដក ខ្លាញ់តិត្ថិភាព។ សាច់ជ្រូកនិងត្រីជំនួសសាច់មាន់ណាដែលមានជាតិខ្លាញ់ឬ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការបរិភោគប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្លួន - 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

សំណាងល្អនៅក្នុងការកសាងការចុចល្អ!