កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងផ្ទះ: ពេលវេលា, ភាពតានតឹង, ផែនការសិក្សា

ដើម្បីឱ្យមានក្តីសុបិន្តស្រស់ស្អាតនិងគួរឱ្យទាក់ទាញនៃស្ដើងក្មេងស្រីជារៀងរាល់។ ពីកុមារភាពដើម, យើងដឹងថាសន្ដិសុខនៃសុខុមាលភាពទម្រង់សុខភាពល្អនិងសម - វាគឺជាកីឡាមួយ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលប្រសិនបើពេលវេលាទៅទស្សនាក្លឹបសម្បទានេះគឺមិនគ្រប់គ្រាន់និងជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់មិនអាចមានលទ្ធភាព? ប្រសិនបើអ្នកគឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងខ្លួនឯង - សង្គ្រោះផងដែរបានសរសេរ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ក្មេងស្រី នៅឯផ្ទះ។

កីឡា - នេះជាជីវិត!

តើធ្វើដូចម្តេចជាញឹកញាប់តើយើងបានមកនៅទូទាំងផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មនិងសន្យាក្បាលដូចជា: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទំងន់បាន 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ" ឬ "ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែង" ។ ការអះអាងបែបនេះមិនអាចត្រូវបានជឿទុកចិត្ត។ សាកល្បងនៅផ្ទះនៅក្នុងវិធីជាច្រើនជាច្រើនទៀតមជ្ឈមណ្ឌលសម្បទាកម្មវិធីស្មុគ្រស្មាញ។ ស្ត្រីជាច្រើនត្រូវបានគេមិនពេញចិត្តជាមួយម្តត្ថដាច់ដោយឡែក។ ប៉ុន្តែតាមពិតការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្បទារបស់អ្នកនៅផ្ទះដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលរួមឱ្យបានទៀងទាត់ដោយគ្មានប្រព័ន្ធមួយ - មានប្រសិទ្ធិភាពនោះគឺទំនងជាគ្មាន។

ក្បួនដំបូងនៃការងារ: ធម្មតា។ ធ្វើឱ្យកាលវិភាគសម្រាប់ខ្លួនអ្នកសាកល្បងនិងរក្សាវា។ ថែរក្សាខ្លួនឯងដោយខ្លួនឯងគឺមិនតែងតែជាការងាយស្រួលរាល់ពេលដែលនឹងមានច្រើននៃហេតុផលដើម្បីពន្យារពេលឬខ្ចីថ្នាក់មួយ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តខាងស្ដាំ, ឧទាហរណ៍, គិតអំពីគោលដៅរបស់អ្នកហើយខិតខំដើម្បីសម្រេចវា។ កម្មវិធីបណ្តុះបណាមួយសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅឯផ្ទះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅក្នុងទូទៅ។ ដើម្បីសកម្មភាពកីឡាដើម្បីជាការមានប្រយោជន៍, ដែលអ្នកត្រូវសម្រាកឱ្យបានពេញលេញនិងគេង, គុណភាពនិងភាពចម្រុះទៅបរិភោគនិងផ្តល់ឱ្យទម្លាប់អាក្រក់ឬឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងនិងបារីនោះទេ។

សារៈសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តបុគ្គល

កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ គួរតែត្រូវបានគូរឡើងឬត្រូវបានជ្រើសយកទៅក្នុងគណនីលក្ខណៈបុគ្គលនិងជាពិសេសប៉ារ៉ាម៉ែត្រសរីរវិទ្យាក្មេងស្រី។ មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណការជ្រើសរើសរបបអាហារគួរតែវាយតម្លៃសម្បទាផ្នែករាងកាយរបស់ពួកគេផ្ទាល់, កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងដើម្បីបង្ហាញបញ្ជាក់ថាលទ្ធផលចុងក្រោយ។ សម្រេចចិត្តនូវអ្វីដែលអ្នកចង់សម្រេចបាននូវ - ដើម្បីសម្រកទំងន់ឬបង្កើនសម្លេងរាងកាយរួមបង្កើតបានជាការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះសាច់ដុំ។ បន្ទុកនេះត្រូវតែទាក់ទងទៅសំណុំបែបបទរាងកាយដែលក្នុងរថភ្លើងនេះ។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងការធាត់មិនអាចព្យាបាលបានចាប់ផ្តើមយ៉ាងខ្លាំងទៅលោតនិងរត់។ ប៉ុន្តែបើទោះបីជាអ្នកពិចារណាដោយខ្លួនឯងមួយផងដែរការអភិវឌ្ឍរាងកាយនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយមានចំនួនអប្បបរមានៃពាក្យផ្ទួននិងការបង្កើនបន្ទុក។

បាត់បង់ទំងន់ឬការទទួលបានសាច់ដុំ?

ក្នុងគោលបំណងដើម្បី អនុវត្តនៅតាមផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី បាននាំផលប្រយោជន៍ជាអតិបរមា, អ្នកគួរតែរៀនបន្តិចដើម្បីយល់កាយវិភាគសាស្ត្រស្ត្រី។ សកលមិនកើតឡើងសម្រាប់ទាំងកម្មវិធីភេទសម្បទាដោយសារតែការខ្វែងគំនិតគ្នា physiological ដែលសំខាន់។ ស្ត្រីជាច្រើនពិបាកជាងបុរសដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះសាច់ដុំ។ និងការពិតនេះត្រូវបានពន្យល់ដោយលក្ខខណ្ឌពិសេសនៃសរសៃសាច់ដុំនិងកម្មវិធីកំណើន inherent នៅរបស់ពួកគេ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ, អ្នកគួរតែបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៃការធ្វើសមយុទ្ធដែលមានទម្ងន់តិចបំផុត។ ខណៈពេលដែលបុរស, ផ្ទុយ, តម្រូវឱ្យមានមួយចំនួនតូចនៃពាក្យផ្ទួនមានទម្ងន់ខ្លាំងណាស់។ ចំពោះការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើសដែលវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសយកបេះដូងយោគៈឬអត្តពលកម្ម។

ដើម្បីកំណត់ពេលហាត់ប្រាណ

បំណងប្រាថ្នាដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងរៀងរាល់ថ្ងៃនេះគឺជាការសរសើរ, ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាច្រើន។ ថ្នាក់ជម្រើសល្អប្រសើរបំផុត 3 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ពោលគឺប្រមាណជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត ... ក្នុងករណីនេះការហ្វឹកហាត់មួយគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងនិយម 40-60 នាទី។ កម្មវិធីស្តង់ដារួមបញ្ចូលទាំងការឡើងក្តៅដែលជាផ្នែកមួយសំខាន់នៃសម័យប្រជុំនេះនិងចុង - ជាញឹកញាប់ stretching ។ យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថា ទម្លាប់នៃការមានសុខភាពល្អ ត្រូវបានរំលាយបានកាន់តែល្អប្រសើរក្រោមការកាលវិភាគតឹងរឹង។

ជ្រើសជាមុនថ្ងៃដែលអ្នកមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា។ សំណួរពេញនិយមពីអត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូង: នៅពេលដែលវាមានប្រយោជន៍ដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងពេលព្រឹកឬនៅពេលល្ងាច? សព្វថ្ងៃនេះពាក្យស្លោកជាភាសាអង់គ្លេសថាសម្បទានៅព្រឹកមួយរឿងប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃអតីតកាលនិងសម័យទំនើបផ្តល់ជូននូវការដឹកនាំគ្រូអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនតែបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានផាសុខភាពនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានច្រើនបន្ថែមទៀតនៅក្នុងពេលរសៀលរីករាយឬនៅពេលល្ងាច - កុំបដិសេធខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍រីករាយនេះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងផ្ទះដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្បទាផ្នែករាងកាយរួម

វិធានមាសនៃកីឡាសម្រាប់ក្មេងស្រី - វគ្គបណ្តុះបណ្តាគ្នាគួរតែរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាសម្រាប់។ យើងផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីល្អផងដែលថានឹងរក្សាសាច់ដុំសម្លេងអ្នក។ យើងត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសាកល្បងជើង។ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងរបស់យើង - អង្គុយ។ នៅពេលដែលអ្នកត្រូវអង្គុយចុះបាន 20 ដង។ ការចាប់ផ្តើមត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តសំណុំ 3-4 ។ បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការអង្គុយបាច់ត្រូវការសម្រាកសម្រាប់ប៉ុន្មាននាទី, ហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើសួត។ 1 15 ដងវិធីសាស្រ្តធ្វើឱ្យជើងគ្នានៅលើ, ធ្វើឡើងវិញ 2-3 ដង។

កម្មវិធីណាមួយនៃការហាត់ប្រាណផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីដែលរួមមានលំហាត់ពោះ។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសាមញ្ញបំផុត - ស្រស់។ អនុវត្តពួកគេគួរតែពីទីតាំងងាយលើខ្នងសម្រាកជើងរបស់លោកនៅក្នុងបំណែកមួយចំនួននៃគ្រឿងសង្ហារឹមឬលេងជាកីឡាករបម្រុងកាយសម្ព័ន្ធ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើ 5-6 ដង 10 វិធីសាស្រ្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសង្កត់ទាប - លើកជើងដោយផ្ទាល់។ បានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ 5 សំណុំនៃ 10 ពាក្យផ្ទួន។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីពង្រឹងដៃនិងខ្សែក្រវាត់ស្មាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុត pushups ។ ក្រុម Girls ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យចាប់ផ្តើមប្រតិបត្តិការពួកវាពីជង្គង់របស់គាត់នោះទេប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតគឺជាកំណែប្រពៃណី - ពីឥដ្ឋ។ ការចាប់ផ្តើមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការ 4 សំណុំនៃ 5 ដង។

កម្មវិធីនេះ, ដែលនឹងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់

អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពមិនល្អឥតខ្ចោះរបស់គាត់ស្ទើរតែក្មេងស្រីរាងកាយទាំងអស់។ ពិសេសជាងនេះទៅទៀត, ប្រហែល 90% នៃជាន់ពិព័រណ៍នេះ។ ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃទម្រង់បែបបទភាពសុខដុមនិងមានភាពទាក់ទាញមិនអាចធ្វើការដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ តើអ្វីទៅជាប្រភេទនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្មេងស្រី?

ប្រសិនបើបានគោលដៅមេ - ដើម្បីកម្ចាត់នៃការលើសទម្ងន់, វាធ្វើឱ្យយល់ដើម្បីចែកជាផ្នែកមួយសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីការផ្ទុក cardio និងអំណាច។ យើងត្រូវតែចាប់ផ្តើមមានសកម្មភាពនិងការចល័តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ការធ្វើចលនាដៃរបស់គាត់និងជើង, ប្លាតចេញនិងជម្រាលរាងកាយ។ សាកល្បងសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ស្ត្រីផងដែរគួរតែរួមបញ្ចូល ការធ្វើសមយុទ្ធកម្លាំង។ ស្មុគ្រស្មាញសាមញ្ញល្អឥតខ្ចោះដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងកថាខណ្ឌមុន។ កុំភ្លេចកាត់បន្ថយចំនួននៃសំណុំឬពាក្យផ្ទួននេះ។

វាគឺមានតំលៃវាទៅចូលរួមនៅក្នុងរៀងរាល់ថ្ងៃ?

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើមិនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើនៅក្នុង "បិទ" ពីមេរៀនសំខាន់ដែលអ្នកមានកម្លាំងនិងបំណងប្រាថ្នា, ហេតុអ្វីបានជាមិនព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួច? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃមានពន្លឺអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណតូចនៅពេលព្រឹកសម្រាប់ 10-15 នាទីឬចំណាយពេលយូរមកហើយដើរពេលវេលា, jogs, ការចូលដំណើរការទៅកាន់អាងទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការអភិវឌ្ឍជាការស៊ូទ្រាំរាងកាយទូទៅនិងបង្កើនតួលេខរបស់អ្នក, គ្រាន់តែព្យាយាមដើម្បីផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន។ រង្គាលនៃជម្រើសនេះ - ផ្តល់ឱ្យឡើងជណ្តើរយន្តទៅជណ្តើរ, ផ្លាស់ប្តូររថយន្តនៅលើកង់, និងនៅចុងសប្តាហ៍ដែលបានផ្ញើនៅក្រៅទីក្រុងឬសម្រាប់ការដើរជំនួសឱ្យការអង្គុយនៅឯផ្ទះ។

គន្លឹះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកទាំងឡាយណាដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងផ្ទះ

រក្សារបបអាហារ, មិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនោះប៉ុន្តែផងដែរនៅក្នុងការទាក់ទងនឹងការងារ។ មុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីផ្ទុក, ប៉ុន្តែនៅលើពោះទទេមួយក្នុងការចូលរួមនៅក្នុងអាក្រក់។ ជម្រើសដែលល្អបំផុត - ការបរិភោគអាហារតិចតួចអំពីមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់នេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងមួយល្អដើម្បីផឹករៀបចំជាមុនដបនៅតែមានទឹកនិងរក្សាវាងាយស្រួលនៅក្នុងថ្នាក់រៀន។ វាធ្វើបានល្អបំផុតនៅក្នុងបន្ទប់ផងដែរ -ventilated មួយឬចញេនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមដង្ហើមហើយលើកសាច់ដុំ។ និងចងចាំអ្វីដែលមេ - ដំបូងនិងសំខាន់ណាមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្មវិធីស្ត្រីនៅផ្ទះគួរតែមានភាពសប្បាយរីករាយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើគ្រាន់តែតាមរយៈកម្លាំងដើម្បីស្វែងរកការធ្វើសមយុទ្ធសាកល្បងថ្មីនិងរកឃើញសេចក្តីអំណរនៃការបណ្តុះបណ្តា។ សូមចាំបន្តិចម្តង (មួយជារៀងរាល់ 1-2 សប្តាហ៍) ឬបង្កើនចំនួននៃសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនបាន។ និងឆាប់អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលពីលទ្ធផល។