Supersets - ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ សាកល្បងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផ្ទះ

superset ជាអ្វី? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងគោលបំណងមិនត្រឹមតែនៅការកាត់បន្ថយទម្ងន់លើសទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីនាំយកសាច់ដុំស្នូលក្នុងសម្លេងល្អបំផុតមិនអាចធ្វើការដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់ទាំងនេះនៅក្នុងធម្មជាតិ។ Supersets ដឹកនាំទាំងការធ្វើការសាច់ដុំដូចគ្នាសម្រាប់វិធីសាស្រ្តជាច្រើន, ទាំងអន្តរកម្មប្រសិទ្ធិភាពនៃការច្រើន (ជាធម្មតាដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយនិងកម្រធ្វើការនៅក្នុង unison) សាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា, នៅក្នុងការតែមួយ។

ហេតុអ្វីបានជាពួកគេបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបានយ៉ាងលឿនកម្ចាត់កាឡូរីបន្ថែមដែរឬទេ? ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះ ហាត់ប្រាណនៅតាមផ្ទះ គឺសមមូលទៅជាច្រើនម៉ោងបែកញើសនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ, ជាការរួមបញ្ចូលគ្នារបស់ពួកគេយ៉ាងខ្លាំងមានប្រសិទ្ធិភាពរំលាយអាហារនិងការបង្កើនល្បឿនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលចលនាចេញវេជ្ជបញ្ជានោះទេប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការ supersets នេះ។ ដូច្នេះស្ត្រីជាមធ្យមមានទំងន់ 63,5 គីឡូក្រាមនឹងអាចកម្ចាត់ 306 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនធ្វើដូចខាងក្រោមនេះកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងពិសេសណាមួយ។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្ត - គូនៃ dumbbells ជាមួយ 2 ឬ 4 គីឡូក្រាមនិងជាប្រធានស្ថេរភាព។

លើក dumbbells នៅជម្រាល

ដូច្នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្ត supersets បានត្រឹមត្រូវ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល, សាកល្បងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីកសាងលើគោលការណ៍នៃពាក្យផ្ទួនពីលើរាងកាយទៅកាន់ទាប។ ដំបូងគ្រូសម្បទាជួបប្រទះសូមផ្ដល់អនុសាសន៍ព្យាយាមលើក dumbbells នៅក្នុងជម្រាលដែលអនុញ្ញាតឱ្យបន្ទុកដើម្បីផ្តល់នូវ biceps សាច់ដុំសមរម្យនិង 93 ភាគរយនៃការត្រឡប់មកវិញខាងលើនេះ។

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនឈរជាមួយស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានិងចាប់យក dumbbell មួយ។
• ពត់ទៅមុខនៅមុំខាងស្តាំដើម្បីគាំទ្រគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋហើយលើកដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ, ដុំចូល។
• លើកកែងដៃត្រង់និងត្រឡប់មកវិញដោយនាំយក dumbbells ដើម្បីឆ្អឹងជំនី។ ជ្រលក់ដៃរបស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដង។ បន្តទៅធាតុបន្ទាប់។

Polumostik ជាមួយ dumbbells

នេះគឺជាផ្នែកទីពីរនៃការស្មុគ្រស្មាញ, ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវបានផ្តល់ជូន supersets មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត - អនុវត្តសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានផ្ដល់អនុសាសន៍ដោយបុគ្គលិកដែលមានសមត្ថភាពនិងមានរួមបញ្ចូលធាតុមួយចំនួនដូចជា polumostik dumbbell មួយដែលមានការប្រតិបត្តិនេះត្រូវបានសំដៅបង្កើនសម្លេងនៃសាច់ដុំទ្រូង, ស្មា, គូថនិងភ្លៅ។

• ការកាន់នៅក្នុងដៃមួយ dumbbell គ្នាកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នកឱននិងជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកដៃរបស់អ្នកដើម្បីកម្ពស់ស្មា, ទាញពួកគេចេញទៅជ្រុង, បន្ទាប់មកពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំដើម្បីកំភួនៃដដែលត្រូវបានគេកាត់កែងទៅជាន់នេះ។ ដើមត្នោតមានមើលទៅមុខ។
• លើកត្រគាកនិងគូថជាន់បិទនោះដូច្នេះរាងកាយបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ទៅនឹងស្មា។
• រក្សាទីតាំងនេះង់ដៃរបស់អ្នកឡើងដូចជាប្រសិនបើការព្យាយាមដើម្បីទទួល dumbbells ឡើងទៅលើពិដាន។ បន្ថយស្មានៅលើឥដ្ឋ។
• ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងបន្ទាប់មកត្រឡប់មកដើម្បីអនុវត្តការលើក dumbbells នៅក្នុងជម្រាលនេះ។ ចូរបន្ដធ្វើ supersets (លំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការថែទាំដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងការទាមទារឱ្យមានអន្តរកម្មច្រើនដូច្នេះលទ្ធផលល្អបំផុតអាចត្រូវបានសម្រេចបានតែបន្ទាប់ពីសំណុំបីរួមមានទាំងពីរនៃធាតុបានឱ្យដឹងថា។

curl biceps ក្នុងទីតាំងអង្គុយ

វាត្រូវបានបង្ហាញថាការ curl ជាមួយនឹងការពិសោធន៍នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ dumbbell នេះមួយនេះគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានេះជាច្រើនទៀត, ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើលើកៅអីធម្មតាមួយដែលអ្នកអាចប្រើ 90 ភាគរយនៃ biceps នេះ។

• ការកាន់កាប់ dumbbell នៅក្នុងដៃគ្នាមួយនៅលើកៅអីមួយអង្គុយប្រឈមមុខនឹងការត្រឡប់មកវិញនេះ, ដែលគួរត្រូវបានដាក់កែងដៃ។ ដើមដូងគួរតែត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងការឡើង។
• បត់កែងដៃរបស់អ្នកដឹកនាំមីស៊ីលឆ្ពោះទៅរកស្មា។ ត្រង់។
• ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅ "ពេជ្រ" នៃការរុញច្រាន។

ការរុញច្រាន "ពេជ្រ"

ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមឡើង biceps របស់អ្នក, triceps និងសាច់ដុំទ្រូង, អ្នកនឹងរកឃើញការចលនាស្ទើរតែមិនមានឥទ្ធិពលច្រើនជាង supersets - លំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ សាកល្បងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់រួមមានដែលឆ្ងល់ធាតុដូចជា "ពេជ្រ" ការរុញច្រានដែលត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងពានរង្វាន់នេះគឺមិនមែនជាការពិតជំហរដៃធម្មតា។ ការកែប្រែនៃលំហាត់ប្រាណល្បីនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំគោលដៅដោយ 25 ភាគរយកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនិងលឿនជាងមុន។

• ជាដំបូងចុះទៅជាន់នេះនៅក្នុងទីតាំងមួយនៃការរុញច្រានកែប្រែ, ម្ល៉ោះការដាក់បាតដៃនិងជង្គង់ហើយទាញអាវុធដូច្នេះរាងកាយបានបង្កើតឡើងដោយបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅនឹងជង្គង់នោះ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីបាតបានខិតទៅជិតគ្នា, ការចាកចេញពីពួកគេនៅក្រោមទ្រុងឆ្អឹងជំនីគ្រាន់តែបាន។ មេដៃនិងម្រាមដៃសន្ទស្សន៍នៃដៃឆ្វេងគួរប៉ះម្រាមដៃដែលត្រូវគ្នានៅលើដៃខាងស្តាំរបស់គាត់ដើម្បីទទួលបានរូបរាងរបស់គ្រីស្តាល់ឬពេជ្រ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនុកចិត្តគ្រប់គ្រាន់ក្នុងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលឈរនៅលើដៃជើងនិងមានដូច្នេះទីតាំងសម្រាប់ការរុញច្រានស្តង់ដារ។
• បត់កែងដៃរបស់អ្នក, បន្ថយទ្រូងទៅជាន់នេះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។
• ធ្វើម្តងទៀត 8-15 ដងបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន។ តើធាតុដែលបានស្នើជម្មើសជំនួសទៅនឹងលទ្ធផលនេះគឺការប្រកួតបីសិត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍ superset ផ្ទាល់របស់អ្នក?

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការផ្សេងទៀតឬផ្តល់សាច់ដុំផ្ទុកផ្នែកដទៃទៀតរបស់សរីរាង្គ, ការជ្រើសរើសគូណាមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំណព្វរបស់គាត់ដើម្បីកែក្រុមសាច់ដុំនិង alternate ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្តទាំងបី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការដុតជាតិខ្លាញ់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលមិនចាំបាច់ត្រូវតែមានភាពច្នៃប្រឌិតថ្មីនិងមិនច្បាស់; អ្នកអាចគ្រាន់តែជំនួសរវាងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឥណទានឬវ៉ង់ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នក - ឬចុចរៀងគូថនិងភ្លៅ។ វាគឺអាចធ្វើបានដែលថាបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍នៃ supersets ការសម្តែងនោះអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញមានភាពខុសគ្នាជាក់ស្តែងក្នុង silhouette រាងកាយរបស់អ្នក។