សម្បទាសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមនៅតាមផ្ទះ: អនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តា

វាមិនមែនជាការងាយស្រួលក្នុងការរក្សារូបរាងរាងកាយល្អ។ វាគឺជាការលំបាកជាពិសេសការចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តានៅពេលដែលទៅនេះគឺជាតម្រូវការមួយដែលមាន ការធ្វើកីឡា។ អស់កម្លាំង, ពិបាកម្តងម្កាលដកដង្ហើម, ហើយតួលេខរបស់ជនក្រីក្រ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ដើម្បីយកឈ្នះឧបសគ្គផ្ទៃក្នុងនិងចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាវាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់។ នៅក្នុងការពិតដែលជាជំហានដំបូងគឺកាន់តែងាយស្រួលជាងការដែលវាហាក់ដូចជា។ នេះជារបៀប។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើសម្បទានៅក្នុងផ្ទះ

សូមកុំបំភ័យការខ្វះបទពិសោធឬអស់កម្លាំងឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្នកមិនត្រូវការក្នុងការត្រួសត្រាយខ្លួនឯងជាមួយនឹងរយៈពេលយូរ, សាកល្បងការប្រកួតប្រជែង។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ លើសពីនេះទៀតដើម្បីបំពេញតាមលំនៅដ្ឋានរបស់ពួកគេនៅក្នុងបរិស្ថានដែលមានផាសុខភាពមួយ។ ពួកគេមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ណាមួយហើយពួកគេគឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ, ដូច្នេះថាពួកគេបានមកដល់កម្រិតជំនាញទាំងអស់។

រក្សាឱ្យបាននូវរាងកាយនៅក្នុងរាងល្អ - នេះគឺសម្បទា។ ផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាគោលការណ៍ចម្បង - "ធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់នោះទេ": មិនបង្ខំផ្ទុកនិងបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាបានឆាប់ដូចជាការអស់កម្លាំងត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថា។ តើអ្វីទៅជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់មិនមែនដើម្បីបញ្ឈប់មេរៀននិងអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់។ នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់បីម្តត្ថមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 15 នាទី។ បន្តិចម្តង, អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលពី 45 នាទីទៅឱ្យ។

អ្វីដែលនៅពេលធ្វើអ្វី? រាងកាយរបស់យើងខាងក្រោមនេះជាវដ្តមួយចំនួនដែលអាស្រ័យទៅលើរបៀបរស់នៅ។ ប្រសិទ្ធិភាពបណ្តុះបណ្តាអាស្រ័យទៅលើការស្គាល់ចង្វាក់នៃជីវិត។ មនុស្សគ្រប់ - ចង្វាក់បេះដូងបុគ្គលរបស់អ្នក។ ដែលបានផ្ដល់ឱ្យគោលបំណងនៃការងារ, អ្នកត្រូវការជ្រើសរើសយកពេលវេលា។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាទំងន់ត្រូវបានបាត់បង់នៅពេលព្រឹកបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៅលើពោះទទេមួយពីម៉ោង 5:30 ទៅ 9:00 ។ នៅពេលនេះរាងកាយប្រើថាមពលនៅក្នុងការចំណាយនៃឃ្លាំងជាតិខ្លាញ់។

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល្ងាចយកពេលវេលាពី 18:30 ទៅ 20:00 ។ ប្រសិនបើសម្រាប់មូលហេតុវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងពេលនេះយើងមិនគួរផ្តល់ឱ្យឡើងណ្តុះបណ្តា។ រាងកាយអាចកែតម្រង់និងទទួលបានប្រើដើម្បីលក្ខខណ្ឌសមរម្យសម្រាប់វា។ ដូច្នេះពេលដែលល្អបំផុតនោះគាត់នឹងប្រាប់អ្នកខ្លួនឯង។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់វា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

សម្បទាសម្រាប់ស្ត្រី - ឱកាសមិនត្រឹមតែដើម្បីកម្ចាត់គីឡូក្រាមដែលមិនចង់បាននោះទេប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យមានតែងតែនៅក្នុងរូបរាងយ៉ាងអស្ចារ្យ។ សមយុទ្ធនេះបានរាយខាងក្រោមទាំងអស់ដែលបានផ្តល់ឱ្យការផ្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំធំ។ ចាប់ឡើងនៅលើមូលដ្ឋានធម្មតាមួយ, អ្នកអាចទទួលបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស:

• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងឥរិយាបថ;
• ការកើនឡើងជំនឿចិត្តលើខ្លួនឯង!
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការគេង;
• កាត់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង;
• ដុតកាឡូរីច្រើនទៀត!
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃឈាមរត់ឈាម;
• សកម្មភាពនៃការរំលាយអាហារ;
• ការពង្រឹងសរសៃឈាមបេះដូងនិងឈាម;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល;
• ការអភិវឌ្ឍនៃការចល័តរួមគ្នា។

សម្បទានៅឯផ្ទះ។ មេរៀនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

យើងត្រូវតែចាប់ផ្តើមតូច: ធ្វើលំហាត់ប្រាណបានក្នុងល្បឿនយឺតជ្រើសជម្រើសល្អបំផុត។ ការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានគេមានគោលបំណងចម្បងគឺពង្រឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅគូថនិងកាសែត។ អ្នកចំណូលថ្មីគឺចង់អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសទាំងអស់រវាងជំនួសពួកគេ។ នេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីជ្រើសរើសយកផលិតផលនិងមានផាសុខភាពច្រើនបំផុត។

គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 3:

1. ទៀងទាត់និងឥរិយាបថវិជ្ជមានគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាពួកគេនឹងនាំយកមកនូវលទ្ធផលល្អបំផុតនៅលើពេលវេលា។ ចូរកុំផទុកដោយខ្លួនឯងនិងវាមានបំណងបញ្ចប់ការងារនៃបេះដូងពន្លឺបន្ថែមទៀត។
2. កម្មវិធីការបង្កើតការងារ។ បម្រុងទុកមួយចំនួនទឹកប្រាក់ជាក់លាក់នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាភាពសម្បូរបែបនៃការងារ, នៅក្នុងការបន្ថែមដើម្បីរួមបញ្ចូលបេះដូងឬ yoga ។ ដែលត្រូវ, មិនផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវការផ្ទុកច្រើនពេក។
3. ស្តាប់ការរាងកាយរបស់អ្នក។ មួយក្នុងចំណោមបញ្ហាប្រឈមជាគន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ផ្ទុកហួសហេតុ។ សូមប្រាកដថារាងកាយគឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងលើរាងកាយយ៉ាងខ្លាំងនិងបានតែបន្ទាប់មកដើម្បីបង្កើនវា។ ផ្តោតលើសាច់ដុំទាំងនោះដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់។ និងចំណាយពេលវេលាច្រើននៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនោះដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសិក្សារបស់ពួកគេ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ចំណុច"

វាមានគោលបំណងដើម្បីពង្រឹងដៃកដៃ។ បង្កើនតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពនៃរាងកាយទាប។ ជម្រើសកាន់តែងាយស្រួល:

• កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក;
• អាវុធងនៅកែងដៃ;
• ជង្គង់ hardcore នៅលើឥដ្ឋ;
• កាត់យឺតត្រគាកបិទជាន់សម្រាកស្រោមជើងរបស់គាត់នៅលើឥដ្ឋ;
• ការកាន់តំណែងរយៈពេល 5 វិនាទី។

តំណាងរបស់នេះ: អាវុធពង្រីក (ដូចនៅក្នុងការរុញច្រាន) ។

សាកល្បងសំចៃកម្លាំងបែបនេះត្រូវបានគេហៅផងដែរថា "សម្បទាខ្ជិល" ។ ផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាឱកាសល្អបំផុតក្នុងការសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពចង់បានហើយដូច្នេះការពារការរងរបួសនិងផ្តល់ការផ្ទុកឯកសណ្ឋាននៅលើសាច់ដុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Superman"

វាត្រូវបានគេគោលបំណងសាច់ដុំស្នូលនៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង។ វាមានការរីកចម្រើនភាពបត់បែន, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនិងឥរិយាបថ។ ជម្រើសកាន់តែងាយស្រួល:

• កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក;
• ដៃនៅខាងមុខ;
• ទាំងពីរជាន់បិទនោះជើងនិងដៃស្ដាំខាងឆ្វេង;
• ការកាន់តំណែងរយៈពេល 5 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរដៃនិងជើង។

តំណាង: ទឹកភ្នែកបិទជាន់ក្នុងពេលតែមួយអាវុធទ្រូងនិងជើង។

ការប្រកួតជើងម្ខាង

តើមានអ្វីសម្បទាល្អ? ផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចជ្រើសកំណែទម្ងន់ស្រាលនៃការជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ សកម្មភាពនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ចង្កេះនិងត្រគាក។ ជម្រើសកាន់តែងាយស្រួល:

• ការនិយាយកុហកនៅលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់គាត់ bent នៅកែងដៃនោះ
• ជើងឆ្វេងរបស់គាត់ក្នុងការលើកឡើង។ កុំពត់ជើងនៅជង្គង់នេះ;
• ការកាន់តំណែងរយៈពេល 5 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតផ្នែកខាងគ្នា 5 ដង។

តំណាង: ពឹងផ្អែកលើព្រះពាហុ, និងនៅសល់ដើម្បីអនុវត្តផងដែរ។

អង្គុយ

សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមជាកំណែរូបបែបសង្ខេបវាមួយនៃការអង្គុយប្រពៃណី។ ចាប់ផ្តើមដំបូងទំព័រដើមសម្បទាឱកាសដើម្បីពង្រឹងកាសែត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើសាច់ដុំនៃរាងកាយទាបជាងនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីពង្រឹងសរសៃជង្គង់។ អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តកៅអីឬលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជម្រើសកាន់តែងាយស្រួល:

• ឈរត្រង់;
• ដៃបត់លើទ្រូងរបស់គាត់!
• ជើង - ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា;
• អនុវត្ត crouching នៅលើកៅអីមួយ, ត្រឡប់មកវិញរបស់លោកដើម្បីរក្សាត្រង់;
• ឡើងដោយគ្មានការប្រើដៃរបស់គាត់;
• ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។

តំណាង: ដៃនៅចំពោះមុខគាត់, បើមិនដូច្នេះទេអនុវត្តវិធីដូចគ្នានេះ។

pushups

ល្អអាវុធសាច់ដុំបណ្តុះបណ្តាល, ទ្រូង, ស្មានិងត្រឡប់មកវិញ។ ជម្រើសកាន់តែងាយស្រួល:

• ការសង្កត់ធ្ងន់ជាការនិយាយកុហកយក!
• ដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច;
• បង្កើនរាងកាយតម្រង់អាវុធ;
• ជង្គង់ចុចទៅជាន់នេះ;
• ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។

ប្រសិនបើមានការលំបាកក្នុងការនិមិត្តសម្តែង pushups នៅលើឥដ្ឋនោះបន្ទាប់មកពឹងផ្អែកលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។

គន្លឹះជាក់ស្តែងសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម

• វិធីសាស្រ្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តាយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ: មិននឹកថ្នាក់។ ការងារទៀងទាត់និងពេញលេញ - នេះគឺសម្បទា។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់បញ្ចុះទម្ងន់, នេះគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។
• គម្រោងពេលវេលាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាមុន។ សម្បទាដោយឥតគិតថ្លៃគឺមិនមែនជាការដោះសារដើម្បីចូលរួមនៅក្នុង ការចាក់និងការបាត់ និងការបាត់ថ្នាក់ដោយសារតែអារម្មណ៍អាក្រក់។
• ជៀសវាងការផ្ទុកលើសចំណុះដែលមិនចាំបាច់។ Overtraining អាចនាំឱ្យការពិតដែលថាការងារនឹងថយចុះផលិតភាព។
• រក្សាផឹករបប។ រាងកាយត្រូវការដើម្បីងើបឡើងវិញការចំណាយលើការរាវនេះ។
• សូមចាំថាការតមអាហារសម្រាប់ថ្នាក់ដោយគ្មានអ្នកតមនឹងត្រូវការពេលវេលាច្រើនទៀត។
• រក្សាទុកការកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃបណ្តុះបណ្តា។ សរសេរកាលបរិច្ឆេទនិងពេលវេលានៃការងារ; ផែនការបណ្តុះបណ្តា និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាអាចសរសេរនៅក្នុងរបបអាហារទំងន់រាងកាយរបស់គាត់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យដើម្បីវិភាគលទ្ធផល។
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកត្រូវការរបបអាហារមានតុល្យភាព។ ដកចេញពីរបបអាហារនៃអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ ដើម្បីយកភាគីនិងពោះ, លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចបិទទៅនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន។ វាជំរុញសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងការបំបៅតូចញឹកញាប់។
• លំហាត់ត្រូវបានធ្វើទៀងទាត់, សូមបង្កើនទំហំការងារនិងបណ្តុះបណ្តាពេលនេះ។ សាកល្បងក្តៅឡើងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ 10 នាទី។ ដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធក្តៅឡើងរបស់នាងសម្រាប់សន្លាក់។ ចលនាសម្តែងនៅក្នុងល្បឿនយឺត។ warming ឡើងបង្កើនលំហូរឈាមដែលយ៉ាងសំខាន់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តា។ Cardio ពន្លឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នោះរួមមានពួកគេនៅក្នុងការបណ្តុះប។

រាងកាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្របខ្លួនទៅនឹងបណ្តុះបណ្តា។ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរជាលើកដំបូង។ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នកកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា, gait ធ្ងន់និងឥរិយាបថអាក្រក់។ នៅតាមផ្ទះ, ចូលរួមនៅក្នុងពេលទំនេរណាមួយ។ រឿងដែលចម្បងនោះគឺដើម្បីនាំយកអ្នកនូវថ្នាក់សប្បាយ។ បើអាចធ្វើទៅបាននៅលើជើង, ឡើងជាន់ខាងលើ។ ការនេះនឹងរក្សាទុកពេលវេលាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តានិងបម្រើជា«ការស្លៀកពាក់ "ល្អសម្រាប់ថ្នាក់។ លទ្ធផលល្អណាស់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យសម្រេចបាននូវ សម្បទា។ ទំព័រដើម (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់) សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមជាឱកាសដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងរាង។