សាកថ្មនៅតាមផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ លំហាត់មួយសំណុំ

ដែលបានបញ្ចប់រដូវរងារ។ វាជាពេលវេលាដើម្បីលាក់ចេញឆ្ងាយសម្លៀកបំពាក់កក់ក្តៅក្នុងទូនិងយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីធ្វើឱ្យទាន់សម័យទូខោអាវរបស់អ្នកសម្រាប់រដូវកាលរដូវក្តៅខាងមុខនេះ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលគឺការដឹងថាអ្នកមិនបន្ថែមសំពត់ចូលចិត្តរ៉ូបនិងឈុតរបស់អ្នក។ ហើយនៅក្នុងករណីជាច្រើនវាគឺជាពេលវេលារដូវរងាជួយយើងដើម្បីទទួលបាននូវទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ប៉ុន្តែការទទួលបានកម្ចាត់ពួកគេនឹងគិតប្រាក់នៅផ្ទះ។ slimming ត្រូវអនុវត្តជាស៊េរីមួយនៃ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីដឹកនាំ សកម្មភាពរាងកាយនិងការបរិភោគត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់ពបន្ថែមទាក់ទងនឹងការសន្សំសាកសម្រាប់ Slim បាននិយាយថានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

ចិត្ដគំនិតត្រឹមត្រូវ - ជាចំណុចសំខាន់ក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលបំណងណាមួយ

ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តរួចហើយដើម្បីសម្រកទំងន់សម្រាប់អំឡុងពេលរដូវក្តៅនេះរឿងសំខាន់មុនពេលការបណ្តុះបណ្តាកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវ។ ដំបូងកំណត់ទីតាំងពេលទំនេររបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកនឹងមិនមានការទាក់ទាញហើយគ្មានអ្វីដែលគ្មាននរណាម្នាក់។ ទីពីរស្វែងរកនិងការបោះពុម្ពចេញរូបភាពនៃគំនិតរបស់គាត់ជាឧទាហរណ៍វាអាចជារូបភាពមួយតារាសម្តែងតារាសម្តែងក្នុងការពេញចិត្តឬឈុតមួយ។ ក្រោយរូបថតនេះនៅលើទូទឹកកកនិងនៅក្នុងបន្ទប់ដែលក្នុងនោះអ្នកនិងចង់ធ្វើសម្បទានេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះ?

នៅពេលដែលអ្នកមានចិត្ដគំនិតត្រឹមត្រូវរួចទៅហើយយើងមិនគួរភ្លេចការរៀបចំនៃទំហំនិងឧបករណ៍សម្រាប់សាកថ្ម។ ឧទាហរណ៍អ្នកនឹងត្រូវការដើម្បីម៉ាត់, dumbbells 1.5-2 គីឡូក្រាម, មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, កន្សែង, បាល់ fitbolny និងដបតូចមួយនៃទឹក។

អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍អាចទទួលបានស្រោមដៃពិសេសសម្រាប់កីឡា (ដោយគ្មានម្រាមដៃ) ដើម្បីជួយជៀសវាង slipping ដៃ, ឧទាហរណ៍, នៅក្នុងថ្នាក់រៀនឬជាមួយ dumbbells ពេលកំពុងសម្ដែងការការជំរុញ។ ហើយពិតណាស់កុំភ្លេចអំពីការប្រមូលតន្ត្រីតន្ត្រីចង្វាក់និងរំភើបសំណព្វរបស់អ្នក។

ចំនួនដប់ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

នៅក្នុងលំដាប់សម្រាប់ការចោទប្រកាន់សម្បទារបស់អ្នកបាននាំផលប្រយោជន៍ជាអតិបរមាព្យាយាមសង្កេតក្បួនដូចខាងក្រោម:

• ព្យាយាមបរិភោគអំពីការសាកល្បងរបស់អ្នកម៉ោងមុនមួយ;
• ក្នុងអំឡុងពេលកីឡាផឹកទឹកដែលមិនមានកាបូន (1-2 SIP នៅពេលតែមួយ);
• នៅចុងបញ្ចប់នៃការសាកល្បងមួយដែលមិនបរិភោគប្រហែល 3 ម៉ោង;
• តាមឧត្ដមគតិការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាត្រូវតែអនុវត្ត 50 ដងប៉ុន្តែបន្ទុកនេះធ្វើដំណាក់កាល;
• សាកថ្មសម្បទាណាមួយចាប់ផ្តើមដោយកក់ក្តៅឡើង (ក្តៅឡើងល្អសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងធ្វើអោយអ្នកពីការរងរបួស, ការហើមនិងផលប៉ះពាល់ដទៃទៀត);
• ធ្វើការបណ្តុះបណ្តារាងកាយយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• អនុវត្តលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដោយប្រើពាក្យផ្ទួននិងដូច្នេះនៅលើ។ ឃ។

អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេច? បន្ទាប់មកអនុញ្ញាតឱ្យចូលទៅ។ បណ្តុះបណ្តារបស់យើងបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើង។ វាគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ 10-15 នាទីនៃមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងលោតរត់ឬលោតនៅនឹងកន្លែង។

សាកថ្មខ្លីសម្រាប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ

នេះសាកឈរសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានសមត្ថភាពក្នុងការលោតឬរត់ទៅកំឡើងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដើម្បីធ្វើវាអ្នកត្រូវក្រោកឈរឡើងហើយដាក់ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់, ចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យរង្វង់តូចនៅក្នុងក្បាលមួយនិងបន្ទាប់មកនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត (វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើដំបូង 5 ដង) ។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃនៅលើស្មានិងការងារដែលពួកគេបានគូសទៅវិញទៅមក (លេខមុននៃដងដែលអ្នកអាចទុក) ។

ឥឡូវ stretch ដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យភាគីនិងបង្វិលជក់នេះស្របតាមទ្រនិចនាឡិកាដំបូងនិងបន្ទាប់មកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ក្នុងជំហានបន្ទាប់ចូលទៅកាន់ការរួមគ្នាកែងដៃដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តចលនារង្វិលផងដែរ។

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់និងរមៀលត្រគាកវិញទៅមកទិសដៅ។ រៀបចំជើងធំទូលាយ, ទៅមុខគ្មានខ្លាញ់, ដាក់ព្រះហស្ដលើជង្គង់របស់គាត់និងចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តចលនារាងជារង្វង់ទៅខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេងនេះ។

បន្ទាប់មកជាលើកដំបូងមួយហើយលើកជើងជើងជើងរមៀល (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទិសទាំងពីរ), ហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តទាំងអស់ដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ បន្ទាប់មកយកមួយ 5 លំអៀងទៅផ្នែកខាងគ្នា។ នេះនឹងក្លាយជាការសាកថ្មខ្លីតែត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទាំងអស់នៃសន្លាក់និងក្រុមសាច់ដុំ។ វាអាចចំណាយពេលចន្លោះពី 5 និង 20 នាទី។

ការជើងនិងជំនួសពួកវាជាមួយការលោត

ភ្លាមបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមឡើងក្តៅធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះពួកគេបានរួមគ្នានិងភ្ជាប់នៅក្នុងវេនលើកជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 10-15 ដងសម្រាប់ជើង។ បន្ទាប់មកបត់ជើងនៅឯជង្គង់និងបន្ទាប់មកពង្រីកវាទៅម្ខាង។ បន្ទាប់ពីនោះ, ត្រង់វាមួយឡែក។ និងជើងការគាំទ្រមិនត្រូវពត់ (រក្សាវានៅក្នុងរដ្ឋផ្ទាល់) ។ ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាសម្រាប់ការប្រកួតជើងផ្ទុយគ្នា។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់នឹង ទាត់ជើងរបស់ពួកគេ ចេញពីការ៉ាតេដូការបង្ហូរចេញនេះ (ចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃដៃ clenched និងកំពុងស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ទ្រូង, បានចាកចេញជើងនៅខាងមុខនិងខាងក្រោយខាងស្តាំ) ។ អនុវត្តតំលៃមួយ (ដូចជាទៅមុខ) ដែលប្រឈមនឹងការខាងក្រោយនេះ (10) ហើយម្តងទៀត, ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំង។ នៅពេលជាមួយគ្នាចាំបាន: សាកនៅឯផ្ទះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយមានទំហំទំនេរគ្រប់គ្រាន់។ ដូច្នេះនៅពេលដែលការធ្វើឱ្យបោះជំហានជើងថែរក្សាដែលនៅពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនអាចនរណាម្នាក់ឬអ្វីឈឺចាប់។

ចំនួនជាមួយនឹងការផ្លាស់ទីដោយវិធីសាស្ត្រពេលវេលាអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ទៅបី។ therebetween ចន្លោះពេលមួយលោតអន្ទាក់ក្លែងពនឺ (ប្រសិនបើសមរម្យនិងបច្ចុប្បន្ន) ។ ដោយវិធីនេះ, ថានៅពេលនេះគឺជាលោតអន្ទាក់និងសាច់ដុំដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់រឹតបន្តឹងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

អង្គុយ - ល្អបំផុត "ក្លែង"

សាកថ្មផ្ទះមិនគឺពេញលេញដោយគ្មានអង្គុយ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុត, ក្នុងអំឡុងពេលដែលបានប៉ះពាល់ដល់ក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះឈរជាមួយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាពត់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ (រក្សាទុកពួកវានៅកម្រិតទ្រូង) និងចាប់ផ្តើមអង្គុយ។

យកចិត្តទុកដាក់ទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ពួកគេមិនត្រូវលើសពីអត្រានៃការស្រោមជើងនេះ។ ចំណុចសំខាន់ទីពីរ - ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអង្គុយនៅក្បែរលាមក, កៅអីឬផ្នែកម្ខាងនៃសាឡុងនេះ។ ឬគ្រាន់តែស្រមៃថាអ្នកមានគម្រោងក្នុងការអង្គុយនៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។ ក្នុងករណីនេះការផ្លាស់ប្តូរនៅលើ heel ទម្ងន់នេះ។ ដំណាក់កាលអង្គុយ។

នៅលើការបណ្តុះបណ្តាលជាលើកដំបូងនេះអាចជាវិធីសាស្រ្តមួយនិងតែ 10 ដង។ នៅលើទីពីរ - .. ចំនួនដូចគ្នានៃដងប៉ុន្តែនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តពីរលដោយវិធីនេះដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមាន dumbbells ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះក្នុងអំឡុងពេលដែលពួកគេបានអង្គុយត្រូវតែក្រោយដាក់លើត្រគាកត្រូវឬនៅលើចង្កេះ។ ដោយវិធីនេះ, មុនពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការអង្គុយអ្នកអាចដាក់ជាប់នឹងឬគ្រាប់បាល់ឆ្នេរ fitbolny ទៀងទាត់។

បន្ទាប់មកទៀតសូមចូលទៅកាន់ជញ្ជាំងនិងដាក់បាល់ដូច្នេះត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រូវបានសម្រាកនៅលើគាត់។ ចាប់ផ្តើមយឺតអង្គុយ, ដូចដែលវាបាន, ទាញយកបាល់នោះចុះហើយខណៈពេលដែលការកាន់វាដោយមានជំនួយពីជញ្ជាំង។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងពីរសំណុំនៃចំនួន 10 ដង។

រាំរបាំបាឡេ "plie" ជើង

ការចោទប្រកាន់ទាំងនៅតាមផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនមែនដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគោលបំណងនៃការដែលទាញឡើងចំហៀងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ពិសេសនៅពេលដែលភារកិច្ចរបស់អ្នក - ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពេលវេលាខ្លីណាស់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្តើង, ល្អប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការរាំរបាំបាឡេរចនាប័ទ្មមួយ "plies" រកមិនឃើញគឺ។

រៀបចំសម្រាប់ការប្រតិបត្តិជើងធំទូលាយរបស់ខ្លួននិងបើកស្រោមជើងដែលនៅក្នុងដៃដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបាននូវមុំត្រង់។ ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ទាប។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមដើម្បីអង្គុយរក្សាចំណែកបិទជាន់នេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនាធ្លាក់ចុះរាប់ទៅបីហើយនៅពេលដែលលើកកំពូល - នៅពេលដែលការកើនឡើងពីរពិន្ទុ។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 5-10 ដង 2-3 សំណុំ (នៅសល់រវាងពួកគេមិនគួរមានច្រើនជាងមួយនាទី) ។

រឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិន overdo វាជាមួយនឹងជម្រៅនៃការអង្គុយ។ ធ្វើវារហូតដល់ពេលវេលាដូចជាជង្គង់របស់អ្នកនឹងរក្សាទីតាំងនៃមុំខាងស្តាំ (90 អង្សា) នេះ។ នៅពេលជាមួយគ្នា, ព្យាយាមរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់និងមិនពត់ច្រើននៅចង្កេះ។

ជើង lunges ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់មួយទៀតដែលជាផ្នែកមួយនៃជួររបស់ពួកយើងនៃការសាកថ្មវាបានវាយប្រហារ។ វានឹងជួយអ្នកក្នុងការបូមមុខនៃភ្លៅនិងពង្រឹង សាច់ដុំ gluteal នេះ។ សម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ខ្លួនក្លាយទៅជាត្រង់។

បន្ទាប់មកបានលើកឡើងឧទាហរណ៍ជើងស្ដាំហើយនឹងដើរសង្កត់វាទៅមុខដោយធ្វើការអង្គុយនៅលើជើង hind ការគាំទ្រនេះ។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 10 ដងនៅលើជើងគ្នា។ សូមចងចាំជង្គង់ដែលមិនគួរពង្រីកហួសពីតំបន់នៃជំងឺជើងដែលផ្តោតសំខាន់នេះ។

នៅក្នុងជំហានបន្ទាប់, អនុវត្តសួតលើភាគីទាំងពីរមួយ។ អ៊ីដំបូងធ្វើឱ្យវាទៅមុខ, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញជើងដូចគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដងដោយមានជើងគ្នា។ ថាដូចជានឹងមាន ការធ្វើសមយុទ្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នៅឯផ្ទះវាជាការងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តជាងនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណឬសម្បទាមួយ។

ដំបូង, អ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលពីភ្នែកគាស់ហើយអ្នកអាចផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយយ៉ាងងាយស្រួល។ ហើយទីពីរគឺដើម្បីអនុវត្តអ្នកមិនត្រូវការពាក់និងស្បែកជើងកីឡា។ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអាវយឺតមានផាសុខភាព, ខោរលុងឬខ្លី។ នៅលើជើងអ្នកអាចពាក់ស្រោមជើងឬសូម្បីតែនៅតែជើងទទេ។

ដំណើរផ្លាស់ប្តូររវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំដែលត្រូវបានពង្រីកអតិបរមា, ឆនំរបស់អ្នកនៅផ្ទះ (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាជាការប្រសើរក្នុងការសម្តែងមួយចំនួនជាក់លាក់នៃវិធីសាស្រ្ត) អាចត្រូវបានអមដោយសកម្មភាពបន្ថែម។ ឧទាហរណ៍គម្លាតមួយផុសនៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយទៅមួយទៀត, អ្នកអាចបំពេញជាចលនាបន្ថែមទៀត។

ជម្រើសមួយដែលផ្ដល់នូវការសម្រាប់ប្រតិបត្តិនៃការលោតនេះ។ ឧទាហរណ៍អ្នកវ៉ង់, ប៉ុន្តែទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តចំនួនពីរបន្ថែមទៀតនេះអាចបំពេញការខ្វះខាតនេះបានលោត។ លើកដៃឡើងហើយឈរដោយជើង។ រំពេចនោះលោតឡើងនិង pinch ទាំងពីរដៃនិងជើងហើយបន្ទាប់មកបានរីករាលដាលពួកគេនៅក្នុងការលោតមួយ។ រត់ 5-6 ចលនាបែបនេះនិងផ្លាស់ទីទៅលើកទីពីរហើយបន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តទីបី។

លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះ

ការរីករាលដាលជើងរបស់អ្នកធំទូលាយដៃបត់ក្នុង crosswise និងចាប់ផ្តើមបង្វិលផ្នែកខាងលើនៃដងខ្លួននេះ។ ជាដំបូងពត់ជើងស្តាំបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីក្បាលនិងដៃរបស់គាត់ចុះហើយបន្ទាប់មកបានឡើងជើងឡើងផ្សេងទៀត។ អនុវត្តការលើភាគីទាំងពីរ (ជារៀងរាល់ 5 ដង) ។

ចូរកុំភ្លេចថាសាកថ្មនៅតាមផ្ទះ (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឬគ្រាន់តែដើម្បីរក្សាតួលេខរបស់អ្នកនៅក្នុងរាងល្អ) មិនគួរយកកន្លែងដោយគ្មានទឹក។ Moisten បំពង់ករបស់អ្នកហើយត្រឡប់ទៅការសិក្សា។

បន្ទាប់កំណត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើចម្ងាយតូចពីគ្នា។ គ្មានខ្លាញ់ដៃដល់រាងកាយនិងចាប់ផ្តើមរុញមួយរបស់ពួកគេនៅលើកំពូលនៃត្រគាកចុះ។ ក្នុងករណីនេះដែលជាដៃម្ខាងអោយឡើង។ ផ្លាស់ប្តូរដៃហើយម្តងទៀតផ្ទុយពិតប្រាកដ។ ធ្វើ 5-10 ដងនៅលើផ្នែកខាងគ្នា។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង នៅលើឥដ្ឋ

ទទួលបាននៅលើបួននាក់ទាំងអស់។ បន្ទាប់មកជើងមួយនិងទុកឱ្យឈរត្រង់ជង្គង់និងមុំទីពីរនៅក្នុងការ90º។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីបង្កើនវាឡើងប៉ុន្តែមិនបន្ថយជាន់និងរក្សាផ្អាក។ អនុវត្តការ 10-15 តំលៃ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។ ល្អបំផុតនេះគឺដើម្បីនាំយកមកនូវការរហូតដល់ទៅបី 60 ពាក្យផ្ទួនដង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្នផ្នែកខាងមុខនិងភ្លៅខាងក្នុង។

បន្ទាប់មកទៀតបានក្លាយទៅជាថ្មីម្តងទៀតនៅលើបួនទាំងអស់, ជើងទាញត្រឡប់មកវិញហើយពត់វានៅមុំខាងស្តាំ។ លើកវាឡើង។ ពីខាងក្រៅវាមើលទៅដូចជាអ្នកកំពុងតែព្យាយាមដើម្បីឈានដល់ពិដាន។ ធ្វើឱ្យ 10-20 ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកធ្វើការមិនត្រឹមតែត្រគាកប៉ុន្តែសាច់ដុំ gluteal នេះ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កាសែតនៅជាន់នេះ

កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនិងពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ព្រះហស្ដលើក្បាលរបស់គាត់។ ចាប់ផ្តើមការសម្តែងស្រស់លើកឡើងពាក់កណ្តាលខាងលើនៃរាងកាយ។ ធ្វើឱ្យ 10-20 ។ បន្ទាប់ពត់ជើងមួយនៅជង្គង់និងដាក់វានៅលើកំពូលនៃផ្សេងទៀត។ ឥឡូវនេះព្យាយាមដើម្បីឡើងនិងឈានដល់ជង្គង់នៃជើងដែលស្ថិតនៅលើកំពូលកែងដៃផ្ទុយពីនេះ។ ការផ្លាស់ប្តូរជើងនិងដៃ។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យធ្វើការ oblique មួយនេះ។

stretching និងការសំរាកលំហែ

ឡើងនិងអង្គុយចុះត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ឈានដល់ការចេញទៅស្រោមជើងដោយដៃ។ បន្ទាប់មកឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានិងគ្មានខ្លាញ់ជម្មើសជំនួសនៅក្នុងទិសដៅមួយហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ Fold "មេអំបៅ" ជើង (ជើងរួមគ្នានិងជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នា) ហើយបន្តិច popruzhinte ពួកគេ។ សូមលើកដៃរបស់អ្នកឡើងនិងភ្ជាប់វាជាមួយនឹងដៃម្ខាងនៅពីក្រោយត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក។ ដេកនៅលើឥដ្ឋនិងសម្រាក។ ក្នុងយោគៈ, លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា "shavasana" ។ សម្រាប់អ្នកដើម្បីបិទភ្នែករបស់អ្នកនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវផលប៉ះពាល់ពេញលេញ។

ដែលបានបញ្ចប់របស់យើង លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។ នៅឯផ្ទះ, ដូចដែលអ្នកអាចឃើញវាជាការងាយស្រួលណាស់ក្នុងការអនុវត្ត។ សំខាន់បំផុតនោះអនុវត្តតាមដំបូន្មានរបស់យើងនិងនៅជាប់នឹងសុភវិនិច្ឆ័យ។ កុំសមត្ថភាពឈ្នះ។ ពេលវេលាដើម្បីសម្រាកនិងកុំភ្លេច stretch នៅចុងបញ្ចប់នៃការសាកថ្មបាន។