សមយុទ្ធប្រសិទ្ធិភាពបំផុតជាមួយនឹងផ្ទះ barbell - វិធីដើម្បីកំណើនសាច់ដុំ

នៅពេលដែលគោលដៅគឺដើម្បី បង្កើនសាច់ដុំ, បន្ទាប់មកបាត់បង់របារ dumbbell សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាព។ ទំងន់ច្រើនមួយ, លទ្ធភាពនៃការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ - ទាំងនេះគឺជាលក្ខខណ្ឌជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំ។

លំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសអត្តពលិកផ្ទះ barbell មានចិត្ដធ្ងន់ធ្ងរដែលត្រូវបានគេរៀបចំយ៉ាងហ្មត់ចត់ - ទិញ rack មួយ, កៅអី, ខ្សែក្រវ៉ាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យការបណ្តុះបមានសុវត្ថិភាពនិងសម្បូរបែបជាច្រើនទៀត។ ហេតុអ្វីបានជារបារ? ដោយសារតែវាបានបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននេះ - អ្នកដែលមានការទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការផលិតអ័រម៉ូន Testosterone ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ?

អ័រម៉ូនបុរសរួមជាមួយ អ័រម៉ូនលូតលាស់ លើកកម្ពស់ការឡើងសាច់ដុំ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការអភិវឌ្ឍសមា្ភារៈទាំងនេះរួមចំណែកបំផុតដើម្បីអង្គុយលើកដំបងជាមួយនឹងការឡើងការជំរុញនិងការ deadlift ។ ភ្លាត់បង្គោលនេះត្រូវបានចាត់ទុកសមយុទ្ធសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដែលមានការលំបាកខ្វល់ពី ការកើនឡើងក្នុងសាច់ដុំនេះ។ ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណការជំនួសត្រូវតែអនុវត្តជាមូលដ្ឋានផ្សេងទៀត។

សមយុទ្ធខាងក្រោមនេះដោយផ្ទះ barbell ត្រូវតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីសម្រាប់ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំ:

1. Deadlift បង្វឹកសាច់ដុំច្រើន (75% នៃរាងកាយ) ផ្ទុកបេះដូងនិងសួតនោះទេប៉ុន្តែវាជាការតក់ស្លុត - គ្រឿងចក្រតែងតែបដិសេធទម្ងន់ប្រតិបត្តិការ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយនៃរបារខាងក្រោមជង្គង់ដើម្បីរក្សាត្រង់ត្រឡប់មកវិញនិងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ។ ឋិតិវន្តនៅទូទាំងផ្ទៃវ៉ុលខាងក្រោយនៃជើងនិងគូទ - ទង់ជាតិប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ។
2. អង្គុយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃ Quadriceps ដែល, glutes, សរសៃពួរគន្លាក់ជើងនិងកំភួនជើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Polyarticular ជាមួយនឹងការមានទំងន់ធ្ងន់ត្រូវបាន pancakes បានបង្វឹកយ៉ាងល្អដោយស្មានិង ABS ។ ឧបករណ៍សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងជាមួយនឹងការសម្តែងដំបងគឺស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងដំបូង, ដូចដែលវាទំនងជារងរបួសត្រឡប់មកវិញទាបជាង។ អង្គុយ "នៅលើជង្គង់របស់គាត់» - នេះចាប់ផ្តើមដំបូងកំហុសលំបាកបំផុត, ដែលជំនួសឱ្យការសម្របត្រឡប់មកវិញនិងត្រគាកចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញបានផ្ទុកសន្លាក់។
3. កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង ដោយមានប្រសិទ្ធិភាពហ្វឹកហាត់មួយ barbell អារេទាំងមូលនៃការសាច់ដុំ pectoral នេះនិងរួមបញ្ចូលការក្នុងកិច្ចការនៃ triceps និងស្មា។ រវល់ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានទំហំធំគួរបន្តបន្ទាប់ពីការអភិវឌ្ឍនៃការរុញច្រាននេះ, ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងគឺអាចធ្វើបានណាស់ក្នុងការអនុវត្តដោយគ្មានការឈរនៅលើឥដ្ឋនិងការលើកកម្ពស់ការជាមួយ pancakes លើការគាំទ្រនេះ (សៀវភៅ, កៅអី) បាន។ ការផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ទូលំទូលាយដើម្បីបង្រួមពីនេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីទទួលបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជម្រើសមួយមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ triceps មានរបារមួយ - ព្យាយាមបង្កើនការប្រើកែងដៃរបស់អ្នកជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។
4. ដំបងបានរុញច្រានទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះគឺល្អគ្មានគូប្រៀបក្នុងការធ្វើការជាមួយក្លែងប្លុកនិងប្រើ dumbbells ដោយសារតែវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើ សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីផ្ទុកស្មា, ទ្រូង, ដៃ, សាច់ដុំ, និងសូម្បីតែជើង។ ជង្គង់ bent, ពន្លឺពត់កោងនៅចង្កេះត្រឡប់មកវិញនិងដាក់ត្រង់ស្មាត្រឡប់មកវិញ - បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវលក្ខខណ្ឌប្រតិបត្តិនិងការកើនឡើងច្រើននោះទេ។ ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ barbell ផ្ទះជាមួយនឹងទម្ងន់បានល្អប្រសើរដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសមធ្យម។
5. ជួយណែនាំផងកាសែតលើកទម្ងន់យោធាសន្មត់ថាបញ្ឈរនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ ទំងន់អតិបរមានៅលើស្មារបស់គាត់ខណៈពេលដែលកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងត្រូវបានធ្វើការត្រឡប់មកវិញនិងបានសាច់ដុំចុច។ អ្នកត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយរបារដើមទ្រូងនិងការរក្សាជំហរអព្យាក្រឹតនៅឆ្អឹងខ្នងមួយនៃការជំរុញមួយបញ្ឈរ (មិន buckle ឬពត់) ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានទាំងនេះជាមួយនឹង barbell នៅក្នុងផ្ទះមួយត្រូវតែមាននៅក្នុងកម្មវិធីវិទ្យានេះ។ ជាការពិតណាស់, ពួកគេអាចត្រូវបានបន្ថែមដោយផ្ទុកក្នុងតំបន់ - zhimom បារាំង, curl នេះ barbell ផ្នែកបន្ថែមជើង Shraga ដើម្បីធ្វើឱ្យឡើងជាកម្មវិធីពេញលេញសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។