រាំតាមចង្វាក់ជំហានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - វិធីដើម្បីភាពឥតខ្ចោះមួយ

ល្អប្រសើរបំផុតនេះមានន័យថាសម្រាប់គាំទ្រដល់រាងកាយរបស់មនុស្សនៅក្នុងសំណុំបែបបទល្អ - ពេលសកម្មភាពជាក់លាក់។ ថ្មីឡើងហើយអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជាមួយនឹងការលំបាកនិងនឿយហត់។ សព្វថ្ងៃនេះការកើនឡើងប្រជាប្រិយភាពនៃការ រាំតាមចង្វាក់ជំហានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តើអ្វីជាផលប្រយោជន៍សំខាន់របស់វានិងរបៀបដែលវាធ្វើការ? យើងនឹងព្យាយាមដើម្បីយល់។

អត្ថប្រយោជន៍រាំតាមចង្វាក់ពីតំណែង

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចប្រកែកនៃការងារបែបនេះ។ ជំហានរាំតាមចង្វាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មានលក្ខណៈពិសេសដូចខាងក្រោម:

• ប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់;
• កម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺអាចរកបានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់អ្នកជំនាញគឺគ្រប់គ្រាន់;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ - ជាការពិតណាស់មេអាចត្រូវបានខ្លួនឯងដោយមិនណែនាំពិសេសណាមួយ;
• វាមិនតម្រូវឱ្យមានម៉ាស៊ីនជំនួសដែលមានតម្លៃថ្លៃ;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានប្រែប្រួលទៅនឹងបរិស្ថានផ្ទះ;
• សុវត្ថិភាពនិងការបង្ការជំងឺជាច្រើនរួមទាំងបញ្ហាដែលមានទំនាក់ទំនងជាមួយសម្ពាធប្រព័ន្ធឈាមរត់សរសៃឈាម;
• ការពង្រឹងសុខភាពនិងរួមនៃអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង!
• បង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ;
• ការរំលាយអាហារបានកើនឡើង (slimming ផលប៉ះពាល់បន្តសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការបណ្តុះប);
• ការពង្រឹងសាច់ដុំនិងការកាត់បន្ថយការធាត់។

វគ្គមួយម៉ោងក្នុងកម្រិតមធ្យម, អ្នកអាចបាត់បង់ប្រហែល 500 កាឡូរីដែលស្មើទៅអាហារពេលល្ងាចឬផ្នែកទាំងមូលនៃផ្អែមនេះ។

ដែនកំណត់និងគន្លឹះ

ជំហានរាំតាមចង្វាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមានដែនកំណត់ជាច្រើនដែលគួរត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងចិត្ត។ មុននឹងដំណាក់កាលសកម្មនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែទស្សនាគ្រូពេទ្យព្យាបាលរោគក្នុងតំបន់និងទទួលបានការអនុញ្ញាតឱ្យថ្នាក់។ contraindications ត្រូវបានទទួលយកជាទូទៅទៅ:

• សរសៃ;
• ជំងឺផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជង្គង់;
• ជំងឺបេះដូង
• លើសទម្ងន់លើស។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីនាំយកមកនូវមេរៀនវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះនិងផលប្រយោជន៍, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើតាមការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួន។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរត្រូវបានធ្វើឡើងមិនលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងថ្នាក់គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីតាមដានស្ថានភាពនៃសុខភាពដែលមិនមែនកំណត់ខ្លួនឯងទៅទឹកផឹកនិងមិនព្យាយាមដើម្បីលៃតម្រូវទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងចម្លែក។ សូមចាំថាការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរអាចជាការលំបាកនានា fraught ជាមួយក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃអ្នកគួរតែបាត់បង់មិនលើសពីមួយគីឡូក្រាម។

អ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

រាប់លាននាក់នៃស្ត្រីដែលផ្តល់ចំណូលចិត្តទៅកម្មវិធីដោយសារតែការពិតដែលថាការបោះជំហានរាំតាមចង្វាក់នៅតាមផ្ទះគឺគ្រាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដូចថ្នាក់នៅក្នុងសាលនេះ។ យើងបានកំណត់គោលគំនិតជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានទាមទារជាចាំបាច់នៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តា។

ប្រព័ន្ធន័យបានដាក់ដោយផ្ទាល់នៅក្នុងចំណងជើងរបស់ខ្លួន។ ជាមួយនឹងពាក្យអង់គ្លេសថា "ជំហាន»ត្រូវបានបកប្រែជា" ទីលាន "។ ថាជំហានជាមូលដ្ឋាននៃការកាន់កាប់ប្រសិទ្ធិភាព, រួមបញ្ចូលគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងរាងកាយ។ សម្រាប់ workout របស់អ្នកនឹងត្រូវជាវេទិកាពិសេស។ វាអាចត្រូវបានទិញនៅហាងទំនិញកីឡាណាមួយ។ រវាងវេទិកាមួយអាចប្រែប្រួលនៅក្នុងកម្ពស់។ ជាធម្មតាវាមានចន្លោះពី 15 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រ។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីទិញជាជម្រើសល្អផងដែលអាចត្រូវបានលៃតម្រូវនៅក្នុងកម្ពស់។ លើសពីនេះទៀតវាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីទិញនិងស្បែកជើងមានផាសុខភាពកីឡា, ចាត់តាំងសម្រាប់កីឡាសកម្ម។ ទ្រព្យសម្បត្ដិចម្បងរបស់ពួកគេត្រូវតែមាននៅក្នុងការញៀននឹងប្រភពផ្សព្វផ្សាយរឹងនៃកែងជើងបាន។ ជ្រើសយកឡើងស្បែកជើងត្រូវតែមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់, បើមិនដូច្នេះទេវាបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាអ្នកអាចបង្កើតដោយមានជំនួយពីគ្រូបង្វឹកមួយឬទិញឌីសមួយជាមួយនឹងមេរៀនពិសេស។

ធាតុបន្ថែម

រាំតាមចង្វាក់ជំហានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅឯផ្ទះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងប្រសិនបើអ្នកអាចទិញដូចជាធាតុមួយដែលសាមញ្ញដូចកីឡា:

• ក្រុមតន្ត្រីកៅស៊ូធំទូលាយ។
• គ្រាប់បាល់អង្កត់ផ្ចិតតូចមួយ (ដូច្នេះអ្នកអាចកាន់វាដោយដៃ) ។
• Dumbbells (ដែលមានទម្ងន់ 0,5 ដល់ 2 គីឡូក្រាម។ ) ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានកំណត់ដោយកម្ពស់ជំហានដែលអ្នកធ្វើដោយបោះជំហានទៅមុខលើវេទិការនិងឧបករណ៍កីឡាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីលើកបន្ទុក។

ជំហានសាកល្បង

ជំហានរាំតាមចង្វាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានរួមបញ្ចូលទាំងដំណាក់កាលជាច្រើន។ ជាដំបូងយើងគួរតែធ្វើការសាកល្បងរួម។ សម្រាប់ការនេះសមនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដូចខាងក្រោម: ឈរជាមួយនឹងជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, សម្រាកទាំងស្រុងរក្សាដៃរបស់អ្នកដោយមិនគិតថ្លៃនៅតាមរាងកាយនិងត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើឱ្យជំហានទៅចំហៀងនិងត្រឡប់មកវិញហើយបន្ទាប់មកចូលរួមដៃដែលធ្វើឱ្យតំលៃ។ រយៈពេលក្តៅឡើងប្រែប្រួលពី 5 ទៅ 7 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះក្រុមទាំងអស់នៃពេលវេលាសាច់ដុំដើម្បី stretch ជើងរបស់ពួកគេនិងរាងកាយ - ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការផ្ទុកសំខាន់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្នូល

បន្ទាប់មកដំណាក់កាលសំខាន់។ នៅក្នុងការសង្ខេបអត្ថន័យរបស់វាគឺដើម្បីអនុវត្តចលនាចង្វាក់ការឡើងចុះនៅលើវេទិកាជាមួយនាង។ វាបានសម្រេចចិត្តក្នុងការបម្រុងទុក 2 ជំហានកម្មវិធីវ៉ារ្យ៉ង់: កម្រិតមូលដ្ឋាននិងរបាំ។ លើសពីនេះទៀតគឺមានផងដែរថា "ទិសដៅជាមួយនឹងទម្ងន់ផងដែរ។ " ដូច្នេះគេហៅថា ចំពោះវាផ្តល់នូវជំនាញរបស់ខ្លួនជាមួយនឹងសេចក្តីណែនាំនៃការ លេខអារ៉ាប់។

ដូច្នេះយើងបានពន្យល់លម្អិតបន្ថែមទៀតថាអ្វីដែលជាការ រាំតាមចង្វាក់ជំហាន។ លំហាត់ ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការតែងនិពន្ធរបស់ខ្លួននឹងជួយអ្នកក្នុងការនាំយកនៅក្នុងរាងចង់បានទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីក្តៅបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យជំហានដើម្បីវេទិកានេះ។ នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើជម្មើសជំនួស, ក្នុងកម្រិតមធ្យមរយៈពេលប្រហែល 5 នាទី។

បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមការរៀបចំបែបនេះអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសការសម្តែង។ តើពួកគេត្រូវការដើម្បីឱ្យមាននៅក្នុងលំដាប់ជាក់លាក់មួយពីសាមញ្ញដើម្បីស្មុគ្រស្មាញកាន់តែច្រើន:

1. ឡើងលើវេទិកានេះ, ជើងស្តាំ, ឆ្វេងធ្វើឱ្យតំលៃមួយ, បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។
2. ឡើងលើវេទិកាចាកចេញពីជើង, សាច់ដុំតឹងតែងគូទនិងការយកចេញនៃជើងស្តាំត្រឡប់មកវិញ, បានដឹងថាការផ្លាស់ប្តូរទីតាំង។
3. នៅក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿននៃជើងរបស់អ្នកសង្កត់លើគែមបើកវេទិកានេះ។
4. នេះជាការជំរុញការបុរាណនៅលើវេទិកានេះ។
5. ដំឡើងវេទិកាមួយនៅកម្រិតចុងក្រោយដែលដាក់នៅលើជើងរបស់នាងកោងនៅជង្គង់, ការគាំទ្រដែលចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យការប្រកួតជើងទីពីរឈរលើម្រាមជើងនេះ។ ធ្វើឱ្យឈប់ 15-20 ។

នៃប្រវត្តិសាស្រ្តសម្បទា

សម្បទា, រាំតាមចង្វាក់ជំហានគឺមានច្រើនដូចគ្នា។ គ្មានរឿងចៃដន្យទេដែលជាស្ថាបនិកនៃនិន្នាការកីឡាចុងក្រោយបំផុតបានគេស្គាល់ថាគ្រូបង្រៀនចច។ Miller បាន។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយវានៅពេលនៃការរងរបួសនោះទេប៉ុន្តែគឺជាការគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មានប្រសិទ្ធិភាពដូច្នេះស្ត្រីវាយប្រហារ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចង្វាក់ថាបន្ទាប់ពីលទ្ធផលនៅក្នុងខណៈពេលមួយដែលពិតណាស់កីឡាថ្មី។

ក្រៅពីនេះមានសម្ងាត់មួយចំនួនដែលនឹងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែម:

• ផ្តល់ឱ្យឡើងអាហារថ្ងៃត្រង់ចិត្តនាំឱ្មុនពេលសាលា។
• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងម្តងភេសជ្ជៈតូច។
• នៅក្នុងជំងឺម្បីតែបន្តិចនេះគ្រាន់តែបញ្ឈប់។
• មិនស្វែងរកការទទួលយកភ្លាមកម្ពស់សន្ធឹកសន្ធាប់កសាងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាផ្ទាល់របស់ខ្លួនយ៉ាងរលូន។

រាំតាមចង្វាក់ជំហានសម្រាប់ពេលអនាគត

ជំហានរាំតាមចង្វាក់ជាមួយឆ្លងកាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃពេញនិយមកាន់តែច្រើនបន្ថែមទៀតនិងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ពិនិត្យឡើងវិញអំពីប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាកីឡានេះមានតែងតែមានតែនៅក្នុងវិធីវិជ្ជមានមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាការងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តជាក្រុមនិងជាលក្ខណៈបុគ្គល។ អ្នកអាចទស្សនាក្លិបនិងអាចធ្វើបាននៅក្នុងផ្ទះជាមួយនឹងតន្ត្រីសំណព្វរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពន្លឺ, ច្បាស់លាស់, ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់មិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការរកឃើញតួលេខថ្មីនិងបាននិយាយថាលាលើសទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវបន្ទុកវិជ្ជមានសម្រាប់រយៈពេលយូរ។