បេះដូងចន្លោះពេល។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងផ្ទះ

ចន្លោះពេលត្រូវបានប្រព័ន្ធបេះដូងយ៉ាងឆាប់រហ័សទទួលបានប្រជាប្រិយភាព។ ពួកគេបានសរសើរប្រសិទ្ធភាពអត្តពលិកមានកិត្តិយសសូម្បីតែរបស់ពួកគេ។ អ្វីដែលយើងអាចនិយាយអំពីអត្តពលិកនិងចាប់ផ្តើមធម្មតាបានយ៉ាងងាយអាម៉ែនដើម្បីនិន្នាការថ្មីនៅក្នុងពិភពនៃភាពរឹងមាំ។ បេះដូងចន្លោះពេលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបានយ៉ាងលឿនកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសនិងកែលម្អលក្ខខណ្ឌសាច់ដុំ។

ប្រភេទបេះដូងបង្ហាញខ្លួនជាទម្រង់នៃការកម្សាន្តសម្បទាមួយ, និងហេតុផលទេមិនមែនដើម្បីអភិវឌ្ឍរ៉ាឌីកាល់របស់គាត់។ វាទាំងអស់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភ្ញៀវទេសចរម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត, Lenya ដើម្បីចូលរួមក្នុង kardiozanyatiyah នេះ។ ដើម្បីលើកទឹកចិត្តឱ្យពួកគេ, បុគ្គលិកបានសម្រេចដាក់កង់នេះនៅក្នុងសាលនៃការរាំតាមចង្វាក់នេះ។ ដូច្នេះវាកើតឡើងដែលថាក្រុមអ្នកគាំទ្របានចាប់ផ្តើមដោយអចេតនាទៅ cardio សម្របទៅគ្រូបង្វឹករាំតាមចង្វាក់ចង្វាក់បេះដូង - បន្ទាប់មកមានល្បឿនលឿន, បន្ទាប់មកយឺត។

តើអ្វីជាចន្លោះពេលបេះដូង?

ជាដំបូងសូមយល់ពីពាក្យ។ សាកល្បងបេះដូងចន្លោះ - មួយនៃប្រភេទនៃភាពតានតឹង anaerobic នេះ។ វាខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីស្តង់ដានៃការបណ្តុះបណ្តានេះ: លក្ខណៈពិសេសចម្បងគឺជម្មើសជំនួសនៃការហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេនៅលើរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍វ៉ារ្យ៉ង់ជាមួយ Sprint មួយនិងការដើរក្រោមគម្រោង 15/45 គឺជាការមួយដែលខាងក្រោម: អត្តពលិករត់សម្រាប់ Sprint 15 វិនាទីនិង 45 វិនាទីក្រោយមកការដើរឬរត់យកយឺត។ បន្ទាប់មកវដ្តនេះត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតនៅក្នុងរង្វង់មួយសម្រាប់ពាក់កណ្តាលមួយម៉ោង។

ជម្រើសនេះគឺសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែដើម្បីរក្សាទម្ងន់សាច់ដុំ។ វាបានមកពីភាពប្រសើរឡើងជាក់ស្តែងក្នុងតួលេខនេះជាការសាច់ដុំក្លាយទៅជាយឺតនិង hardy និងរាងកាយ - ការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ថែមទៀត។ ជាតិខ្លាញ់នេះគ្រាន់តែនឹងឆេះ។ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីបរិភោគដើម្បីកំឡើងមុននិងក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការចូលទៅទាំងអស់ចេញនៅក្នុងវគ្គសិក្សានៃការងារនេះ។

មិនដូចបេះដូងប្រពៃណី

សម្រាប់រយៈពេលវែងមួយដែលមានការជជែកដេញដោលអំពីអ្វីដែលត្រូវបានគេកំដៅ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តា នឹងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសគ្មានការខូចខាត់រូបរាងសាច់ដុំអត្តពលិក។ ក្នុងនាមជាអ្នកស្រាវជ្រាវនៅក្នុងតំបន់នេះមិនត្រូវបានអនុវត្ត, អត្តពលិកបានដើម្បីរៀនលម្អិតទាំងអស់នៃការអនុវត្តន៍។ ការពិសោធន៍បានបង្ហាញថាម៉ោងនៃការដុតកាឡូរីធម្មតាបេះដូងច្រើនជាងពាក់កណ្តាលម៉ោងសាកល្បងចន្លោះពេល។

អត្តពលិកដែលមានបំណងឱ្យស្ងួតមុនពេលដែលការសម្តែង, ការអនុវត្តរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ម៉ោងនៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចមួយ។ ទំងន់, ជាការពិតណាស់, បានចាប់ផ្តើមដើរទៅឆ្ងាយដោយសារតែកាឡូរីចំណាយបន្ថែមទៀត។ ប៉ុន្តែរួមជាមួយព្រះអង្គនិងអត្តពលិកដែលបានបាត់បង់សាច់ដុំមានតម្លៃ។ លេងសាច់ដុំលទ្ធផលបែបនេះត្រូវបានគេមិនពេញចិត្តដូច្នេះជម្រើសនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃវិធីសាស្រ្តចន្លោះពេលនេះ។ ការផ្ទុកចន្លោះមិនបណ្តាលឱ្យចុងបញ្ចប់នៃចំណង់អាហារថ្ងៃដែលជាការលំបាកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងចំណែកសម្រាប់បេះដូងធម្មតាគឺពិតជាបាតុភូតធម្មជាតិ។

វាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញថាបេះដូងធម្មតាធ្វើការតែសម្រាប់ការ 2-3 ខែបន្ទាប់មកផលប៉ះពាល់របស់វាបាត់បង់។ នៅក្នុងការពិតដែលជាការជួយកាត់បន្ថយភាពស៊ាំស្តង់ដាបេះដូងនិងមិនបានរួមចំណែកដល់ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ, ជាការគិតពីមុន។

ផ្ទុកចន្លោះនៅក្នុងវេនរក្សាឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពនៃការរំលាយអាហារសម្រាប់ 12 កើនឡើងមួយទៀតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាម៉ោងនេះ។ ទម្លាប់ Cardio ផងដែរអមបំបែកនៃសរសៃសាច់ដុំ, ដែលជាការមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់អត្តពលិកនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃបេះដូងចន្លោះ

ការជជែកពិភាក្សាគ្នាយ៉ាងសកម្មនៅតែធ្វើឱ្យមានការ dissonance ក្នុងការយល់ដឹងពីបេះដូងមួយនិងដើម្បីកាលបរិច្ឆេទមានការសិក្សាជាច្រើននៅលើប្រធានបទនេះ។ ការពិសោធន៍បានបង្ហាញថាថ្នាក់ចន្លោះពេលផ្តល់ឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពជាងការរត់ឬដើរនៅលើ treadmill មួយនៅបេះដូងធម្មតា។ គុណសម្បត្តិសម្រាប់អត្តពលិក:

• តួអក្សរដែលមានល្បឿនលឿនតាមរយៈជាតិខ្លាញ់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងការបណ្តុះបណ្តាអាំងតង់ស៊ីតេអាចចំណាយពេលច្រើននាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលសម័យប្រជុំមួយអត្តពលិកដែលបានចំណាយថាមពលច្រើនជាងមួយម៉ោងនៃបេះដូងប្រពៃណីយឺត។
• ការកើនឡើងនេះនៅក្នុងការប្រើប្រាស់ថាមពល - ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយព្យាយាមដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការបាត់បង់រំលាយអាហារ, ដូច្នេះការចំណាយថាមពលបន្ថែមទៀត។
• ការប្រែលប្រួលកំណើនទៅអាំងស៊ុយលីដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានដំណើរការកាន់តែលឿនកាបូអ៊ីដ្រាត, គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម, ជាតិស្ករក្នុងដំណើរការនិងកកកុញសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងសាច់ដុំជាជាងជាលិកាខ្លាញ់។
• ការបង្កើនស៊ូទ្រាំរាងកាយទាំងមូល។ កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល - វាជាការពិតប្រាកដនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្មវិធីស៊ូទ្រាំ។
• លទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនរង្គាលនៅមានការងារធម្មតា។ ផ្ទុកអាចនឹងត្រូវបានដឹកនាំតែមួយគត់ដើម្បីក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំ។ អាចធ្វើទៅបានដើម្បីកែលម្អការបណ្តុះបណ្តារាងជារង្វង់នៃរាងកាយទាំងមូល។

វិធីសាស្រ្តចន្លោះពេល - ជាជម្មើសជំនួសជាកាតព្វកិច្ចនៃការខ្ពស់និងទាបនៅលើប្រសិទ្ធភាពការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នានេះអាចប្រែប្រួលពី 7 វិនាទីដើម្បី 5 នាទីប៉ុន្តែមិនមានច្រើនទៀត។

គុណវិបត្តិចន្លោះពេលបេះដូង

ទោះយ៉ាងណាក្រុមអ្នកជំនាញបានកំណត់និងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល។ គុណវិបត្តិរបស់ពួកគេ:

• មិនបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំបូងដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ផ្ទុកបែបនេះគឺមានការលំបាកសូម្បីតែសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធ, ការនិយាយថាគ្មានអ្វីនៃអ្នកដែលទើបតែបានចូលមកដល់បានធ្វើ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយខ្នាតតូចនិងតែបន្ទាប់ពីបានខណៈពេលដែលអ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីចូលទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់បេះដូងចន្លោះពេលនេះ។ អស់អ្នកដែលបានទទួលរងពីការធាត់ឬជំងឺនៃសន្លាក់ជាទូទៅ contraindicated សម្រាប់ថ្នាក់បែបនេះ។
• វាជាការសំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាបញ្ចូលគ្នាកម្លាំងដូច្នេះជាការមិនឱ្យ overtax សាច់ដុំនិងសន្លាក់។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកបណ្តុះបណ្តាក្នុងមួយសប្តាហ៍ទី 2 នៅលើជើងរបស់ពួកគេធ្វើការនិងចង់ត្រូវបានបន្ថែមបន្ទាប់ពីការផ្ទុកសំខាន់ផងដែរគឺចន្លោះពេល, ហានិភ័យនៃការរងរបួសដើម្បីទទួលបានសន្លាក់កើនឡើង។
• ជាញឹកញាប់គឺមានថ្នាក់ចន្លោះគ្រោះថ្នាក់។ សូម្បីតែប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញថារាងកាយកំពុងផ្លាស់ប្តូរជារៀងរាល់ថ្ងៃ, និងការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីផ្តល់ឱ្យថ្ងៃទាំងអស់, ចាំថាចន្លោះគឺជាការចាំបាច់បេះដូងដើម្បីអនុវត្តនោះទេច្រើនជាងពីរដងមួយសប្តាហ៍។ ជាញឹកញាប់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតគឺជាមនុស្សដែលបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាស្តង់ដាទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រេចចិត្តដើម្បីបញ្ចប់វគ្គចន្លោះម៉ោង - ដូច្នេះមិននៅក្នុងករណីមិនអាចទៅរួចនោះទេណាមួយ។
• ភាពស្មុគស្មាញនៃការអនុវត្តនេះ។ ប្រសិនបើមានបេះដូងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធម្មតានិងសូម្បីតែរីករាយនឹងសម្រាកដំណើរការនេះពីចន្លោះទាំងអស់ដែលនៅជុំវិញនោះ។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអមជាញឹកញាប់ដោយអារម្មណ៍មិនរីករាយ, ដុតនិងការឈឺចាប់គំនូរនៅក្នុងសាច់ដុំ។ នេះគឺជាដំណើរការធម្មតា។ ប្រសិនបើមានអត្តពលិកគឺមិនមែនជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីផ្តល់ឱ្យ 100% និងផ្តល់ឱ្យឡើងបន្ទាប់ពីផ្ទុកធ្ងន់ដំបូងចន្លោះពេលគឺមិនមែនបេះដូងសម្រាប់គាត់។

ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស, អ្វីដែលមេ - ដើម្បីជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនគេផ្ទាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសដែលនឹងត្រូវបានល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់រាងកាយ។ បន្តិចម្តង, អត្តពលិកដែលអាចលៃតម្រូវវានៅក្នុងការពេញចិត្តនៃការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ គម្រោងបណ្តុះបណ្តាសមស្របអាចត្រូវបានសម្រេចតែប៉ុណ្ណោះដោយការកាត់ទោសនិងកំហុស។

តើអ្វីទៅជា simulators សម?

ខាងក្រោមនេះត្រូវបានក្លែងធ្វើដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាសមចន្លោះពេល:

• ជិះកង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើដែលកំណត់កម្រិតអតិបរមានៃការតស៊ូ។
• ក្រុមហ៊ុន Sprint ឬរត់យ៉ាងលឿននៅលើ treadmill នេះ។
• កំពុងរត់នៅក្នុងកីឡដ្ឋាននេះឬនៅក្នុងឧទ្យាននេះ។
• ការសាកល្បងនៅក្នុងអាងទឹកជាមួយនឹងការបច្ចេកទេសនៃការហែលទឹកការសិក្សានានាបាន។
• rowing - សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តធ្វើដំណើរតាមទូក។ អ្នកអាចប្រើជាគ្រូបង្ហាត់ពិសេសមួយនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។

ជាទូទៅអ្នកអាចប្រើក្លែងណាមួយដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។ អវត្ដមាននៃបេះដូងគ្រប់គ្រាន់កំពុងរត់នៅក្នុងពហុកីឡាដ្ឋានឬនៅជនបទនៅក្នុងទីតាំងងាយស្រួលមួយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរការជិះកង់សមរម្យនៅលើផ្ទៃផ្ទះល្វែងមួយ។

កំឡើងមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អត្តពលិកវ័យក្មេងបង្អត់ជាញឹកញាប់សាកល្បងការថែទាំដោយសារតែ។ ការសម្តែងរបស់ខ្លួន - កត្តាចាំបាច់ក្នុងការសាកល្បងណាមួយ! សំណុំមួយដើម្បីលំហាត់មុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងកំឡើងកំសន្លាក់កម្លាំងសាច់ដុំនិងការងារដោយហេតុនេះការកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើរាងកាយដោយផ្ទាល់ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

មុនពេលសាកល្បងការហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តការរៀបចំដូចខាងក្រោម:

1. ការបង្វិលនៃការទាំងអស់សន្លាក់ - ក, ស្មា, កែង, កដៃ, សន្លាក់ត្រគាក។ អនុវត្ត 5-8 ដងក្នុងមួយទិសដោយគ្មានចលនារំពេចណាមួយឡើយ។
2. រត់ក្នុងល្បឿនយឺតប្រហែល 5 នាទីដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូង។
3. សម្តែងដែលលាតសន្ធឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ - អង្គុយជាមួយនឹងសេចក្តីថ្លែងការណ៍ទូលំទូលាយមួយនៃជើង, អាចក្រោកឈរឡើងទៅរបារដើម្បីកំឡើងសាច់ដុំទាំងអស់។
4. មុនពេលល្បឿនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថាការលោតចេញពីការអង្គុយមុនពេលរត់ក្នុងចម្ងាយ - ការរត់យ៉ាងរហ័សក្នុងរយៈពេល 2 នាទីបង្កើនជង្គង់ខ្ពស់។ មុនពេលរត់បានល្អចាំបាច់កំឡើងសាច់ដុំនៃជើង។

បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយត្រូវប្រាកដថាដើម្បីអនុវត្តសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្តៅឡើងនិងពង្រីកឋិតិវន្តមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឡើងសាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់នឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដោយសារតែមានអាស៊ីតឡាក់ទិដែលកសាងឡើងនៅក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ។ លូត disperses វាពេញអត្តពលិករាងកាយ។

ដើម្បីបង្ហាញវាយ៉ាងច្បាស់, អាចមើលទៅដូចបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណឬធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងផ្ទះ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដូចខាងក្រោមត្រូវបានរៀបចំនៅក្នុងការបង្កើនការផ្ទុកនៅលើលំដាប់នៃសាច់ដុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1

សមស្របសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាមើលទៅដូចនេះ:

• ពាក់កណ្តាលដែលកំពុងរត់យ៉ាងលឿនក្នុងមួយនាទីឬធ្វើការនៅលើកង់ស្ថានី (នៅលើកម្មវិធីយ៉ាងតឹងរឹងខ្លាំងណាស់) ។
• ការកំសាន្ត - 4 នាទី។
• ធ្វើម្តងវដ្ត 4-6 ដង។

មុនពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់ការរៀបចំនៃការស្មុគស្មាញតម្រូវឱ្យជង្គង់ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះក្នុងអំឡុងពេលក្តៅឡើងត្រូវចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីបង់វាជិះកង់ហាត់ប្រាណ, ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅកំរិតមធ្យមមួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 2

អ្នកអាចអនុវត្តបេះដូងចន្លោះនេះនៅលើ treadmill នេះ។ កម្មវិធីនេះ:

• ការរត់ល្បឿនលឿន - 8-10 វិនាទី។
• ការរត់កម្រិតមធ្យម - 12 វិនាទី។
• ធ្វើម្តង 60 ដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3

ចន្លោះពេលនៅលើ ellipsoid cardio ឬដើរលើម៉ាស៊ីនមួយមួយ:

• ការរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន - 15 វិនាទី។
• ប្រណាំងខ្លាំងតិច - 30 វិនាទី។
• ធ្វើម្តងទៀត 25-30 ដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4

យ៉ាងសកម្មផ្ទុកសាច់ដុំដោយសារតែការរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមាអូសបន្លាយ។ ឧទាហរណ៍:

• យ៉ាងឆាប់រហ័សដែលកំពុងរត់ - 4 នាទី។
• បំបែក 3 នាទី
• ធ្វើម្តងទៀត 4-5 ដង។

ថ្នាក់លើដូចកម្មវិធីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មួយមិនបានផ្តល់ឱកាសឱ្យជាតិខ្លាញ់ណាមួយ។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់ឱ្យទាំងអស់ល្អបំផុតទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចក្អកឡើងកងកម្លាំងទាំងអស់នៅលើបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល, cardio ទៀងទាត់ឬដើរនៅលើ treadmill មួយនឹងមានប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។

ផ្ទះបេះដូងចន្លោះ

ចូលរួមនៅលើប្រព័ន្ធមួយដោយគ្មានគ្រូបង្វឹកចន្លោះពេលគ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសមយុទ្ធវិធីផ្ទះដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ទាប់មកដោយពេលនេះការអភិវឌ្ឍនៃការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលដែលអ្នកគួរតែ:

1. ទៀងទាត់ផ្ទុកថាមពល 3 ដងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ខែ 3-4 ។
2. ដើម្បីអាចអនុវត្តមូលដ្ឋានធ្វើលំហាត់ប្រាណ - pushups, អង្គុយ, deadlifts និងទាញការ។
3. អប្បរមានៃ 120 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្តែងបេះដូង។

តាមឧត្ដមគតិប្រសិនបើផ្ទះនេះមានបេះដូងមួយ - ហាត់ប្រាណសមរម្យ, ellipsoid មួយជិះកង់ហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើមិនបាន, អ្នកអាចរត់នៅក្នុងឧទ្យាននេះឬនៅពហុកីឡដ្ឋាននេះ។ បញ្ចូលចន្លោះពេលនេះគួរតែផ្ទុកបន្តិចម្តង។ នៅពេលដំបូងវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើការនៅថ្ងៃឥតគិតថ្លៃពីផ្ទុកអំណាច។ សម្រាប់ផ្ទះម្តត្ថការលើកទឹកចិត្តគឺគ្រាន់តែជាការសំខាន់និងការអត់ធ្មត់។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាហារូបត្ថម្ភ

មនុស្សជាច្រើនគិតថាការសាកល្បងមួយបន្ទាប់ពីការបរិភោគមិនចាំបាច់។ ប្រសិនបើបានអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជាពិសេសសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់នៅឯផ្ទះ។ បរិភោគបន្ទាប់ពីថ្នាក់គឺមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបាននោះទេប៉ុន្តែចាំបាច់ - រាងកាយត្រូវការដើម្បីស្តារថាមពលចំណាយនិងអស់អាហារបរិភោគនេះនឹងត្រូវបានបញ្ជូនទៅនេះ។

ចូរកុំភ្លេចថានៅក្នុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយបាត់បង់តាមរយៈការបែកញើសច្រើននៃទឹកមួយ, ដូច្នេះអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យឡើងតុល្យភាព។ ទឹកគួរតែត្រូវបានយកបានទាំងក្នុងអំឡុងពេលនិងបន្ទាប់ពីវាមានថ្នាក់។ មិនអាចត្រូវបានប្រើក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្នាក់កាហ្វេនិងសូកូឡា។

ទោះជាយ៉ាងណា, អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់, អ្នកត្រូវការផ្អាកនិងបរិភោគបានតែនៅក្នុងម៉ោងក្នុង 1.5-2 សាកល្បងនេះបន្ទាប់ពីបាន។ ការពិតគឺថាក្នុងអំឡុងពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការសម័យនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលមានរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតត្រូវបានបញ្ចប់នោះទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយត្រូវចំណាយពេលថាមពលពីជាតិខ្លាញ់និងលើសទម្ងន់ត្រូវបានដុត។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីន - ឈីក្រុម Fulham ជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃបានដាក់ច្របល់ស៊ុតដោយគ្មាន yolk ដែលសុដន់សាច់មាន់ឆ្អិនឬត្រីសនំប៉័ង។

ក្នុងការតាមរកគ្រាប់វេទមន្តចំពោះការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់, មនុស្សជាច្រើនមិនស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកបានផ្ទុកឡើងវិញវានិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែអាក្រក់។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងថាកម្លាំងពិតជាមិនសំខាន់។ អ្នកត្រូវការដើម្បីត្រូវបានដោះស្រាយដោយកម្មវិធីដែលនឹងមានផាសុខភាពសម្រាប់រាងកាយនោះទេ។ វានឹងមានប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។