របបអាហារសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់សម្រាប់បុរស: ម៉ឺនុយកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភ

របបអាហារសម័យទំនើបជាច្រើនដែលត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងកីឡា, មិនតែងតែត្រូវបានដកចេញត្រឹមត្រូវ។ និពន្ធដោយបង្កើតរបបអាហាររបស់ពួកគេផ្ទាល់ព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យអ្វីមួយនៃខ្លួនឯង។ ការបង្កើតថ្មីបែបនេះគឺគ្មានប្រយោជន៍។ បន្សំមិនទំនងជាការលំបាកដើម្បីរៀបចំអាហារ, ការប្រើប្រាស់ផលិតផលជាក់លាក់, មិនត្រឹមតែមិនអាចជួយឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលរំពឹងទុកនោះទេតែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។ អ្វីដែលគួរជារបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ សាច់ដុំកំណត់ សម្រាប់បុរស?

អ្នកត្រូវបរិភោគឱ្យបានញឹកញាប់

ការទទួលបានសាច់ដុំ, ព្យាយាមបរិភោគឱ្យបានញឹកញាប់។ ថ្ងៃគួរតែ 5-6 អាហារ។ នេះនឹងជួយកុំឱ្យដាក់បន្ទុកច្រើនពេកប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ឈាមចាប់ផ្តើមបង្កើនសារធាតុទៀងទាត់ដែលនឹងពេញមួយថ្ងៃដើម្បីចិញ្ចឹមសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគចំនួនដូចគ្នានៃម្ហូបអាហារជាមួយនឹងល្បិចតិចសារធាតុចិញ្ចឹមដែលនឹងមកដល់នៅក្នុងលេខកាន់តែច្រើនដែលនឹងនាំឱ្យមានការទម្លាក់របស់ពួកគេនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃជាតិខ្លាញ់នេះ។

អាហារខ្ពស់កាឡូរីគួរតែមាន

របបអាហារសម្រាប់ការជ្រើសរើសសាច់ដុំធំសម្រាប់បុរសបញ្ជាក់ថាភេសជ្ជៈម្ហូបអាហារក្នុងបរិមាណច្រើន (ប្រមាណ 70%) គួរតែខ្ពស់។ បើមិនដូច្នេះទេគឺមានបន្ទុកនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារបានកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការ assimilation នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាមិនអាចត្រូវបានបដិសេធថាផ្លែឈើនិងបន្លែមានប្រយោជន៍។ ប៉ុន្តែវាគួរតែមានមិនលើសពី 30% នៅក្នុងរបបអាហារប្រសិនបើអ្នកចង់បានដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ។ ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងពួកគេមិនត្រូវបានរំលាយទាំងស្រុង។ វាជួយដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្លាក់ចុះពោះវៀន។ ដូច្នោះហើយច្រើននៃផលិតផលកាឡូរីខ្ពស់គ្រាន់តែមិនរំលាយ។

ការទទួលទានអាហារជាមួយនឹងជាច្រើននៃសត្វនិងជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងការតែងនិពន្ធគឺមិនមានប្រយោជន៍។ របបអាហារសម្រាប់សាច់ដុំកំណត់សម្រាប់បុរសជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅក្នុងកាលៈទេសៈបែប, ជាផ្នែកមួយសន្ធឹកសន្ធាប់នៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ដែលនឹងត្រូវបានពន្យារពេល។

ឆ្លងចេញពីរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន (ផលិតផល confectionery, ផ្លែឈើផ្អែម, ផលិតផល Bakery) បាន។ ពួកគេត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងការលើកកម្ពស់ការផ្លាស់ប្តូរនៃជាតិស្ករទៅជាជាតិខ្លាញ់។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹកបន្ទាប់ពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តានៅពេលដែលសរសៃសាច់ដុំនិងអាជ្ញាធរនឹងអាចយ៉ាងងាយស្រួលកម្ចាត់នៃពួកគេ។

របបអាហារសម្រាប់ឧបករណ៍សាច់ដុំសម្រាប់បុរសជំរុញសកម្មភាពនៃប្រតិកម្មរំលាយអាហារ។ ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រើរាវបន្ថែមទៀត (ប្រហែល 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ផឹកបានផ្ដល់អនុសាសន៍តែនៅពេលដែលមានការស្រេកទឹក។ ការនេះនឹងជួយការពារការខ្សោះជាតិទឹក។

ផ្នែកខ្លះនៃការចែកចាយនេះគួរតែមានឯកសណ្ឋាន

ការទទួលបានសាច់ដុំព្យាយាមចែកចាយផ្នែកពេញមួយថ្ងៃ។ ពួកគេគួរតែប្រមាណដូចគ្នា។ ប៉ុន្តែមុនពេលដែល 16:00 ការបរិភោគប្រហែល 70% នៃបរិមាណសរុបនៃអាហារដែលបានរៀបចំសម្រាប់មួយថ្ងៃ។

មិនបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៅពេលយប់ដើម្បីបរិភោគផលិតផលផ្អែមឬខ្លាញ់។ បរិភោគអាហារយ៉ាងងាយស្រួលរំលាយអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីននិងសម្បូរបែប។ អនុញ្ញាតឱ្យបរិភោគផលិតផលទឹកដោះគោជូរ-បន្លសាច់មាន់ salads, ត្រី, ស៊ុត។

2 ម៉ោងមុនពេលសាកល្បងបរិភោគ។ នៅក្នុងស្ថានភាពដូចជាការប្រើផលិតផលដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដែលមានសម្បូរនៅក្នុង carbohydrates យឺត (ធញ្ញជាតិម្សៅ, បន្លែនិងដូច្នេះនៅលើ។ ប្រាសាទ) ។ នេះនឹងជួយឱ្យការស្តុកទុកឡើងនៅលើថាមពលសម្រាប់ការសាកល្បងរបស់អ្នក។

អាហារកម្រិតសំឡេងគួរយកកន្លែង 30 នាទីបន្ទាប់ពីចុងបញ្ចប់នៃដំណើរការបណ្តុះបនេះ។ ប្រសិនបើមានគួរតែត្រូវបានពន្យារពេល 1,5 ម៉ោងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាញ័រប្រូតេអ៊ីនត្រូវវិនាស, ការទទួលទានអាហារ។ របបអាហារដែលគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីននិង កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យចំនួនទឹកប្រាក់តូចមួយនៃអាហារផ្អែម (ជាតិស្ករដែលមានល្បឿនលឿន) ។

នៅក្នុងអ្វីដែលសមាមាត្រគួរបរិភោគប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត? អត្តពលិកពិនិត្យឡើងវិញ

កម្មវិធី ស្បៀងអាហារសម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំមួយដែល ត្រូវបានទាមទារដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន, កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់នោះទេ។ ក្រោយមកទៀតគួរតែអំពី 10-20% ។ ដែលបានបញ្ជាក់តិចជាងចំនួនទឹកប្រាក់ព្រំដែននៃធាតុបែបនេះមិនគួរមាន។ សូមព្យាយាមដើម្បីបរិភោគបានតែ ខ្លាញ់បន្លែ។ គ្មានការរឹតបន្តឹងអាចនឹងត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារត្រីមានជាតិខ្លាញ់នេះ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់នៃ 50-60% នោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ក្នុងបរិមាណ 35% មួយ។ ពាក់កណ្តាលនៃពួកគេចង់បានដើម្បីទទួលបានអាហារដែលនៅសល់នៃការ - នៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។

អនុបាតល្អ, ដូចដែលបានបង្ហាញដោយអត្តពលិកជាច្រើនបានឆ្លើយតប, ទេ។ ដូច្នោះហើយមិនមានជាសកលនិងរបបអាហារដែលនឹងសមនឹងអ្នករាល់គ្នា។ តើអ្នកត្រូវការកម្មវិធីស្បៀងអាហារសម្រាប់សំណុំសាច់ដុំមួយ? សូមព្យាយាមដើម្បីរកឃើញសមាមាត្ររបស់ពួកគេដែលនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់អ្នក។ ខាងលើនេះយើងបានបង្ហាញជាមធ្យមដែលនឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនបំផុត។

វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនមាតិកាកាឡូរី

តើអ្វីដែលអ្នកគួរតែដឹង, ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកម្មវិធីអាហាររូបត្ថម្ភមួយសម្រាប់សំណុំនៃរង្គាលនិង ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំ? លទ្ធផលនឹងលេចចេញតែបន្ទាប់ពីពេលដែលចំនួនទឹកប្រាក់នៃការថាមពលនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការផ្គត់ផ្គង់អាហារដែលលើសចំនួននៃការប្រើប្រាស់ថាមពល។ អង្គការនេះបានព្យាយាមបិទបរិស្ថានខាងក្នុងថេរ។ ហើយដូចដែលបានបង្ហាញដោយការទទួលខុសត្រូវរបស់អត្តពលិកដែលមានការកើនឡើងបន្តិចម្តងនៅក្នុងការទទួលទាន caloric មិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលអាច។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ? ដើម្បីបង្កើនការចាប់ផ្តើមសាច់ដុំ, អ្នកអាចនឹងត្រូវការដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិកាឡូរី 50% ។ ហើយពេលខ្លះ 100% ។

អ្វីដែលគួរត្រូវបានធ្វើដើម្បីកំណត់ពីចំនួនទឹកប្រាក់នៃអាហារដែលនឹងត្រូវបានទាមទារដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ? បន្តិចម្តងចាប់ផ្តើមដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន caloric ។ ប្រសិនបើមានការឡើងទម្ងន់នេះមិនឈានដល់ 600-800 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍, អ្នកត្រូវតែបរិភោគជាច្រើនទៀត។ និងផ្ទុយមកវិញ។ ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ឱ្យបានទៀងទាត់។ ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៃការគ្រាន់តែមួយខែ, ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលគួរជារបបអាហារសម្រាប់សំណុំសាច់ដុំមួយ។ ម៉ឺនុយសម្រាប់បុរសត្រូវតែមានដូច្នេះថាការកើនឡើងក្នុងទំងន់មិនលើសពី 800 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បើមិនដូច្នេះទេវានឹងចាប់ផ្តើមដើម្បីរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់។

តើអ្វីទៅជាអាហារដែលនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ?

អត្តពលិកភាគច្រើនត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជម្រើសនៃផលិតផលនេះ។ អ្វីដែលគួរតែត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនីនៅក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ? វាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើជាយូរមកហើយមួយនិងផលិតផលដូចគ្នាក្នុងបរិមាណធំ។ នេះគឺដើម្បីធានាថាមានការជៀងវាងទៅវានោះទេ។ យើងបានរាយផលិតផលដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ។ បញ្ជីនេះគឺមានដូចខាងក្រោម:

1. បសុបក្សី។ វាមិនមែនជាជាតិខាញ់និងត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។
2. ត្រី (ណាមួយ) និងផលិតផលសមុទ្រផ្សេងទៀត។
3. ទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបផលិតផល។ ក្នុងរបបអាហារបន្ថែមឈីស, ទឹកដោះគោជូរ, ទឹកដោះគោ, ឈីស, ហើយដូច្នេះនៅលើ។ ឃ
4. ស៊ុត។ នៅពេលយប់ពួកគេអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងចំនួននៃ 6-8 បំណែកមួយ។ បើសិនជាកូឡេស្តេរ៉ុលមិនត្រូវបានកើនឡើង, បន្ទាប់មកផលិតផលនេះគឺមិនអាចមានឥទ្ធិពលលើកម្រិតរបស់ខ្លួន។
5. legumes ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺសណ្តែកសណ្តែកនិង peas ។ ទាំងនេះគឺជាប្រភពចម្បងនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។
6. គ្រាប់។ ពួកគេមានប្រូតេអ៊ីនទេតែថែមទាំងមិនត្រឹមតែមានតម្លៃដោយមានវីតាមីនធាតុដាន។
7. ផលិតផលធញ្ញជាតិ។ របបអាហារត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិ (buckwheat, oats, អង្ករ), pasta, មី, នំបុ័ង (ខ្មៅ) និងធញ្ញជាតិ។
8. បន្លែនិងផ្សិត។ វាគឺជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីស្រមៃម៉ឺនុយនៅក្នុងការដែលវានឹងមានដំឡូងនោះទេ។ លោកនឹងធ្វើការអស្ចារ្យចំអិនចំនួនចាន។ តើអ្នកត្រូវការរបបអាហារដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់សម្រាប់បុរសមួយ? ម៉ឺនុយនៅក្នុងស្ថានភាពនេះគួរតែរួមបញ្ចូលបានើននៃបន្លែ។ ការនេះនឹងជួយជៀសវាងការរំលាយ។ ផ្សិត, ទោះបីជាមិនពេញនិយមណាស់ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍។
9. ផ្លែឈើនិងឱសថ។ ពួកគេមានផ្ទុកវីតាមីនសារធាតុរ៉ែ។ ប៉ុន្តែមិនគួរបរិភោគអាហារទាំងនោះដែលជាផ្នែកមួយនៃការជាច្រើននៃជាតិសរសៃមួយ។ បើមិនដូច្នេះទេប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់។
10. ពីជាតិខ្លាញ់វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីយកអូមេហ្គា 3 ។ អ្នកអាចប្រើប្រេងបន្លែក្នុងបរិមាណតូច។ ប្រភពល្អនៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានចាត់ទុកដើម្បីអាហារសមុទ្រ។

ការប្រើប្រាស់ថ្នាំគ្រាប់កីឡា

ផលិតផលខាងលើនេះអាចត្រូវបានប្រើតែម្នាក់ឯងឬនៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយថ្នាំគ្រាប់កីឡា។ គោប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹករវាងការទទួលទានអាហារមុនពេលចូលគេងនៅពេលព្រឹកហើយបន្ទាប់ពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តា។ Gainer ការល្អបំផុតដើម្បីផឹកគ្រាន់តែបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ និយមនៅក្នុងរបបអាហាររួមបញ្ចូលទាំងវីតាមីនស្មុគស្មាញ។ Creatine ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីផឹកបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ, លាយវាជាមួយ gainer, ប្រូតេអ៊ីនឬទឹកផ្អែម។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់សំណុំទំងន់

• អាហារពេលព្រឹក។ ដំឡូង stewed ជាមួយនឹងសាច់កាហ្វេនិងទឹកដោះគោនិងសាំងវិចជាមួយ butter មួយ។ ក្នុងនាមជាអង្ករល្អបំផុតនៅថ្ងៃស្អែកចម្អិនទីពីរពោរពេញទៅដោយទឹកដោះគោ។ ពួកគេអាចបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួត។
• អាហារថ្ងៃត្រង់។ ស៊ុបជាមួយ peas ឆ្អិនសាឡាត់បន្លែ, តែជាមួយដុំនំឬប៊ុនផ្អែមមួយ។
• តែពេលរសៀល។ salad ផ្លែឈើនៃផ្លែ kiwi, ចេកនិងផ្លែបឺរ។ ភ្លៀងរលឹមអាចត្រូវបានទឹកដោះគោយៅអួ។
• អាហារពេលល្ងាច។ បបរអង្ករ stew នៃថ្លើម, តែនិងប៊ុជាមួយឈីសនិង butter មួយ។

នេះជាម៉ឺនុយលំបាកមួយ។ ដើម្បីរស់នៅលើវាមិនមានតម្លៃវា។ ការធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក។ មានច្រើននៃជម្រើសមួយ។ និងមិនធ្វើឱ្យមានការខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីមកឡើងជាមួយនឹងអ្វីមួយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំ។ វាគួរតែត្រូវបានដឹកនាំដោយគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ នេះនឹងជួយដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់នៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់ខ្លីបំផុតនៃពេលវេលា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អត្ថបទនេះត្រូវបានរៀបរាប់របបអាហារសម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំ: ការសំងាត់នៃផលិតផលល្អបំផុតរបស់ខ្លួន, គោលការណ៍និងម៉ឺនុយ។ យើងសង្ឃឹមថានេះនឹងជួយអ្នកឈានដល់របបអាហារ, ដែលបើកចេញទៅសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានរបស់អ្នក។ និងមិនភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តា។ បរិភោគពួកគេនឹងមិនទៀងទាត់, បន្ទាប់មករបបអាហារមិនមាននឹងមិនជួយ!