Ectomorph - កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយសម្រាប់ ... ectomorph

វាជាការពិបាកក្នុងការជជែកតវ៉ាជាមួយនឹងការពិតដែលថាយើងទាំងអស់គ្នាជាមនុស្សផ្សេងគ្នា។ នេះអនុវត្តមិនត្រឹមតែតួអក្សរនិងរូបរាងរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប្រភេទរាងកាយ។ : សរីរវិទ្យា, មានបីប្រភេទនៃរដ្ឋធម្មនុញ្ញរបស់មនុស្សមាន ectomorph, mesomorph, endomorph ។ Mesomorph ជាមួយ musculature បញ្ចេញសម្លេង។ ចំពោះរដ្ឋធម្មនុញ្ញនេះមិនត្រូវបានកំណត់ដោយវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់នេះ។ បុរសដែលមានប្រភេទរាងកាយនេះមានរាងកាយធំមួយ, ឆ្អឹងទូលំទូលាយ និងក្រាស់សាច់ដុំសំពីងសំពោង។ រាងកាយកាន់តែច្រើនមានរាងមូលនិងទន់ជាមួយនឹងមាតិកាខ្ពស់នៃ endomorphs មានជាប់ជាតិខ្លាញ់។ Ectomorph - ប្រភេទមួយនៃរដ្ឋធម្មនុញ្ញរាងកាយ inclined ដើម្បីគ្មានខ្លាញ់។ មនុស្សបែបនោះជាញឹកញាប់អាចទាំងអស់ត្រូវបានគេឃើញនៅលើគ្របនៃទស្សនាវដ្តីរលោងនេះ។ មនុស្សទាំងនេះមានការលំបាកក្នុងការឡើងទម្ងន់និងការកសាងសាច់ដុំ។

លក្ខណៈពិសេសរាងកាយ ectomorphic

Ectomorph - បុរសដែលមានកម្រិតទាបជាងនៃកម្លាំងរាងកាយ។ វាត្រូវបានកំណត់ដោយ:

• ឆ្អឹងតូចនិងសន្លាក់;
• អវយវៈយូរមកហើយ;
• ស្មាតូច, ទ្រូងនិងគូទ;
• អវត្តមានស្ទើរតែពេញលេញនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous;
• ការរំលាយអាហារយ៉ាងឆាប់រហ័សជាងនេះមិនត្រូវបានរងការគំរាមកំហែង;
• ការលំបាកក្នុងការឡើងទម្ងន់;
• ស៊ូទ្រាំខ្ពស់;
• ការផ្ចង់អារម្មណ៍;
• ដំណើរការកសាងធ្ងន់សាច់ដុំនិងរយៈពេលយូរ។

រដ្ឋធម្មនុញ្ញអត្ថប្រយោជន៍ ektomorfonoy

អាហារល្អនិងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាប្រភេទត្រឹមត្រូវសម្រាប់ ectomorph មានគ្រឿងផ្សំសំខាន់សម្រាប់ភាពជោគជ័យនៅក្នុងវិធីនេះដោយគ្មានការទទួលបានជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ, បង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំតែប៉ុណ្ណោះ។ ស្រស់ស្អាត, សមទៅនឹងរាងកាយកីឡាជាមួយនឹង silhouette គឺមិនមែនជាគោលដៅមានភាពលំបាកសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយនេះ។ ជាពិសេសថា ectomorphs "ស្អាត" នៅក្នុងធម្មជាតិមិនបានកើតមានឡើងច្រើនដូច្នេះ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់, physique របស់បុរសម្នាក់នេះ - វាគឺជាសំណុំចម្រុះមួយនៃលក្ខណៈពិសេសជាក់លាក់។ និងការបញ្ចេញមតិនៃលក្ខណៈសម្បត្តិមួយចំនួនបានសម្តែងក្រោមឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារនិងរបៀបរស់នៅ។

ជាញឹកញាប់មនុស្សទាំងនេះមានបញ្ហាជាមួយនឹងជាលិកាខ្លាញ់នៅត្រង់ពោះនោះទេ។ ជាទីស្រឡាញ់ កាសែតគូប នៅ ectomorphs កើតឡើងសូម្បីតែនៅផ្ទុកតិចតួចនិងពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ។

វិធីសមរម្យនៃជីវិត

ប្រសិនបើអ្នកចង់លៃតម្រូវ ectomorph រូបរាងរបស់វាគួរតែចាប់ផ្ដើមដោយការលៃតម្រូវរបៀបរស់នៅ។ ភាពតានតឹងណាមួយគឺជាឧបសគ្គយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការឡើងទម្ងន់។ តំណាងនៃប្រភេទនៃរដ្ឋធម្មនុញ្ញរាងកាយនេះគួរតែពិនិត្យមើលជីវិតរបស់អ្នកនិងព្យាយាមដើម្បីកាត់បន្ថយកត្តាភាពតានតឹងខាងក្រៅ។ ពួកគេមិនមានការព្រួយបារម្ភអំពីអ្វីទាំងអស់។ បំបាត់ភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទជួយម៉ាស្សា, សមាធិយូហ្គា។ ជាការប្រសើរណាស់សម្រាកប្រជាជននៃប្រភេទនេះអនុញ្ញាតឱ្យគេង។ បើទោះបីជាការពិតដែលថាមនុស្ស ectomorphs-ទទួលរងពីការគេងមិនលក់ជាញឹកញាប់នោះអ្នកត្រូវបង្រៀនដោយខ្លួនឯងដើម្បីគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលនិងការគេងពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងទៅ 2 ម៉ោង។ ការនេះនឹងជួយទប់ស្កាត់ការរំលាយអាហារបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភនិងការឡើងទម្ងន់

ការឡើងទម្ងន់គឺជាបញ្ហាសម្រាប់ ectomorphs សំខាន់ប៉ុន្តែជាការលំបាកមួយ។ លទ្ធផលល្អនៅក្នុង សំណុំសាច់ដុំ អាចត្រូវបានសម្រេចតែប៉ុណ្ណោះដោយការដាក់ពាក្យសុំអាហារូបត្ថកីឡា។ សរធាតុចិញ្ចឹមដែលបានចូលទៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងអាហារសម្រាប់ ectomorphs ម៉ាស់ជាញឹកញាប់កំណើនមិនគ្រប់គ្រាន់។ Ectomorph - មនុស្សជាញឹកញាប់ដែលត្រូវបានបាត់អាហារមួយចំនួនដែលក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននូវទំងន់នោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបំបែកទំលាប់នេះ។ Ectomorph ត្រូវការដើម្បីបរិភោគ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយចន្លោះពេលនៃការមិនលើសពី 2,5 ម៉ោងក្នុងមួយ។ បរិភោគនៅពេលដូចគ្នានេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យផ្នែកមធ្យម។ ចំនួនទឹកប្រាក់នៃការរាវស្រូបយកនេះមិនត្រូវតិចជាង 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

និងមួយចំនួននៃអនុសាសន៍ដែលបានរាយខាងក្រោមនឹងជួយឱ្យមនុស្សគ្មានខ្លាញ់រដ្ឋធម្មនុញ្ញទទួលបានជាទម្រង់រីករាយបន្ថែមទៀតនៃកីឡា:

• បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃរបស់តួអក្សរលូតលាស់នៃជាតិខ្លាញ់ស្រូបចូលគួរជា 20% ។ វាគឺចង់ឱ្យប្រើប្រាស់ប្រេងត្រីដែលមានប្រយោជន៍អូមេហ្គា 3 អាស៊ីដ។
• ប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅឯអត្រានៃ 1-1.5 ក្រាមក្នុងមួយ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រភពនៃអាហារប្រូតេអ៊ីននេះអាចជាសាច់, ស៊ុត, ឈីស, ត្រី។
• ទម្ងន់ជាក់លាក់នៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងម៉ឺនុយគួរតែជាតិស្ករ 30% - 50% ជាតិខ្លាញ់ - 20% ។ ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងក្លាយទៅជាបបរ (oats buckwheat, ស្រូវសាលី), បន្លែនិងផលិតផលម្សៅម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលពី។
• ការប្រើប្រាស់នៃជាតិស្ករ (ស្ករ, យៈសាពូនមីល) គួរជំនួស polysaccharides ស្មុគ្រស្មាញ, ឧ, ម្សៅអង្ករដំឡូង។
• កុំរំលោភសារធាតុ, បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ: គ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួត legumes ។
• ផ្លែឈើ, ឱសថនិងសារធាតុបន្ថែមខ្នាតតូចនិងសារធាតុគឺត្រូវការជាចាំបាច់នៅគ្រប់ដង។ ប៉ុន្តែបច្ចុប្បន្នចំនួនធំនៃជាតិសរសៃក្នុងបៃតងអាចផបំពង់រំលាយអាហារ។

កសាងសាច់ដុំ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ ectomorph ត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងខ្លាំងប៉ុន្តែខ្លី។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាលោកមិនមានកម្លាំងនិងកម្លាំងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណវែង។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ ectomorph នេះត្រូវតែរួមបញ្ចូលអប្បរមានៃការហាត់ប្រាណនិងបេះដូងបាន។ វាគួរតែត្រូវបានផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានធ្ងន់នៅលើប្រព័ន្ធបំបែក។ តើវាមានន័យអ្វី?

ការចែករាងកាយពុះសន្មត់ថាបានចូលទៅក្នុង 2 ឬមានលក្ខខណ្ឌ 3 បំណែក។ និងក្នុងកំឡុងពេលការបណ្តុះបដែលត្រូវចំណាយពេល 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដាក់មួយថ្ងៃ, ធ្វើការ, ឧទាហរណ៍, នៅលើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ, លើកទីពីរ - នៅលើបាត។ ប្រសិនបើមានចំណង់ចំណូលចិត្តនេះត្រូវបានផ្ដល់ទៅឱ្យផ្នែកនេះជាបីផ្នែក, ដែលជាថ្ងៃដំបូងបានធ្វើការទ្រូងនិង biceps លើកទីពីរ - ជើងនិងស្មា, នៅក្នុងទីបីនេះ - ត្រឡប់មកវិញនិង triceps ។

សាកល្បង Ectomorph សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគ្នាគួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន។ ក្រុមសាច់ដុំគ្នាបានធ្វើការតែមួយសប្ដាហ៍ម្ដង។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៅក្នុងសំណុំ - 7-10 ដងចំនួននៃវិធីសាស្រ្តក្នុងសាច់ដុំឬសាច់ដុំក្រុមមួយនេះគឺជាមធ្យមនៃ 7 ដងមួយ។ នៅសល់រវាងសំណុំមិនគួរត្រូវបានតិចជាងមួយនាទី។ រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, កំណត់ទិសដៅសាច់ដុំផ្សេងគ្នា, ដែលនៅសល់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការសាកល្បងសម្រាប់ ectomorph នេះគួរតែត្រូវបានកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះដោយការបង្កើនទំងន់ចំនួននៃសំណុំនិងតំណាងនេះ។ ប៉ុន្តែមិនមែនដោយការកាត់បន្ថយចន្លោះពេលនៃការឈប់សំរាករវាងការធ្វើ។ ectomorphs សាច់ដុំ cooldowns យូរជាង, ដូច្នេះអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីសម្រាករវាងម្តត្ថ។ អ្នកអាចប្រើមូលនិធិបន្ថែមដើម្បីស្តារដូចជាការម៉ាស្សា, sauna, សមាធិ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ ectomorph នេះមានលក្ខណៈពិសេសដោយឡែកជាច្រើន:

• 45 នាទីនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា;
• ប្រព័ន្ធគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្ដូរជារៀងរាល់ខែ។

នៅក្នុងរដូវក្តៅ ectomorph ប្រសើរក្នុងការធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ខ្លួននោះគឺដើម្បីធ្វើការរុញច្រានទាញការ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននិងពង្រីក។

អាហារមុនពេលនិងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

មុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរបរិភោគបបរ (ទាំងអស់លើកលែងតែនំម៉ាន៉ា), ផ្លែឈើជាមួយនឹងមាតិកាទាបស្ករ (ផ្លែ kiwi, peach, pear, ផ្លែប៉ោម, ក្រូច) ឬបន្លែ (ប៉េងប៉ោះ, ស្ព, ណាមួយ, zucchini ម្ទេស) ។

ទាំងអស់នេះ កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត, ដែលបានផ្តល់នូវរាងកាយជាមួយនឹងជាតិស្ករសម្រាប់រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាដែលគាំទ្រប្រតិបត្តិការនេះ។ ផឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មួយគួរជា 15 នាទី។ បន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរធ្វើតាមអាហារក្រាស់ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតល្អនិងប្រូតេអ៊ីន។

សាច់ដុំ Ectomorph សម្រាប់: ការប្រើប្រាស់នៃការបន្ថែម

ថ្នាំគ្រាប់អាចជួយសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដំណើរការនៃការ កើនឡើងសាច់ដុំ និងបន្ថយការចំណាយលើការសម្រេចបាននូវពេលវេលាដែលគោលដៅ។ មានប្រយោជន៍បំផុតក្នុងករណីនេះ, វីតាមីនចម្រុះដែលមានអាចផ្តល់យ៉ាងពេញលេញរាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលសំខាន់។ ល្អបំផុត "មិត្តភក្តិ" សម្រាប់ ectomorph ការស្វែងរកដើម្បីយកឈ្នះស្តើងរបស់គាត់បានក្លាយទៅជា Creatine ល្បាយនិងប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនភេសជ្ជៈ។ បី gainer ដង, បន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃធម្មតាបាន, និងការងារប្រព័ន្ធនឹងរួមចំណែកដល់កំណើនស្ថិរភាពនៃសាច់ដុំ។

ជាមួយនឹងការកើនឡើងខំប្រឹងប្រសិទ្ធភាពរាងកាយខ្លាំង, កម្លាំងនិងសាច់ដុំធំនឹងជួយ creatine ។ បរិវេណធម្មជាតិនេះបានពាក់ព័ន្ធក្នុងការរំលាយអាហារថាមពលក្នុងកោសិកាសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយបានយូរទប់ទល់នឹងការងើបឡើងវិញខ្លាំងនិងផ្ទុកលឿនជាងមុនរវាងសំណុំ។ ការអង់ស៊ីមទទួលស្វាគមន៍ជួយឱ្យរាងកាយដើម្បីដំណើរការនិងស្រូបយកទទួលទាន caloric កើនឡើង។ បានទទួលយកពួកគេមិនមានថេរ, និងការពិតណាស់នេះ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាមានថ្នាំគ្រាប់អាហារូបត្ថម្ភសំបូរទៅដោយអង់ស៊ីម។ ក្នុងករណីនេះបន្ថែមទៀតការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេមិនត្រូវបានទាមទារ។

Ectomorph និងកីឡា

បើទោះបី ectomorphs លក្ខណៈជាប់ជាមួយកីឡានេះគឺមិនមែនសម្រាប់ពួកគេហាមឃាត់។ ការលើកទឹកចិត្តនិងវិន័យដែលមនុស្សអាចសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យនៅក្នុងវិស័យណាមួយ។ Ectomorphs លេងសាច់ដុំបានកត់សម្គាល់ឃើញថាជាក្បួនមួយដែលមិនអនុវត្តតាមរបបអាហារដែលមានភាពស្មុគស្មាញនោះទេប៉ុន្តែការសង្កត់ពុម្ពអត្តពលិកទាំងនេះគឺជាការច្រណែនរបស់ mesomorph ណាមួយ។

Ectomorph - មនុស្សជាមួយនឹងការដែលមានគុណភាពខ្ពស់ម៉ាសនៃសាច់ដុំនិងសាច់ដុំរយៈពេលយូរ, ដែលជាការលំបាកណាស់ដើម្បីបូមមួយ។ ប៉ុន្តែក្រោមការដឹកនាំរបស់គ្រូបង្វឹកសមត្ថកិច្ចនិងជាប្រធានបទដើម្បីឱ្យ របបអាហារមានតុល្យភាព ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលអស្ចារ្យ។