ផ្ទាំងប៉ុប: សំណុំលំហាត់លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងអនុសាសន៍

យុវជនវ័យក្មេងសម័យទំនើបមិនត្រូវបានទាក់ទាញដោយពួកសង្ឃដែលសមស្របពីភេទផ្ទុយគ្នាឡើយ។ ដូច្នេះក្មេងស្រីព្យាយាមផ្តល់ឱ្យនាងនូវការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រហូតមកដល់ពេលនេះនៅលើទំហំនៃការទាក់ទាញសម្រាប់ក្មេងប្រុសបូជាចារ្យគឺស្ទើរតែជាលើកដំបូង។ ក្តារនិងរន្ធគូថមិនត្រឹមតែទាក់ទាញបុរសប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងបង្កើនការគោរពខ្លួនឯងសម្រាប់ស្ត្រីផងដែរ។ បើទោះបីជាធម្មជាតិបានផ្តល់រង្វាន់តែប៉ុណ្ណោះតែប៉ុណ្ណោះវាមិនមានគំនិតទាល់តែសោះព្រោះវាតែងតែមានផ្លូវចេញ។ អត្ថបទនេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះនឹងយល់ច្បាស់ពីច្បាប់មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលហើយនឹងផ្តល់ជូននូវលំហាត់ដ៏ល្អបំផុត។

ប្រអប់ការ៉េ

មានមនុស្សតិចណាស់ដែលជឿជាក់ថាសំណុំបែបបទនេះគឺជាការចង្អុលបង្ហាញពីស្ថានភាពសុខភាពក៏ដូចជាកំរិតអ័រម៉ូននៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ដូច្នេះរូបរាងការ៉េបង្ហាញពីសុខភាពរឹងមាំហើយជាការចង្អុលបង្ហាញពីការស៊ូទ្រាំជាអតិបរមារបស់មនុស្សម្នាក់។

ជាអកុសលមិនមែនគ្រប់ម្ចាស់នៃបាតជើងបែបនេះចូលចិត្តបែបបទនេះទេ។ ហេតុនេះហើយបានជាក្មេងស្រីចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីសម្របនិងផ្តល់ឱ្យផ្នែកទន់នៃរាងកាយ។ ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់គឺសាមញ្ញហើយដូច្នេះវាអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។ ព័ត៌មានលម្អិតអំពីពួកវានឹងត្រូវបានពណ៌នាខាងក្រោម។

ជើងថ្ងៃ

ក្មេងស្រីដែលបានចូលហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់សូម្បីតែនៅថ្ងៃដែលចាំបាច់ត្រូវហ្វឹកហាត់ទាំងស្រុងពីផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយក៏ដោយក៏កុំប្រើប្រអប់សត្វលារបស់ពួកគេដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត (deadlifts, ការវាយប្រហារជាដើម) បង្កើនតែបួនដុំនិង hamstrings ប៉ុន្តែមិនមែនជាគូទដ៏មានឥទ្ធិពល។

Squat

មនុស្សជាច្រើនជឿជាក់ថាវានឹងជួយឱ្យឆ្អឹងត្រីដើម្បីកែតម្រូវការ៉េ។ សំរាប់មនុស្សខ្លះសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះគឺត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែសម្រាប់នរណាម្នាក់លំហាត់នេះនឹងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍គ្រប់គ្រាន់ទេ។ ក្មេងស្រីម្នាក់ៗមានលក្ខណៈរាងកាយនិងសាច់ដុំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាងដោយស្ទាក់ស្ទើរលើបន្ទុកខ្លួនដូច្នេះមិនមែនអត្តពលិកទាំងអស់អាចបូមលាដោយមានជំនួយពីការអង្គុយនោះទេ។

ស្ថានភាពទូទៅបំផុតនៅពេលដែលលំហាត់នេះមិនជួយគឺ:

• កំណើននៃការ hips ពីស្ទើរតែគ្រប់ការផ្ទុក;
• ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទិសដៅដល់សាច់ដុំនៃជើងគូទត្រូវមិនមានអារម្មណ៍។
• អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយការសម្តែងការកកស្ទះនិងការអង្គុយភ្លាមផ្នែកមួយនៃរាងកាយនៅពីក្រោយមិនប្រែប្រួលហើយនៅតែមានរាងសំប៉ែត។

អ្វីដែលល្អប្រសើរជាងមិនត្រូវធ្វើ

នៅពេលដែលមនុស្សមិនដឹងថាត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េចជាមួយនឹងឃាតកម្មនោះពួកគេចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពខុសហើយបន្ទាប់មកទទួលរងរបួស។ ជាឧទាហរណ៍ក្មេងស្រីជឿថាត្រគាកធំមិនមើលទៅស្រស់ស្អាតពីចំហៀងនោះទេហើយនេះហើយជាមូលហេតុដែលពួកគេបដិសេធការហ្វឹកហាត់កម្លាំងហើយចាប់ផ្តើមរត់យ៉ាងឆ្ងាយ។ ជាការពិតបរិមាណនៃត្រគាកនឹងថយចុះប៉ុន្តែជាមួយនឹងសាច់ដុំវានឹងបាត់ទៅវិញហើយប្រសិនបើអ្នកចង់យកជាតិដែកម្តងទៀតអ្នកអាចរងរបួសយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

Pop-day

គិតអំពីវិធីបង្ហូរស្រោមពគុងក្មេងស្រីខ្លះមិននឹកស្មានថាអ្នកអាចបន្ថែមថ្ងៃបានទេ។ ការហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃនេះគួរតែត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសាច់ដុំកកកុញហើយបន្ទុកលើខួរក្បាលនិងសរសៃពួរត្រូវមានតិចតួចបំផុត។

អនុសាសន៍

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណសម្រាប់ពួកបូជាចារ្យបូជាចារ្យអ្នកចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើគន្លឹះដែលនឹងជួយសម្រេចបាននូវលទ្ធផលរំពឹងទុក។ ក្នុងចំណោមពួកគេ:

1. ផ្ទុកដោយប្រយោល។ គោលបំណងនៃការហ្វឹកហ្វឺនគឺដើម្បីបង្កើនការប្រើគូទប៉ុន្តែមិនមែនរាងកាយទាបទាំងមូល។ នៅពេលដែលមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំហាមប្រាណបានធ្វើការរួចរាល់ហើយអ្នកគួរតែបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តា។ ប្រសិនបើអ្នកបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកបន្ទុកនេះនឹងទៅជាថ្មីម្តងទៀតទៅ biceps និង quadriceps នៃត្រគាក។
2. សកម្មភាពចាំបាច់។ ថ្ងៃលេចឡើងគឺល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្ដើមដោយស្ពានដែលបានធ្វើឡើងនៅជាន់ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតអ្នកត្រូវតែធ្វើការពន្យាពេលក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែប៉ុន្មានវិនាទីប៉ុណ្ណោះខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយសាច់ដុំកកកុញ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីពិសោធន៍ជាមួយចង្វាក់នៃចលនា។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់សាច់ដុំជាមួយនឹងការថយចុះយឺតនិងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះទៀតអ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរការកំណត់ជើង។
3. គ្មានលេខ។ ប្រសិនបើការបណ្ដុះបណ្ដាលនេះត្រូវបានត្រៀមបម្រុងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការចាននោះវាអាចទៅរួចសូម្បីតែមិនបានគិតអំពីកំណត់ត្រានៅថ្ងៃនេះ។ ការលើសឈាមនៃសាច់ដុំជាក់លាក់ដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើការងាររបស់ពួកគេប៉ុន្តែមិនមែនទៅលើចំនួនពាក្យដដែលៗនោះទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើតែទំងន់ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នៅពេលធ្វើការជាមួយដែលមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងចលនាផ្ទាល់របស់ពួកគេ។
4. បរិមាណបណ្តុះបណ្តាល។ អត្តពលិកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមផ្តល់នូវបន្ទុកបែបនេះ, ត្រូវបានជឿជាក់ថាការហ្វឹកហាត់នេះគួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 15 ទៅ 20 ។ គំហើញនេះគួរតែត្រូវបានគេបោះចោលភ្លាមៗចេញពីក្បាលរបស់អ្នកពីព្រោះការហ្វឹកហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរយៈពេលខ្លី។ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវវាអាចផ្តល់នូវទម្ងន់អតិបរមា។
5. សាច់ដុំដុំពកគួរតែជាលើកដំបូងនៅថ្ងៃនៃជើង។ វិធីសាស្រ្តដែលងាយស្រួលបំផុតដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកលេងកាយសម្បទាដែលមានបទពិសោធ: ការបណ្តុះបណ្តាលចាប់ផ្តើមដោយក្រុមសាច់ដុំដែលនៅសល់ដែលក្រោយមកវានឹងមានការចូលរួមច្រើននៅក្នុងលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់។ គួរកត់សម្គាល់ថានៅថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់ជើងមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់និងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ពីបូជាចារ្យនោះទេពីព្រោះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបូមឈាមតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលដែលសម្តែងលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យចេញជើងអ្នកត្រូវបង្ហាញគូទរបស់អ្នកថាពួកគេនឹងត្រូវធ្វើការយ៉ាងល្អនៅក្នុងចលនាពហុសន្លឹកនៃជើង។
6. លាលាខ្លាញ់។ ដូចដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងក្លាការបង្ហូរឈាមកាន់តែល្អនិងការប្រមូលផ្ដុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះ។ នេះមានន័យថានៅពេលដែលបណ្តុះបណ្តាបូជាចារ្យដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានៃរូបរាងការ៉េពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាញឹកញាប់ខ្លាញ់ច្រើនពេកនឹងបាត់ទៅវិញ។
7. មានទំងន់។ នៅពេលដែលការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រូវបានអនុវត្តលទ្ធផលនឹងត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងកញ្ចក់ឱ្យបានល្អប្រសើរជាងនៅលើជញ្ជីង។ ដូច្នេះអ្នកតែងតែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់អ្នកផ្ទាល់ឬរូបថតដែលបានបង្កើតថ្មីជាងការរង់ចាំអ្វីដែលល្អពីជញ្ជីង។

ស្មុគ្រស្មាញដ៏សំខាន់

ដោយដឹងពីរបៀបហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសមយុទ្ធសម្រាប់បូជាចារ្យដែលមានទម្រង់ការ៉េអ្នកនឹងសម្តែងដោយគ្មានការលំបាកពិសេសហើយឥទ្ធិពលរបស់វានឹងក្លាយជាការកត់សម្គាល់នៅពេលឆាប់ៗនេះ។

អគារធំ ៗ រួមមានលំហាត់បែបនេះ:

1. ឈរនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងរបស់គាត់និងដាក់ជើងគាត់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើកំរាលឥដ្ឋអ្នកចាំបាច់ត្រូវលើកជញ្ជាំងត្រគាកដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំមិនឡើងជើង។ សង្កត់ចំណុចខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល 2 ឬ 3 វិនាទីអ្នកគួរតែត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញប៉ុន្តែការហាមឃាត់គូទត្រូវហាមឃាត់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើរួចជា 3 សំណុំនៃពាក្យដដែល 10 ។
2. ឈរជាប់គ្នាដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកនិងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកអ្នកត្រូវធ្វើឆ្អឹងជ្រៅខណៈពេលកំពុងទាញត្រគៀកត្រឡប់មកវិញ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកស្មើៗគ្នាហើយបន្ទុកដ៏សំខាន់គួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅកែងជើង។ បន្ទាប់ពីត្រគាកក្លាយជាប៉ារ៉ាឡែលទៅជាន់អ្នកត្រូវវិលទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ វានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្ត 3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 10-12 ។
3. ការឈរជើងយ៉ាងពិតប្រាកដជាមួយនឹងជើងដែលមានទំហំយ៉ាងទូលំទូលាយអ្នកត្រូវធ្វើការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅដោយចាប់ដៃនិងសង្ឃត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរក្រោកឈរឡើងហើយយកជើងមួយឡើងបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យមានការអង្គុយនិងធ្វើឡើងវិញដោយជើងផ្សេងទៀត។ អ្នកគួរធ្វើ 3 ឈុតនៃការប្រកួត 10 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
4. ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាកនិងស្មារបស់អ្នកមានទទឹងស្មាអ្នកគួរអង្គុយចុះដូច្នេះជើងរបស់អ្នកបង្កើតបានជាមុំត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកគួរតែជួសជុលបន្ទាប់មកក្រោកឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកម្តងទៀតចុះទៅហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅក្នុង 3 សំណុំនៃ 7-10 ដង។
5. ទំនាបទៅនឹងជញ្ជាំងរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃនៅលើត្រគាករបស់អ្នកអ្នកគួរតែអង្គុយចុះ (ដូចជាលើកៅអី) បន្ទាប់មកលើកជើងមួយសង្កត់វាប្រហែល 1 វិនាទីហើយបន្ថយវា។ ជាមួយនឹងជើងនីមួយៗការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុង 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 ។

លំហាត់បន្ថែម

នៅពេលអ្នកទៅលេងហាត់ប្រាណជាមួយការហាត់ប្រាណអ្នកអាចធ្វើលំហាត់បន្ថែមជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស។ វានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើត 2-3 សំណុំនៃការចាក់សារជាថ្មី 10 នៅលើការពិសោធន៏ខាងក្រោម:

• ប្លុកស្ទ្រីមរវាងជើង;
• Hyperextension;
• deadlift;
• ម៉ាស៊ីនហ្វឹកហាត់ជណ្តើរ
• រុញរុញ។

ប្រសិនបើមានយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងចំណោមម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយទាំងនេះនៅក្នុងក្លឹបកីឡានោះអ្នកពិតជាត្រូវធ្វើការលើវាដើម្បីជួសជុលលទ្ធផល។