តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញដៃនិងទ្រូងនៅឯផ្ទះ

ជាមនុស្សចុះសម្រុងគ្នាខាងរាងកាយក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលគួរត្រូវបានបង្កើតនៅក្នុងសមាមាត្រ។ ប៉ុន្តែថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីសាច់ដុំដែលត្រូវបានជាធម្មតាអ្នកគ្រាន់តែ "ចាប់ភ្នែក" - គឺ musculature នៃការត្រឡប់មកវិញដៃនិងទ្រូង។ ជាធម្មតាអំពីកីឡាឬមនុស្សដែលត្រូវបានវិនិច្ឆ័យនេះបើយោងតាមផ្នែកនៃរាងកាយ, ចាប់តាំងពីពួកគេត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយតិចទំនងជាសម្លៀកបំពាក់។

សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញគួរតែមានជាការដែលអាចបត់បែនបាននិងមានកម្លាំងដើម្បីអាចគាំទ្រដល់ឆ្អឹងកងខ្នង។ យ៉ាងលំបាកសាច់ដុំដែលមានការអភិវឌ្ឍគឺមិនអាចដើម្បីទប់ទល់នឹងសម្ពាធដែលធ្លាក់នៅលើខ្នង, ដូច្នេះកាន់តែច្រើនដែលអ្នកប្រើសរសៃចងនិងសន្លាក់។ បន្តិចម្តង, សន្លាក់និង ligaments ពាក់ជាច្រើនទៀតដែលនាំឱ្យរំខាននៃជាលិកា, និងការឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនឹងធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅដើម្បីកម្ចាត់នៃការឈឺចាប់, ការបង្កើនសមត្ថភាពនៃសាច់ដុំដើម្បីយកផ្ទុកនិង, ដូច្នេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការសរសៃចងនិងសន្លាក់។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការក្តៅឡើង។ បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃសមយុទ្ធក្តៅឡើងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះដោយគ្មានវត្តមាននៃម៉ាស៊ីនជំនួសពិសេសនិងសែលនេះ? នេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ

ដេកលើគ្រែឬកំរាលព្រំ (អ្នកនឹងត្រូវតុមួយ) និងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានរាយខាងក្រោម, ជារៀងរាល់ប្រាំសិត។ រួមបញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចទម្លាប់របស់អ្នក, បន្តអនុវត្តឱ្យពួកគេចេញហើយបន្ទាប់ពីការបាត់ខ្លួននៃការឈឺនោះវានឹងទប់ស្កាត់ការកើតមានឡើងវិញនៃបញ្ហានេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ អនុវត្តត្រឡប់ទៅ ពត់ថយក្រោយ

1. កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកដាក់ខ្នើយមួយក្រោមលោកថាអាវុធដែលបានពង្រីកនៅតាមរាងកាយ។ លើកក្បាលរបស់អ្នកបិទជាន់សង្កត់សម្រាប់ខណៈពេលមួយហើយបន្ទាប់មកទាប។

2. ស្មាត្រូវបានសម្រាកលើកជើងបានរហូតដល់ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ។

3. នៅពេលដែលស្ទាត់ជំនាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ, អ្នកអាចចូលទៅកាន់ការលើកលែងជាបន្តបន្ទាប់ភ្លាមក្បាលនិងជើងប៉ុន្តែមិនមានច្រើនជាងមួយសង់ទីម៉ែត្រមួយចំនួន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកការបង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅខាងខ្នង

1. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, stretch ដើមដូងរបស់អ្នកទៅជង្គង់និងការត្រឡប់មកវិញនេះគឺង។

2. ឥឡូវព្យាយាមប៉ះកែងដៃស្ដាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានេះដែរជាមួយនឹងដៃឆ្វេងនិងជើង។

3. នៅពេលដែលស្ទាត់ជំនាញសមយុទ្ធពីរលើកដំបូង, លើកជង្គង់ទៅកែងដៃផ្ទុយពីនេះ។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀតនិងជើង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើង

1. ផ្ទំនៅលើពោះរបស់គាត់នៅលើតុដើម្បីឱ្យត្រគាកមាននៅលើគែមនេះ, ដៃត្រូវការដើម្បីស្នាក់នៅក្នុងតារាង។

2. បង្កើនជើងទៅកម្រិតតារាង។ ត្រួតពិនិត្យថាខណៈពេលដែលត្រឡប់មកវិញមិនបានពត់។ រក្សាជើងរបស់អ្នកបានល្អមុនពេលចំនួនបី, បន្ទាប់មកយឺត, យឺតទាប។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃដៃនេះផ្ទះ

នៅទីនេះយើងនឹងមិនផ្តល់ឱ្យការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយនឹងទម្ងន់និង projectiles ផ្សេងទៀត, និងយកចិត្តទុកដាក់ធ្វើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាសាមញ្ញដូចជាការជំរុញឱ្យមានការការហើយទាញឡើងលើរបារ។ ការលំបាកនៅទីនេះគឺថាមិនដូច dumbbells ចូលរួមនៅក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងទំងន់ច្រើនធ្ងន់ - រាងកាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវតែត្រូវបានទៅជិតយ៉ាងខ្លាំង។

pushups

1. លុតជង្គង់ចុះ, ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ការរីករាលដាលពួកគេធំជាងទទឹងស្មាបន្តិចម្រាមជើងចូល។ ត្រង់ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ស្មាធ្លាក់ចុះគូថរឹតបន្តឹងនិងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ បន្ទាត់នៃរាងកាយ (ក្បាល - ជង្គង់) គួរតែត្រូវបាន tilted ឆ្ពោះទៅរកជាន់។ ដង្ហើមដែលទៅនៅថ្ងៃចុះ, អាវុធត្រូវបាន bent នៅកែងដៃនិងត្រង់ត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, មិនត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់។

2. តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ប៉ុន្តែការប្រើ, ដូចជាការគាំទ្រមួយ, គឺមិនមែនជង្គង់និងម្រាមជើង, រាងកាយគួរតែត្រង់។

ទាញឡើងនៅលើរបារ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្នើសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

1. យល់របារផ្តេកនោះ ភាគីខាងដូងនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ - ទៅនាងនិងបានព្យួរដូចដែលអ្នកអាច។ សម្រាក, ចាប់យករបារផ្ដេកជាថ្មីម្តងទៀតនិងធ្វើឱ្យវេននៃរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។

2. ទាញរបារផ្ដេកក្បាលនេះគួរកើនឡើងបន្តិចខាងលើ crossbar នេះ។ Powys បន្ទាប់មក unbend យឺតដៃរបស់គាត់ប្រឹងសាច់ដុំ។

3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះតម្រូវឱ្យមានជំនួយការមួយ។ ទាញរបារផ្ដេកខណៈពេលដែលការប្រឹងសាច់ដុំនៃអាវុធនោះ។ នៅពេលជំនួយការនេះគួរតែរក្សាជើងរបស់អ្នកយឺតលើកឡើង។

ជានិច្ចបង្កើនចំនួននៃការទាញនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវផ្តោតលើ - វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជើងត្រូវតែនៅតែជាប់គ្នា។

4 ។ Mance លំហាត់ទាំងនេះធ្វើការដូចគ្នា, ប៉ុន្តែការក្តាប់នៅលើរបារ - ជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់ទៅខ្លួនគាត់។ ដូច្នេះពួកគេនឹងធ្វើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

នៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះបន្ថយដៃរបស់អ្នកបានសម្រាកនិងអ្រងួនពួកគេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូងនៅឯផ្ទះ

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង, អ្នកអាចធ្វើបានទាំងពីរដែលមានទម្ងន់ឬគ្មានពួកគេ។ លំហាត់ dumbbells អាចធ្វើបានឈរនៅទីតាំងអង្គុយនិងដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានរីករាលដាលដៃរបស់គាត់ដាច់ពីគ្នាហើយបន្ទាប់មកចូលរួមជាមួយពួកគេនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខ។

ការធ្វើសមយុទ្ធស្រដៀងគ្នាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានការពង្រីកនេះ។ ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើមិនមានឧបករណ៍កីឡា, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីគ្រាន់តែអនុវត្តការរុញច្រាន, ការជ្រើសរើសមុំល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ខ្លួនគេផ្ទាល់រវាងរាងកាយនិងផ្ទៃឥដ្ឋ។