ជំរុញការនៅលើដី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សំណុំទំងន់

មនុស្សជាច្រើនចង់មានស្រស់ស្អាត, តួលេខប្រភេទ។ ហើយភាគច្រើនយល់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តា។ ជំរុញការនៅលើទំងន់នឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់គេបូមឡើង, បើទោះបីជាមនុស្សម្នាក់មិនដែលមុនពេលជាមួយនឹងកិច្ចការកីឡាមាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងដើម្បីអនុវត្តនេះអ្នកអាចធ្វើបានគ្រាន់តែនៅផ្ទះ។

ចំនួននៃសំណុំនិងពាក្យផ្ទួនគួរតែនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានេះគឺជាអ្វី?

មានគំនិតថានឹងត្រូវបានកាន់តែច្រើនបានធ្វើការរុញច្រាន, ល្អប្រសើរជាងមុនមួយគឺ។ ទោះជាយ៉ាងណាលទ្ធផលនៅក្នុងវិធីនេះនឹងមិនសម្រេចដូចជាសាច់ដុំមានការថយចុះ។ សាច់ដុំក្រោយពី 15 ការធ្វើការអភិវឌ្ឍឈប់។ នៅក្នុងស្ថានភាពនេះ, ការកើនឡើងកម្លាំង។ ទោះយ៉ាងណាបើទោះបីមានការកាត់បន្ថយនៅក្នុងសាច់ដុំនឹងកែលម្អការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះនិងកម្លាំង។ ដោយផ្អែកលើការដែលបានរាយពីមុន, វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញថាការជំរុញនេះនៅលើទំងន់ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តកាន់តែច្រើនលើសពីបួនសំណុំទេ 12 ច្រំដែលនៃនីមួយ។ អ្នកអាចមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិចម្តងភារកិច្ចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើដៃ។ អ្នកអាចទាញយកអត្ថប្រយោជន៍នៃការដូចជាគ្រឿងដែលជា fitball មួយ។

សាច់ដុំដែលអាចត្រូវបានទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងជំនួយនៃការរុញច្រាននេះ?

ផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្តង់ដារសាច់ដុំ pectoral ជាសំខាន់និង triceps ។ លើសពីនេះទៀតមួយចំនួននៃការផ្ទុកបានមកដល់សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងកាសែត។ ក្នុងករណីនេះបានធ្វើការរុញច្រានទៅលើទម្ងន់ដាក់ដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មា, ភាគច្រើននៃការផ្ទុកទៅលើសាច់ដុំ pectoral នេះ។ ជាមួយនឹង Palm ទីតាំងតូចចង្អៀតយូរជាងនេះនឹងធ្វើការ triceps នេះ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីពង្រឹងកដៃគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធនៅលើម្រាមដៃឬទីមួយរបស់អ្នក។ ជាធម្មតាសរសៃសាច់ដុំដែលនៅសេសសល់ផងដែរនឹងទទួលបានមួយចំនួននៃការផ្ទុក។ ទោះជាយ៉ាងណា, វានឹងក្លាយជាសេចក្តីធ្វេសប្រហែស។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំផ្សេងទៀតត្រូវការដើម្បីអនុវត្តប្រភេទដទៃទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការកើនឡើងក្នុងបន្ទុក

វាគួរតែត្រូវបានយល់ថាវាគឺជាការពិតទាំងអស់ត្រូវតែបានផ្ទុកកើនឡើងជាលំដាប់។ ដូច្នេះរាងកាយនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱកាសក្នុងការទទួលបានប្រើទៅ។ បើមិនដូច្នេះទេគ្មានអ្វីនឹងល្អដើម្បីសម្រេចបាននូវ។ ការជំរុញការនៅលើម៉ាស់នេះគឺល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមពីទីតាំងនៅលើជង្គង់របស់គាត់។ អ្នកអាចប្រើកន្លែងដាក់បាតដៃ។ ពេលដែលអ្នកមាន 4 សំណុំមួយនឹងត្រូវអនុវត្តដោយមាន 12 ពាក្យផ្ទួនក្នុងសំណុំគ្នា, អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធស្តង់ដារ។ នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលថាអារម្មណ៍នៃការតម្រូវដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកអ្នកគួរតែប្រើទំងន់ព្យួរនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ការផ្ទុកបាន។ ទំងន់បន្ថែមអាចត្រូវបានដាក់នៅលើត្រឡប់មកវិញខាងលើនេះ។ ជំរុញលើទម្ងន់នៃការស្មុគ្រស្មាញអាចមានប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់នៅលើដៃ។ មានតែវាគួរតែត្រូវបានយល់ថាមុនតម្រូវ-ដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បី stretch កដៃ។ នេះគឺជាការចាំបាច់ដូច្នេះជាការមិនឱ្យរងរបួសសរសៃនោះទេ។

ក្រៅពីការជំរុញការ, ដើម្បីរក្សារូបរាងបានល្អ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនិងរត់។ ក្នុងករណីនេះប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការធ្វើដោយខ្លួនឯងវាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

បារប្រជាប្រិយ

បែបសែលដែលជារបារស្របបំលាស់ទីទៅជាកីឡាអត្តពលករ។ ទោះជាយ៉ាងណាពួកគេបានបាត់បង់គោលបំណងដើមរបស់ខ្លួនហើយបានក្លាយជាគ្រូបង្វឹកសម្រាប់ការរុញច្រានងាយស្រួល។ ស្ទើរតែគ្រប់ដំណើរការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាអត្តពលិកនេះ។ និងអត្ថន័យរបស់វាគឺស្ទើរតែដូចគ្នា សំណុំមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទំងន់ (deadlift, លេងជាកីឡាករបម្រុងចុចអង្គុយ) ។ ការប្រើភាពខុសគ្នានៃផលវិបាកមួយដែលអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលិចលង់ខ្លះមានប្រសិទ្ធភាពដែលនឹងជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍនិងលើកកម្ពស់មួយចំនួនធំនៃដងខ្លួនសាច់ដុំ។ អ្នកគាំទ្រនៃកីឡាកាយវប្បកម្មជារៀងរាល់គួរតែនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នកដើម្បីចូលលិចលង់ខ្លះនោះទេ។ ហើយនេះត្រូវតែត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងវិធីពីរយ៉ាង: សម្រាប់ការទ្រូងនិង triceps ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការទម្ងន់បន្ថែមទៀត?

ជំរុញការនៅលើកម្មវិធីបារគួរតែយកទៅក្នុងគណនីការផ្លាស់ប្តូរអំណាចនៅក្នុងការផ្តោតសំខាន់។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចផ្ទុកសាច់ដុំផ្សេងគ្នាដោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរាងកាយ។ ដើម្បីច្រើនបំផុតនៃការផ្ទុកបានទទួល triceps, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់មនុស្សទៀងត្រង់។ ភ្លាមវាគួរតែត្រូវបាននិយាយថាអំពីទំងន់។ នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលមានការខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសនៅលើដែលត្រូវបានម៉ោន pancakes ដែលបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។ ការលិចលង់ខ្លះបានសម្តែងជាមួយនឹងទម្ងន់របស់នាងសាកសមសម្រាប់តែចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូចគ្នានេះផងដែរដែលពួកគេអាចត្រូវបានប្រើជាការចាប់ផ្តើមសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនជាងនេះ។ ដើម្បីសរសេរកម្មវិធីលិចលង់ខ្លះត្រូវបានគេសំដៅបង្កើនសាច់ដុំ, អ្នកគួរប្រើទម្ងន់។ បើមិនដូច្នេះទេលក្ខណៈសម្បត្តិវិជ្ជមានទាំងអស់នឹងត្រូវបានបាត់បង់។

តើឆ្ងាយដើម្បីដាក់ដៃរបស់គាត់?

ក្នុងអត្តពលកម្មបារបានរៀបចំស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត, សែលនេះត្រូវបានចាត់ទុកការងាយស្រួលជាងក្នុងករណីដែលក្រុមប្រឹក្សានេះនឹងឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ តើមានមូលហេតុអ្វី? បញ្ហាទាំងអស់នេះគឺថាក្តាប់ធំទូលាយមួយ, រួមជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀតអាចនាំឱ្យមានការរងរបួស។ ដើម្បីស្វែងរកការក្តាប់ងាយស្រួលបំផុត, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់នៅលើទទឹងជក់ស្មាដាច់ពីគ្នា។ អនុញ្ញាតតែបន្តិចបង្កើនចម្ងាយ។ ប្រសិនបើអ្នកនិយាយថានៅលើសគុណ, ធ្នឹមទាំងនោះដែលឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នានៅក្នុងដៃ, វាគឺជាការងាយស្រួលណាស់ក្នុងការផ្ទុកសាច់ដុំ pectoral នេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងទ្រូង?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រភេទទម្ងន់នេះដើម្បីបូម pecs? វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកការសង្កត់ធ្ងន់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នានោះដងខ្លួនអតិបរមាទៅមុខ។ វាបានតែត្រូវចំណាយពេលចូលទៅក្នុងគណនីនោះកំភួនដៃ, សូម្បីតែនៅក្នុងរាងកាយរបស់រដ្ឋមួយ tilted គួរតែមានការកាត់កែងទៅជាន់នេះ។ ទីតាំងនៃជើងនេះមិនមានអត្ថន័យពិសេសនោះទេប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរដើម្បី accustom ខ្លួនគេទៅជាការពិតដែលថាពួកគេគួរតែត្រូវបានដឹកនាំត្រង់ចុះ។ ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា គួរមានភាពតានតឹងដល់រាងកាយមិនលិច។

យឺតចាប់ផ្តើមដើម្បីចុះមក។ កែងដៃគួរតែនៅពេលដូចគ្នានេះដើម្បីបំបែកក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ នៅពេលដែល biceps នេះនឹងប្រព្រឹត្តស្របទីតាំងទៅជាន់ដោយមានកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានអនុភាពមួយបានលើកឡើងលំនៅដ្ឋាន។ ទាំងអស់របស់អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បង់ទៅសកម្មភាពរបស់សាច់ដុំដើមទ្រូងជាជាង triceps នេះ។ មិនចាំបាច់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃខិតទៅជិតរាងកាយ, សូម្បីតែនៅក្នុងពេលវេលានៃការលើករាងកាយ។ បើមិនដូច្នោះទេសមាមាត្រសំខាន់នៃការផ្ទុកនឹងទៅកាន់ triceps នេះ។ ទីតាំងផ្នែកខាងលើបញ្ជាក់ថាដៃមិនគួរមាននៅក្នុងស្ថានភាពតម្រង់យ៉ាងពេញលេញ។ ការផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់គួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការផ្អាកមួយ។

តាមរយៈការសម្តែងនេះជា ប្រភេទនៃការជំរុញការ សម្រាប់សំណុំសាច់ដុំ, វាត្រូវបានគេយល់ថាទីតាំងនៃកែងនេះបានក្លាយទៅជាមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងធំនៅក្នុងប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណនេះ។ កុំភ្លេចអំពីចំណោទនៃរាងកាយ។ អត្តពលិកជាច្រើនបានបង្កើនរាងកាយ, លើកលែងតែដៃនិងរាងកាយទាំងស្រុងត្រង់។ ក្នុងករណីនេះការផ្ទុកជាថ្មីម្តងទៀតវាទៅ triceps នេះ។ ដូច្នេះវាមិនអាចត្រូវបានធ្វើរួច។ របៀបជាច្រើនគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត? 10-12 ពាក្យផ្ទួនគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់។ ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះមិនគួរមានច្រើនជាងបួន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង triceps ការប្រើក្ដារ?

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជំរុញឱ្យមានទំងន់ដែលបានកំណត់នៅលើរបារត្រូវបានគោលបំណងនៃការអភិវឌ្ឍ triceps វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទីតាំងខាងលើ។ រាងកាយត្រូវការឱ្យត្រូវបានទ្បើងវិញនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ គ្មានការផ្លាស់ប្តូនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញនេះមិនគួរមាន។ រូបភាពតាមរយៈរាងកាយនិងជើងមួយ បន្ទាត់ត្រង់កាត់កែងទៅ បន្ទាត់ជាន់។ មើលទៅគឺល្អបំផុតក្នុងការផ្ញើជាមុនដូចដែលអ្នកមិនអាចមើលឃើញចុះ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាក្បាលមិនគួរត្រូវបាន tilted នេះ។

ដោយការគ្រប់គ្រងចលនាចុះ។ កែងដៃទៅម្ខាងមិនអាចទទួលយកបាន។ នៅពេលដែល triceps បានធ្លាក់នៅក្រោមបន្ទាត់ប៉ារ៉ាឡែលមួយទៅជាន់នេះបន្តិច, អ្នកមានឥទ្ធិពលខ្លាំងក្នុងការលើករាងកាយឡើង។ ទោះយ៉ាងណាមានគួរតែមានការភ្លាត់ទេ។ ដោយបានយកឡើងទីតាំង, ភ្លាមចាប់ផ្តើមចលនាធ្លាក់ចុះ។

យើងមិនអាចសម្រាក។ សាច់ដុំខណៈពេលសម្តែងប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែនៅក្នុងភាពតានតឹង។ កែងដៃត្រូវរក្សាជាការគួរជិតអាចធ្វើបានដើម្បីរាងកាយ។ ធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើសំណុំនៃ 12 4 រៀងរាល់ពាក្យផ្ទួន។

ការរុញច្រានគួរតែត្រូវបានអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងទៀងទាត់

នៅពេលដំបូងវានឹងមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការកាន់រាងកាយក្នុងលក្ខខណ្ឌដែលបានទាមទារ។ វាមិនសំខាន់ទេអ្វីដែលក្រុមរបស់លោកទៅនឹងសាច់ដុំនឹងត្រូវបានដឹកនាំការធ្វើសមយុទ្ធនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។ ដូច្នេះសូមចូលទៅកាន់ការជំរុញការគ្រប់គ្រងចលនាទទួលខុសត្រូវ-របស់ពួកគេពីដើមដល់ចប់។ ជាលទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់បន្ទាប់ពីពេលវេលាមួយចំនួនដែលអ្នកនឹងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយនៅពេលដែលវានឹងក្លាយជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីគិតអំពីការប្រើទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូចដែលបានឃើញពីចំណុចនេះជា ការជំរុញការ នៅលើសាច់ដុំអាចមានឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមាន។ បង្កើនទំហំនៃរាងកាយរបស់អ្នកអាចមាននិងដោយមានជំនួយពីក្រុមប្រឹក្សានេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ដូចជានៅដំបូងនិងក្នុងករណីទីពីរនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីប្រើទម្ងន់។ ពួកគេនៅពេលនេះនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពហើយនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននៅក្នុងរយៈពេលខ្លីបំផុតដែលអាចធ្វើបាននៃការពេលវេលា។ ទោះជាយ៉ាងណាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានទៅជិតភាពទទួលខុសត្រូវ, ជាតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ដែលបានលេងដោយគ្រឿងម៉ាស៊ីននេះ។ ដូច្នេះអ្នកគួរតែមានបំណងចង់ឱ្យអ្នកសំណាងក្នុងការអភិវឌ្ឍខ្លួននិងភាពជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំ!