តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង, ការរត់រយៈចម្ងាយឆ្ងាយ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលស៊ូទ្រាំ? ចម្លើយទៅនឹងសំណួរនេះគឺជាការគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់មនុស្សដែល។ ហើយឥឡូវនេះយើងមានយើងនឹងពិភាក្សាវា - កម្មវិធីដែលមានស្រាប់មើលនៅដោយផ្តោតលើថ្នាំដែលបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងផលប៉ះពាល់របស់ពួកគេនៅលើរាងកាយរបស់អត្តពលិកនេះ។

ក្នុងនាមជាមធ្យោបាយសកលសំរាប់ដោះស្រាយបញ្ហាខាងលើនេះ, ពិចារណាការរត់។ វាជាវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញដែលមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេស។

ពទូទៅ

ការរត់ជាការពិតណាស់វាជាសកលតែវាតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តពិសេសដែលមិនគ្រប់គ្រាន់គ្រាន់តែដើម្បីទទួលយកការចាប់ផ្តើមល្អ។ វាគឺជាការចាំបាច់បន្ថែមទៀតនិងអាចស្នាក់នៅបានយូរគ្រប់គ្រាន់ក្នុងសង្វាក់នេះ។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះក្នុងការបន្ថែមទៅបណ្តុះបណ្តារាងកាយនិងនឹងត្រូវការឃើញនូវថាមពលបន្ថែមទៀតនិងយុទ្ធសាស្រ្ត (ឬគ្រឿងបរិក្ខា) នៃចលនា។ លក្ខខណ្ឌបម្រុងទុកស៊ូទ្រាំពិសេសនិងទូទៅ។ ពួកគេគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់គោលបំណងដូច:

1. ស៊ូទ្រាំទូទៅ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីជួសជុលលទ្ធផលដែលមានស្រាប់និងត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយអាចធ្វើទៅបាន។
2. ស៊ូទ្រាំពិសេស។ វាតម្រូវឱ្យអ្នកចូលរួមនៅក្នុងសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការយកឈ្នះលើការផ្ទុករយៈពេលវែង។ ការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួនពាក់ព័ន្ធនឹងអត្តពលិកដែលចង់រៀបចំការប្រណាំងចម្ងាយវែង។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអត់ធ្មត់លក្ខខណ្ឌ hypoxic ប្រសើរជាងមុននិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោះស្រាយជាមួយ។

ការរត់កីឡាតម្រូវឱ្យមានច្រើននៃការស៊ូទ្រាំ។ សូមមើលពីរបៀបដើម្បីទទួលបានវា។

អនុសាសន៍ទូទៅសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត

ដូច្នេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរបំផុត, អ្នកគួរតែ:

1. ដើម្បីចូលរួមនៅលើដីជាមួយនឹងការកើនឡើងតិចតួច (កើនឡើង 4%) ។ លើសពីនេះទៀតវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសយកដូចជាល្បឿនថានៅក្នុងលោកមិនអាចនិយាយ breathlessly មួយ។ ឆ្លើយរបៀបដើម្បីកែលម្អការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយរបស់អ្នក, អ្នកត្រូវតែចំណាំការពិតដែលថាជាល្បឿនដំបូងអាចត្រូវបានជ្រើសដូចដែលមាន 20 វិនាទីដើម្បីយកឈ្នះចម្ងាយក្នុង 30 ជំហាននិងគោលបំណងរបស់ខ្លួន, បណ្តុះបថាយ៉ាងហោចណាស់រយៈពេល dlozhny 20 នាទី។
2. ស្មុគស្មាញរបស់ខ្លួន ប្រណាំងកីឡា ជាចំនួននៃថ្នាក់នេះ។ ដូច្នេះចលនានេះនឹងមានប្រយោជន៍នៅក្នុងដីភ្នំ (ឡើងមិនតិចជាង 8%) ។ ជាការពិតណាស់វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការចំណាយគ្រប់ពេលវេលា, ប៉ុន្តែបានតែពាក់កណ្តាល។ ល្បឿនចលនាគួរមាននៅក្នុងកម្រិតនៃកថាខណ្ឌមុននេះ។
3. កុំភ្លេចអនុវត្តការកសាងឡើងវិញនៃសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើទាំងពីរក្នុងអំឡុងពេលដែលបានចុះត្រជាក់, និងក្នុងអំឡុងពេលក្តៅឡើងនៅដើម។ វាគឺជាការមានប្រយោជន៍ជាពិសេសដល់អ្នកដែលបានទទួលរងរបួស, និងរយៈពេលយូរមិនបានផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នក។ ដើម្បីស្តារសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការ រត់។ ប្រសិនបើការសាកល្បងដំបូងមានការលំបាក, វាអាចត្រូវបានប្រើជាទៀងទាត់នៅទូទាំងសាកល្បងរបស់អ្នក។

ហើយឥឡូវយើងសុំរៀនធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងដោយផ្អែកលើការរត់ប្រណាំងនេះ។

យឺត, ល្អប្រសើរជាងមុន

បំណងប្រាថ្នាដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាញឹកញាប់ឡើងថ្លៃវិញនៅលើការថែទាំរបស់មនុស្ស។ ហើយនៅក្នុងការឥតប្រយោជន៍! បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, វាអាចនាំយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងការឈឺចាប់សាច់ដុំចាប់ផ្តើមបានពន្យារពេលនិងពេលខ្លះសូម្បីតែទៅ microtraumas ឬបាក់ឆ្អឹង។

គំនិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងនេះគឺថាមនុស្សម្នាក់ត្រូវការដើម្បីអនុវត្តវដ្តរបស់ខ្លួន។ សម្រាប់អ្នកមានកីឡាឯកសណ្ឋានអាក្រក់នឹងវិធីសាស្ដ្រដូចខាងក្រោម:

1. វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរត់សាមសិបវិនាទី;
2. ដើរក្នុងល្បឿនស្ងាត់ 4,5 នាទី;
3. ធ្វើម្តងទៀតចំនួនប្រាំបីដង។

ការសាកល្បងនេះគឺជាការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តបីដងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងនាមជាថ្ងៃឆ្លងប្រទេស, អ្នកអាចជ្រើសថ្ងៃចន្ទថ្ងៃពុធនិងថ្ងៃសុក្រ។ លើសពីពេលដែលតម្រូវការក្នុងការបង្កើនការផ្ទុកនិងការកាត់បន្ថយនៅសល់។

ក្នុងអំឡុងប្រាំមួយខែនៃការបណ្តុះបណ្តាបច្ចេកទេសនេះគឺសម្រាប់អ្នកដែលមិននឹកថ្នាក់និងគ្រប់គ្រាន់វាយតម្លៃកម្លាំងរបស់ពួកគេអាចមានអំនួតតាមរយៈលទ្ធផលនៃការពីរម៉ោងនៃការរត់ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់មួយ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យធ្វើការនៅលើពេលវេលានិងចម្ងាយ។ វាអាចត្រូវបានកើនឡើងរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍។

jog ដែលមានល្បឿនលឿន

ដូច្នេះយើងបន្តពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនស៊ូទ្រាំ។ សារៈសំខាន់នៃថ្នាក់បន្ទាប់មកចុះទៅអ្វីដែលអ្នកត្រូវការរត់ចម្ងាយមួយចំនួននៅក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយ។ និងមិនម្តង, ប៉ុន្តែចំនួនជាក់លាក់មួយ។ ហើយអ្នកត្រូវរត់លឿនដូចមនុស្សម្នាក់ដែលចង់បាន។

ឧទាហរណ៍មួយគឺដើម្បីដាក់ចម្ងាយ 800 ម៉ែត្រនៅក្នុង 3 នាទី 30 វិនាទី។ ចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4-5 សិតក្នុងមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញតាមស្តង់ដារ, វាត្រូវតែរត់និងការព្យាយាមដើម្បីឈានដល់គោលដៅនេះ។ ពេលដែលវិធីសាស្រ្តទាំងអស់នឹងត្រូវបានអនុវត្តដោយជោគជ័យវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេ។ ទោះបីជាវាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរត់ជាង 10 ដងក្នុងការសាកល្បងមួយ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងវិធីដូចគ្នាជាមុន - បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីកែលម្អការស៊ូទ្រាំប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនពីរបៀបដើម្បីរត់ផ្លូវឆ្ងាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមិនអាចរត់យ៉ាងហោចណាស់ចំនួនបីគីឡូម៉ែត្រ? បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើវា - ល្អ, បន្ទាប់មកអានកថាខណ្ឌ№1។

ការរត់យឺតហើយវែង

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមគឺសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងរបៀបដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងមិនត្រូវបាន exhausted ដោយអស់កម្លាំង។ ចំណុចសំខាន់របស់វាគឺថាអ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍លើការប្រណាំងភាពងាយស្រួល។ ដោយវិធីនេះ, នៅក្នុងការបន្ថែមទៅនឹងគោលបំណងដោយផ្ទាល់របស់ខ្លួន, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយដើម្បីជៀសវាងស្ថានភាពតក់ស្លុត។

កម្មវិធីនេះត្រូវបានកើនឡើងពាក់ព័ន្ធទៅនឹងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនៃការរត់នៅលើមនុស្ស។ នៅក្នុងនីតិវិធីនេះ, អ្នកមិនត្រូវរត់នៅលើកងកម្លាំងចំនួន 90% របស់ខ្លួនដូចមនុស្សភាគច្រើន, និង 80% ។ ប្រសិនបើមាន 8 គីឡូម៉ែត្រលោកអ្នកនឹងអាចយកឈ្នះនៅក្នុង 25 នាទីបន្ទាប់មកបានព្យាយាមធ្វើវានៅក្នុងពាក់មួយម៉ោង។ នោះគឺជា, សម្រាប់ពេលនេះអ្នកអាចប្រើកត្តានៃការ 1.25 មួយ។

បណ្តុះបណ្តាចងក្រងជាឯកសារ

កម្មវិធីនេះផ្ដល់នូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរត់ទៅជាអស់កម្លាំង។ ហើយវាគួរតែមានមិនច្រើនជាងបីដងមួយសប្តាហ៍ (អ្នកអាចប្រើទាំងអស់ដូចគ្នានៅថ្ងៃចន្ទថ្ងៃពុធនិងថ្ងៃសុក្រ) ។

វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យផែនការការងារ, ដែលជាកន្លែងដែលមានល្បឿនលឿននិងចម្ងាយនៃការសាកល្បងគ្នានឹងត្រូវបានបង្ហាញ។ ក្នុងករណីនេះលក្ខខណ្ឌកាលពីថ្ងៃចន្ទ - ត្រូវ ចម្ងាយ, ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺត។ កាលពីថ្ងៃពុធបានអនុម័តការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល។ និងនៅថ្ងៃសុក្រ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរៀបចំឱ្យមានការសាកល្បងសង្វាក់មួយ។ ដោយវិធីនេះ, អរគុណចំពោះការថយចុះហានិភ័យជម្មើសជំនួសនៃការរងរបួសនោះទេ។ ប៉ុន្តែមានសមរម្យនៅក្នុងករណីដែលបច្ចុប្បន្ននេះបណ្តុះបណ្តាស៊ូទ្រាំបែបនេះ - មនុស្សគ្រប់គ្នាសម្រេចចិត្តសម្រាប់ខ្លួនគាត់។

ការសន្ទនាដាច់ដោយឡែក - វាគឺជាពាក្យផ្ទួនរបស់ពួកគេ។ អ្នកនិពន្ធនៃវិធីសាស្រ្តនេះបានណែនាំចាប់ផ្តើមជាមួយតំណាងនៃ 12 400 ម៉ែត្រ (ឬ 6 ទៅ 800) ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់បាន, ចម្ងាយនេះអាចត្រូវបានកើនឡើងប៉ុន្តែមិនលើសពី 20 គីឡូម៉ែត្រ។

Plyometrics

បណ្តុះបណ្តាដោយប្រើប្រាស់វិធីដូចខាងក្រោមស៊ូទ្រាំគោះ។ វិធីសាស្រ្តនេះបានបង្ហាញលទ្ធផលល្អនៅពេលដែលមានល្បឿនលឿនដែលត្រូវការល្បឿននិងអំណាច។ ដូចគ្នានេះផងដែរ plyometrics គេអាចមើលឃើញធាតុនៅ Parkour ។ វាប្រើចលនាផ្ទុះនិងរហ័សក្នុងការអភិវឌ្ឍថាមពលសាច់ដុំនិងមានល្បឿនលឿន។ សារៈសំខាន់នៅទីនេះត្រូវបានលោត។

បច្ចេកទេសជាក់លាក់ណាមួយគឺមិនមែន, ប៉ុន្តែអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងនេះ: ជាដំបូង, ការរត់យ៉ាងលឿននៅក្នុងការបង្កើនតូចមួយនៃ 15-20 ម៉ែត្រ។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការលើកជង្គង់ខ្ពស់ល្មម (ប៉ុន្តែមិនបានផងដែរ) ។ បន្ទាប់ពីការដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រាកនិងធ្វើឡើងវិញ 6-8 ដងបន្ថែមទៀត។ ក្នុងនាមជាក្តៅឡើងបន្ថែមទៀតដែលអ្នកអាចបន្ថែមលោតផ្សេងគ្នា (នៅលើជើងទាំងពីរនៅខាងឆ្វេង, នៅខាងស្ដាំ) ។ ក្នុងលំដាប់មិនឱ្យទទួលបានឈឺចាប់, វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីធ្វើការនៅលើដីឬចិញ្ចើមផ្លូវ។

សាកល្បងសង្វាក់ឡុង

ពិនិត្យមើលពីរបៀបបន្តការចេះស៊ូទ្រាំដើម្បីបង្កើនរាងកាយនៃសារពាង្គកាយ, សូមយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត។ ចំពោះការប្រៀបធៀប, ប៉ះលើវិធីសាស្រ្តស្ដង់ដារ។ ពួកគេបានផ្តល់នូវមនុស្សម្នាក់ដែលរត់ជាមួយនឹងអត្រាការប្រាក់ទាបជាងការដែលអាចត្រូវបានយកឈ្នះដោយគ្មានបញ្ហា 10 គីឡូម៉ែត្រណាមួយ។ វាត្រូវបានស្នើឡើងដើម្បីបង្កើនតួលេខនេះដល់ទៅ 60 នាទី។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចូលរួមបានតែម្ដងប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូច្នេះវាត្រូវតែបន្តសម្រាប់ពីរខែ។ នៅពេលដូចគ្នានេះដែរដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តស្ដង់ដារ - ពី 20 នាទី។ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍, អ្នកត្រូវការដើម្បីបន្ថែម 5 នាទី។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការ - ល្អ, សាកល្បងរបៀបមុនរហូតដល់អ្នកអាចទាញក្នុងការបង្កើនបទប្បញ្ញត្តិថ្មី។ បន្ទាប់ពីពីរខែនៃការបណ្តុះបណ្តាដើម្បីផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនៅសល់ល្អសម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ លើសពីពេលដែលវានឹងអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តា។ ដូច្នេះវានឹងអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើការពីរនៃការប្រណាំងនេះនៅសប្តាហ៍នេះ - យូរមកស្នាក់នៅថ្ងៃដោយឥតគិតថ្លៃ។

រត់រហ័សនិងវែង

ជម្រើសនេះគឺជាវិធីសាស្រ្តផ្ទុយ№3។ សារៈសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តនេះស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថានៅពេលដែលវានឹងមានតែ 25% នៃចម្ងាយថេរដែលបានចាប់ផ្តើមកើនឡើងល្បឿន។ ហើយរឿងនេះវាគួរតែត្រូវបានធ្វើជាបណ្តើរ។ នៅទីបំផុតមនុស្សជាច្រើននឹងមានអារម្មណ៍ថាពួកគេគឺដូចជា ក្រូចឆ្មាច្របាច់មួយ កុំបារម្ភ - នេះគឺជាការធម្មតា។ ប៉ុន្តែដើម្បីជំរុញសេះប្រណាំងមួយដូចជាការមិនចាំបាច់ទេ។

វេជ្ជសាស្ត្រទៅជួយសង្គ្រោះ

ចូរនិយាយអំពីថ្នាំដែលបង្កើនស៊ូទ្រាំ។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, ខ្ញុំចង់ដាក់ការព្រមានថាការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេមិនបានឆ្លងដោយគ្មានការចាកចេញពីដានមួយ។ ដូច្នេះគិតពីរដងនិងទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលទទួលយកអ្វីនោះទេ។ ពួកគេអាចមានផលប៉ះពាល់មួយ:

• ចល័ត;
• រំលាយអាហារ;
• លាយបញ្ចូលគ្នា។

ការត្រៀមលក្ខណៈរបស់ក្រុមដំបូងគឺមិនចង់បានដោយសារតែការប្រើប្រាស់យូររបស់ពួកគេនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺនានានៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រភេទទីពីរអាចនឹងត្រូវបានគេយកជាយូរមកហើយប៉ុន្តែពួកគេមានទំនោរទៅជាល្បឿនយឺតជាងនៃសកម្មភាព។ ការបង្កើតជាមួយនឹងការលាយបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងទីតាំងមានឥទ្ធិពលមធ្យមមួយ។