ស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបរិវេណប្រសិទ្ធភាពនិងការពិនិត្យ

ជារៀងរាល់ថ្ងៃមនុស្សម្នាក់ធ្វើឱ្យច្រើននៃចលនាផ្សេងគ្នា។ ហើយខណៈពេលដែលឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានរក្សានៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ តើមានអ្វីការពារវាពីការរងរបួសនានា? មុខងារនេះត្រូវបានផ្ដល់ទៅឱ្យស្ថេរភាពសាច់ដុំ។ ជាអកុសល, មនុស្សភាគច្រើនមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់។ វាគឺជាការដែលអាចធ្វើបានដើម្បីបណ្តុះបណ្តាពួកគេ? និងរបៀប?

តើអ្វីទៅជាស្ថេរភាពគឺជាអ្វី?

ក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សបញ្ចេញសាច់ដុំក្រុមទាំងពីរ: ម៉ាស៊ីននិងស្ថេរភាព។ ជាដំបូងនេះគឺការទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការចល័តនៃផ្នែកឯកជននៃរាងកាយ។

ស្ថិរភាព - ក្រុមនៃសាច់ដុំដែលកាន់រាងកាយក្នុងទីតាំងជាក់លាក់មួយ (ដែលពួកគេមិនបានចូលរួមក្នុងចលនានេះ) និងការការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការខូចខាត។

ប្រភេទនេះរួមបញ្ចូល:

• សាច់ដុំពោះ (ពាក់ព័ន្ធ, បន្ទាត់ត្រង់);
• gluteal (តូចមធ្យម,);
• adductors;
• podkostnaya;
• សាច់ដុំភ្លៅ (ផ្ទៃខាងក្រោយ);
• rostral ស្មា។

ស្ថេរភាពសាច់ដុំគឺមានគ្រប់គ្រាន់ស្រទាប់ជ្រៅនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ពួកគេត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយមានទំហំតូច។ ទោះជាយ៉ាងណា, សារៈសំខាន់របស់ពួកគេគឺមិនត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយនេះ។ មុខងារទាំងនោះថាពួកគេបានសម្តែងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់, ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនកើតឡើងសូម្បីតែសង្ស័យចាំបាច់នៃការបណ្តុះបណ្តារបស់ពួកគេ។

តើខ្ញុំត្រូវការដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍពួកគេ?

ជាការពិតណាស់, ដំបូងមួយមានសំណួរធម្មជាតិណាស់: "តើអ្វីជាការ បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ ស្ថេរភាព?"

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីកីឡា, ក្រណាត់ទាំងនេះអនុវត្តមុខងារចាំបាច់ជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍:

1. ប្រណាំងជិះស្គីដើម្បីរក្សាតុល្យភាពស្ថិតក្រោមឥទ្ធិពលនៃភាពខុសគ្នានៃកត្តាមួយ, វាប្រើស្ថេរភាព។
2. សាច់ដុំទាំងនេះជួយក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់ដើម្បីលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ នៅពេលដែលការលេងជាកីឡាករបម្រុងឈរ, គ្មានបញ្ហាថាតើបានអភិវឌ្ឍន៍យ៉ាងល្អ triceps, ស្មា, បន្ទុកធ្លាក់សំខាន់លើក្រណាត់ loin សាច់ដែលគាំទ្រលំនៅដ្ឋាន។

មិនតិចសំខាន់គឺសាច់ដុំទាំងនេះនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ:

1. ការដើរ, ជណ្តើរបានកើនឡើងការថែទាំលំនឹងទាមទារឱ្យមានការ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះគ្រាន់តែត្រូវការថាមពលជួសជុល។
2. របៀបរស់នៅសុខស្រួលនាំឱ្យមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ទទួលរងការមិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់មានអារម្មណ៍ថាមាត់ស្បូន thoracic នោះបានធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍ថា loin សាច់។ វេជ្ជបណ្ឌិតបាននិយាយថាការឈឺចាប់ដូចអនុត្តតាមមិនទាន់មានការអភិវឌ្ឍនៃស្ថេរភាពដែលមិនអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
3. មនុស្សភាគច្រើនសុបិន្តនៃការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់សាច់ដុំស្រស់ស្អាត។ ជាពិសេសបញ្ហារបស់ស្ត្រីត្រូវចំណាយពេល។ ដើម្បីផ្តល់នូវរាងកាយសង្គ្រោះគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងសាច់ដុំរាក់។ វាមិនគួរត្រូវបានបំភ្លេចចោលថាស៊ុមត្រូវបានបង្កើតឡើងស្ថេរភាពសាច់ដុំ។ ដូច្នេះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការថែរក្សានៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ពួកគេ។

ហើយឥឡូវនេះមើលទៅនៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ចំណុច"

ចូរយកទីតាំងមួយដូចជាប្រសិនបើត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដែលនឹងត្រូវបានពូតពីជាន់។ អាវុធគួរតែត្រង់។ មិនខូងផ្នែកខាងក្រោយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកចាំបាច់ត្រូវរង់ចាំប៉ុន្មាននាទី។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងកើនឡើងសាច់ដុំខាងក្នុង។ បន្ទះមូលដ្ឋាននេះ។ វាជារថភ្លើងយ៉ាងខ្លាំងសាច់ដុំនៃស្ថេរភាពឆ្អឹងកងខ្នងនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើ "របារ" អាចត្រូវបានប្រែប្រួល, ភាពស្មុគស្មាញដូចដែលពួកគេរៀបចំអត្តពលិក:

• ក្រវាត់ជាមួយនឹងការផ្តោតសំខាន់លើកែងដៃ;
• ការសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃនិងលើកជើងមួយ;
• ឈរម្ខាង;
• ការពឹងផ្អែកនៅលើដៃមួយ / ជើង។

ស្មុគ្រស្មាញ "ច្របាច់"

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នានៅក្នុងភាពខុសគ្នានៃការប្រែប្រួលមួយ:

1. ធ្វើដៃ។ ក្នុងអំឡុងការរុញច្រានអាចត្រូវបានរីករាលដាលដាច់អវយវៈផ្នែកខាងលើ។ មិនមានប្រសិទ្ធិភាពតិចនឹងត្រូវបានបូមទៅក្នុងសាច់ដុំនេះ, ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់នៅក្បែរ ( "កន្ដូប") ។
2. ជើងឆាក។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាសម្រាប់ការរីករាលដាលធំទូលាយដុះមែកនៅទាបនៅលើជើងទម្រមួយ។ ឥឡូវប្រើរូបមន្តតូចចង្អៀតនៃជើង។ គ្មានខ្លាញ់ដុះមែកនៅទាបលេងជាកីឡាករបម្រុង។ សូមសាកល្បងការជំរុញការក្នុងអំឡុងពេលងើបជើងមួយ។
3. ការគាំទ្រមិនស្ថិតស្ថេរ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកជំនាញ។ អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើដៃឬជើងមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។

អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការងារផ្សេងគ្នាស្ថេរភាពសាច់ដុំ: ការត្រឡប់មកវិញ, ពោះភ្លៅ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បត់ជើង"

សម្រាប់ថ្នាក់ដូចជាមានការប្រែប្រួលផ្សេងគ្នាគឺ:

1. "កាំភ្លើងខ្លី" ។ អនុវត្តការអង្គុយនៅលើជើងមួយ។ ដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញដែលអាចធ្វើទៅដាក់ក្នុងស្ថានីយទីពីរនៅលើមូលដ្ឋានស្ថិរភាពឬមិនស្ថិតស្ថេរ។ ប្រើ TRX-រង្វិលជុំឬពិសរបស់ពួកគេ។
2. អង្គុយធម្មតា។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងទាំងពីរ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រើជាការគាំទ្រតូចចង្អៀតឬមិនស្ថិតស្ថេរ។ អ្នកអាចអង្គុយនៅលើ bosu នេះ (អឌ្ឍគោល) ។

"ស្ពាន gluteal" ស្មុគ្រស្មាញ

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងដែលនឹងបំភ័យសាច់ដុំនៃស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងគូថពោះ។

វ៉ារ្យ៉ង់មូលដ្ឋានត្រូវបានអនុវត្តដូច្នេះ។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ដៃ - ដើមត្នោតទៅជាន់នេះរួមរាងកាយ។ ជើង bent នៅជង្គង់ជើងបានចុចទៅជាន់នេះ។ បើគ្មានការយកក្បាលនិងស្មារបស់គាត់លើកត្រគាករបស់អ្នក។ កាន់តំណែងសម្រាប់ប៉ុន្មាននាទីនេះ។

អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចឱ្យស្មុគស្មាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ:

• ការពឹងផ្អែកលើជើងតែមួយគត់;
• ប្រើការកាត់បន្ថយ (លេងជាកីឡាករបម្រុង, ការគាំទ្រមិនស្ថិតស្ថេរ) សម្រាប់អវយវៈទាបជាងនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ជើង Mahi"

ដើម្បីអនុវត្តដូចកុហកស្មុគស្មាញមួយនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, សម្រាកនៅលើកែងរបស់គាត់។ លើកជើង។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងដោយផ្ទាល់ឬង។

អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាតើសាច់ដុំភ្លៅដែលមានភាពតានតឹង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "instep"

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ការឈរនៅលើបួននាក់ទាំងអស់។ ពឹងផ្អែកលើជង្គង់និងកែងដៃ។ សូមធ្វើតាមការកើនឡើងនៃជើងមួយ។ បន្ទាប់មកធ្វើឡើងចុងផ្សេងទៀត។

ជើង Mahi ទាំងការសម្តែងព្យញ្ជនៈនិងនៅក្នុងទីតាំងងមួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "wheelbarrow មួយ"

ស្មុគ្រស្មាញនេះរួមបញ្ចូលការដើរទាំងស្រុងលើដៃ (ជើងត្រូវតែគាំទ្រជំនួយការ) ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវតែផ្លាស់ទីវាទៅវិញទៅមក។ ដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញដូចជាការកាន់កាប់ក្នុងជំនួយអត្តពលិកអាចរក្សាបានតែមួយជើង។ នេះយ៉ាងខ្លាំងស្មុគស្មាញលទ្ធភាពនៃការកាន់រាងកាយក្នុងទីតាំងដែលចង់បាន។ ប៉ុន្តែនៅផ្ទុកដូចគ្នានៅលើសាច់ដុំនៃស្ថេរភាពនេះវាគឺ colossal ធម្មតា។

វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "រតេហរុញ" តែងតែលើកផ្ទៃខាងក្រោយអារម្មណ៍របស់អត្តពលិកនេះ។ លើសពីនេះទៀតស្មុគ្រស្មាញដែលអាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលវេលាដើម្បីធ្វើបទបង្ហាញពីវាជាដំបងរបស់នគរបាល។

ស្មុគ្រស្មាញ, ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃស្ថេរភាពមកវិញនេះ

ដើម្បីពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ corset បានអនុវត្តនៅលើជាន់ដែលនិយាយកុហកនៅលើពោះរបស់គាត់។

ស្មុគ្រស្មាញនេះរួមបញ្ចូលទាំង:

1. ជម្មើសជំនួស, (ទាំងពីរ) បំបែកឆ្ងាយពីផ្ទៃនៃក្បាលជាន់និងជើងជាមួយនឹងសុដន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុវត្តដោយគ្មានការពន្យាពេលនៅក្នុងទីតាំងខាងលើ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតរួមមានការឈប់តូចមួយវានៅកំពូល។
2. បិទជាន់ដៃស្ដាំនិងបានចាកចេញពីជើង។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បី linger ។ បន្ទាប់មកចុះទៅជាន់នេះ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ដៃឆ្វេងនិងជើងស្តាំ។
3. ដេកនៅលើឥដ្ឋយកតម្រាប់តាមបច្ចេកទេសហែលទឹក។

បណ្តុះបណ្តា, ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្ថេរភាពល្អបំផុត

នៅខាងលើវាត្រូវបានបង្ហាញស្មុគស្មាញមួយដែលមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍កីឡាការសម្តែង។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកជំនាញមួយចំនួនបានបង្កើតម៉ាស៊ីនជំនួសដែលអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនេះ មានស្ថេរភាព។

មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត:

1. Bosu ។ នេះគឺជាការក្លែងធ្វើជាពិសេសអឌ្ឍគោល។ វាមានមួយ "លំហ" យឺត។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើនៅលើវានៅក្នុងទីតាំងនៃការអង្គុយ, និយាយកុហកចុះឈរឡើង (មួយ / ពីរជើង) នេះ។ វេទិកានេះគឺជាការមិនស្ថិតស្ថេរណាស់។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពខណៈពេលនៅលើវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់ជាលិកាសំបកសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់។
2. Fitball ។ វាគឺជាការពេញនិយមសម្រាប់កីឡាគ្រឿង។ វាជាគ្រាប់បាល់ bouncy ធំ។ វាគឺជាការដែលអាចធ្វើទៅអង្គុយដេកឬគ្មានខ្លាញ់នៅលើវា។ ទោះយ៉ាងណាលោកនឹងបន្តត្រូវបានប្រមៀលចេញ។ ក្លែងធ្វើការនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីរុញ (វានឹងក្លាយជាការគាំទ្រសម្រាប់ជើងមួយ), ចាប់ផ្តើមកាសែត។
3. Medbol ។ វាត្រូវបានសំដៅដល់ថាជាគ្រាប់បាល់ពេទ្យ។ វិមាត្រ medbola feetball យ៉ាងខ្លាំងតិច។ វាប្រហាក់ប្រហែលនឹង កីឡាបាល់បោះមួយ។ ប៉ុន្តែវាខុសទម្ងន់កោតសរសើរ - ពី 1 គីឡូក្រាមទៅ 27 ប្រើធ្លាក់ចុះ medbol ស្រស់ចុច។
4. រង្វិលជុំ TRX ។ ភ្នាក់ងារពង្រឹងស្ថេរភាពឥតខ្ចោះសាច់ដុំ។ ក្លែងធ្វើល្អផងនេះមានការរីកចម្រើនស៊ូទ្រាំ, កម្លាំង, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលតុល្យភាពនិងទម្រង់តុល្យភាព។ ដោយប្រើក្លែងធ្វើការ, អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពខុសគ្នានៃស្មុគស្មាញមួយ។

ពិនិត្យឡើងវិញនៃប្រជាជន

អភិវឌ្ឍស្ថេរភាពសាច់ដុំអាចជានៅអាយុណាមួយ។ បណ្តុះបណ្តាបែបនេះនឹងសមកុមារ, ពួកគេនឹងក្លាយជាការគាំទ្រយ៉ាងខ្លាំងចំពោះមនុស្សពេញវ័យនោះនឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍ទៅឱ្យបុគ្គលដែលមានវ័យចំណាស់មិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ មនុស្សដែលបានបង្ហាញថាការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំស្ថិរភាពយ៉ាងខ្លាំងអាចពង្រឹង corset ត្រឡប់មកវិញ។ ហើយនេះនៅក្នុងវេនរំដោះមនុស្សពីការឈឺចាប់មិនល្អដែលនៅខាងក្រោយនោះ។

ទោះយ៉ាងណាបើទោះបីអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងដែលប្រព័ន្ធទាំងនេះមាន contraindications ជាក់លាក់។ ដូច្នេះមនុស្សដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ឬឆ្អឹងខ្នង, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតសមត្ថកិច្ច។